18ポンドを落とす方法

健康を維持し、お気に入りのスキニージーンズを履きたいなら、18 ポンド減量するのが最善の選択です。難しいかもしれないし、大変な作業になるかもしれないが、あなたならできる。安全かつ効率的に 18 ポンド減量する方法を学ぶために読み進めてください。

方法1方法1/6:

現在のライフスタイルの習慣を理解する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Lose-20-Pounds-Step-01.jpg\/v4-460px-Lose-20-Pounds-Step-01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Lose-20-Pounds-Step-01.jpg\/v4-728px-Lose-20-Pounds-Step-01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1現在のレシピを記録します。第 1 週現在の食習慣を分析します。これを実行するには、食事日記をつけましょう。毎週、スナックや量を含め、食べたり飲んだりしたものすべてを記録します。
- 食べ物を記録した後は、気分も記録しましょう。パターンを見つける必要があるかもしれません。悲しいとき、退屈なとき、ストレスを感じているときに食べるのが好きですか?
  - 感情的になると食べてしまう傾向がある場合は、ダイエット中にそのことを念頭に置いてください。古い感情的な習慣に逆戻りしたくないですよね。
2現在の平均カロリー摂取量を確認します。 1 週間にわたって食事を追跡した後、毎週の食事摂取量を分析します。オンラインの栄養サイトを利用して、摂取カロリーを調べます。これらの量を合計し、7 で割ると、1 日の平均カロリー摂取量がわかります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Lose-20-Pounds-Step-03.jpg\/v4-460px-Lose-20-Pounds-Step-03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Lose-20-Pounds-Step-03.jpg\/v4-728px-Lose-20-Pounds-Step-03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3現在の 1 日の平均栄養摂取量を決定します。栄養とは、食べる食品にどれだけの脂肪、炭水化物、タンパク質が含まれているかを指します。オンラインの栄養ウェブサイトを使用して、摂取している栄養素の量を判断します。これらの量を合計し、7 で割ると、1 日の平均栄養摂取量がわかります。
- 健康を維持するためにはカロリー摂取を制限する必要があるため、栄養摂取量を知ることが重要です。
4決意を固めます。なぜ体重を減らしたいのか考えてみましょう。これは健康のためですか、それとも虚栄心のためですか?自分の目標について考えて、それを書き留めてください。冷蔵庫やバスルームの鏡、机の上など、よく目にする場所に置いてください。 . 宣伝する

方法2方法2/6:

カロリー目標を計算する

基礎代謝率（BMR）を計算します。基礎代謝率とは、呼吸や食物の消化などの代謝機能を実行する際に体が毎日燃焼するカロリー数のことです。この計算は、基本的なカロリー必要量を決定するために重要です。
- 女性の場合は、次の式を使用してBMRを計算します。 ^{[1] X研究ソース}655 + (4.3 x 体重（ポンド）) + (4.7 x 身長（インチ）) – (4.7 x 年齢)
  - たとえば、身長5フィート7インチ（1.7m）、体重135ポンド（61kg）の30歳女性の基礎代謝率は、655 + (4.3 x 135) + (4.7 x 67) – (4.7 x 30) = 1408.5となります。
- 男性の場合は、次の式を使用してBMRを計算します。 ^{[1] X研究ソース}66 + (6.3 x 体重（ポンド）) + (12.9 x 身長（インチ）) – (6.8 x 年齢)
  - たとえば、身長6フィート、体重180ポンド、30歳の男性の基礎代謝率は、66 + (6.3 x 180) + (12.9 x 72) - (6.8 x 30歳) = 1924.8となります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Lose-20-Pounds-Step-06.jpg\/v4-460px-Lose-20-Pounds-Step-06.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Lose-20-Pounds-Step-06.jpg\/v4-728px-Lose-20-Pounds-Step-06.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 1日に消費されるカロリーの総数を計算します。座りがちな場合は、BMR を 1.2 倍にします。たまに運動するなら、1.3～1.4倍にしてください。定期的に運動する場合は、1.4～1.5倍にしてください。結果は、毎日消費するカロリーの推定値になります。
- たとえば、上記の男性のように BMR が 1924.8 で、身体的に活発なライフスタイルを送っている場合は、BMR に 1.4 を掛けます。この方法では、1日あたり2695カロリーを消費することがわかります。
カロリー目標を計算します。合理的なカロリー目標は、現在 1 日に消費するカロリー数を 15% ～ 30% 削減することです。前の手順を使用して、1 日に消費するカロリー数を計算し、0.7 ～ 0.85 を掛けます。
- たとえば、あなたが上記の男性の場合、1 日に 2,695 カロリーを消費します。そうすると、1日あたり1886（2695 x 0.70）カロリーと2291（2695 x 0.85）カロリーを摂取する必要があります。
- カロリー削減が大きくなればなるほど、30%（1,886カロリー/日）に近づき、ダイエットは早く終わりますが、維持するのが難しくなります。カロリー削減が小さければ小さいほど、つまり 15% (1 日あたり 2,291 カロリー) に近いほど、ダイエットを維持しやすくなりますが、体重の減少は遅くなります。
広告する

