首の緊張を和らげる方法

首の緊張や痛みは、ストレス、長時間のコンピューター作業、睡眠時の悪い姿勢、悪い姿勢によって悪化する可能性があります。 ^{[1] X信頼できる情報源国民保健サービス（英国）情報源へ移動}首の緊張は、緊張性頭痛やその他の脊椎の問題につながることが多い。首の不快感や痛みは、ストレッチ、マッサージ、温め、日常生活の習慣を正すことで緩和できます。

方法1方法1/3:

首のストレッチ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Reduce-Neck-Tension-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Neck-Tension-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Reduce-Neck-Tension-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Neck-Tension-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1座って首を動かし始めます。首を動かすと首の大きな筋肉が伸び、体全体がリラックスします。首の小さな筋肉をストレッチすると、緊張性頭痛を予防することもできます。 ^{[2] X研究ソース}
- 体操用マットなどの柔らかい表面の上に足を組んで座ります。補助的なサポートを提供し、快適さを向上させるために、ヨガ用ブロックや枕を選ぶことができます。
- 息を吸いながらゆっくりと頭を右に傾けます。右耳を肩につける通常の練習とは異なり、今回は首を右に伸ばして、首を長くします。左肩と首にストレッチを感じるはずです。 3回呼吸しながら止めます。
- 息を吐きながら元の位置に戻り、前を向きます。息を吸いながら反対側に傾きます。 3回呼吸しながら止めます。
- 両側でこの運動を2～3回繰り返します。十分でないと感じる場合は、手動で圧力を少し上げてください。たとえば、頭を右に傾けるときは、左手で頭をゆっくりと右に押すことができます。首を引っ張らないでください。頭に軽く圧力をかけます。
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- 足を組んで座ります。枕やヨガブロックなどを使って骨盤を支えます。息を吸いながら、ゆっくりと顎を胸に引き寄せます。卵を顎と胸の間に挟んで、落ちないように押さえているところを想像してください。
- 2～3回呼吸しながら保持します。首と肩の筋肉が伸びているのを感じるはずです。
- 息を吸いながら頭を上げ、元の位置に戻ります。この運動を 2 ～ 3 回繰り返し、毎回 2 ～ 3 回呼吸しながら静止します。
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- 足を腰幅に広げ、腕を体の横に自然に下げて立ちます。体をゆっくりと前後左右に回転させ、回転しながら腕を自然に横に振って、6 ～ 10 回呼吸する間その姿勢を保ちます。
- スイングするときは、拳を握り、拳が腰の両側に自然に落ちるようにします。 6 ～ 10 回呼吸を繰り返します。
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- マットの上に立ち、両足を1メートル以内の間隔で開きます。つま先を内側に向け、かかとを少し外側に向け、手のひらを合わせて背中の後ろで手を合わせます。息を吸いながら胸を持ち上げ、頭を後ろに傾けます。
- 息を吸いながら体を前に曲げます。曲げる部分は腰ではなく、ヒップであることに注意してください。重力を利用して腕を頭の前に向かって引っ張りながら、腕を天井に向かってできるだけ高く上げます。
- この姿勢を6～8回呼吸しながら保ちます。頭を自然に下げ、両手をできるだけ強く握ります。肩と首のストレッチを感じることができます。
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- 壁に向かって、角から約 50 cm 離れたところに立ちます。足を揃えて体重を均等に分散させます。
- どちらかの壁に前腕を置き、肘を肩より少し低くします。息を吸いながら、痛みを感じることなくできるだけ強く壁に向かって体を押します。胸と肩の前側が伸びているのを感じるはずです。
- 6～8回呼吸しながら保持します。このエクササイズは 1 日に 3 ～ 5 回繰り返すことができます。
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- まず、額をマットにつけるか、タオルで顎を支えながら、マットの上にうつ伏せになります。手のひらをマットの上に平らに置き、両手を体の横に置きます。首の筋肉をコントロールするために、舌を口蓋に押し当てます。
- 息を吸いながら腕を上げ、肩甲骨を締めます。腕をできるだけ高く上げてください。額をマットから指2本分ほど離し、前方を見下ろします。
- 6～8回呼吸しながら保持します。顔を下にしたまま、体重を足の方に移し、つま先で地面を押します。
- この動作を2～3回繰り返します。指先の練習をするたびに、マットの上に横になり、頭を片側に傾けてしばらく休みます。
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- 1日に3〜4回練習してください。

方法2方法2/3:

マッサージと温湿布

1首の圧痛点をマッサージします。マッサージは首の筋肉を強化し、特に緊張が固定された位置にある場合に筋肉の緊張を和らげることができます。これをトリガーポイントと呼びます。これらの圧痛点は、実際には緊張や疲労によって引き起こされる筋肉のこわばりです。 ^{[9] X信頼できる情報源クリーブランドクリニック情報源へ}
- 親指と人差し指を使って、首と肩をつなぐ筋肉を軽く押します。この部分の筋肉は僧帽筋と呼ばれ、頭蓋骨から背中まで伸び、肩を覆っています。僧帽筋には複数の圧痛点があり、マッサージするとロープのような感触になります。これらの点を押すと、筋肉全体に痛みを感じます。
- 親指と人差し指、または指の関節を使って、疲れた首の筋肉を優しくマッサージします。同僚、友人、その他のパートナーが一緒にいる場合は、僧帽筋の圧痛点のマッサージを手伝ってもらいましょう。
- 専門家によるマッサージは肩や首の筋肉をリラックスさせることもできます。月に一度マッサージを受けることは、筋肉の緊張や痛みを和らげる素晴らしい方法です。
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- フォームローラーを地面またはマットの上に平らに置き、背中で支えます。手を腰や体の横に置いてもよいでしょう。
- 胴体を地面と平行に保ちながら、フォームローラーを上下に転がして背中と肩甲骨の筋肉をマッサージします。痛みのある部分がある場合は、緊張した筋肉が徐々に緩んでいくのを感じることができるはずです。
- 肩と首の緊張を和らげるために、体の両側を少なくとも 20 回マッサージします。フォームローラーを毎日使用すると、筋肉の緊張や痛みを和らげるのに役立ちます。
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- 温湿布に加えて、首に冷湿布を当てることもできます。冷湿布も痛みを和らげるのに役立ちます。
4.温かいお風呂に入る。長時間お湯に浸かると、肩や首の筋肉の緊張を和らげることができます。浴槽に横になって、肩と首をしっかりお湯に浸けてください。 ^{[11] X研究ソース}
- 熱いシャワーを浴びるのも良いですが、首の筋肉を温めてリラックスさせるのに十分な長さのシャワーを浴びるようにしてください。シャワーを浴びる際は、小さな椅子に座って首の後ろまで水を十分に洗い流すとよいでしょう。
- シャワーを浴びながら首をストレッチするのも良いでしょう。熱いお湯を使うと、筋肉をより完全に伸ばすことができます。

方法3方法3/3:

ライフスタイルを調整する

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- 仰向けに寝ると背骨全体がベッドに接するので、首の緊張を和らげるのに最適な睡眠姿勢です。横向きやうつ伏せで寝る場合は、枕の高さがベッドの表面から 10 ～ 15 cm を超えないようにしてください。
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- 長時間コンピューターを使用する場合は、首に不要な圧力がかからないように、座る姿勢を調整し、背骨を一直線に保つようにしてください。コンピューターの画面の高さを目の高さに調整します。モニターを調整するときは、椅子の高さに注意し、目が画面の中央をまっすぐ見ていることを確認してください。
- 頭も画面の中央に保ってください。頭を傾けたり、画面を横向きに見たりしないでください。他のデバイスを使用する場合にも注意が必要です。たとえば、電話に出るときに両手が空いていない場合は、電話を頭と肩の間に挟むのではなく、ヘッドホンを使用してください。
- 情報を入力するときに画面とデータの間を行ったり来たりして確認する必要がある場合は、首を前後にひねらなくても済むように、ブラケットを使用してデータを画面の横に固定することをお勧めします。
- 仕事と休息を組み合わせ、30 分ごとに立ち上がって動き回って、首が固くなるのを防ぎましょう。
3.水をもっと飲みましょう。脊髄には多量の水が含まれています。より多くの水を飲むと、体に必要な水分が補給され、脊椎の健康が保たれます。毎日少なくとも5〜8杯の水を飲むことが推奨されます。 ^{[14] XResearchソース}
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- 首に緊張が生じた後は、決して無理をしてはいけません。首が緊張して痛い場合は、接触スポーツは行わないでください。エアロビクスなどの高強度の運動はお勧めできません。
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- 首の痛みが数日または数週間続く場合は、鎮痛剤を服用するだけでなく、医師の診察を受ける必要があります。医師はあなたの首を診察し、あなたの日常の活動について質問して、あなたの首の痛みが別の根本的な病気によるものかどうかを確認することがあります。