腹筋を早く6つに割る方法

どこに行っても、腹筋を6つに割る秘訣を持っていると主張する人がいます。これらのいわゆる「秘密」の中には、ある程度の正確さを持つものもありますが、それほど正確ではないものもあります。この目標を達成するために最も重要なことは、腹筋がはっきりしているのがどれかを正確に識別する最善の方法です。始め方についてお話ししましょう。

方法1方法1/2:

シックスパックを手に入れるために必要な食事

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/50\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1良質な炭水化物を摂取します。お腹で男性の心を掴むことができるのと同じように、腹筋を6つに割る秘密もキッチンにあります。正しく食事を摂らないと（男性と女性では異なりますが）、腹筋は見えません（または目立たなくなります）。
- 炭水化物はすべて悪いわけではありません。簡単に言えば、白い炭水化物を避けるべきです。全粒穀物（別名「低炭水化物」）は食物繊維が豊富で、単純に精製された炭水化物（白い炭水化物）よりも体内をゆっくりと移動します（そのため、この名前が付けられています）。ですから、黒米、キヌア、全粒小麦、オート麦といった黒っぽい食べ物を食べることをためらわないでください。
2朝早くにタンパク質を豊富に含む食品を食べるようにしましょう。直接的な理由は、食べる量が減ることです（そして、タンパク質は筋肉組織の構成要素です）。朝に35グラムのタンパク質を摂取した人は、一日を通して空腹感が減り、食欲をコントロールするホルモンと脳信号に好ましい変化が見られました。 ^{[1] X研究ソース}
- 腹筋を6つに割るのにカロリーを数える必要はありません。しかし、腹筋の下に隠れている脂肪を露出させるには、腹筋の上の脂肪を減らす必要があります。そして、少し食べる量を減らせば軌道に乗るでしょう。
- 朝食を食べると、午前中を通して満腹感が増し、食欲が減り、空腹を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが低下する可能性があります。しかし、タンパク質が豊富な朝食は、一日を通してこれらの利点をもたらします。
  - これは、焼いたハムと卵を食べるべきだという意味ではありません。カロリーと脂肪のレベルに注意し、ギリシャヨーグルト、卵白、カナダのベーコンを選びましょう。 ^{[1] X研究ソース}
  - さらに、体は炭水化物や脂肪を消化するよりも、タンパク質を消化するのに多くのカロリーを消費します。少しでも大切にしましょう、そうでしょう？
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- さらに悪いことに、加工によって不健康な脂肪、大量の砂糖または砂糖代替品、合成ビタミンやミネラルが添加されます。人工甘味料、人工着色料、硬化油、高果糖コーンシロップなど、これらの成分のほとんどは、身体には食べられるものとして認識されません。これらの非食品成分は有害であると考えられており、そのほとんどは体の組織に害を及ぼし、脂肪として蓄積されることがよくあります。 ^{[2] X研究ソース}
  - いわゆる「健康」食品も含め、パッケージ食品はすべて加工食品です。スーパーフード（ブロッコリーのような栄養価が高く、低カロリーの果物や野菜）を探しましょう。これらの食品には、体にエネルギーを与え、筋肉の損傷を治癒および予防する重要なビタミンとミネラルが含まれています。
4.水をたくさん飲みましょう。研究によると、水を多く飲む人はより多くの体重が減り、その体重を長く維持できるそうです。また、代謝を促進することでも恩恵を受けることができます。 ^{[3] X研究ソース}
- 最近のある研究では、参加者は 482 グラムの水を飲んでから 10 分以内に 30% の増加 (一時的ではあるが) を確認しました。そして、冷たい水を飲むのが一番です。体は水を温めるためにエネルギーを消費することになるからです。 ^{[4] X研究ソース}
  - こうすることで、炭酸飲料や加工ジュースなどの純粋なカロリー飲料を飲むのを自然にやめ、砂糖の摂取量を大幅に減らすことができます。これは一石二鳥です。
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- さらに、脂肪を食べると満腹感が長く続きますが、タンパク質と炭水化物だけを食べると冷蔵庫に戻されてしまいます。ですから、良質な脂肪を摂取していれば大丈夫です。
6定期的に食事を摂る。身体は空腹を感じなくなります。体が空腹になると、脂っこい食べ物が欲しくなり、ピザをガツガツ食べたくなります。空腹を感じなければ、代謝は常に高く、食べたいとは思わなくなります。
- 3回の食事と3回の間食を摂ると、1日6回になります。食べ過ぎが心配ですか？心配しないで。高繊維、高タンパク質、高栄養の食品を摂取するため、総量が少なくても満腹感が得られます。 ^{[5] X研究ソース}