方法3方法3/6:

減量にかかる時間を計算する

1適切なダイエット時間を設定する方法を学びます。ダイエットに時間制限を設けて、カロリー目標を計算したくなるかもしれません。しかし、これは多くの場合、非現実的なダイエット計画、失敗したダイエット計画、または繰り返しのダイエットにつながります。これを避けるには、「カロリー計算フェーズ」で減らしたいカロリーを計算し、その結果を使用して 18 ポンド減量するのにかかる時間を計算する必要があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Lose-20-Pounds-Step-09.jpg\/v4-460px-Lose-20-Pounds-Step-09.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Lose-20-Pounds-Step-09.jpg\/v4-728px-Lose-20-Pounds-Step-09.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 1 日に減らしたいカロリー数を計算します。時間を計算するには、毎日消費するカロリー数から目標カロリー量を差し引きます。これにより、毎日燃焼すべきカロリー数がわかります。
- 例 1: 1 日に 2,695 カロリーを消費していて、1 日に 1,886 カロリーという目標を達成するためにカロリーを 30% 削減することにしたとします。すると、1日あたり2695-1886=806カロリーを消費する必要があります。
- 例 2: 1 日に 2,695 カロリーを消費していて、1 日に 2,291 カロリーという目標を達成するためにカロリーを 15% 削減することにしたとします。すると、1日あたり2695-2291=404カロリーを消費する必要があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Lose-20-Pounds-Step-10.jpg\/v4-460px-Lose-20-Pounds-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Lose-20-Pounds-Step-10.jpg\/v4-728px-Lose-20-Pounds-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3計算時間。脂肪1ポンドあたり約3,500カロリーです。 ^{[2] X研究ソース}したがって、18 ポンドの脂肪には 70,000 カロリーが含まれます。つまり、18 ポンド減量するには、70,000 カロリーを削減する必要があるということです。この時間を計算するには、70,000 カロリーを毎日排出するカロリー数で割り、かかる時間を算出します。
- 例 1: 身長 6 フィート (1.83 メートル)、体重 180 ポンド (81.6 キログラム) の 30 歳の運動選手の男性が、1 日あたり 806 カロリーを減らす必要がある場合、70,000 を 806 で割ると、約 87 日になります。つまり、18 ポンド減量するには 87 日 (または 12.5 週間) かかります。
- 例 2: 身長 6 フィート (1.83 メートル)、体重 180 ポンド (81.6 キログラム) の 30 歳の運動選手の男性が、1 日あたり 404 カロリーの摂取カロリーを減らす必要がある場合、70,000 を 404 で割ると、約 173 日になります。つまり、18 ポンド減量するには 173 日 (または 25 週間) かかります。
  - 上記の例から、毎日体重が減れば減るほど、体重が早く減ることがわかります。
- 減量にかかる時間は、身長、年齢、体重、現在の運動状況などの個人的な要因によって異なります。しかし、一般的には、太っているほど、体重が減るスピードも速くなります。しかし、目標体重に近づくほど、体重の減少は遅くなります。
広告する

