悪い思い出を忘れる方法

恥ずかしい瞬間や悲劇的な出来事の嫌な記憶は、何日も、何ヶ月も、あるいは何年も残ることがあります。幸いなことに、ネガティブな記憶に健全に対処する方法がいくつかあります。ネガティブな記憶の頻度を減らす方法と、それを思い出したときに感じる不安を軽減する方法を学ぶために、読み進めてください。

パート1 パート1/3:

健全な考え方を身につける

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Forget-a-Bad-Memory-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Forget-a-Bad-Memory-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Forget-a-Bad-Memory-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Forget-a-Bad-Memory-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1記憶を呼び起こす物や場所を避けてください。特定の場所に行ったり、特定の物の近くにいると、嫌な思い出が次々とよみがえってきて、不意を突かれることがありますか?おそらく、あなたはまだ何があなたの記憶を呼び起こしたのか気づいていないのでしょう。たとえば、小学校時代の事故に関連した嫌な思い出があり、学校の前を通るたびにそのことを思い出すかもしれません。朝、学校のある通りを避ける新しい通勤ルートを使い始めると、悪い思い出を避けられる可能性が高くなります。
- 悪い記憶を引き起こすものを完全に避けることができれば、悪い記憶はやがて消えていくかもしれません。もう一度そのことについて考える理由はなく、人生を歩み続けるにつれて、悪い記憶は他のより重要な考えに置き換わっていくでしょう。
- もちろん、すべてのトリガーを回避できるわけではありません。元恋人が別れを告げた夜が最後に会った夜だからといって、通勤ルートを変えたり、SF コレクションを寄付したり、お気に入りのバンドを聴くのをやめたりしたくないかもしれません。トリガーが多すぎる、または単に悪い思い出にこだわるのが嫌などの理由で、これらのトリガーを避けることができない場合は、それらを処理する他の方法があります。
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- この事件によって生じた記憶はここで終わるという事実に自分を慰めてみてください。何が起こったとしても、恥ずかしいときに人に笑われたとしても、危険な状況を経験したとしても、それは終わったのです。
- 場合によっては、悪い思い出について考えることは少し妄想的になることがあります。悪い思い出を思い出すとき、自分の感情を観察してください。よく考えてみてもそれが自分を傷つける力を持っていることに気づいたら、それを取り除くために別の方法を試してみましょう。
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- たとえば、ドリームキャッチャーというボートに乗って父親と一緒に湖に行ったという幼少期の思い出があるとします。あなたは、父親が赤いショートパンツとサングラスを着けて船尾に座っていたのを覚えています。あなたが手すりを越えて大きく身を乗り出し、水の中に落ちていくのを見て、彼は叫びました。あなたはそれが実際に起こったと確信していますが、何年も経ってその日の写真を見ると、父親がジーンズをはいて、その船の名前がキングフィッシャーだったことに気づきます。ご覧のとおり、記憶は完全に正確ではなく、変化する可能性があります。
- 気分が悪くなる記憶の部分を変えるように努めてください。上記の例を参考にして、湖に落ちたときにパニックになったことを覚えているなら、その記憶をもう一度思い浮かべて、お父さんが助けてくれたときに感じた良い気持ちに焦点を当ててみましょう。
- この思い出について考えるたびに、少しずつ違ってくるでしょう。毎回、悪い感情ではなく良い感情に焦点を当てると、記憶の調子が変わり始めます。悪い思い出が良い思い出に変わることはないかもしれませんが、あなたを傷つけることはなくなるかもしれません。
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- 悪い思い出と良い思い出を組み合わせるようにしてください。たとえば、プレゼンテーションをしてクラス全員が笑ったときのことを思い出さずにはいられない場合は、その記憶と、うまくプレゼンテーションして賞賛されたときの記憶を組み合わせてみましょう。悪い思い出について考えるたびに、良い思い出に考えを切り替えましょう。脳内に良い記憶力があれば、気分が悪いときに考えを前向きなものに向け直すのに役立ちます。
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- 日常の活動中に、私たちの脳はトランス状態に陥り、やっていることを完全に止めてしまうことがよくあります。心をさまよわせるのではなく、時間を取って、普段は気づかないような音や匂いなどの小さな詳細に注意を払ってください。これは、思い出にしがみついて目的もなく動くのではなく、思考を現在に戻すのに役立ちます。
- 自分が行きたい場所に心が向かうときに繰り返し唱えられるマントラを取り入れましょう。たとえば、「私はここにいる」や「私は生きている」などと言うことができます。今の瞬間の自分の状況に基づいて何かを言ってください。
- 今、あなたの体がどう感じているかに気づいてください。自分の感覚に注意を払ってください。今、何が聞こえ、何が見え、何が味わえ、何が匂っていますか?
- 瞑想を試してみてください。瞑想のほとんどの形式はマインドフルネスに関するものです。呼吸に集中し、不安から心を解放することで、今の瞬間にもっと集中できるようになります。定期的な瞑想の実践は集中力を高めるだけでなく、全体的な気分も改善します。 ^{[2] X研究ソース}
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パート2 パート2/3:

前向きな姿勢を持つ

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- 悪い経験は人生において避けられないものであることを忘れないでください。困難な経験は私たちを強くし、人生の幸せな瞬間を大切にする助けになります。悪い瞬間を味わわなければ、良い瞬間に感謝することはできません。
- 自分が受けた恵みを記録するようにしてください。この思い出の中であなたが失ったものが何であれ、今、感謝していることのリストを作ってください。
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- これまで行ったことのない場所に行くことができ、これまでになかった新しい体験ができるようになります。新しい都市への飛行機のチケットを予約するか、自分の街をツアーして、あまり訪れない地域を訪れてみましょう。
- 旅行が苦手なら、他の方法でルーチンを変えてみましょう。これまで行ったことのない新しいレストランに行ったり、挑戦的なディナーを作ったり、友達全員をディナーパーティーに招待したりしましょう。
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- サッカーやテコンドーなどの新しいスポーツを始めましょう。運動が苦手な人は、毎日一定の距離を歩くことに挑戦したり、ヨガを始めたりしてみましょう。身体的に自分自身に挑戦することは、ネガティブな考えから抜け出すための素晴らしい方法です。運動をすると、気分を良くするエンドルフィンが脳から放出されます。 ^{[3] X研究ソース}
- 何か新しいものを作りましょう。何かを縫ったり、絵を描いたり、歌を書いたりすることができます。悪い思い出を考える暇がないように、ものづくりにエネルギーを注ぎましょう。
- ボランティアの機会を見つけましょう。他の人を助けることは、自分の問題から気をそらす素晴らしい方法です。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/8 \/8c \ /forget-a-bad-memory-step-9-version-2.jpg \/vv4-460px-forget-a-bad-mery-step-step-version：" "" f.im \ /www.wikihow.com \/images \/thumb \/8 \/8c \/forget-a-bad-memory-step-9-verversion-2.jpg \/vv4-728px-a-bad memory-step-9- vursion-2.jpg "、" Smallwidth "：460"： "460、" 460 " 28、 "Bigheight"：546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 4アルコールや薬物から離れてください。精神を変える化学物質を使用すると、特に悪い記憶のせいで憂鬱になったり不安になったりしている場合は、事態が悪化する可能性があります。アルコールは、特にすでにこれらの症状を経験している場合、憂鬱感、イライラ感、不安感を増大させる可能性があります。 ^{[4] X研究ソース}前向きな姿勢を維持するには、アルコールや薬物の使用を制限するか、完全にやめることが最善です。
- 悪い思い出を忘れようとしたり、否定的な感情から逃れようとするためにアルコールや薬物を使用すると、依存症に陥ることがよくあります。 ^{[5] X研究ソース}自分を動揺させる何かについて考えるのを避けるために、アルコールや薬物に頼っていることに気づいたら、今すぐ助けを求めてください。
- 他の形の現実逃避も避けるべきです。ギャンブル、過食、依存症への逃避など、健康を害するような方法で否定的な感情を抑圧する傾向がある場合は、自分自身で、またはセラピストやサポートグループの助けを借りて、自分の行動を認識し、それを抑制することが重要です。
{"Smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/画像\/sumb \/e \/e3 \/forging-a-badmemory-step-10 -version-2.jpg \/vv4-460px-forget-a-bad-memory-step-step-version： ww.wikihow.com \/images \/thumb \/e \/e3 \ /forget-a-bad-memory-step-10-version-2.jpg \/v4-828px-forget-a-bad memory-step-10-version-2.jpg "、" smallwidth "：460、" 345、 "345" "Bigheight"：546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 5.健康を最優先にしましょう。心がネガティブな考えでいっぱいになっていると、自分自身を大切にすることを思い出すのは難しいです。健康な体を維持することは、あなたの考え方に大きな影響を与えます。 ^{[6] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}栄養価の高い食品を食べ、十分な睡眠を取り、週に数回運動すると、ネガティブな記憶を抑えるのに役立ちます。基本的なニーズが満たされていることを確認するだけでなく、悪い思い出によって引き起こされる不安を和らげるために、少し自分を甘やかす時間を取ってください。
- 新鮮な果物や野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物、健康的な動物性油や植物性油をたっぷり含んだバランスの取れた食事を摂りましょう。
- 仕事が終わった後に散歩するだけでも、毎日 30 分から 1 時間の運動を目標にしましょう。
- 疲労により感情が通常よりも激しくなり、悪い思い出にこだわりやすくなるため、毎晩 7 ～ 8 時間の睡眠をとるようにしてください。 ^{[7] XResearchソース}
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パート 3パート3/3:

辛い経験を乗り越える

1悲しくなる思い出。記憶とそれが呼び起こす否定的な感情を認めましょう。これは逆効果のように思えるかもしれませんが、カタルシスは重要な治癒プロセスでもあります。 ^{[8] XResearchソース}悪い記憶を抑え込むと、すぐにそれがあなたの人生に再び現れるだけです。怒り、悲しみ、恥ずかしさ、傷つきを感じさせます。泣いたり叫んだりする必要があるなら、そうしてください。痛みを無視しようとするよりも、感情の反対側に対処する方が簡単です。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/9 \/98 \ /forget-a-badmemory-step-12-version-2.jpg \/vv4-460px-forget-a-bad-mory-step-gg" " \ /www.wikihow.com \/images \/thumb \/9 \/98 \ /forget-a-bad-memory-step-12-version-2.jpg \/vv4-728px-a-bad memory-step-12- vursion-2.jpg "、 28、 "Bigheight"：546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 2他の人とそれについて話し合ってください。信頼できる友人や家族にそのことについて話してください。他の人はアドバイスをくれたり、同じような体験談を話してくれたり、もしかしたらその出来事はあなたが想像していたほど悲惨なものではないかもしれないと安心させてくれるかもしれません。可能であれば、その状況に関係のない人と話し合ってください。そうすれば、必要な新しい視点が得られます。
- サポートグループに参加することを検討してください。調査を行って、お住まいの地域で特定の問題に取り組んでいるサポートグループを見つけてください。ここには最近の離婚、別れ、慢性疾患などに関するサポートグループがあります。
- この経験を他の人と共有することに抵抗がある場合は、他の人に見つからない安全な場所にある個人的な日記に書き留めてください。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/画像\/sumb \/f \/f1 \/forging-a-badmemory-step-13 ww.wikihow.com \/images \/thumb \/f \/f1 \ /forget-a-bad-memory-step-13-version-2.jpg \/v4-828px-forget-a-bad memory-step-13-version-2.jpg "、" smallwidth "：460、" 345、 "345" "Bigheight"：546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 3心理療法を検討してください。友人や家族だけでは不十分だと感じる場合は、専門家に相談するのも良い選択肢かもしれません。医師と患者の関係は秘密に保たれているため、自分を検閲したり、恥ずかしい思いをしたりする必要はありません。 ^{[9] X研究ソース}
- セラピストは、あなたの引き金となるものを特定し、それを克服する方法を学ぶお手伝いをします。悪い思い出が心に残らないようにするテクニックを教えてくれます。
