ふくらはぎを細くする方法

ふくらはぎが太くても、あるいは単に形が崩れていても、解決策はあります。痩身は体の特定の部分だけをターゲットにしていますが、体全体の体重を減らすことでふくらはぎのサイズを小さくすることができます。一般的に、運動をするとふくらはぎの筋肉が鍛えられます。体脂肪率が高い場合、運動をすると体重を減らすことができますが、ふくらはぎの筋肉を変えることはできません。健康的な食生活は体全体をスリムにし、ふくらはぎもスリムにすることができます。生活習慣によってはふくらはぎが太くなる原因となるものがあり、その習慣を知っておくと役に立つかもしれません。

方法1方法1/3:

正しいエクササイズでふくらはぎを細くする

1.定期的に有酸素運動を行ってください。余分な脂肪を燃焼させる必要がある場合は、中程度から激しい強度の有酸素運動を週 2 ～ 3 回、1 回につき 60 分間行ってください。ふくらはぎに筋肉をつけずに体重を減らすのに役立ちます。以下に、優れた有酸素運動をいくつか紹介します。
- 平地を歩く
- 平地での長距離走
- 泳ぐ
- 平地でのサイクリング、または高抵抗のないエアロバイクの使用
- エリプティカルマシンの使用
2.ダンベルを使ってウェイトリフティングエクササイズを行い、ふくらはぎの脂肪を減らします。ふくらはぎの筋肉がはっきりしないのが問題なら、ウエイトリフティングをすると頭からつま先まで体重を減らすことができます。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼します。ダンベルでウェイトを持ち上げると、体重は増えずに減り、筋肉は増えます。しかし、ふくらはぎがすでに強い場合は、筋肉を増やすことが目標ではありません。
3.スクワットをします。自分の体重を抵抗として利用します。足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。手を股関節に当て、膝を曲げてしゃがみます。このエクササイズはふくらはぎと太ももを鍛えることができます。ふくらはぎをより強化するには、つま先ではなくかかとに体重をかけてみましょう。これにより、より多くの脂肪が燃焼されるだけでなく、ふくらはぎの筋肉の過度なトレーニングも回避できます。立ち上がる前に、各スクワットを 2 ～ 3 秒間保持します。毎回10〜15回のスクワットを行ってください。 ^{[1] X研究ソース}
- スクワットしながら体重をかけると、ふくらはぎが太くなります。
- バランスを保つために、腕を前に伸ばします。手のひらを下に向けて、腕を地面と平行に保ちます。
- 適切かつ定期的な運動とスクワット運動を組み合わせることで、カロリーを燃焼し、脂肪の摂取を減らし、筋肉を強化することができます。
4.つま先立ちをします。つま先立ちをするときは、足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。椅子やテーブルなどの物を両手で掴みます。つま先と足の指の付け根で立ちます。つま先を地面につける前に、毎回少なくとも 1 秒間つま先をキープし、ふくらはぎの筋肉が鍛えられているのを感じてください。つま先立ちを20回ずつ行います。 ^{[2] X研究ソース}
5.キックしてジャンプします。ジャンピングジャックを行うには、地面からサッカーボールほどの高さにある物体の前に立ちます。両手を腰に当て、片方の足を前に蹴り出して、つま先が物体に触れるようにします。もう一方の足は、対象物の約 1 フィート前方に置きます。次に、跳ねながらキックを切り替え、蹴った足を地面に落とし、もう一方の足のつま先が物体の方向を向くようにします。一時停止せずに素早くキックを交換します。ふくらはぎの筋肉が燃えるのを感じてください。
6.ふくらはぎに大きな抵抗がかかる運動は避けてください。ふくらはぎがすでに強い場合は、ふくらはぎに抵抗を与えるエクササイズを行うと、ふくらはぎが太くなります。ふくらはぎに痛みやストレスを与えるような運動は避けてください。ふくらはぎを太くしたいのでなければ、以下のエクササイズは避けた方が良いでしょう。 ^{[3] X研究ソース}
- 山の中を歩いたり走ったりしましょう。歩いたり走ったりするとふくらはぎに抵抗がかかりますが、これらの運動を完全に避けるべきではありません。平らな地面を歩いたり散歩したりしてください。
- ザ・クライム。階段を登ったり、ステッパーを使ったり、ロッククライミングをしたりしないでください。
- 縄跳び。足の指の付け根で縄跳びをするのは良い有酸素運動ですが、ふくらはぎが太くなります。
- つま先立ちをする。すでに足が強い場合は、つま先立ちをするとすぐにふくらはぎの周囲が大きくなります。
- スプリント。短距離走は前足部を重視するため、ふくらはぎが強くなります。
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方法2方法2/3:

ダイエットで体重を減らす

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- MyFitnessPal や SuperTracker などのソフトウェアを使用してカロリーを追跡します。
- 1日に必要な総カロリー数は、性別、年齢、活動レベル、その他のライフスタイルの習慣によって異なります。登録栄養士にあなたにぴったりのダイエットプランを設計してもらいましょう。
- 1日の摂取カロリーは1200カロリーを下回ってはいけません。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/b \/bc \/make-calves-smaller-step-8-version-4.jpg \/vv4-460px-make-make-cals-smallers-smallers-smaller /\/www.wikihow.com \/images\/thumb\/b\/bc\/make-calves-smaller-step-8-version-4.jpg\/v4-728px-maller-step-8-version-4.jpg" ,,して "smallwidth" " 728、 "Bigheight"：410、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 2低脂肪食に固執します。ふくらはぎに脂肪が多く、体重を減らす必要がある場合は、低脂肪食を摂取することで全身の体重を減らすことができます。しかし、ふくらはぎだけを細くする方法はありません。脂肪を摂取するときは、アボカド、クルミ、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を選びましょう。
- ケーキ、焼き菓子、マーガリン、揚げ物、ポテトチップスやクラッカーなどのスナック菓子など、トランス脂肪酸を含む食品は避けてください。 ^{[4] X研究ソース}
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- ほうれん草、スイスチャード、カラシナなどの緑の葉野菜
- ブロッコリー、ケール、カリフラワー、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜
- レモン、オレンジ、ライム、グレープフルーツなどの柑橘類^{[5] X研究ソース}
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- 全粒穀物食品には、全粒粉パン、オートミール、玄米、ワイルドライス、全粒粉パスタ、大麦などがあります。
- 精製穀物には、白パン、白米、パスタ、ほとんどのクラッカーやケーキが含まれます。
4-888px-Make-Calves-Smaller-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5赤身のタンパク質を選びます。タンパク質はエネルギーを与え、すぐに満腹感を与えてくれるので、毎日の食生活において非常に重要な要素です。そうすれば食べる量が減り、消費カロリーも増えます。タンパク質を補給するために、赤身のタンパク質を選び、リブや脂身の多いステーキなどの高脂肪食品は避けてください。食べてみてください:
- 白身の鶏肉、七面鳥、牛肉などの赤身の肉
- 豆類（豆、レンズ豆、エンドウ豆など）
- 卵
- 牛乳やヨーグルトなどの低脂肪乳製品
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方法3方法3/3:

ライフスタイルを変える

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- 足の指の付け根で歩いていても、気づかないかもしれません。友達にあなたの歩き方を見てもらい、偏見のないコメントをもらいましょう。
- もう一つのもっと大げさな方法は、運動中につま先を上げることです。たとえば、スクワットをするときに、つま先を地面から離して、かかとに体重をかけてみます。これにより、運動の効果を高めることができます。
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- ランジやスクワットなどの抵抗運動は、ハイヒールを長時間履くことで生じる筋肉の非対称などの問題を修正することができます。
3足を伸ばします。ストレッチをしてもふくらはぎが細くなるわけではありませんが、関節を一直線に保ち、ふくらはぎの動き方に影響を与えます。ふくらはぎのストレッチをいくつかご紹介します。
- つま先に触れてください。座るときは、足を揃えてゆっくりと前にかがみ、両手でつま先に触れます。ふくらはぎが伸びるのを感じるまで、足をできるだけまっすぐ前に伸ばします。 15秒間保持します。
- ランジストレッチ。片足を前に、もう片足を後ろに置き、足を広げて立ちます。足をできるだけ前方と後方に開きます。前足を曲げて後ろ足をしっかりと地面につけます。ハムストリングスを伸ばしながら前を向きます。 10～15秒間保持します。
- ステップを使ってストレッチしましょう。片足をしっかりと地面につけ、もう片方の足を前に伸ばし、足の裏の半分をステップに置きます。前に傾き、ふくらはぎの前側のストレッチを感じます。この姿勢を15〜20秒間保ち、もう一方の足を伸ばします。
- ダウンドッグの練習をします。両手を肩の下に置き、足を後ろにまっすぐ伸ばしてうつ伏せになります。手を使って体を地面から押し上げ、かかとに体重を移します。この時点で、体は逆「V」字型になっているはずです。この姿勢を少なくとも25〜30秒間保持します。
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ヒント

遺伝もふくらはぎの筋肉の大きさや比率に影響を与えます。ふくらはぎが太い場合は、ふくらはぎを細くするのにさらに時間と労力がかかるかもしれません。
トレッドミルで歩きます。
専門の医師または理学療法士に歩行姿勢を分析してもらいましょう。歩くときにふくらはぎに頼りすぎると、ふくらはぎが太くなってしまうことがあります。すねの筋肉を鍛えると、ふくらはぎが細くなり、引き締まるかもしれません。

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