お腹の脂肪を減らす方法

お腹の脂肪を落とす方法についてはさまざまな意見があります。実際、多くの方法は役に立たないだけでなく、身体に害を及ぼします。お腹の脂肪を減らすのは簡単なことではありませんし、腹筋運動をするだけで達成できるものでもありません。今すぐ私たちに従って、「スイミングリング」の悩みを本当に取り除きましょう。お腹の脂肪を落とす方法についてはさまざまな意見があります。実際、多くの方法は役に立たないだけでなく、身体に害を及ぼします。お腹の脂肪を減らすのは簡単なことではありませんし、腹筋運動をするだけで達成できるものでもありません。今すぐ私たちに従って、「スイミングリング」の悩みを本当に取り除きましょう。

方法1方法1/4:

脂肪を燃やす運動

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1持久力トレーニングを強化します。研究によると、インターバルトレーニング、つまり短時間の運動と休憩を交互に行うトレーニングは、従来の運動に比べて筋肉を強化し、持久力を高めることができるそうです。 ^{[1] X研究ソース}
減量のためのインターバル運動
全力疾走: 20 秒間全力で走り、その後止まって息が整うまでゆっくり歩きます。 10分間繰り返します。
運動器具:トレッドミル、ステッパー、エアロバイクでインターバルトレーニングを行います。
簡単なヒント:毎日できるだけ頻繁に 5 分間歩くか、階段を上ってください。
2 カロリーを消費します。有酸素運動は心拍数を上げ、カロリーの燃焼を促進し、体全体の脂肪を減らすのに役立ちます。特定の腹筋運動だけでお腹の脂肪を落とすのは不可能ですが、全身を使う有酸素運動をすると、真っ先に消費されるのはお腹の脂肪です。 ^{[2] X研究ソース}
- 運動の時間を記録します。 1000メートルを走るのにかかる時間を記録します。スタミナが増加すると、費やす時間が短くなります。
- ランニング中のふくらはぎの痛みを克服します。走っているときにふくらはぎの前部に痛みを感じる場合は、前に傾きすぎていることが原因の可能性があります。（つまり、着地時に足の外側に過度の体重がかかっているということです）専門的なスポーツシューズを選ぶと、痛みを和らげることができます。
- 運動しすぎないでください。有酸素運動を始めるときは、週に3回行ってください。慣れてきたら週4回まで増やしてもいいでしょう。有酸素運動をやりすぎると筋肉が失われ、筋肉の損傷を引き起こしやすくなります。
3.抵抗トレーニングを増やします。 2006 年に国際スポーツ栄養・運動代謝ジャーナルに掲載された研究では、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた方が、有酸素運動のみよりも腹部の脂肪を減らすのに効果的であることが示されました。 ^{[3] X信頼できる情報源PubMed Central出典へ}フリーウェイト、エクササイズマシン、またはレジスタンスバンドを使用してレジスタンストレーニングを行うことができます。また、トレーニング中に体を不安定な姿勢に保つと、筋肉の動きの強度がさらに高まるため、効果的です。
4.腹筋運動はやめましょう。少なくとも今はやめましょう。腹筋運動の目的は筋肉を増やすことですが、筋肉を増やす前にまず腹部の脂肪を減らす必要があります。実際、腹筋運動をすると筋肉がつき、お腹が大きく見えることがあります。
その他のコアエクササイズ
プランク:プランクのポーズを行うときは、肘を使って体を支え、体を平らな状態に保ち、腰を上げたり背中を反らしたりせず、地面を見ます。このとき、腹筋を締めて背中に近づけるようにしましょう。可能であれば、これ以上続けられなくなるまでこの姿勢を維持してください。最初は難しいと感じたら、膝で体を支えながら行ってください。1セット30秒に設定し、1回につき3〜5セット行うことができます。
スクワット:足を肩幅に開いて立ち、腕を前に伸ばし、これ以上しゃがめられないまでしゃがみます。ただし、腰を上げないでください。スクワットを1セットあたり15～20回、4セット行います。
ウエストストレッチ：足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。右手を右の腰に当て、左腕を伸ばして手のひらを右に向けます。脚を動かさずに体を右に傾け、腰の左側を伸ばし、左手が無限に伸びていくのを感じます。片側3～5セットずつ行います。
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方法2方法2/4:

正常な代謝を確保する

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- 通常の成人は、さまざまな身体機能が正常に機能するために、1 日に少なくとも 7 時間の睡眠が必要です。 ^{[5] X研究ソース}
- リラックスする時間を確保しましょう。昼食後に15分間リラックスして、目を閉じ、深呼吸を数回して、日常生活のことを考えないようにするだけでも効果があります。
- 睡眠環境からストレスを排除しましょう。可能であれば、寝室で仕事をしたり、ストレスのかかることをしたりするのは避けてください。寝室に入るときは、もうそれらのことについては考えないように自分に言い聞かせてください。
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- できるだけ適度な距離内で歩くようにしてください。可能であれば、仕事場、学校、買い物には歩いて行くようにしましょう。
- 歩数計を購入して、毎日の歩数を徐々に増やしましょう。
- エレベーターの代わりに階段を使うようにしてください。運転する代わりに歩くようにしてください。
- 30分ごとに立ち上がって歩き回りましょう。仕事中に座っている時間が長い場合は、屋内で使用できる運動器具を購入しましょう。
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- 穀物は脂肪を減らすのに役立ちます。全粒穀物を多く含む食事は、体内のブドウ糖とインスリンの影響を制御し、脂肪の代謝を促進します。特に燃焼しにくい内臓脂肪に効果的です。
- 精製された穀物は避けるようにしてください。たとえば、パンを食べるときは、精製された白パンではなく、全粒粉の黒パンを食べるようにしてください。ご飯を炊くときに黒米を少し加えるのも良いでしょう。
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- 毎日少なくともコップ8杯の水を飲んでください。
- 水筒を持ち歩き、喉が渇いたらいつでも水を飲んでください。
- 十分な水を飲んでいるかどうかを知る一つの方法は、尿の色を確認することです。尿が黄色い場合は、尿の色が薄くなるまでもっと水を飲む必要があることを意味します。
- アルコール、甘い飲み物（甘いお茶、クールエイド、フルーツポンチ、ジュース、コーラ、セブンアップ、ペプシなど）、炭酸飲料の摂取を大幅に減らしてください。 ^{[9] X研究ソース}
5時間通りに朝食を食べてください。体重を減らしたいのに、なぜ食べなければならないのかと思うかもしれません。しかし、科学的研究によれば、起床後1時間以内に朝食を食べるとインスリンが安定し、LDLコレステロール（一般に悪玉コレステロールと呼ばれる）のレベルが下がることが分かっています。 ^{[10] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
健康的な朝食を準備する
タンパク質を選ぶ:卵、豆、ピーナッツバター、ナッツ、赤身の肉
食物繊維源を選ぶ：オート麦、新鮮な果物、緑の葉野菜
精製糖を最小限に抑える：甘いシリアル、パンケーキ、ペストリー、インスタントオートミールを避ける
ヒント:オート麦やその他の高繊維炭水化物は健康的な血糖値を維持するのに役立ち、減量を容易にします。
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方法3方法3/4:

