簡単に体重を減らして筋肉をつける方法

体重を減らして筋肉をつけることはどちらも難しいことですが、健康的な食生活と新しい運動習慣を取り入れることで、両方の目標を同時に達成することができます。トレーニングやウェイトリフティングに必要なエネルギーを得るために、タンパク質と健康的な炭水化物をたっぷり摂りましょう。できるだけ効率的に脂肪を燃焼させるために、高強度インターバルトレーニングを取り入れることもできます。

方法1方法1/3:

食生活を変えて体重を減らす

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-1.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-1.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1理想的な1日のカロリー摂取量を計算します。体重を減らすには、摂取するカロリーよりも多くのカロリーを体が燃焼する必要があります。これをカロリー「不足」と呼びます。オンライン計算機を使用して、1日に必要なカロリー数を調べることができます。ニーズは人それぞれ異なるため、一般的なガイドラインを参照するよりも、より正確に計算するために計算機を使用する方がよいでしょう。 ^{[1] X研究ソース}
- 必要なカロリー数を大まかに計算したら、そこから 300 を引きます。たとえば、計算機が 1 日あたり 1,800 カロリーを摂取することを推奨している場合、体重を減らしたい場合は 1,500 カロリーを摂取します。
- 運動するには十分なエネルギーが必要なので、カロリー摂取量を大幅に減らさないでください。
- 栄養ニーズについては医師に相談してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/50\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-2.jpg\/v4-828px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2栄養を最大限に摂取するために、自然で健康的な食品を食べましょう。身体のニーズを満たし、エネルギーを供給する食品を選びましょう。加工されていない、または最小限の加工しか施されていない自然で健康的な食品は、体にとって最良のエネルギー源です。加工食品に比べて脂肪や糖分が少ないことが多いため、減量にも役立つ可能性があります。天然健康食品には以下のものがある: ^{[2]研究ソース}
- フルーツ
- 野菜
- 豆
- 塊茎
- 全粒穀物
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-3.jpg\/v4-828px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.筋肉を増強し、満腹感を高めるためにタンパク質の摂取量を増やします。カロリー摂取量を減らす努力をしながら、筋肉の構築を助けるためにタンパク質摂取量を増やす必要があるかもしれません。体重1kgあたり約0.5グラムのタンパク質を摂取することを目指してください。健康的なタンパク質源としては以下が挙げられる: ^{[3]研究ソース}
- チキン
- 七面鳥
- 鮭
- マグロ
- 卵
- 乳製品
4 1週間あたり0.5～1kgの減量を計画します。健康的に体重を減らすための鍵は、ゆっくりと着実に行うことです。体重を急激に減らしすぎると、筋肉も失われます。目標は、1週間に0.5～1kgを継続的に減量することです。 ^{[4] X研究ソース}広告する

方法2方法2/3:

