不眠症を予防する方法

不眠症は、眠りにつくことができない、眠り続けることができない、および/または十分な深い睡眠をとることができない状態と定義されます。長期にわたる不眠症は多くの生理学的問題を引き起こす可能性があります。世界保健機関の調査によると、世界中の人々の約3分の1が不眠症や睡眠障害に苦しんでいるそうです。 ^{[1] X研究ソース}過度のストレスが不眠症の主な原因です。ストレスは多くの場合、経済的、仕事的、または感情的な問題から生じます。不眠症の他の原因としては、食事、病気、処方薬などが挙げられます。不眠症を予防し、毎日ぐっすり眠る方法を見てみましょう。

パート1 パート1/3:

睡眠を改善する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Prevent-Insomnia-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Prevent-Insomnia-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Prevent-Insomnia-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Prevent-Insomnia-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1就寝前のリラックスできる習慣を作りましょう。寝る前にリラックスできる何かをして、それを習慣にしましょう。この活動を行うたびに、脳と体は寝る時間だと認識します。寝る前にリラクゼーションテクニックを実践すると、脳をリラックスさせるのにも役立ちます。
- 深呼吸をすると眠りやすくなります。片方の手を下腹部に置き、息を吸いながら、空気によって手が持ち上げられるのを感じます。 3 秒間息を止めてから、息を吐きます。 ^{[2] X研究ソース}
- つま先を緊張させてみましょう。つま先を曲げて 10 まで数え、リラックスして、もう一度 10 まで数えます。 10回繰り返します。 ^{[3] X研究ソース}
- 漸進的筋弛緩法などのリラクゼーション法は、就寝前にリラックスするのに役立ちます。詳しい手順についてはオンラインで検索できます。一度に体の一部分だけに集中します。現在に集中すれば、寝る前に不眠症につながるような雑念が浮かばなくなります。
- 温かいお風呂に入るのも眠りを良くするのに役立ちます。就寝の1時間前に温かいお風呂に入ることを検討してください。水温が高すぎると脳が刺激され、眠れなくなってしまうので注意してください。
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- 騒がしいアパートや地域に住んでいる場合は、ホワイトノイズマシンの使用を検討してください。不要なノイズを消すことができます。携帯電話にホワイトノイズアプリをダウンロードすることもできます。
- ベッドとシーツをできるだけ快適な状態に保ってください。肌を刺激する生地を交換しましょう。部屋の温度をいろいろ試して、眠りにつくのに快適な温度を見つけましょう。部屋を涼しく保ち、温度を 16 ～ 18 ℃ (60 ～ 65 ℉) に保つようにしてください。しかし、この温度は人によっては低すぎるかもしれません。明るい光や電子製品の画面を避けてください。 ^{[5] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 部屋に扇風機を設置すると、ホワイトノイズを発生させるとともに、空気を循環させて部屋を涼しく保つことができます。
- ベッドは睡眠とセックスのためだけに使用してください。ベッドで仕事をしたり読書をしたりしないでください。寝室のベッドを見ると、他のことではなく、寝ることだけを脳に考えさせるようにしましょう。 ^{[6] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 無理に眠ろうとしないでください。眠くなったら寝てください。眠れない場合は、ベッドから出て、眠くなるまで 20 ～ 30 分間リラックスできる活動を行ってください。 ^{[7] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 寝室から時計を取り除きます。アラームを設定したら、見えないところに隠します。時間を観察すると不安が増し、不眠症の症状が悪化する可能性があります。 ^{[8] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
3寝る前に食べるものに注意してください。就寝の数時間前に大量の食事を摂ると、消化不良や身体の不快感を引き起こし、眠れなくなってしまいます。就寝前には、全粒穀物、果物、低脂肪乳製品など、少量の健康的な軽食を摂りましょう。
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- 一般的に、昼食後のカフェインの摂取、就寝の 6 時間前までのアルコールの摂取、就寝の数時間前のニコチン (タバコ) の摂取は避けてください。 ^{[10] X研究ソース}カフェインは脳の神経細胞を興奮させ、高速で活動させ続けます。アルコールは多くの人に眠気を起こさせ、睡眠の質を低下させます。
- カフェインの供給源としては、コーヒー、紅茶、緑茶、ホットチョコレート、ダークチョコレートバー、ほとんどのソーダ、エナジードリンクなどがあります。カフェイン抜きのエナジードリンクでも、ガラナや高麗人参などの刺激物が含まれている場合があります。就寝前にこの種の飲み物を飲むことはお勧めできません。
- 砂糖も刺激物なので、寝る少なくとも1時間前には砂糖の摂取を避けるべきです。
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- 寝る前に心を落ち着かせる活動をしましょう。軽くて面白いものを読んでください。温かいお風呂に入りましょう。瞑想。コンピューターの使用やテレビの視聴など、脳を刺激する活動は避けてください。 ^{[11] X研究ソース}
- 以前考えていたことを書き留めることもできます。毎日 10 分から 15 分ほど時間を取って、何が気になるかを書き留めるか、少なくとも何が気になるかについて考える時間を取ってください。夜になると、こうした考えが頭に残らなくなり、眠りにつきやすくなります。 ^{[12] XResearchソース}
- リラックスしようとしても、寝る前に不安を感じたことはありませんか?気を紛らわすために精神的な訓練をしてみましょう。 50 個の名字を考えてみます。思いつく限りの果物と野菜をリストアップしてください。これらの練習は馬鹿げているように思えるかもしれませんが、問題から気をそらし、他の考えで頭を占領して、ゆっくりと眠気を感じさせることができます。 ^{[13] X研究ソース}
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パート2 パート2/3:

