飲酒をやめる方法

過度の飲酒は老化を早める可能性があります。体調が悪く、パーティーの夜通しで土曜日の朝に二日酔いで目覚めたくないなら、もっと健康的な飲み方を学び始める必要があります。飲酒量を減らしたい場合でも、飲酒を完全にやめたい場合でも、一連の目標を設定し、成功に役立つ説明責任のシステムを確立することができます。詳細については手順 1 を参照してください。

方法1方法1/4:

計画を立てる

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- どれだけ飲んでも、また一杯飲みたくなる
- どれくらい飲むかは人に言わない。
- 飲酒運転をするでしょう
- よく酔っ払って、酔っている間に何が起こったのか思い出せない
- 酔っていると後悔するようなことをしてしまう
- 身体的な禁断症状を経験するでしょう
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- 飲み友達に、この趣味について心配していること、それが深刻な問題になりつつあるのではないかと心配していること、そして「冷静になりたい」ことを伝えましょう。完全に飲酒をやめる、あるいは飲む量を大幅に減らすつもりであっても、大騒ぎしてみんなに罪悪感を抱かせないように、上手に伝えるのがベストです。彼らのサポートを求め、当面はアルコール抜きで一緒に過ごしたいという気持ちを伝えましょう。
- 家族や大切な人にも丁寧に伝えましょう。自分の飲酒習慣について心配しており、飲酒をやめるために助けが必要であることを伝えてください。家族もお酒を飲むなら、家にお酒をたくさん置いておくべきかどうか考えてみましょう。お酒をやめたい気持ちは伝えても、他人を変えようとしてはいけません。ただし、「冷蔵庫に誘惑が少なければとても嬉しい」と言うことはできます。
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- 飲み友達があなたの飲み過ぎの原因になることがよくあります。友達がいつもパーティーをしていると、あなたも参加したくなるかもしれません。アルコールに対する耐性や好みは人それぞれなので、毎週金曜日のパーティーは友達にとっては大したことではないと思うかもしれませんが、あなたにとっては深刻な問題かもしれません。
- ストレスのために飲酒する人はたくさんいます。家族、人間関係、仕事からのストレスから逃れるためにアルコールを飲んでいる場合は、ゆっくりとリラックスし、ストレスを和らげるより良い方法を見つけ、悲しみをアルコールで紛らわすのではなく、感情をコントロールする必要があります。
- 多くの人は退屈だからお酒を飲みます。金曜日の夜に一人で飲んでいるのは、落ち込んでいるからではなく、他にすることが思いつかないから、あるいは飲酒を食料品店に行くのと同じような日常的な活動として扱っているからであるならば、時間を埋めるためにもっと健康的で建設的な活動を見つける必要があります。
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- 最後に大量に飲酒したときのことを思い出し、その日に何が起こったかを書き留めてください。その夜何が起こったのですか?何故ですか？次の日は何をしましたか？ご気分はいかがですか？
- 1 週間に何回お酒を飲んだか記録しておきましょう。何時に飲みたいですか？いつお酒を飲もうと考えますか？なぜ飲むのですか？自分の衝動に注意を払い、自分の考えを明確にしましょう。
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- たとえ週末だけ飲酒したとしても、アルコール依存症の兆候であるアルコール中毒を発症する可能性があります。アルコール依存症だからといって毎日飲酒しなければならないわけではありません。言い換えれば、すでにアルコール中毒になっている場合でも、大量に飲酒すれば必ずアルコール中毒になるというわけではありません。 ^{[2] X研究ソース}
- 社交的に飲むのは好きだけど、酔っぱらってバカみたいに飲みたくないという人は、自制心を失わずに快適にお酒を楽しめるように飲酒習慣を変える方法を学ぶ必要があります。

方法2方法2/4:

アルコール摂取を減らす

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- パーティーやその他の社交行事に参加する前には飲酒しないでください
- 社交的な場面でのみ他の人と一緒に飲む
- 1晩または1週間あたりの飲酒量を制限します
- 誰かと一緒に飲まないでください
- ストレス解消のために飲酒しないでください
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- 耐性レベルに応じて、1 時間に最大 1 杯まで飲酒を制限するようにしてください。ビールが好きで、グラス一杯を数分で飲み干してしまう人は、ペースを落として、数分おきに少しずつ飲むようにしましょう。次の飲み物を飲む前に 1 時間または 30 分待ってください。
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- 外出するときはもっと踊りましょう。これにより活動的な状態が維持されるため、エネルギーを維持するために飲酒する必要がなくなります。
4飲む前にコップ2杯の水を飲みます。水を飲むと、アルコール（と膀胱）への欲求が抑えられます。水をたくさん飲めば満腹感が得られ、アルコールをあまり飲まなくて済みます。これにより、飲んだアルコールが薄まるため、二日酔いになりにくくなり、飲酒の速度も遅くなります。トイレに何度も走らなければならないので、当然ワインをもう一杯注文する時間はありません。
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- いずれにしても、空腹時に飲酒しないでください。空腹時に飲酒すると、体が代謝的に活発な状態になり、消化器系が飲んだアルコールをより早く処理できるようになります。空腹時に飲酒すると酔いやすくなります。
- 食後はコーヒーか水を一杯飲んで一日を終えましょう。飲み続けないでください。混雑したレストランに行く場合は、その場を離れたほうがよいでしょう。そうしないと、軽蔑されることになります。
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- 飲み物 2 杯分の現金だけ持参し、クレジットカードは家に置いてきてください。事前にメニューを見て、いくら支払う必要があるかを見積もって、その分だけ持ち帰りましょう。
- 家の中にアルコールを保管しないでください。仕事帰りによくお酒を飲んでいて、一度に6本パック飲むのを避けたいなら、お酒を買わないようにし、家にお酒を保管しないようにします。ワインが冷蔵庫の中に入っていると、我慢するのが難しくなるので、冷蔵庫には置かないでください。
- 他の計画を立ててください。友達と出かけてお酒を飲む代わりに、何か他のことをしましょう。バーでコントロールを失うのが怖いなら、映画やコンサートを見に行くか、何か他のことをしてください。
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- 時間制限を設けたからといって、制限時間前に飲み過ぎても良いというわけではありません。最終目標を念頭に置いてください。そうしないと、あなたの努力は無駄になってしまいます。

方法3方法3/4:

飲酒を完全にやめること

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- 仕事帰りにいつも同じバーに行くのであれば、違うルートを選んでみましょう。まっすぐ家に帰るか、ジムなどどこか別の場所でストレスを発散しましょう。
- 以前酔っ払っていた場所に行くのは避け、酔いが覚めるまで友達に手伝ってもらいましょう。最終的には、友達と一緒にバーに行って、彼らが飲んでいるのを眺めることができるようになりますが、最初はゆっくりと始めましょう。誘惑を避けるようにしてください。
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- 発汗
- 吐き気
- 頭痛
- めまいまたは震え
- 不眠症
ジスルフィラムまたは他の段階的な治療方法について医師に相談してください。ジスルフィラムは、肝臓のアルコール代謝を阻害して、体にほぼ即座に二日酔い反応を起こさせ、アルコールへの渇望を軽減する処方薬です。 ^{[3] X研究ソース}アルコール依存症を断ち切るのに非常に効果的です。ストレスを軽減し、欲求をコントロールするために、医師が他の気分改善薬を勧めることもあります。かかりつけ医に相談して、自分にとって何が最善かを調べてください。
- 他の依存症がある場合は、直接やめることがより安全で満足のいく方法であることがわかるかもしれません。薬も助けも必要ありません。ただやめればいいのです。飲酒が他の種類の依存症にならないようにしてください。
4アルコールの代替品を見つけます。仕事が終わった後に心理的にビールに依存している場合は、より健康的な飲み物に置き換えることができます。いつものようにビールグラスにアイスティーを注ぎ、座って楽しんでください。ただし、アルコールを摂取しているわけではありません。ソーダ、お茶、コーヒー、ミルクセーキなどの健康的な飲み物は問題ありません。
5飲酒をやめることについて他の人と議論しないでください。飲酒をやめると決めた場合、友人、特に一緒に飲んでいる友人は、あなたに問題はないと説得しようとしたり、その問題についてあなたと議論しようとしたりするでしょう。自分が「過剰反応」しているのか、あるいはトラブルに巻き込まれているのかといった議論に巻き込まれるのは避けるのが最善です。これはあなた自身の問題であり、他人とは何の関係もありません。
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- アルコホーリクス・アノニマス（AA）は、飲酒をやめるための最もよく知られた、最も効果的な方法の 1 つです。たとえあなたが厳密な意味で「飲酒者」だとは思っていないとしても、こうした会合に出席することは、サポートを求め、自分の成果を強化する良い方法となり得ます。