ダイエットと脂肪減少

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{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/c \/cc \/lose-belly-fat-step-10-version-4.jpg \/vv4-460px-lose-belly-fat-step-step-step-0-version-4.p/" www.wikihow.com \/images \/thumb \/c \/cc \ /lose-belly-fat-step-10-version-4.jpg \ /v4-828px-lose-belly-fat-wat-step-10-version-4.jpg "、" smallwidth "：460、" 345 "" "'：" 385 " Igheight "：546、"ライセンス "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 1カロリー摂取量を減らします。カロリー摂取量を減らすことによってのみ、腹部の脂肪を減らすことができます。次の提案を試すことができます:
- 脂肪1ポンドを減らすには3,700カロリーかかります。したがって、脂肪を減らすには、運動で 3,700 カロリーを消費するか、1 週間あたり 3,700 カロリー少ない摂取カロリーを摂取する必要があります。
- 1週間に最大1ポンド減量します。急激に体重を減らすと、体に悪いだけでなく、リバウンドにつながる可能性もあります。
- 毎日何を食べたか書き留めてください。人々は自分が摂取する食物の量を過小評価することが多い。 1 週間に食べたものをすべて記録し、オンラインのカロリー表を使用して、おおよそのカロリー摂取量を確認し、適切なダイエットが必要かどうかを確認してください。
- 男性は1日あたり2,200カロリーを摂取するよう努めるべきですが、女性は2,000カロリーに制限するようにしてください。これにより、1 週間あたり 0.5 ポンドから 1 ポンドの体重を減らすことができます。もちろん、どれだけ体重が減るかは、どれだけ運動するかによっても変わります。
- 1日の摂取カロリーは1200カロリー未満であってはなりません。
2 健康的な脂肪を摂取しましょう。研究によると、アボカド、ナッツ、種子、豆、ダークチョコレートなどの一価不飽和脂肪酸（MUFA）を摂取すると、腹部の脂肪の蓄積を防ぐことができるそうです。 ^{[11] X研究ソース}
- トランス脂肪酸（ジャム、クッキー、デザート、その他水素添加油を使った食品に含まれる）は腹部の脂肪の蓄積を引き起こします。ですから、彼らから離れるようにしてください。 ^{[12] XResearchソース}
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- 食物繊維を摂取するときは、ゆっくりと摂取量を増やしてください。現在、1日に10グラムの食物繊維を摂取している場合は、一気に35グラムに増やさないでください。消化器系内の細菌環境が食物繊維の増加に適応するには、ある程度の時間がかかります。
- 果物や野菜を食べるときは皮をむかないでください。果物や野菜の皮には食物繊維が豊富に含まれています。なので、リンゴは皮ごと食べてください。
- ジャガイモを食べるときは、マッシュポテトでもベイクドポテトでも皮ごと食べることができます。皮をむかずにジャガイモを食べると、ジャガイモに含まれるビタミンや微量ミネラルの損失も防ぐことができます。ただし、芽と緑の皮を剥くときは注意してください。
- ひよこ豆をもっと食べましょう。ひよこ豆は食物繊維が豊富なだけでなく、十分なタンパク質も供給します。ひよこ豆1カップには16.3グラムのタンパク質が含まれています。
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方法 4方法4/4:

進捗状況の記録

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- 巻尺を使用してウエストの最も細い部分を測り、その周囲の長さを記録します。
- 次に、柔らかい巻尺を使用して、ヒップの一番上から約 1/3 のところにあるヒップの最も広い部分を測り、円周を記録します。
- ウエストの周囲をヒップの周囲で割ります。
- 健康かどうか見に来てください。女性のウエストとヒップの比率は 0.8 以下、男性の場合は 0.9 以下である必要があります。 ^{[14] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Lose-Belly-Fat-Step-14-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-Step-14-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Lose-Belly-Fat-Step-14-Version-4.jpg\/v4-828px-Lose-Belly-Fat-Step-14-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2減量中は定期的にウエストとヒップの比率を測定します。一定期間体重を減らした後、ウエストとヒップの比率を測定して、進歩があったかどうかを確認します。
- 体がどのように脂肪を分配するかは、大部分は自分ではコントロールできず、さまざまな要因（遺伝、更年期など）によって左右されます。あなたがコントロールできるのは、体脂肪の全体的なレベルです。体脂肪が低ければ、脂肪がどこに蓄積されるかは問題ではありません。なぜなら、脂肪はそれほど多くないからです。
3毎日定期的に体重を計ります。体重は一日を通して変動するため、毎日同じ時間に体重を測りましょう。ほとんどの人は朝食前に体重を測ることを選びます。広告する

