腕を太くする方法

体重を増やすのは難しい人もいます。痩せすぎて健康に影響が出るのではないかと心配したり、自分のイメージを変えたいと思うこともあるでしょう。特定の部位に体重を増やすのは簡単ではありません。しかし、運動と食生活を少し調整すれば、腕に変化が現れます。

ステップ

腕の筋肉を鍛えるエクササイズ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1上腕三頭筋を鍛えます。体の特定の部分の脂肪を増やすのは簡単ではありません。しかし、筋肉を増やすのははるかに簡単です。腕を鍛えることは腕を太くするのに最適な方法です。腕の筋肉を効果的に鍛えられるエクササイズはたくさんあります。上腕三頭筋のトレーニングに重点を置く必要があります。 ^[1]
   • クローズグリップ腕立て伏せのやり方を学びます。ナローグリップ腕立て伏せでは、従来の腕立て伏せのように両手を大きく広げる必要はなく、胸の真下に手を置きます。両手の人差し指を合わせて、腕が三角形になるようにします。親指は伸ばされて互いに触れています。体が地面に触れる寸前まで下げ、その後体を押し上げて開始位置に戻ります。
   • 従来の腕立て伏せと同様に、体を安定させるには体幹の強さを使う必要があります。上腕三頭筋を鍛えると同時に、腹筋も鍛えられます。最初は、地面にひざまずいて半身の狭い腕立て伏せを行い、その後ゆっくりと標準的な狭い腕立て伏せに移行します。
   • 半身腕立て伏せから始める場合は、まずは10回行うようにしてください。ゆっくりと2～3セットまで増やします。標準的な腕立て伏せから始める場合は、まず 5 回行ってください。ゆっくりと2～3セットまで増やします。
   • ディップも非常に効果的です。ディップスを行うには、両腕を体の横に置き、90 度に曲げます。腕を後ろに伸ばしてまっすぐにします。このエクササイズを行うときは、より軽いダンベルを使用できます。
   • 12 回繰り返したら、反対側に切り替えます。上腕三頭筋を鍛えると、腕がより引き締まって形よく見えるようになります。 ^[2]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2上腕二頭筋を鍛えます。腕を大きくするには、いくつかの異なる筋肉をターゲットにする必要があります。腕の筋肉について学びましょう。腕の後ろにある上腕三頭筋に加えて、上腕二頭筋も非常に重要です。上腕二頭筋は肘の内側のすぐ上にあります。 ^[3]
   • カール運動は上腕二頭筋を鍛える最も効果的な方法の一つです。このエクササイズは簡単です。腕を肩に向かって曲げ、伸ばします。大きな筋肉を鍛える場合は、より重いダンベルを使用してください。軽いダンベルを使用すると、腕の筋肉が強くなり、長くなります。
   • 最初は、両手で12回ずつ行います。上腕二頭筋を鍛えると腕全体が太くなります。
   • 慣性を利用しないように注意してください。つまり、カールを行うときは腕を振らないでください。代わりに、ゆっくりと動き、ダンベルが動きに与える抵抗を体験することに集中します。 ^[4]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3肩を鍛えて強くしましょう。腕を効果的に鍛えるには、肩の筋肉も特に鍛える必要があります。プレスを試してみてください。両腕を肩に対して90度の角度で前に伸ばします。足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます。次に、片手にダンベルを持ち、上向きに押し上げます。終わったら手を交代します。 ^[5]
   • 腕を上げるときに息を吐き、肘を体に近づけたまま腕を下げるときに息を吸います。
   • まずは、片手で 8 ～ 12 回繰り返します。 2.5kgの軽いダンベルから始めて、徐々に重量を増やしていくことができます。肩の筋肉を強くすると、腕が太く見え、筋肉がよりはっきり見えるようになります。
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   • ジムに割引の体験プライベートレッスンがあるかどうか尋ねてください。こうすることで、あなたにぴったりのトレーナーと効果的なエクササイズ プログラムを見つけることができます。
   • マンツーマンのトレーニングを希望しない場合は、少人数グループコースもご検討ください。通常は少し安くなります。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5持続します。コーチを見つけるにしても、自分でトレーニングするにしても、腕を大きくしたいのであれば、根気強く続けなければなりません。筋力トレーニングは週に2～4回行うことを目標にしてください。より重いダンベルを使用する場合は、必要に応じてエクササイズの回数を減らすことができます。 ^[6]
   • 筋肉は回復する時間が必要なので、筋力トレーニングの合間には 1 日休むようにしてください。
   • 使用するダンベルの重さは、体の大きさとフィットネスレベルによって異なります。それはあなたの目標と達成したい結果によっても異なります。ジムで運動する場合は、自分の体型に合ったトレーニング方法をスタッフに尋ねてみましょう。
   専門家のヒント

   ローラ・フリン

   NASM 認定パーソナル トレーナーの Laura Flinn は、全米スポーツ医学アカデミー (NASM) 認定パーソナル トレーナー、米国オリンピック ウェイトリフティング ストレングス アンド コンディショニング コーチ、認定フィットネス栄養士であり、TRX サスペンション ボディビルディング インストラクターの認定も受けています。ローラは、米国サンフランシスコ湾岸地域で、減量、筋肉増強、有酸素トレーニング、筋力トレーニングを専門とする自身のプライベートフィットネスクラスを開設しました。 ローラ・フリン
   NASM認定パーソナルトレーナー