ライフスタイルの変化

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- 合理的な義務と責任のみを負います。多くの人は、義務が多すぎたり忙しすぎたりしてストレスを感じています。学校のベークセールで販売する食べ物を準備する時間がない場合は、参加する必要はありません。
- 今日達成できない ToDo リストの項目を消します。今週忙しい場合は、友人や家族に用事を頼んでください。 ^{[15] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- ストレスの多い状況から遠ざかってください。いつもあなたをイライラさせようとする家族や同僚はいますか?彼との接触を減らした方が良い。社交的なイベントでストレスを感じる場合は、外出しないでください。 ^{[16] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 時間をうまく管理し、ストレスの多い状況を避けてください。遅刻するのは嫌ですか?そして毎日早く仕事に行ってください。日々の家事でストレスを感じていませんか?一緒に同時にできることをスケジュールするようにしてください。たとえば、仕事が終わった後に食料品の買い物に行くときに、薬局に立ち寄って処方箋を受け取ることができます。 ^{[17] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- ストレスについて家族や友人と話しましょう。ストレスを感じているときには、友人や家族と話すことが非常に役立ちます。悩みを話すだけでもストレスが軽減されます。自分のストレスについて他人に話すのが苦手な場合は、日記に自分の気持ちを書き留めることを検討してください。 ^{[18] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- ストレスについては医師に相談してください。医師は、体がストレスにうまく対処できるようにライフスタイルの変更を勧めることができます。カウンセラーやセラピストを紹介してくれるかもしれません。後者はストレスを管理するのに役立ちます。
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- 毎日20〜30分の激しい運動をしましょう。サイクリング、ランニング、スポーツ、インターネットで推奨されている有酸素運動などの有酸素運動を行う必要があります。 ^{[19] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 定期的な運動習慣を身につけるには努力が必要です。規則的なルーチンを維持することが役立ちます。毎朝または仕事後に運動してみてください。毎日歯を磨いたり夕食を食べたりするのと同じように、定期的に運動する時間をスケジュールし、習慣にしましょう。
- 不眠症の症状を和らげるには運動が非常に重要です。運動は睡眠に役立ちますが、就寝時間に近い時間帯の激しい運動は避けてください。就寝の5〜6時間前に運動するようにしてください。 ^{[20] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
3日中の昼寝の時間を減らします。夜なかなか眠れない場合は、日中に眠気が残ってしまい、昼寝をしたくなるかもしれません。しかし、そうすると夜に眠りにくくなるだけなので、悪循環に陥ってしまいます。昼寝を最小限に抑えるか、完全に避けるようにしてください。日中に眠らなければならない場合は、30 分以上寝ずに、午後 3 時までに就寝してください。 ^{[21] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
4服用している薬を確認します。現在服用している処方薬が不眠症の原因になっている可能性があるかどうか、医師に尋ねてください。もしそうなら、薬を変えたり、投与量を変えたりできるかどうか確認してください。定期的に服用している市販薬のラベルを確認してください。カフェインやプソイドエフェドリンなどの刺激物が含まれている場合、不眠症の原因となる可能性があります。 ^{[22] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ移動広告}

