1ヶ月で20ポンド痩せる方法

残念ながら、短期間で体重を減らす奇跡的な方法はありません。体重を減らしたいなら、正しい食べ物を食べて運動しなければなりません。しかし、粘り強く集中すれば、目標を達成することができます。開始方法は次のとおりです。

ステップ

正しい食べ物を食べる

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/37\/Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/3\/37\/Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1健康的な食べ物をもっと食べましょう。成功の鍵は、満腹感が得られ、カロリーが低い食べ物を食べることです。 400 カロリーの野菜を食べたほうが、400 カロリーのフライドチキンを食べたよりも満腹感を得られます。適切な食品を食べると、満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。
   • 果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身の肉はすべて体重を減らすのに役立ちます。果物や野菜には水分が多く含まれており、カロリーや脂肪はほとんど含まれていません。さらに、脂肪1グラムには9カロリーが含まれています。ですから、加工食品を食べないようにして、緑の食べ物をもっと食べるようにしましょう。赤、オレンジ、青、黄色（自然な色であれば）も忘れないでください。
     • 食物繊維も体にとても良いです。そして、食物繊維1グラムあたりのカロリーはわずか1.5〜2.5カロリーです。野菜、ナッツ、種子にはすべて食物繊維が豊富に含まれています。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-8.jpg\/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-8.jpg\/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2料理を準備するときは、余分なカロリーを避けるようにしてください。 4オンスの赤身の筋肉は健康に良いですが、バターとチーズを塗ったら良くありません。
   • 肉を準備するには、皮を剥ぎ、脂肪を切り取ります。また、肉に小麦粉をまぶしたり、その他の必要な化学物質を加えたりしないでください。
   • 食べ物を揚げないでください。野菜でも。揚げた食べ物は栄養価が失われます。
     • 食材を蒸してから、たくさんの調味料を加えることができます。蒸し料理は揚げ物に比べて脂肪やカロリーがはるかに少なく、スパイスが代謝を促進します。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-9.jpg\/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-9.jpg\/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3脂肪を燃焼させる食品を摂取します。飢えさせることは解決策ではありません。適切な食べ物を選んで食べましょう。脂肪を燃焼させ、食べれば食べるほど体重が減る健康的な食べ物はたくさんあります。ジャンクフードをやめて、これらの健康食品を家にストックしましょう。
   • オメガ 3 が豊富な魚の脂肪は、肥満ホルモンを減らし、空腹感を減らし、代謝を促進するのに役立ちます。魚介類が苦手な場合は、医師に魚油サプリメントを勧められるか尋ねてください。天然魚ほどではないが、悪くもない。
   • 1日1個のリンゴを食べると体重を減らすことができます。リンゴにはペクチンが豊富に含まれており、体内の脂肪の吸収を抑えるのに役立ちます。リンゴは食物繊維が豊富でカロリーも低いので、おやつとして最適です。そして美味しいです！
   • 毎食に生姜とニンニクを加えましょう。ショウガは血管を拡張するのに役立ち、ニンニクはインスリンレベルを下げるのに役立ちます。どちらも代謝率を高めるのに役立ちます。
   • オリーブオイルは主に料理に使われます。すべての油は脂肪ですが、オリーブオイルはすべて良質の脂肪（一価不飽和脂肪）で、コレステロール値を下げる効果があり、その他にも多くの健康に良い成分が含まれています。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-10.jpg\/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-10.jpg\/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4水をもっと飲みましょう。水は人生で最も大切なものであり、減量の鍵です。一日を通して水をたくさん飲むと、食欲を抑え、肌の状態を良く保つことができます。
   • 毎食前にコップ2杯の水を飲んでください。満腹感が早く（3 倍早く）得られ、摂取カロリーも少なくなります。
   • 1日に必要な水の量は人によって異なりますが、医科大学では、食べ物や飲み物に含まれる水分を含めて、1人あたり1日3.7～2.7リットルの水を飲むことを推奨しています。
     • 緑茶は水分補給に最適です。緑茶には抗酸化物質が豊富に含まれており、代謝を高めるのに役立ちます。
     • 何を飲むにしても、コーラとアルコールは避けてください。これらはカロリーが高く、満腹感が得られず、太ってしまう可能性があります。
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   • 健康的なスナックを食べましょう。毎日、お気に入りの健康的なスナック（ニンジン、ブドウ、ナッツ、ヨーグルトなど）をバッグに詰めて、1 日 1 袋ずつ持ち歩きます。仕事をしながら軽食を食べることもできます。仕事中に代謝率を高めます。
   • 朝食を抜かないでください。一日を乗り切るためのエネルギーを得るために、体は目を覚ます朝食を必要とします。朝食を食べると、体重を減らしやすくなるだけでなく、減った体重を維持するのにも役立ちます。
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スポーツ