- 認知行動療法は、トラウマに対処している人々にとって役立つことがわかっています。この治療法を専門とするセラピストを探すことを検討してください。 ^{[10] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/9 \/9b \ /forget-a-bad-memory-step-14-version-2.jpg \/vv4-460px-forget-a-bad-mery-step-step-vysion：" "f.furl \ /www.wikihow.com \/images \/thumb \/9 \/9b \/forget-a-bad-memory-step-14-version-2.jpg \/vv4-828px-a-bad memory-step-14- vursion-2.jpg "、" big： "big：" "：460、" 'bigdthth "" 28、 "Bigheight"：546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 4.心的外傷後ストレス障害があるかどうか調べます。この障害は、性的暴行、重大な自動車事故、暴力的な攻撃、衰弱性疾患など、恐ろしくトラウマ的な経験の後に発症することがあります。 PTSD を患う人々にとって、トラウマの記憶は決して消えることはありません。悪い状況が再び起こったときに、不安を感じ続ける可能性があります。 PTSD にかかっているかもしれないと思ったら、自分一人で対処できるものではないので、助けを求めることが重要です。 ^{[11] X信頼できる情報源国立精神衛生研究所情報源へ}
- PTSD の症状には、痛みを伴うフラッシュバック、悪夢、恐怖を感じる思考などがあります。
- 感情が麻痺したり、落ち込んだり、常に心配したり、神経質になったりするかもしれません。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/4 \/48 \ /forget-a-bad-memory-step-15-version-2.jpg \/vv4-460px-forget-a-bad-mory-step-step-vysion：" \ /www.wikihow.com \/images \/thumb \/4 \/48 \ /forget-a-bad-memory-step-15-version-2.jpg \/vv4-728px-a-bad memory-step-15- vursion-2.jpg "、" big： "big：" 'bigdthth "：" 460、 28、 "Bigheight"：546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 5.特別な扱いを求める。不快な経験の記憶から抜け出せないと感じている場合は、役立つ可能性のある治療法がいくつかあります。これらの治療法は、最良の結果を得るために心理療法と併用されることが多いです。精神科医に予約を取り、特定の治療法があなたの生活の質に影響を与えている否定的な記憶から抜け出すのに役立つかどうかについて話し合ってください。
- 薬物療法が最初に試すべき治療法かもしれません。抗うつ薬や抗不安薬は通常、重度の回避的否定的思考を持つ人に処方されます。
- ボディエクスペリエンスセラピーは、接触中の身体の感覚を取り戻すことを目的としています。危険が存在しないときに闘争・逃走反応が活性化しないように修正することに重点を置いています。
- 電気療法は、他の治療法が効かなかった場合に、脳からトラウマ的な記憶を取り除く効果的な方法です。 ^{[12] XResearchソース}
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ヒント

記憶の名前を変更すると、脳をだましてその記憶からより早く抜け出すことができます。例えば、それを「悪い」記憶として考えるのではなく、「過去の」記憶として考えてみましょう。心の中で「悪い」という言葉を繰り返すと、それが悪いことだと感じるだけになります。
悲しい時期をいつまでも引きずらないでください。悲惨な出来事の後、しばらく悲しい気持ちになるのは自然なことですが、いつ悲しい日々から立ち直って先に進むべきかを知る必要があります。

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