4時間未満の睡眠で一日を乗り切る方法

hDEC2 と呼ばれる遺伝子を持って生まれた人の中には、1 日に約 6.25 時間の睡眠だけで正常に機能できる人もいます。 ^{[1] X信頼できる情報源国立衛生研究所出典へ移動}これらの「ショートスリーパー」は、他の人よりも短い睡眠サイクルを必要とし、あくびをしたり眠気を感じたりすることなく、日中に通常通り仕事や勉強をすることができます。たった 4 時間の睡眠をとることは、ほとんどの人にとって間違いなく難しいことです。睡眠不足と、日中の長時間の仕事や勉強が相まって、人は簡単に疲れすぎて、何に対しても準備不足に陥ってしまいます。正しい対処法を知っていれば、デスクで眠ってしまう心配をせずに、一日をスムーズに過ごすことができます。

方法1方法1/3:

睡眠不足への対処

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- 上半身の扇風機ストレッチをします。両腕を体の横に伸ばし、手のひらを上に向けて仰向けに寝ます。膝を胸に引き寄せて右に向きます。膝が重なり、腰が地面に対して 90 度になっていることを確認します。
- 頭を左に向けます。肩をできるだけ地面に近づけてください。左手のひらを上げて胸の前で180度の弧を描き、右手のひらに触れます。頭は腕と一緒に動く必要があります。その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- このストレッチを 10 回繰り返し、次に反対側に切り替えて右手で左手に触れます。
- より簡単な腹筋運動をしましょう。膝を曲げて足を床につけた状態で仰向けに寝ます。手のひらを腰の近くに置き、床を押します。腹筋に力を入れて肩を上げます。
- 肩を上げたら深呼吸して、また横になります。 10～15回繰り返します。立ち上がるたびに深呼吸をしましょう。
- 簡単なスクワットをします。足を腰幅に開き、親指を前に向けてまっすぐに立ちます。手のひらを互いに向けたまま腕を上げます。かかとに体重をかけたまま、座るようにしゃがみます。
- 膝が足の親指より前に出ないようにしてください。しゃがんだ後、深呼吸をして立ち上がります。 5～10回繰り返します。
2起きたらシャワーを浴びましょう。通常の朝のシャワーと同じですが、体を目覚めさせるためのちょっとしたコツがあります。ハンドルを冷水側に回し、30秒後に温水側に回し、再び冷水側に回して、さらに30秒間シャワーを浴び続けます。 90 秒間、温水と冷水を交互に浴びると、一日中リフレッシュして元気になります。 ^{[3] X研究ソース}
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- 生のアーモンド一握りにはビタミン E とマグネシウムが豊富に含まれており、エネルギー補給に最適です。このスナックには、一日を通して必要なエネルギーを供給するためのタンパク質も豊富に含まれています。
- ギリシャヨーグルトのボウルにはタンパク質がたっぷり含まれていますが、通常のヨーグルトよりも乳糖と炭水化物の含有量は少なくなっています。ギリシャヨーグルトは、眠気や疲労感を感じさせずに満腹感を得るのに役立ちます。
- ポップコーンは炭水化物を摂取でき、バターなしのポップコーンは特にカロリーが低いため、オフィスワーカーの間で人気のスナックとなっています。
- グリーンサラダを一杯食べましょう！ほうれん草やケールを使ったグリーンサラダには鉄分が豊富に含まれています。鉄分は注意力を高め、集中力を高めるのに役立ちます。
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- ダークチョコレートなどの他のスナックからもカフェインを摂取できます。チョコレートが濃いほど、糖分が少なくなり、エネルギーが増します。 ^{[5] X研究ソース}ほんの少しの砂糖不使用のダークチョコレートを食べるだけで、一日中目が覚めて活発に働くことができます。
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- 昼寝が1時間も延びないように、アラームを30分に設定してください。
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方法2方法2/3:

日中は起きていましょう

1明るい音楽を聴きます。クラシックやスムーズジャズのような心地よい音楽をやめて、最新のポップやエレクトロニックダンスミュージックを選びましょう。アップビートの音楽を聴きながら、足でリズムに合わせて地面を踏み、脳を覚醒させます。アップビートな音楽のコレクションをオンラインで検索できます。その中には何時間も連続して再生できるものもあります。ヘッドホンをつけて音量を上げてください。
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- アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオなどの健康的なタンパク質スナックを選ぶことをお勧めします。ライスクラッカー、チーズ、スライスした七面鳥のランチミートは、タンパク質が豊富であるだけでなく、満腹感も得られます。
- リンゴには食物繊維が豊富に含まれており、オレンジには天然の糖分が含まれているため、これらの果物は目を覚まして注意力を維持するのに最適なスナックでもあります。
3照明を点灯します。メラトニンは眠気を引き起こしますが、光はメラトニンのレベルを低く保つことができるため、十分な睡眠が取れていなくても目を開けて居眠りしないようにすることができます。明るさのバランスをとるには、頭上に明るいライトを、デスク上には暗いライトを使用します。 ^{[8] XResearchソース}
4 30 分間、早歩きまたはストレッチを行ってください。体と心を活発に保つために、30 分ごとに軽い運動を行ってください。特に仕事や勉強などで長時間パソコンの前に座る必要がある場合は、運動を挟むことがさらに必要になります。近くの公園まで歩いたり、近所を散歩したりすることもできます。短距離走などの少し激しい運動も体内のホルモンレベルを高め、眠気を払拭するのに役立ちます。広告する

方法3方法3/3:

一日の仕事を無事に終える

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- タスクの順序を調整できない場合は、会議やタスクの合間に昼寝やコーヒーブレイクなどの休憩をスケジュールして、目を覚まして注意力を維持できるようにします。
2一日の作業の一部を分割します。あなたの睡眠不足に同情してくれる同僚や仲間がいるなら、彼らに仕事を手伝ってもらうように頼んでみてもいいかもしれません。ただし、状況を明確に説明し、将来的に返済することを約束する必要があります。友人の助けがあれば、睡眠不足によるストレスや不安にうまく対処し、1つか2つのタスクにエネルギーを集中することができます。 ^{[10] X研究ソース}
3通常の作業に休憩を挿入します。エネルギーが低下したと感じたら、今やっていることをやめて、何か楽しいことやリラックスできることをしましょう。休みなく仕事を続けると、疲れて眠くなることがあります。外へ出て早歩きをしたり、同僚とコーヒーを飲みながらおしゃべりをしたりする必要があります。通常の作業リズムに適応した脳に刺激を与えることによってのみ、精神を活発に保ち、残りの作業を処理するエネルギーを得ることができます。 ^{[11] X研究ソース}
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- 会議で 50 ページのスライドデッキを発表する必要がある場合は、同僚を招待してプレゼンテーションに参加してもらいます。そうしないと、あなただけでなく、会議に出席している他の人々も、退屈なスライドの催眠効果で眠くなってしまいます。
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