方法 4方法4/4:

モチベーションを維持する

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- 油断したとき、飲みすぎたとき、不適切な時間に飲んだときなどを常に記録しておきましょう。これを誰かに、あなたを信頼し、あなたを批判しない友人に、あなたが騙せないと分かっている人に伝えてください。彼に対して正直でなければなりません。
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- アルコール依存症者
- 飲み比べを楽しむ人々
- ストレスの多い友人
- 有害な人々
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- ストレスで飲酒したい衝動を感じたら、注意してください。長くて過酷な一日の仕事を終えて上司に叱責されたら、帰宅途中にバーに一杯飲みに行きたくなるかもしれません。ただし、同様の状況に直面した場合は、別の活動を試してみてください。公園に行ってバスケットボールをしたり、ジムに行ってウェイトトレーニングをしたり、地下室に行って上司の肖像画にダーツを投げたりすることもできるでしょう。彼は決して知ることはないだろう。
- 飲酒する代わりに、支えてくれる友人に電話して、どれだけ飲みたいかを伝えましょう。自分自身に責任を持ち、間違いをしてはいけません。自分の欲望について話し、それをコントロールする方法を見つけましょう。気を紛らわせ、注意をそらす方法を見つけましょう。あなたの欲望は消え去るでしょう。
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- ずっとやりたかったことを始めましょう。ずっと書きたかった本を書いたり、ギターの練習を始めたり、編み物を学んだりしましょう。新しい創造的な趣味を開発することで、他のことに対してより情熱と意欲が湧いてきます。
- 可能であれば、飲酒せずに他の人と交流する時間を増やすために、いくつかの社交グループに参加するようにしてください。趣味のグループ、ボウリングチーム、サッカーチームに参加しましょう。新しい友達を作って一緒にビジネスを始めましょう。
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- 有酸素運動は非常に健康に良いです。ヨガ、ピラティス、ジョギングをして汗をかくと、バーに行くことを忘れることができます。
- チームスポーツをすることは健康的な気晴らしになります。友達とバスケットボールをしたり、テニスをしたり、泳いだりすれば、お酒を飲まなくても質の高い生活を送ることができます。
6しばらく飲酒をやめたら、自分にご褒美をあげましょう。しばらく飲酒をやめることに成功したら、自分にご褒美を与えましょう。 1 週間禁酒した後は、外食してお腹いっぱい食べましょう。1 年間禁酒した後は、待ちに待った海外旅行に出かけましょう。この方法を使って、続けるためのモチベーションを高めましょう。

ヒント

お祝いしたいときは、酔っ払わないでください。なぜ祝うのか、誰と一緒に祝うのかを考えてみましょう。
アルコール依存症とは、「酔うために飲むこと」と「酔うまで飲むこと」を意味します。
大量に飲酒する人が全員依存症になるわけではありませんが、時には大量飲酒が依存症の兆候となることもあります。あなたの生活に悪影響があり、飲酒をやめられない場合は、依存症になっている可能性があります。 ^{[6] X研究ソース}自分の飲酒が悪い習慣やたまに飲む程度のもの以上のものであると感じるなら、本当の助けを求める必要があります。