方法2方法2/2:

シックスパック腹筋トレーニング

1.体幹の筋肉を鍛えます。腹筋の脂肪がなくなったら、その下の腹筋をもっとはっきり見えるようにしたいと思うでしょう。自宅で快適に体幹の筋肉を鍛えることができ、体型維持にも役立ちます。
- 「プランク」：腹筋だけに集中するのではなく、腹部の後ろ、つまり背中にも集中する必要があります。プランクをすると、前面と背面の両方を鍛えることができます。前腕を床に置き、つま先で体を支え、体幹と太ももを地面から浮かせます。肘と肩が一直線になっていることを確認してください。正しく行うには、お尻と腹筋をしっかり締めてください。
- 「リバースクランチ」：上腹部は鍛えやすいが、下腹部の筋肉は難しい。このエクササイズはクランチによく似ていますが、足を空中に上げます。まず、手のひらを地面につけて、両腕を体の横に置きます。膝を腰の上に上げ、腹部を体に引き付けます。頭を膝の方に動かすのではなく、膝を頭の方に動かします。膝をできるだけ頭に近づけ、マットに向かって下げるだけです。
- 「バイシクル」：このエクササイズは、上腹部と下腹部に加えて、側面と背中を鍛えます。ヨガマットのような柔らかい地面に横たわり、空中で自転車運動をします。または、肩を上げて反対側の膝の方に動かします。両側が均等に運動されるようにしてください。 12 回を 2 セット行うのが良いスタートです。 ^{[6] X研究ソース}
2.ウェイトトレーニングを始めます。腹筋を6つに割るには、胸筋、肩、背中も強くする必要があります。腹筋だけでなく、全身を動かす必要があります。
- ウッドカット：ウエイトマシンまたはメディシンボールを使用して、片方の膝を曲げて押します。両手を使って、重りを前足の先から肩まで持ち上げます。ウェイトを腰の反対側の低い位置まで押し下げ、つかんで、戻します。常に体全体が前を向いていることを確認してください。目標は、12 回繰り返して重量で筋肉を疲労させることです。
- 「ツイスト」：ダンベルまたはエクササイズボールを使用して、膝を曲げ、足を地面に平らにつけて座ります。少し後ろに傾いて腹筋に力を入れます。肘を曲げた状態で、ウェイトを体幹の近くに持ち、左右に回転させます。各ターンの終わりに一時停止します。
- 「ダンベルフライ」：ダンベルを掴んでバランスボールの上に座ります。頭と背中の上部がボールの上でバランスが取れるまで前方に歩きます。ダンベルを肘の真上まで押し上げます。ゆっくりと腕を広げ、そして元に戻します。常に腹筋を緊張させ、腕をリラックスさせ、ロックしないでください。 ^{[6] X研究ソース}
3.有酸素運動で脂肪を素早く燃焼させます。有酸素運動は間違いなく脂肪を減らす最も早い方法です。 ^{[7] XResearchソース}有酸素運動と体重負荷トレーニングはどちらも重要ですが、最も重要なのは、この 2 つを組み合わせることです。望む結果を得るには、筋肉を増やして脂肪を燃焼する必要があります。
- だからといって走らなければならないというわけではありません。ランニングが苦手な場合は、水泳、ボクシング、サイクリング、テニスも素晴らしい選択肢です（選択肢はたくさんあります）。
- 高強度インターバルトレーニングを検討してください。ほとんどの研究では、有酸素運動のメリットはインターバルトレーニングによって増幅できることが示されています。 ^{[8] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source} 30秒間全力で運動し、その後1分間リラックスし、これを9回以上繰り返します。こうすることで運動の効果を早く得ることができます。
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- 運動するたびに、必ず異なる筋肉群をターゲットにするようにしてください。体の特定の部位を 4 ～ 8 回繰り返し、翌日は同じ繰り返しを繰り返さないでください。トレーニングルーチンを頻繁に変更して、筋肉がどのような動きを実行するかを推測し続けるようにします。ただし、原則として、45 歳以上の場合は、まず医師に相談してください。 ^{[6] X研究ソース}
5人の腹筋が登場！