脂肪を減らして健康を維持する方法

体重を減らすために運動する場合、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことが目標となります。これを達成するには、食事のカロリーを減らして、体が蓄積された脂肪を燃焼し始めるようにする必要があります。このプロセスは、筋肉量を増やすために大量のカロリーを摂取することが多いボディビルダーにとっては直感に反するものです。運動しながら脂肪を減らすには、まず食生活を変える必要があります。次に、生活習慣を変えて、毎日摂取するカロリーを増やします。

ステップ

計画に従う

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Cut-in-Bodybuilding-Step-1.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Cut-in-Bodybuilding-Step-1.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1現在の体重と体脂肪率を評価します。体脂肪を減らしたいなら、まず自分の状態を理解しておく必要があります。体重を測り、皮脂計を使って体の皮脂の厚さを測ります。上記のデータがわかれば、身長と体重に基づいて体脂肪を計算できます。 ^[1]
   • 体重を減らす場合、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことが目標です。つまり、減った体重が筋肉からではなく脂肪から来ていることを計測し、確認する方法を見つける必要があるということです。体脂肪率を計算することは、体脂肪を評価する最も簡単な方法です。
   • オンラインで使用できる体脂肪計算機はさまざまあります。キャリパーの測定値と計算機が要求するその他の情報を入力するだけで、体脂肪率が計算されます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Cut-in-Bodybuilding-Step-2.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Cut-in-Bodybuilding-Step-2.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2減量目標を設定します。脂肪を減らし始めるときは、減量の目標を設定する必要があります。全体的な目標を設定することもできますが、週ごとの目標を設定する人も多くいます。これにより、毎週の進捗状況を追跡し、脂肪が減るにつれて計画を調整し、脂肪減少の最終目標を設定できます。 ^[2]
   • 脂肪減少段階では、多くの人が1週間に1キロの減量を目標に設定します。これは通常、食生活やライフスタイルの変更を通じて達成できる合理的な目標です。
   • 1 週間に 1 ポンド以上減量するには、急激なダイエットをしたり、その他の不健康で極端な手段を講じる必要があるかもしれません。
   • 目標体重に到達するために設定した時間枠について考えて、そこから逆算して計画を立てます。 1 週間に 1 ポンド減量する場合は、目標を達成するのに十分な時間があることを確認してください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Cut-in-Bodybuilding-Step-3.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Cut-in-Bodybuilding-Step-3.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.目標を達成できない場合は、ライフスタイルと日々の食生活を変えてください。減量を開始したら、心配することなくいつでも計画を変更できます。減量結果が理想的でない場合は、摂取カロリーを減らし、食生活を変え、運動量を増やすことができます。自分に合ったプランを見つけるには、微調整が必​​要になる場合があります。 ^[3]
   • 脂肪を減らす活動がうまくいかない場合は、フィットネスの専門家に相談してアドバイスを求めることを検討してください。彼らはあなたの目標を達成するために何をすべきかについて良い考えを持っているかもしれません。
   • 脂肪を減らすには自己規律が非常に重要です。目標を達成するまでは、誘惑を避け、新しいダイエット計画を貫くように努めなければなりません。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Cut-in-Bodybuilding-Step-4.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Cut-in-Bodybuilding-Step-4.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4自分の摂取カロリーを記録します。消費するカロリーよりも摂取するカロリーが少なくなるように、カロリー摂取量を減らす必要があります。毎日食べたもの、食べた量、摂取カロリーを記録しましょう。日記に食生活を記録したり、MyFitnessPal や SuperTracker などの栄養アプリを使用したりすることができます。
   • 同じアプリやジャーナルを使用して、毎日の運動を追跡できます。こうすることで、消費カロリーと摂取カロリーを比較して、前者が後者より多いかどうかを確認できます。
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食生活を変える

