夜更かしをする方法

人間には、夜の睡眠と日中の活動を制御する自然の体内時計があります。しかし、墓守であったり、夜間に警戒を怠っていられない場合、あるいは単に夜の散歩が楽しいと感じている場合、体内時計をどうやって逆転させるのでしょうか?的を絞った練習をすれば、できるようになります。

パート1 パート1/4:

就寝時間を遅らせる

{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/a \/a5 \/be-nocturnal-step-1-version-2.jpg \/v4-460px-be-nocturnal-step-1- wikihow.com \/images \/thumb \/a \/a5 \/be-nocturnal-step-1-version-2.jpg \/v4-828px-be-nocturnal-step-1-version-2.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheigh "：345、" 728、 "bigWidth" ing "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 1itは、通常のスケジュールを持つ人から夜間フクロウに切り替えるのが難しい。無理やり徹夜を始め、日中に寝つけなくなると、ほとんど眠れなくなってしまいます。したがって、段階的に進める必要があります。まずは早朝まで起きて、夜明け前に昼寝をして、就寝時間を徐々に遅らせていきましょう。 1週間くらい経てば慣れるでしょう。
- 練習初日の夜は夜更かしをしてみても、無理をしすぎないようにしてください。眠くて目を開けていられないと感じたら、寝てください。寝る前にカーテンを閉めて目覚まし時計をセットしないでおくと、明け方に目が覚めることなく、自然に目覚めるまで眠ることができます。
- 2 日目の夜は、前夜よりも 1 時間長く寝て、朝も 1 時間長く寝るようにしてください。
- 就寝時間と起床時間をコントロールできるようになるまで、この練習を続けてください。
2 何かやることを見つける。脳を活発に保てば、夜更かしもしやすくなります。テレビ番組を見るのもいいですが、テレビを見ているうちに眠くなってしまうようなら、本を読んだりゲームをしたりと、とにかく脳を活性化できるようなことをしましょう。
- 夜の方が創造力が高まると感じる人もいる。真夜中にアートを作ったり、音楽を作曲したりすることもできます。プロセスの各段階を完了するまでは寝ません。集中しすぎて時間を忘れ、太陽が昇っていることにさえ気づかない可能性が非常に高くなります。
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- 運動後はシャワーを浴びましょう。できれば冷たいシャワーがよいでしょう。
- 運動したくない場合は、疲れたときに窓から頭を出して新鮮な空気を吸いましょう。屋内と屋外の温度差も刺激になります。
4.食事。食事をすると、体は自動的に活動的になり、消化を助けます。食事を作って夜中に食べる。ピーナッツバターサンドイッチやピザなどの深夜のおやつは避けてください。これらはすでに体によって深夜のおやつとしてプログラムされているからです。普段日中に食べている食事を作り、大きなグラス一杯の冷たい水を飲む必要があります。
5 音楽を聴く。他の人と一緒に住んでいなくて、他の人の休息を妨げない場合は、歌ったり踊ったりできる明るく楽しい音楽を流すことができます。他の人に迷惑をかけるのが心配な場合は、ヘッドフォンを使用してください。
6 他の夜型の人と話をする。同じように夜更かししている友達がいる場合は、その人とおしゃべりをするのが効果的な方法です。
- 周りにそのような友人がいない場合は、ソーシャルネットワークを使用して、別のタイムゾーンにいる友人を見つけることができます。あなたにとって夜で、彼にとって昼間であれば、彼とおしゃべりしているときに眠気を感じることはないでしょう。
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- 夜外出するときは、安全で明るい場所に出かけましょう。夜は昼間よりも確実に人が少ないので、携帯電話を持参し、安全に注意し、友達に行き先を伝えておくのがベストです。
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- エナジードリンクについても同様で、頻繁に摂取すべきではありません。なぜなら、最も適切な方法は、外部の薬に頼るのではなく、体が自然に仕事と休息のスケジュールを調整できるようにすることです。
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パート2 パート2/4:

日中は十分な休息をとる

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- 遮光カーテンを交換したくない場合は、暗くて厚手のカーテンを使用するか、窓に遮光紙を貼ってみてください。
- 寝るときにアイマスクを着用することもできます。
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- 耳栓をつけるのが苦手な場合は、騒音を遮断しながら耳に優しい音を出すノイズキャンセリング機器を選びましょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Be-Nocturnal-Step-11.jpg\/v4-460px-Be-Nocturnal-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Be-Nocturnal-Step-11.jpg\/v4-728px-Be-Nocturnal-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3メラトニンを摂取します。脳は身体に睡眠を促すときにメラトニンを分泌します。メラトニンを適切に補給すると睡眠を促進できます。この薬には依存性やめまいを引き起こすことはありません。
- 強い薬を服用したい場合は、まず医師に相談してください。特に日中に車を運転したり、歩いて通勤しなければならない場合は、薬をむやみに服用しないでください。
4起きたら朝食を食べましょう。午後 6 時に起きたとしても、朝食を食べて、今日が一日の始まりであることを体に知らせましょう。昼食や夕食にいつもと同じものを食べると、体は間違った信号を受け取ります。午前 8 時に起きて、コーヒーかモーニングティーを 1 杯飲む必要があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Be-Nocturnal-Step-13.jpg\/v4-460px-Be-Nocturnal-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Be-Nocturnal-Step-13.jpg\/v4-828px-Be-Nocturnal-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5他の人に邪魔をしないように注意します。本当に夜型人間になりたいのであれば、緊急事態がない限り、日中に寝ているときに邪魔をしないように家族や友人に事前に注意しておくべきです。頻繁に起こされるとエネルギーが衰えてしまいます。
- ご家族に合ったスケジュールを立てることができます。たとえば、あなたが寝るときに子供が家にいるはずの場合は、放課後に友達の家や他の場所に行くように事前に手配することができます。
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パート3 パート3/4:

健康を維持する

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- 夜に活動し、昼間に眠るという新しい生活習慣に慣れたら、目覚まし時計をセットして時間通りに就寝するようにしましょう。
- 通常の生活に戻りたい場合は、徐々に調整する必要があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Be-Nocturnal-Step-15.jpg\/v4-460px-Be-Nocturnal-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Be-Nocturnal-Step-15.jpg\/v4-728px-Be-Nocturnal-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ビタミンDを補給します。日中に屋内で休んでいると、十分な日光を浴びることができず、骨の健康に重要な役割を果たすビタミン D が体内で十分に生成されないため、適度に補給することが重要です。
- スケジュールを調整して、太陽の光を浴びる時間を確保しましょう。
- 日光がほとんどないときは、体内でのビタミン D の合成を助ける蛍光灯を購入してください。
3機械を慎重に操作します。昼夜のリズムが逆転すると、必然的に普通の人よりも睡眠時間が短くなり、反応が遅くなるため、機械を操作するときは特に注意が必要です。車の運転についても同様です。広告する

パート 4パート4/4:

あなたは慢性的な夜型人間ですか?