筋力トレーニングで筋肉を鍛える

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/37\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-5.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/37\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-5.jpg\/v4-828px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 筋肉を増強するには、1 回あたり 45 分間、週 3 回筋力トレーニングを実行します。筋肉を鍛える最良の方法は、ウェイトリフティングです。フリーウェイト、マシン、またはその両方の組み合わせを使用できます。 1 週間に 3 回、1 回につき 45 分間の筋力トレーニングを行うことを目指します。 ^{[5] X研究ソース}
- 1日おきに行い、3日連続で練習しないでください。
- 必要なすべての機器を利用でき、指導してくれるスタッフがいるジムに通うことを検討してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-6.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-6.jpg\/v4-828px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.毎回のトレーニングに脚の運動を取り入れましょう。脚は主要な筋肉群なので、あらゆるトレーニングで鍛える必要があります。ジムで運動する場合は、ウェイトの使い方についてスタッフにアドバイスを求めてください。ハムストリング、大腿四頭筋、内腿と外腿を必ず鍛えましょう。フリーウェイトを使用する場合、各トレーニングには少なくとも以下のエクササイズのいくつかを含める必要があります。 ^{[6] XResearchソース}
- しゃがむ
- ランジ
- デッドリフト
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-7.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-7.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.押す力と引く力を鍛えます。トレーニングの効果を最大限に高めるには、押す動きと引く動きの両方を取り入れて、筋肉のあらゆる角度を鍛えることが重要です。効果的な押す運動には、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、上腕三頭筋ディップなどがあります。筋力トレーニングには、ローイングマシンや懸垂などがあります。 ^{[7] XResearchソース}
- 自分の体力に合わせて使用する重量を決めてください。最初は2kgから始めて、徐々に重量を増やしていくといいでしょう。セットと反復についても同様です。通常、私は 2 ～ 3 セットから始め、各セットで 10 ～ 12 回繰り返します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-8.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-8.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.体幹の筋肉を鍛えて腹筋を鍛えます。体幹の筋肉を鍛えると、腹筋が鍛えられ、体全体の強さと安定性が向上します。 ^{[8] XResearchソース}
- ワークアウトにプランクを取り入れましょう。最初は、プランクの姿勢を 30 秒間保持し、その後、徐々に時間を増やしていき、2 分間保持できるようにします。片腕サイドプランクを行って腹斜筋を鍛えることもできます。
- ハンギングニーレイズをします。丈夫な水平バーにつかまり、足を地面から離してぶら下がります。膝を胸のほうに上げてから下ろします。最初は 2 ～ 3 回しかできないかもしれませんが、練習を続けると、徐々に 1 セットあたり 10 ～ 12 回まで回数を増やすことができます。
5.日記をつけて運動の進捗状況を記録します。各トレーニングの後に、各エクササイズを何回繰り返したか、どのくらいの重量を使用したかを記録します。開始点と進捗状況を追跡します。通常のノートブックまたはアプリを使用してメモを取ることができます。 ^{[9] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-10.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-10.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.筋力トレーニングが初めての場合は、フィットネストレーナーに相談することを検討してください。ウェイトトレーニングをするときは、必ず正しく行うようにしてください。初心者の方はフィットネストレーナーに相談してみるとよいでしょう。ジムで運動する場合は、パーソナルトレーナーとのセッションをスケジュールしてみてください。 ^{[10] X研究ソース}
- 多くのジムでは、初回の無料入門クラスを提供しています。
- コーチから定期的にレッスンを受ける予算がないかもしれませんが、それは問題ありません。信頼できるウェブサイトでビデオを視聴して、適切な筋力トレーニングがどのようなものかを学ぶこともできます。 ACE Strength and Conditioning ビデオシリーズ、理学療法士や運動生理学者が制作したビデオ、認定パーソナルトレーナーのビデオはすべて、優れた参考資料です。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-11.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-11.jpg\/v4-828px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7.ストレッチ運動は怪我の予防に役立ちます。各トレーニングの後は5〜10分間ストレッチすることを目標にしてください。すべての筋肉を伸ばすのではなく、その日集中していた筋肉をリラックスさせます。 ^{[11] X研究ソース}
- 手でつま先に触れて、脚の筋肉を伸ばします。
- 両腕をT字型に横に上げます。手のひらを天井に向け、腕をT字型にしたまま、ゆっくりと回転させて地面に向けます。この姿勢をしばらく保ち、手のひらをゆっくりと天井に向けて回転させます。各方向にストレッチを4～5回繰り返します。
広告する

方法3方法3/3:

高強度インターバルトレーニング（HIIT）を取り入れる

1.長時間の有酸素運動を高強度インターバルトレーニング (HIIT) に置き換えます。高強度インターバルトレーニングは、心拍数を加速させ、最大心拍数の 60% ～ 65% の「脂肪燃焼ゾーン」に素早く到達することができます。有酸素運動を長時間続けると多くのカロリーを消費しますが、脂肪とともに筋肉も分解されます。体重を減らしながら同時に筋肉をつけたい場合、高強度インターバルトレーニングが最適です。 ^{[12] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-13.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-13.jpg\/v4-828px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 3〜5分間ウォームアップします。最初はゆっくりと始め、体が運動に慣れるようにしましょう。ウォーミングアップとして簡単なエクササイズを選択し、高強度インターバルトレーニングに移る前に数分間行います。あなたは次のことができます: ^{[13] X研究ソース}
- ヨガの猫のポーズをする
- 腕を回したり振ったりする
- 足を前後に振る
- ゆっくり縄跳び
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-14.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-14.jpg\/v4-828px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 360秒間、全力で運動します。この 60 秒間にどんな運動をするかは重要ではありません。重要なのは、身体を限界まで追い込むことです。呼吸はまだできるはずですが、完全な文章を話すのは困難でしょう。いつ終了するかがわかるように、携帯電話または時計にタイマーを設定します。適切な運動には以下のものがある： ^{[14] X研究ソース}
- サイドランジ
- ジャンピングジャック
- 全速力で走る
4身体が回復できるように、2～4 分間運動速度を落とします。ここで、心拍数を一時的に下げる必要があります。運動は続けますが、ペースを落とします。この短い回復期間中に、腹筋運動や腕立て伏せをしたり、トレッドミルで歩いたり、エアロバイクでゆっくりとしたスピードで自転車に乗ったりすることができます。カロリーを消費し続けますが、呼吸と体力を回復させてください。 ^{[15] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-16.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-16.jpg\/v4-828px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.最良の結果を得るには、高強度インターバルトレーニングを週 1 ～ 3 回実行してください。理想的なアプローチは、週に 2 ～ 3 回、30 分間の高強度インターバルトレーニングを実行することです。筋力トレーニングと交互に（隔日で）行うことをお勧めします。 ^{[16] XResearchソース}
- 高強度インターバルトレーニングアプリを携帯電話にダウンロードし、ガイド付きのワークアウトを行うことができます。
- グループトレーニングを好む場合は、多くのジムが高強度インターバルトレーニングのクラスを提供しています。
- 非常に高強度のインターバルトレーニングは心臓に大きな負担をかけます。トレーニング中に心拍数が最大心拍数の 80% を超える場合は、心臓が回復して筋力を強化するのに十分な時間を与えるために、トレーニングを週 1 回に制限してください。
広告する