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   • ランニング、サイクリング、水泳、ボール遊び、テニス、ダンス、その他多くのスポーツは有酸素運動と考えられます。膝が弱い方は、自分に合ったエクササイズを試してみてください。
     • ランニング、キックボクシング、エアロビクス、ダンスはすべて、カロリーを消費する優れた有酸素運動です。
     • 高強度インターバルトレーニングを検討してください。生理学ジャーナルは、短期間の断続的な反復強度運動の減量効果を確認する新たな研究結果を発表しました。著者は、伝統的な長期運動の代わりにこのタイプの運動を大学生のグループに試してもらい、より少ない時間で体重を減らす（そしてより少ない運動）という目標を達成しました。この種の運動では、より多くのカロリーを消費できるだけでなく、時間も節約できます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/6\/6d\/Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2筋力トレーニングを開始します。有酸素運動は本当に良いです。有酸素運動を通じてこれを実現できます。しかし、減量効果を得るには、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることも必要です。
   • 有酸素運動は毎日行うことができますが、筋力トレーニングは毎日行うことができません。筋肉が回復するには時間が必要です。有酸素運動は毎日行うように心がけてください。ただし、筋力トレーニングは多くても週に数回だけにしてください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/d\/d1\/Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3実践的に練習しましょう。ひどく太りすぎている場合（自己満足によるものでも生理的な理由によるものでも）、運動できないと感じるかもしれません。しかし、実際には、運動することは可能です。より長く、より穏やかな運動を選択する必要があるだけです。強度に関係なく、カロリーを燃焼し、筋肉を鍛えることができます。
   • 少し歩いたり、階段を上ったり、車を洗ったりするだけでも、消費カロリーを増やすことができます。今すぐに5kmマラソンを走れないなら、安心してください。食生活をコントロールし、毎朝5キロ歩いてみましょう。少しずつの運動が積み重なって、成果を上げるのに役立ちます。
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目標を達成する方法

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   • 女性の基礎代謝率の計算方法：
     
     655 + (4.35 x 現在の体重（ポンド）) + (4.7 x 現在の身長（インチ）) - (4.7 x 現在の年齢)
   • 男性の基礎代謝量の計算方法：
     
     66 + (6.23 x 現在の体重（ポンド）) + (12.7 x 現在の身長（インチ）) - (6.8 x 現在の年齢)。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/5\/5e\/Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-a-Month-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2運動レベルを決定します。運動の種類ごとに、消費されるカロリー数が決まっています。毎日消費するカロリー数には、活動によって消費するカロリーも含める必要があります。
   • 運動をほとんどまたは全くしない = 1.2
   • 身体活動が少ない（週3日未満） = 1.375
   • 適度な身体活動（週3～5日）= 1.55
   • アクティブ（週6～7日）= 1.725
   • 非常に活動的（毎日激しい運動をする） = 1.9
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   • これはあなたの毎日のエネルギー消費量です。これは大きな数字のように思えるかもしれませんが、睡眠中にもカロリーを消費することを忘れないでください。
   • たとえば、あなたの基本消費率は 3500 で、現在毎日適度な運動をしています。 3500 を 1.55 で割ると 5425 となり、これが毎日体重を維持するために必要なカロリー数となります。 1 か月に 20 ポンド減量したい場合は、食事と運動を通じて 1 日あたり少なくとも 1,000 カロリーを摂取する必要があります。目標はかなり難しいです。
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ヒント

• さまざまな種類の低脂肪乳製品を食べましょう。たとえば、牛乳、チーズ、ヨーグルトは脂肪細胞を分解し、十分なカルシウムを供給するのに役立ちます。
• もっと水を飲んで、もっと汗をかきましょう。これは体重を減らすのに非常に役立ちます。
• 大豆製品は非常に良い代替品です。肉に比べて、豆にはビタミンやミネラルが多く含まれており、カロリーや脂肪は低くなっています。
• 甘いものが好きな人は、砂糖の代わりに蜂蜜を使ってみてください。どちらも良くはありませんが、蜂蜜は結局天然食品なので健康に良いです。
• 体重にあまり重点を置きすぎないようにしてください。数値は重要ではありません。筋肉は脂肪よりもはるかに小さいので、筋肉は重くなりますが、見た目は痩せているように見えます。体重計の数字は必ずしもあなたの見た目を反映しているわけではないので、体重計ではなく服装で効果を測ってください。

警告する

• フルーツジュースや缶詰のフルーツは避けるようにしてください。糖分が多すぎて栄養がほとんどありません。
• アルコールはカロリーが高いだけでなく、飲んだ後に必ずたくさん食べてしまうので、アルコールを避けるようにしてください。