運動せずに体重を減らす方法

体が摂取するカロリーよりも多くのカロリーを燃焼すると、体重が減ります。運動は、この目標を達成するための手っ取り早い方法ですが、運動は非常に労力を要するため、健康状態が悪い人、時間の制約がある人、興味がない人にとっては実行できない可能性があります。そのため、運動以外の減量方法を見つける必要があるかもしれません。体重を減らす方法はたくさんありますが、どれも決意と規律が必要です。運動せずに体重を減らしたい場合は、次のヒントに従ってください。

ステップ

計画とインセンティブ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-1.jpg\/v4-460px-Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-1.jpg\/v4-728px-Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":484,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.体重を減らしたい場合は、まず、体が毎日必要とするカロリー数を決定します。体重 1 ポンド (0.45 kg) には 3,500 カロリーが含まれているため、減量したい体重 1 ポンド (0.9 kg) ごとに 3,500 カロリーを摂取する必要があります。
   • 毎日どれくらいのカロリーを摂取する必要があるかを事前に計算して、毎日の食事からどれくらいのカロリーを削減できるかを把握します。オンラインでカロリー計算機を見つけて、体重、身長、年齢、活動レベルを入力すると、1日の推奨カロリー摂取量を計算できます。人それぞれ違うので、自分専用のデータを取得するのがベストです。
   • どのくらいの速さで体重を減らしたいかを決め、1日の推奨摂取カロリーから適切なカロリー数を差し引きます。たとえば、1 週間で 1 ポンド (0.45 kg) 減量したい場合は、1 週間で合計 3,500 カロリーを減量するために、1 日の推奨摂取カロリーから毎日 500 カロリーを削減する必要があります。
     • 達成可能な状態にしておいてください。減量計画に運動が含まれていないため、望むほど速く体重が減ることはありません。また、1 日で 1,000 または 1,500 カロリーを削減することは、1 週間で 2 ポンド (0.9 kg) 以上を減らすことと比較して意味がありません。これは、体が飢餓モードになり、必死にカロリーを摂取することになり、実際に減量を妨げるためです。
2. 2 体重を減らすのに役立つダイエット計画を立てます。カロリーを消費するために運動をしていない場合は、体重を減らすために食事からカロリーの一部をカットする必要があります。しかし、どうやってそれをするのでしょうか?減量ダイエット計画を立てる際には、以下のガイドラインを念頭に置いてください。
   • チェックポイントをマークします。一週間でどのくらい行きたいですか? 3ポンド（1.35kg）痩せますか？そうすれば、最終目標にまだ到達していなくても、この長い道のりの終わりが見えてくるので、モチベーションが維持され、目標に向かって努力し続けることができます。 10 週間で 10 ポンド (4.5 kg) 減量するのは素晴らしい計画ですが、5 週間後にチェックインして、目標の半分を達成したかどうかを確認してください。
   • 各食事に一定のカロリーを割り当てます。 300 カロリーの朝食、500 カロリーの食事を 2 回、2,100 カロリーの軽食を摂るようにすると、何を食べられるか、何を食べられないかが明確になります。
   • 報酬を忘れないでください！減量目標を達成するために厳密な計画を立てる場合、この計画で 2 番目に重要なことは、モチベーションを維持することです。 2 週間の懸命な努力の後に、どのような報酬を得たいと考えていますか?ショッピングモールへ買い物に出かけてみませんか?映画を見ますか？あなたの好きなソーダは？これらがあなたの計画を強化することを確認してください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-3.jpg\/v4-460px-Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-3.jpg\/v4-728px-Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":484,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.食事日記をつけると効果的です。食べたものをチェックするだけでなく、確認のために書き留めるように自分自身に強制する必要があります。昼食にコーンを 3 つ食べたことを紙に記録して認めることが、必要な変化を起こすきっかけになるかもしれません。
   • 一緒に減量に取り組める友達、または日記を読んでくれる信頼できる人を見つけましょう。彼らも日記をつけているなら、それは素晴らしいことです!多くの場合、後ろめたい楽しみに関しては、それを無視して自分自身を簡単に許してしまいがちですが、朝に私たちの習慣を判断するために待っている誰かがいると知っていると、正しい軌道に留まるための強い外的動機が得られます。友人や家族に食習慣の監視を手伝ってもらいましょう。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-4.jpg\/v4-460px-Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-4.jpg\/v4-728px-Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":484,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4体の代謝率を上げるために運動する必要はありません。家の掃除から犬の散歩まで、体を動かすことは何でも減量の目標を達成するのに役立ちます。必ずしも運動をしなくても、できるだけ長く立つことが目的です。
   • より活発な社交の集まりを奨励します。ディスク ゴルフ、水泳、または単に友達と公園でピクニックをするなど、体を動かす (そして新鮮な空気を吸う) アクティビティはたくさんあります。天気が問題であれば、ダンスに行ったりペイントボールをしたりするのもよいでしょう。
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食べたものがあなた自身になる