方法4方法4/6:

栄養目標を計算する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Lose-20-Pounds-Step-11.jpg\/v4-460px-Lose-20-Pounds-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Lose-20-Pounds-Step-11.jpg\/v4-728px-Lose-20-Pounds-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1毎日必要な栄養素の量を計算します。一般的に、体重 1 ポンドあたり約 0.5 ～ 0.77 グラムの栄養素が体内に含まれています。 ^{[3] X研究ソース}運動、特に激しい運動をすればするほど、栄養を補給する必要があります。加齢や仕事による筋肉の減少を修復するには栄養が不可欠です。
- 1日に必要な栄養素のグラム数を計算するには、体重に0.5～0.77を掛けます。
  - たとえば、体重が 180 ポンド (81.6 kg) の場合、体重に 0.5 を掛けると、1 日の栄養必要量は少なくとも 90 グラムであると計算されます。最大栄養必要量を計算するには、180 に 0.77 を掛けます。これにより、1 日あたりの栄養素の最大必要量は 138.6 グラムになります。
- 栄養素をタンパク質カロリーに変換するには、その栄養素 1 グラムあたり 4 カロリーあることを理解する必要があります。したがって、グラムをカロリーに変換するには、単に 4 を掛けます。
  - たとえば、体重が 180 ポンド (81.6 kg) の場合、1 日あたり 90 x 4 = 360 カロリー、138.6 x 4 = 554 カロリーの栄養を摂取する必要があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Lose-20-Pounds-Step-12.jpg\/v4-460px-Lose-20-Pounds-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Lose-20-Pounds-Step-12.jpg\/v4-728px-Lose-20-Pounds-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2毎日必要な脂肪の量を計算します。ダイエットとは通常、脂肪を全く食べない、またはほとんど何も食べないことを意味します。しかし、長期的な健康には脂肪が必要です。脂肪は筋肉組織間の構成要素であり、ホルモンの分泌にも必要です。十分な脂肪を摂取しないと、体重が減るだけでなく、空腹感も増します。したがって、カロリーの約20〜35%を脂肪から摂取する必要があります。 ^{[4] X研究ソース}
- 毎日脂肪から摂取すべきカロリーを計算するには、カロリー目標に 0.2 と 0.35 を掛けます。
  - たとえば、予定しているカロリー摂取量が 1886 の場合、1886 x 0.2 を掛けると 377 カロリーになり、1886 x 0.35 を掛けると 660 カロリーになります。こうすることで、1 日に 1,886 カロリーを摂取する予定の場合、そのうち 377 ～ 660 カロリーは脂肪から摂取する必要があることがわかります。
- 1 日に摂取すべき脂肪のグラム数を計算するには、脂肪 1 グラムあたり 9 カロリーであることを知っておく必要があります。したがって、カロリーを脂肪に変換するには、9 で割るだけです。
  - たとえば、上記の例から、1 日に 1,886 カロリーを摂取する予定の場合は、脂肪から 339 ～ 593 カロリーを摂取する必要があることがわかります。 337 カロリーを 9 で割ると 42 グラム、660 カロリーを 9 で割ると 73 グラムのカロリーになります。したがって、1 日に 1,886 カロリーを摂取する予定の場合は、1 日に 42 ～ 73 グラムの脂肪を摂取する必要があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Lose-20-Pounds-Step-13.jpg\/v4-460px-Lose-20-Pounds-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Lose-20-Pounds-Step-13.jpg\/v4-728px-Lose-20-Pounds-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 1日に必要な炭水化物の量を計算します。栄養素や脂肪はどちらも体の構造に必要ですが、炭水化物は体の構造に必要ではありません。炭水化物は単にエネルギーを供給するだけです。したがって、体は炭水化物の量を制限する必要はありません。毎日の脂肪と栄養素の必要量を計算した後、カロリーから炭水化物の量も計算する必要があります。
- たとえば、体重 180 ポンド (81.6 kg) の 30 歳の運動選手の男性の場合、1 日に 1,886 カロリーを摂取する予定です。「毎日の栄養を計算する」ステップから、毎日 360 ～ 554 カロリーを栄養素から摂取する必要があることがわかります。「1 日に摂取する脂肪の量を計算する」ステップから、1 日に脂肪から 77 ～ 660 カロリーを摂取する必要があることがわかります。したがって、残りは炭水化物から摂取する必要があるカロリーです。
  - 許容される「最小」炭水化物カロリーを計算するには、1 日の摂取カロリー 1,887 から、最も高い栄養カロリー 544.4 と最も高い脂肪カロリー 660 を差し引いて、炭水化物から摂取する 1 日の合計カロリーは 672 になります (1,886 - 554 - 660)。
  - 炭水化物の「最大」カロリー許容量を計算するには、1 日のカロリー許容量 1,887 から最小栄養カロリー 360 を差し引き、最小脂肪カロリー 377 を差し引いて、炭水化物からの 1 日の合計カロリーは 1,149 カロリー (1,886 - 360 - 377) になります。
- 炭水化物のカロリーをグラムに変換するには、炭水化物 1 グラムあたり 4 カロリーあることを理解してください。したがって、カロリーをグラムに変換するには、4 で割るだけです。
  - たとえば、1 日に炭水化物から 1,149 カロリーを摂取する場合、1,149 を 4 で割ると、炭水化物は 287 グラムになります。
広告する