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Cut-in-Bodybuilding-Step-5.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Cut-in-Bodybuilding-Step-5.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 摂取カロリーを減らします。体重を減らし始めたら、摂取カロリーを毎日の消費カロリーよりも少なくする必要があります。この状態では、いわゆる「カロリー不足」が発生します。摂取カロリーが消費カロリーより少ない場合、体はその不足分を補うために脂肪を使い始めます。 ^[4]
   • 脂肪を減らす食事を摂る際は、除脂肪筋肉量の体重に応じて11倍のカロリーを摂取するようにしてください。たとえば、除脂肪筋肉量が 180 ポンドの場合、脂肪減少期間中は 1 日あたり 1,980 カロリーのみを摂取する必要があります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Cut-in-Bodybuilding-Step-6.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Cut-in-Bodybuilding-Step-6.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2食生活を変えるときは、段階的に進めましょう。脂肪が減り始めたら、徐々にカロリー摂取量を減らしていく必要があります。これは、新しい食品摂取に精神的に適応するのに役立ちます。また、体が適応し、消化可能な量の急激な減少によって引き起こされる不快感を回避するのにも役立ちます。
   • 食事摂取量の急激な変化は代謝に影響を与え、脂肪の蓄積を増加させる可能性があります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Cut-in-Bodybuilding-Step-7.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Cut-in-Bodybuilding-Step-7.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 は主にタンパク質です。摂取するカロリーの総量を減らすことに加えて、食生活の構成も調整する必要があります。タンパク質は筋肉量を維持し、より多くのカロリーを燃焼させるので、特に重視しましょう。 ^[5]
   • しかし、体に必要なさまざまな栄養素を供給するためには、食べる食べ物も多様でなければなりません。一般的には、低脂肪食を摂り、炭水化物の摂取を最小限に抑える必要があります。
   • 脂肪を減らすときに食べるのに適した食品には、焼き肉、野菜、低脂肪チーズ、卵、アーモンドなどがあります。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Cut-in-Bodybuilding-Step-8.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Cut-in-Bodybuilding-Step-8.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4健康的な脂肪を摂取します。脂肪を減らすときは、脂肪をすべてカットしないでください。魚、種子、ナッツに含まれる健康的な脂肪は、体のシステムを正常に機能させるのに役立つため重要です。また、有酸素運動を増やすために必要なエネルギーも供給します。 ^[6]
   • 覚えておいてください、脂肪を摂取することと体重増加の間には必ずしも関係はありません。脂肪にはタンパク質や炭水化物よりも多くのカロリーが含まれていますが、他の食事成分よりも満腹感や活力を与えてくれます。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Cut-in-Bodybuilding-Step-9.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/92\/Cut-in-Bodybuilding-Step-9.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5砂糖、アルコール、不必要な脂肪を避けましょう。減量期間中に何を食べるか決める際は、砂糖や余分な脂肪を加えずに食べられる食品を選ぶようにしてください。ほとんどの場合、蒸したり焼いたりするなど、油や砂糖を加える必要のない調理方法を選択するだけで、この要件を満たすことができます。 ^[7]
   • 減量中はアルコールも控えるべきです。アルコールは体内で糖に変換され、食事に無駄なカロリーを加えてしまいます。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Cut-in-Bodybuilding-Step-10.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Cut-in-Bodybuilding-Step-10.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6食事の回数を増やします。摂取する食物の量が毎日の必要量を満たすのに十分でない場合は、食事の回数を増やす必要があります。 1日3食ではなく、定期的に少量ずつ食事を摂ることで、極度の空腹感を防ぎ、体と脳に強く元気な状態を保つために必要なエネルギーを与えることができます。 ^[8]
   • 一日のうちの一定期間にわたってカロリー摂取を分散しても、体重を減らす効果はありません。しかし、一日を通して空腹を感じる回数を減らすことはできます。
   • 1日に6〜8回に分けて少量ずつ食べるようにしてください。通常、これは筋肉を鍛えるボディビルダーが 1 日に食べる食事の回数です。しかし、彼らと比べると、あなたの食物摂取量ははるかに少なくなります。
   • 減量期間中に食べられる軽食には、低脂肪カッテージチーズ、ナッツ、生野菜、果物、ギリシャヨーグルト、グリルチキンやグリルサーモンなどのグリル肉などがあります。 ^[9]
7. 7. ビタミンとミネラルのサプリメントを毎日摂取してください。食事中のカロリーを制限すると、体に必要な栄養素がすべて摂取できなくなる可能性があります。毎日摂取できるマルチビタミンや鉄分、カルシウムなどのミネラルサプリメントを見つけましょう。 ^[10]

ライフスタイルを変える

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Cut-in-Bodybuilding-Step-12.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Cut-in-Bodybuilding-Step-12.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1進捗状況を確認します。脂肪減少計画を実行する際には、必ず進捗状況を記録してください。定期的に体重を測り、体脂肪率をチェックしましょう。目標に向かって一歩ずつ、適切な進歩を遂げていることを確認してください。
   • どれだけ体重が減ったかを確認することで、ダイエット方法が効果的かどうか、あるいは変更する必要があるかどうかを判断するのに役立ちます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Cut-in-Bodybuilding-Step-13.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Cut-in-Bodybuilding-Step-13.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2有酸素運動の量を増やします。脂肪を減らそうとするときは、有酸素運動の量を増やすのが最善です。これにより、より多くのカロリーが燃焼され、カロリー不足が拡大します。 ^[11]
   • 自宅で行うのに適した有酸素運動としては、スクワット、バーピー、スキージャンプ、マウンテンクライマー、ジャンピングジャック、縄跳びなどがあります。
3. 3.水をもっと飲みましょう。脂肪を減らすときは、水を多く飲むことが非常に役立ちます。体のシステムが効率的に機能するために必要な体液の補給を可能にします。たくさんの水を飲むと満腹感が得られ、食事のカロリー不足による空腹感を避けることもできます。 ^[12]
   • スポーツドリンクやソーダではなく、水を飲むべきです。水は、食事にカロリーや糖分を加えずに体を水分補給するより効果的な方法です。
4. 4.ウェイトトレーニングを継続します。脂肪を減らしながら筋肉を増やすこともできます。ただし、すでに持っている筋肉量を維持することにもっと重点を置く必要があります。筋肉量を維持するためにウェイトトレーニングを継続してください。
   • 筋肉量が増えると、脂肪がどれだけ減っているかがわかりにくくなることがあります。脂肪が減ると同時に筋肉量も増えるため、実際に減った脂肪の量を過小評価している可能性があります。除脂肪筋肉量と比較してどれだけ脂肪が減ったかを判断するには、体格指数 (BMI) を再評価する必要があります。
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警告する

• 脂肪減少期間中も、正常なボディマス指数 (BMI) を維持するように努める必要があります。レベルが低すぎると、身体機能や脳にさえ影響が及ぶ可能性があります。