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-5.jpg\/v4-460px-Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-5.jpg\/v4-728px-Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":484,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1水をたくさん飲みます。水は体内の毒素を排出し、消化を早める（その結果、減量に役立つ）だけでなく、食事のときに満腹感を与え、食べる量を減らすことにも役立ちます。
   • 水の利点は数多くあります。体の代謝も促進します！最近の研究では、17オンスの冷たい水を飲むと、10分後に体の代謝が大幅に増加することがわかりました。この量の水を1年間飲むと、174,000カロリー、つまり5ポンド（2.25kg）が余分に燃焼されます。 ^[1] 水を飲むだけでこんなことができます！
     • 男性と女性では必要な水の量が異なります。一般的に、男性は1日あたり3リットル（約13カップ）の水が必要で、女性は1日あたり2.2リットル（約9カップ）の水が必要です。これには食べ物や他の飲み物からの水分も含まれますが、減量のためには主に水を飲むことで水分を補給する必要があります（これにより空腹感を防ぐことができます）。 ^[2]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-6.jpg\/v4-460px-Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-6.jpg\/v4-728px-Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":484,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ジャンクフードを排除します。つまり、加工食品は私たちにとって良くないのです。実際、ほとんどの賞味期限はあくまでも参考値であるようです。加工された包装食品を家庭で保存すれば、ほとんどが腐ったり臭くなったりすることはありません。 ^[3] 私たちの体はこれらの合成食品を食べるようには作られておらず、合成食品は全く健康的ではありません。
   • 可能な限り、自然な食生活を続けましょう。確信が持てないなら食べないでください。何が入っているか分からないなら食べないでください。これは、加工食品の摂取を控えることを意味します。お好みであればファーストフードも控え、これを料理の腕を磨く機会として活用しましょう。
     • ケーキ、クッキー、チップス、ソーダなどのジャンクフードをキッチンから取り除きましょう。家族内でこのことについて口論がある場合は、食器棚に物をすべて入れて制限し、このスペースに何が保管されているか、そしてここにある食べ物は食べないことを家族に確実に知らせてください。
   • レストランにも責任がある。特にレストランの料理はますます量が多く、脂っこくなってきているからだ。どうしても社交的で外食したいときは、健康的な場所（魚や野菜など）を選んで食事をし、半分は家に持ち帰りましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-7.jpg\/v4-460px-Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-7.jpg\/v4-728px-Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":309,"bigWidth":728,"bigHeight":489,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3果物と野菜をたくさん食べましょう。カロリー制限では、間違った食べ物を食べるとほとんど毎日空腹を感じるかもしれませんが、果物や野菜は満腹感に富み、低カロリー、低脂肪の食べ物であり、食べ物の種類が豊富なので、カロリーを数えていることをほとんど忘れてしまいます。
   • 果物や野菜はウエストラインを整えるのに役立つだけでなく（そしておいしく食べられます）、がんやその他の深刻な病気のリスクも軽減する可能性があります。果物や野菜ほど、長期的な健康に必要なビタミン、ミネラル、繊維、その他の物質を体に与えてくれる食品グループは他にありません。もっと理由が必要ですか? ^[4]