方法5方法5/6:

ダイエットする

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Lose-20-Pounds-Step-14.jpg\/v4-460px-Lose-20-Pounds-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Lose-20-Pounds-Step-14.jpg\/v4-728px-Lose-20-Pounds-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ダイエット計画を立てます。カロリー目標とギャップが決まったら、今度は以前の食習慣を再分析しましょう。これまでの食事を確認し、新しい目標を達成するためにどれだけ減らすか、または変える必要があるかを確認します。
- メニューを見て、カロリーや栄養素を計算しながら、しばらく時間がかかります。栄養ガイドラインを満たしながら、あなたの好みやライフスタイルに合ったレシピを見つけましょう。
- 以下に、食事に代用したり、食事に加えたりできる、減量に適した食品をいくつか紹介します。
  - 良質なタンパク質源としては、皮なし鶏肉、七面鳥、牛肉、卵白、ヨーグルト、豆腐などがあります。
  - 脂肪の良い供給源としては、アーモンド、ピーナッツ、麻の実、魚、卵黄、オリーブオイルなどが挙げられます。
  - 炭水化物の良い供給源としては、サツマイモ、玄米、果物、オートミール、米ぬか、麦芽、ブルガー小麦、豆、野菜などが挙げられます。
- パン、デザート、パスタ、ファーストフード、冷凍肉などの高度に加工された食品は避けるのが最善です。
2家族やルームメイトを励ましてみましょう。誰かと一緒にダイエットをすると役立ちます。なぜなら、あなたは簡単に悪いものに誘惑され、影響を受け、その結果、すべての努力を無駄にしてしまうからです。家族やルームメイトにもダイエットに参加するよう勧めてください。
3. キッチンを掃除しましょう。家にあるジャンクフードを全部捨ててください。ジャンクフードを避ければダイエットを続けるのが簡単になります。
4 食料品の買い物に行く。お店に行って、ダイエットに必要な食品、赤身のタンパク質、野菜、炭水化物を購入しましょう。
5少量ずつ頻繁に食事を摂ります。一日を通してカロリーを分散しましょう。 1 日に 3 回ではなく、5 ～ 6 回に分けて少量ずつ食事を摂りましょう。起きたら必ず朝食を食べましょう。
6 水を飲む。食事の合間に水を飲んでください。ダイエット中でも満腹感が得られます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Lose-20-Pounds-Step-20.jpg\/v4-460px-Lose-20-Pounds-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Lose-20-Pounds-Step-20.jpg\/v4-728px-Lose-20-Pounds-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7毎週、肉の「偽の」計画を立てます。長期にわたるダイエットは継続するのが難しいです。 3～6 か月間ダイエットして 18 ポンド痩せる意志力を持つ人はほんのわずかです。したがって、毎週「肉の日」を食事に設けるのが賢明です。
- 肉の休日をとるということは、肉の代わりにピザやアイスクリームを丸ごと食べるということではありません。むしろ、それは週に一度、食事以外のものを食べる機会を持つことを意味します。つまり、ピザを 2 切れ、またはアイスクリームを小さなボウル 1 杯食べることができます。
- 肉を食べるのをしばらく休んでも、罪悪感を感じる必要はありません。結局のところ、それはあなたの計画の一部であり、肉を食べた後すぐに食事に戻ることができます。賢明な肉食は代謝を高める可能性もあります。 ^{[5] X研究ソース}
8十分な睡眠をとりましょう。睡眠不足は減量に影響する可能性があります。 ^{[6] X研究ソース}毎晩8時間睡眠をとってください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Lose-20-Pounds-Step-22.jpg\/v4-460px-Lose-20-Pounds-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Lose-20-Pounds-Step-22.jpg\/v4-728px-Lose-20-Pounds-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 9.生活習慣を身につける。ダイエット中は毎日の食事摂取量を記録してください。上記のように食事をし、運動を続ければ、18 ポンド減量できる可能性があります。
- 体重を減らした後は、栄養とカロリーの必要量を再計算することを忘れないでください。
広告する