ヒント

甘いものが好きな人は、お菓子や砂糖の代わりに果物を食べましょう。果物に含まれる糖分は精製された砂糖よりもはるかに健康的です。さらに、果物に含まれる食物繊維は体内の糖の吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇（または低下）を防ぎます。
少量ずつ頻繁に食事を摂りましょう。一度に大量の食べ物を食べることは減量には役立ちません。これは、一度に大量の食べ物を食べると、人は怠惰になり、動きたがらなくなる傾向があるためです。したがって、少量を頻繁に食べるのが最適です。また、就寝の数時間前には食事を摂らないようにしてください。食後に動かないからといって、食べたものがすべて脂肪に変換されて体内に蓄積されるわけではありませんが、食後にじっと座っていることは、減量には決して役立ちません。
たくさん歩くと、より多くのカロリーを消費できます。歩ける場合は、車の運転は控えましょう。そうすることで体重が減るだけでなく、ガソリン代、駐車料金、タクシー代なども節約できます。必要なのは履き心地の良い靴だけです（必要であればハイヒールをハンドバッグに入れて持ち運ぶこともできます）。慣れればもっと早く歩けるようになります。さらに、サイクリングも良い運動方法です。
持久力トレーニング用のダンベルなどの器具がない場合は、ウェイトリフティングをしたり、地球の重力を利用して懸垂や腕立て伏せをしたりすることもできます。
時々、体重を減らす意欲が湧かないと感じることがありますか?ジムに行く気がしないときは、まずジムまで歩いて行って、その時もまだ運動する気がなかったら戻ってくると自分に言い聞かせましょう。一般的に言えば、行くなら運動するために滞在することになります。次に、自転車に乗るのは 10 分だけ、疲れたら家に帰ると自分に言い聞かせます。自分にプレッシャーをかけないでください。運動によって得られる喜びが、あなたを続けさせてくれることに気づくでしょう。
睡眠不足でだるいときは、脂肪分の少ないタンパク質（ナッツや魚など）を多く食べるようにしましょう。睡眠不足は砂糖やジャンクフードへの欲求につながりますが、脂肪分の少ないタンパク質はこうした欲求を抑えるのに役立ちます。
体内の脂肪の分布は、さまざまな複雑な要因（遺伝子、更年期など）に依存しており、簡単に制御できるものではありません。私たちがコントロールできるのは、摂取する脂肪の総量だけです。脂肪の総摂取量を低く抑えることができれば、体内で脂肪がどのように分配されるかを心配する必要はありません。
食べる前に、なぜ食べるのか自問してみましょう。空腹ではなく、ただ食べたいから食べているのであれば、その欲求を抑えるべきです。
毎日同じ時間に運動するようにしてください。可能であれば、毎日1500メートル走りましょう。
女性は年齢を重ねるにつれて、特に閉経後は腹部に脂肪が蓄積する可能性が高くなります。これは、体の脂肪の分布が変化し、手足に分配される脂肪がますます少なくなり、腹部に脂肪がますます集中するようになったためです。体重は同じままでウエストラインが太くなることもあります。しかし、上記の方法は腹部の脂肪の増加を克服するのに役立ちます。

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警告する

腹筋運動だけをすると、お腹がさらに突き出ることになります。筋肉が増えると脂肪が目立ち、太く見えるようになるからです。
体重が増えたり、妊娠したことがある場合は、腹部の周りにストレッチマークができ、それを取り除くのが難しくなることがあります。しかし、まず余分な脂肪を取り除いてみないと、皮膚がどの程度伸びたかはわかりません。体重を減らして肌のケアをすることで、肌は再び引き締まるかもしれません。

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