パート 3パート3/3:

専門家の助けを求める

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- 不眠症の一般的な原因としては、慢性的な痛み、うつ病、むずむず脚症候群、重度のいびき（睡眠時無呼吸）、排尿障害、関節炎、がん、甲状腺機能亢進症（甲状腺機能亢進症）、更年期障害、心臓病、肺疾患、慢性的な胸焼けなどが挙げられます。 ^{[23] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 服用している薬が不眠症の原因になっている可能性があるかどうか、医師に尋ねてください。睡眠に影響を与える可能性のある薬には、抗うつ薬、血圧の薬、アレルギー薬、ダイエット薬、気分改善薬（リタリンなど）などがあります。
- 医師はあなたの病歴やその他の症状を注意深く調べます。医師の診察を受ける前に、懸念事項や質問事項をリストアップしておくと役立つかもしれません。
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- セラピストは、睡眠習慣の悪さ、不規則な睡眠スケジュール、睡眠衛生の悪さ、睡眠に関する誤解など、慢性的な不眠症を悪化させる要因に対処するために認知行動療法を使用します。 ^{[24] XResearchソース}
- 認知行動療法では、行動と認知（思考）の両方を変えます。行動の変化には、決まった時間に就寝し、決まった時間に起きること、昼寝をしなくなることなどが含まれます。セラピストは、あなたを眠らせない原因となっている否定的な考え、心配事、誤った信念をコントロールしたり、取り除いたりするのを手伝ってくれます。医師は、否定的な考えを日記に書いたり、それに対処する活動をするなど、治療以外の何かをするように依頼するかもしれません。
- 医師にセラピストの紹介を依頼するか、保険会社からセラピストのリストを入手することができます。学生の場合は、大学が無料の個別指導を提供している場合があります。
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- Z 薬は、鎮静作用と睡眠誘発作用を持つ薬の一種です。薬の効果は時間の経過とともに薄れていくため、医師は通常、1回に2～4週間のみ服用するよう指示します。副作用には、いびきの増加、口渇、混乱、日中の眠気、めまいなどがあります。 ^{[26] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
市販のサプリメントについては医師に相談してください。多くのハーブや天然サプリメントには、睡眠を促進し不眠症と戦うことができる軽い鎮静作用があります。
- バレリアンの根には軽い鎮静効果があります。多くの健康食品店ではバレリアン根のサプリメントを販売しています。ただし、まれに肝機能に影響を与える可能性がありますので、服用する前に医師に相談してください。 ^{[27] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- メラトニンは脳の松果体で生成されるホルモンで、概日リズムと深い睡眠に重要です。不眠症の治療にどれくらい効果がありますか?この分野の研究はまだ決定的なものではありませんが、一般的に言えば、短期間の使用は安全です。 ^{[28] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 鍼治療は、医師が体のツボに針を刺す伝統的な医療技術です。鍼治療が不眠症の人々に効果があるかもしれないという証拠がいくつかあります。他の方法が効かない場合は、鍼治療を検討してください。 ^{[29] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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