方法6方法6/6:

エクササイズ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Make-Boobs-Grow-Faster-Step-03.jpg\/v4-460px-Make-Boobs-Grow-Faster-Step-03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Make-Boobs-Grow-Faster-Step-03.jpg\/v4-728px-Make-Boobs-Grow-Faster-Step-03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1強度トレーニング。カロリーが減ると、体はエネルギーを節約するためにカロリーを燃焼する必要があり、脂肪も筋肉と同じように利用できるようになります。脂肪を燃焼させたいが、筋肉を失いたくない。カロリーを減らすときは、カロリーを減らしながらも筋肉を維持したいものです。次に減量トレーニングを試してください。
- 最も効果的な減量運動は、ウェイトリフティング、スクワットジャンプ、ベンチプレス、ショルダープレス、プッシュアンドプル運動を組み合わせたものです。高度なエクササイズを実行するには、ダンベルカール、上腕三頭筋エクステンションなどのいくつかの個別のエクササイズを組み合わせる必要があります。
- これまで減量のために運動したことがないなら、最初の数週間は大変になるだろうと覚悟しておいてください。他の新しい運動と同様に、体が適応し怪我を防ぐ時間を与えるために、徐々に強度を上げてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Get-Toned-Step-08.jpg\/v4-460px-Get-Toned-Step-08.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Get-Toned-Step-08.jpg\/v4-728px-Get-Toned-Step-08.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2有酸素運動をします。有酸素運動は健康に良いです。したがって、運動できない場合は、週に数日、30 分の有酸素運動を行ってください。
- 激しい有酸素運動は避けてください。激しい有酸素運動をするとカロリーが消費されますが、空腹感も増すので、より多く食べてしまいます。無理やり運動をすると、空腹感が増すだけです。適切な目的がない限り、有酸素運動は週あたり 2 ～ 3 時間を超えないようにしてください。有酸素運動が少なすぎると、コルチゾール値が上昇して脂肪の減少が阻害される可能性があります。 ^{[7] XResearchソース}この問題を避けるには、運動ではなく食事を通じてカロリーをコントロールしてください。
- 次のような有酸素運動を検討してみてはいかがでしょうか。
  - 週に数日、朝食前に2マイル歩いて職場に向かいます。
  - ウェイトリフティングの後は、階段昇降機で20分間運動しましょう。
  - 週に数日、高強度インターバルトレーニングを行ってください。
広告する