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Be-Nocturnal-Step-17.jpg\/v4-460px-Be-Nocturnal-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Be-Nocturnal-Step-17.jpg\/v4-728px-Be-Nocturnal-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1夜間の活動があなたの生活に良いかどうか検討します。あなたのルーチンは、あなた自身とあなたの生活スタイルに合ったものでなければなりません。夜型人間であることの長所と短所を慎重に検討する必要があります。デメリットとしては、他の人が起きているときに寝ているため社交の機会を逃してしまうこと、日光が不足すること、そしてビタミンDが不足して健康に悪影響が出る可能性があることなどが挙げられます。しかし、利点もたくさんあります。
- 夜は活動する人が少ないので、とても便利です。
- 夜の方が自然に創造力が豊かになるのであれば、それは素晴らしいことです。夜間にリクエストのメールが届くことはなく、邪魔されることもありません。
- 夜はエネルギーが充実しているので、パーティーの中心人物になれるかもしれません。
- あなたも、夜型の興味深い人をたくさん知っているのではないでしょうか。
- 部屋の汚れや乱雑さが軽減され、夜間の視界不良により埃が見えにくくなり、部屋の掃除にそれほど苦労する必要がなくなります。
- また、四半期ごとに変更するなど、段階的に勤務・休息スケジュールを調整することも検討できます。夏は夜のアクティビティに適した季節です。夏の夜は美しく、さまざまな面白いアクティビティを楽しむことができます。冬は必ずしもそうではありません。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Be-Nocturnal-Step-18.jpg\/v4-460px-Be-Nocturnal-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Be-Nocturnal-Step-18.jpg\/v4-728px-Be-Nocturnal-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2夜間の仕事に適した仕事を見つけます。慢性的な夜型人間は、常に日中に寝て夜に活動することを意味します。そのため、それに合った仕事を見つけましょう。
- 例えば、貨物運転手、警備員、警察官、スーパーマーケットの店員、ホテルの受付係、漁師、清掃員、記者、高速道路の保守作業員などのシフト勤務者など。誰もが日中に働くわけではありません。夜間に行う方が適している仕事もあり、その場合、異なる勤務スケジュールと休憩スケジュールを持つ人々がそれぞれの責任を果たすことができます。
- 自宅で仕事をする。ブロガー、オンラインマーケター、ライター、アーティストであれば、自由にアレンジできます。
- 通常の勉強は少し難しいですが、オンラインで勉強したり、友達から授業のビデオやノートを借りたりすることもできます。サインインが必要なクラスを欠席することになるため、夕方のクラスを選択することをお勧めします。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Be-Nocturnal-Step-19.jpg\/v4-460px-Be-Nocturnal-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Be-Nocturnal-Step-19.jpg\/v4-728px-Be-Nocturnal-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3他の夜型の人とコミュニケーションをとる。眠らない街であるニューヨーク、東京、シドニーなどの大都市では、自分と似たようなスケジュールの人々と連絡を取り合うのが簡単な場合が多いです。
- ニューヨーク市には、夜10時から午前4時まで働く夜更かし派の集団がいる^{[1] X調査ソース}^{[2] X研究ソース}毎週集まりがあります。ロンドンにも同様のグループがあり、あなたの近くでもすぐに見つかるかもしれません。
- 夜通し営業している喫茶店で会うこともできますし、それが難しい場合はインターネットで夜遅くにコミュニケーションを取ることもできます。
- RenrenやWeiboなどのソーシャルネットワークを使用して、互いにコミュニケーションを取ります。相手のタイムゾーンを確認することを忘れないでください。そうしないと、夜型だと思っていた相手が昼間にチャットしている可能性があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Be-Nocturnal-Step-20.jpg\/v4-460px-Be-Nocturnal-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c9\/Be-Nocturnal-Step-20.jpg\/v4-728px-Be-Nocturnal-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4心の健康に気を配る。 ^{[3] X研究ソース}調査によると、夜勤の人は昼勤の人よりも知能が高いことが分かっていますが、仕事と休憩のスケジュールを逆にすると、精神状態に一定の影響が出ます。 ^{[4] X研究ソース}^{[5] X研究ソース}うつ病の症状が出ている場合は、夜型の生活は適していない可能性がありますので、医師に相談してスケジュールを調整することを検討してください。
- 十分なビタミンDを補給し、毎日日光浴をするようにしましょう。
5 元のスケジュールに戻ります。これは難しいことではありません。ただ、丸一日と一晩中起きていなければならないだけです。太陽が昇ると、夜更かしして月や星を見るのと同じくらい自然に感じるでしょう。通常の生活に戻るまでにどれくらいの時間がかかるかは、あなたの性格やライフスタイルによって異なります。広告する

ヒント

夜も営業しているお店を探して、普段よく使う日用品が買えるかどうか確認しましょう。
夜の活動が得意なら、すべては簡単になります。 ^{[6] X研究ソース}
夕方にはシャワーを浴びて食事をして体を目覚めさせたり、暗くなる前に自転車に乗ったりジョギングしたりしましょう。
さまざまな理由から、今は夜型の生活に向いていないかもしれません。その場合は、後で試してみるとよいでしょう。
3交代制で働く多くの労働者が睡眠を助けるために頼りにしているアイマスクと耳栓の役割を見逃さないでください。

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警告する

スケジュールを逆にすると生活や勉強に影響が出る可能性があります。クラスメートからノートを借りることもできますが、それが彼らがあなたのためにできる最善のことです。
カフェイン入りの飲み物を飲んだ後、日中に眠ることができない限り、カフェイン入りの飲み物は避けてください。夜よりも日中に眠りにつくのが難しいからです。
定期的に日光を浴びましょう。日光は骨の健康に不可欠なビタミンDの体内合成を助けます。
家族や友人の気持ちを考えましょう。彼らはあなたが夜型人間であることを嫌うかもしれません。
もともと暗闇が怖い人にとって、夜型人間でいるのはより困難かもしれませんが、これは暗闇に対する恐怖を克服する方法でもあります。
自分の体調が仕事と休息のスケジュールを逆にできるかどうかを検討し、夜勤を試してみることから始めることができます。
体内時計を逆転させると、精神衛生に影響を及ぼし、ストレスの原因にもなります。
気分が落ち込み、疲労感を覚え、集中力が低下し、眠りが浅くなることがあります。
専門家の中には、昼夜のスケジュールが逆転するとがんにかかりやすくなると考える人もいます。もちろん、これは必ずしも夜更かし自体が原因ではなく、他の不健康な生活習慣が原因の場合もあります。しかし、調査によると、パイロットやスチュワーデスなどが患うがんは、体内時計の逆転に関係しているという。

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