   • 一般的に言えば、何事もやり過ぎは良くありません。 100 カロリーのスナックとしては、中くらいの大きさのリンゴかバナナ、緑豆ミルク 1 杯、ブルーベリージュースかぶどうジュース 1 杯、またはニンジン、ブロッコリー、ピーマンを混ぜたフムス 2 杯などが考えられます。 ^[5] 移動 職場や外出中にスナックを食べるのが難しい場合は、事前にスナックを準備して持ち歩きましょう。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-8.jpg\/v4-460px-Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-8.jpg\/v4-728px-Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":305,"bigWidth":728,"bigHeight":483,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4赤身と低脂肪。果物と野菜は食事の大部分を占めるべきですが、すべてではありません。他のタンパク質、繊維、良質の炭水化物、良質の脂肪も必要です。健康的でバランスの取れた食事のために、全粒穀物、オート麦、赤身の肉、低脂肪乳製品を食事に取り入れましょう。
   • 砂糖抜きや脂肪抜きのダイエットはやめましょう。逆効果のダイエットです。代わりに、全粒粉パスタ、玄米、キヌアから健康的な糖分を、ナッツ、アボカド、オリーブオイルから健康的な脂肪を摂取しましょう。悪い評判にもかかわらず、体はエネルギーを維持するために本当にそれらを必要とします。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-9.jpg\/v4-460px-Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-9.jpg\/v4-728px-Reduce-Weight-Without-Exercise-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":484,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5製造方法を変更します。ソテーした野菜に油やバターをたっぷり塗って食べるのは健康的ではありませんが、下手な調理法でせっかくの善意を台無しにしてはいけません。そうしないと、なぜ体重が減らないのか分からなくなってしまうだけです。
   • 蒸す、焼く、煮るなどの調理法に切り替えましょう。コーティングやバター、衣のついた食べ物は絶対に避けるべきです。これらは体が吸収できない余分なカロリーを加えますし、満腹感は食べ物そのものから得られるもので、それを包んでいるものから得られるものではありません。
   • エキストラバージンオリーブオイル、キャノーラオイル、クルミオイルに切り替えましょう。これらは主に不飽和脂肪（良い種類）であり、同じ目的を果たします。これらを飽和脂肪の代わりに使用すると、一価不飽和脂肪は血中コレステロール値の改善に役立ち、心臓病や肥満のリスクを軽減します。 ^[6]
   • 食べ物を必要以上に塩辛くしないでください。塩は動脈を収縮させ、血圧を上昇させることが知られています。塩分の摂取量をほんの少し減らすだけでも、健康に大きなメリットがもたらされます。少しだけ減らしてみると、食べ物の味がほとんど変わらないことに驚くでしょう。 ^[7] 塩なしでも十分美味しい場合は、それ以上塩を加えないでください。
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ヒント

• 常に水のボトルを携帯してください。水を飲むことは必ずしなければならないことと考え、ゆっくりととても良い習慣を身につけていく必要があります。
• 朝食を抜かないでください！朝食は朝の体のエンジンを始動させ、代謝を活発にし、一日の準備をします。
• 減量は摂取カロリーよりも多くを消費することが肝心ですが、バランスの取れた食事からカロリーを摂取することも重要です。体に必要な栄養素がすべて摂取されるように、適切な量の炭水化物、タンパク質、脂肪を摂取するようにしてください。

警告

• 体に必要な量のビタミンや栄養素を摂取できないほど、カロリー摂取を制限しないでください。その方法ではすぐに体重は減るかもしれませんが、髪、皮膚、爪、そして重要な機能に悪影響が出ます。
• 下剤やダイエット薬は健康に良くありません。服用をやめると体重は元に戻り、体型はさらに悪くなります。いかなる減量もゆっくりと効果を発揮する長期的なプロセスです。
• 摂食障害を減量の解決策として決して考えないでください。嘔吐は食道と歯のエナメル質を蝕み、飢餓はゆっくりと全身を破壊します。