   私たちの専門家は一致して、特に腕を大きくするには、腕の抵抗トレーニングを継続的に行う必要があると述べています。

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食べることで体重が増える

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   • カロリー摂取量を増やすために、より健康的な食品を食べるようにしてください。ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆などのでんぷん質の野菜をもっと食べましょう。これらの野菜は他の野菜よりもカロリーが高いですが、それでも栄養は豊富です。
   • もっと脂肪を摂りましょう。脂肪には単位質量あたりのカロリーが多く含まれています。オリーブオイル、バター、ココナッツオイルを加えることで、食事の脂肪含有量を増やすことができます。オリーブオイルは特に健康的な脂肪です。オリーブオイルには1食あたり約120カロリーが含まれています。カロリー摂取量を増やすには、何を食べるときもオリーブオイルを少し混ぜてみましょう。オートミール、スープ、サラダドレッシング、その他さまざまな食品にオリーブオイルを加えることができます。
   • 食品ラベルを読んでください。 「低脂肪」、「ライト」、「ダイエット」食品は避けてください。たとえば、低クリームチーズの代わりに通常のカッテージチーズを食べましょう。
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   • 健康的なスナックを食べましょう。少量でカロリーの高い食品を探しましょう。ナッツは食物繊維とタンパク質を多く含んでいるので、素晴らしい選択肢です。アーモンドを一袋手元に置いておくとよいでしょう。
   • 風味豊かなフムスやマルチグレインクラッカーなど、健康的な脂肪と炭水化物も含むスナックを試してみてください。
   専門家のヒント

   ローラ・フリン

   NASM 認定パーソナル トレーナーの Laura Flinn は、全米スポーツ医学アカデミー (NASM) 認定パーソナル トレーナー、米国オリンピック ウェイトリフティング ストレングス アンド コンディショニング コーチ、認定フィットネス栄養士であり、TRX サスペンション ボディビルディング インストラクターの認定も受けています。ローラは、米国サンフランシスコ湾岸地域で、減量、筋肉増強、有酸素トレーニング、筋力トレーニングを専門とする自身のプライベートフィットネスクラスを開設しました。 ローラ・フリン
   NASM認定パーソナルトレーナー

   腕だけ太らせる食べ物は存在しません。しかし、鶏肉、七面鳥、卵、赤身の牛肉、ホエイプロテインパウダー、ギリシャヨーグルトなどの食品には、全体的な筋肉の構築に役立つ赤身のタンパク質が含まれています。また、サツマイモ、玄米、野菜、果物などの複合炭水化物が豊富な食品や、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの健康的な脂肪が豊富な食品も食べる必要があります。

3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3スムージーをもっと飲みましょう。 1日に5回の食事に加えて間食も食べると、かなりの量の食べ物になります。味を変えたいときは、スムージーが最適です。全乳またはヨーグルトと新鮮なフルーツを使って自家製スムージーを作りましょう。栄養をさらに補給するために、亜麻の種子やプロテインパウダーを加えることもできます。 ^[9]
   • スムージーにほうれん草を加えてみましょう。これにより、気づかないうちに野菜を多く食べ、より多くの栄養素を摂取できるようになります。
   • ダイエットソーダなどの飲み物は避けてください。この液体はカロリーなしでお腹を満たしてくれます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4医師に相談してください。痩せている場合は、医師に診てもらうのが最善です。腕だけが細いからといって、甘く見ないでください。体重不足は、根本的な健康上の問題を示している可能性があります。体重増加計画を始める前に、医師に相談するのも良いでしょう。 ^[10]
   • あなたの医師はあなたに多くの優れたアドバイスを与えることができます。資格のある栄養士を紹介してもらいましょう。後者は、健康的な方法で体重を増やすのに役立つ適切な食品を見つけるのに役立ちます。
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健全な態度を持つ

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   • 研究によると、前向きな姿勢はストレスレベルを軽減し、その結果、筋力トレーニングのためのエネルギーが増えるそうです。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2自分の強みに焦点を当てます。腕を太くしようと努力しているとき、その目標にすべての注意を集中するのは簡単です。人は往々にして、嫌いなことばかりに注目し、自分の長所には目をつぶりがちです。毎日1分ほど時間を取って、自分を褒めてみましょう。毎日、自分自身の良いところを一つ選んで、それに集中しましょう。 ^[12]
   • 最近職場で素晴らしいプレゼンテーションを行った場合は、自分が勤勉な労働者であることを思い出してください。
   • 「あなたの笑顔は素敵ですね。もっと笑いましょう。」などの肯定的な言葉をバスルームの鏡に貼ってみましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-12-Version-4.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-12-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-12-Version-4.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-12-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3自分にご褒美をあげましょう。体重を増やしたい場合でも減らしたい場合でも、食事をコントロールしている限り、自分自身に小さな目標を設定することが役立ちます。たとえば、1日の摂取カロリーを200カロリー増やしてみます。この目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。 ^[13]
   • 自分自身に「贅沢」の1時間を与えることができます。意味のないテレビ番組やゴシップ雑誌に夢中になる。心理的な負担がかからない。
   • 1 か月間運動した後は、マッサージで自分にご褒美をあげましょう。あなたの筋肉はご褒美に値します!
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ヒント

• ダンベルや一般的なフィットネス器具がない場合は、自分の体重や、ペットボトルの水、洗剤の容器、空き缶などの家庭用品を重りとして使ってエクササイズすることができます。
• 体重増加療法を始める前に必ず医師に相談してください。