お尻を小さくする方法

男性も女性も、体重が増えると太ももやお尻に余分な脂肪がつき、洋ナシ型の体型になります。これらの部分は鍛えるのが難しく、体重を減らすのが難しいです。肥満は「部分的な治療」ができない、つまり体の特定の部分だけをターゲットにして減量することはできないため、深層筋を強化するだけでなく、体全体の脂肪を燃焼させる必要があります。体重を減らしてお尻のサイズを小さくするには、食習慣と運動計画を変える必要があります。

ステップ

有酸素運動をする

1. 1.毎週定期的に有酸素運動をしましょう。体のどこの脂肪を減らそうとしているかに関係なく、あらゆる種類の有酸素運動が目標達成に役立ちます。
   • ほとんどの健康専門家は、毎週少なくとも 150 分、つまり約 2.5 時間の中程度の強度の有酸素運動を推奨しています。 ^[1]
   • 有酸素運動は、体重を減らして体のさまざまな部分を強化するだけでなく、糖尿病や高血圧をよりよくコントロールし、睡眠習慣を改善し、気分を高めるのにも役立つことが証明されています。 ^[2]
   • ランニング、ダンス、水泳、ハイキング、サイクリングなど、あらゆる種類の有酸素運動を試してみてください。
2. 2.ランニング。ランニングは心血管運動として最適です。単位時間あたりに多くのカロリーを燃焼することができ、主に太ももの筋肉をエネルギー源として使います。 ^[3]
   • ランニングは心肺持久力を向上させるだけでなく、筋力と持久力も強化します。 ^[4]
   • 専門家は、太ももを引き締めて細くするために、1回につき少なくとも20分間走ることを推奨しています。
3. 3.階段を登ります。階段を登るには、股関節屈筋、大腿四頭筋、下腹部の筋肉を使う必要があります。さらに、このエクササイズでは 1 分あたりに大量のカロリーを消費できます。 ^[5]
   • 週に3回、2〜5分間階段を駆け上がるか、5〜10分間階段を上ってください。または、ジムの階段昇降機を少なくとも 20 分間使用してください。
   • 階段を上ることはカロリーと脂肪の燃焼に役立つだけでなく、脚とお尻の素晴らしい運動にもなります。 ^[6]
4. 4.回転を練習します。多くのサイクリストは強い脚力で知られています。サイクリングはカロリーを消費し、脚を鍛える素晴らしい運動です。 ^[7]
   • サイクリングは、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉、外転筋、大臀筋など、さまざまな脚の筋肉を鍛えることができます。 ^[8] 非常に総合的な脚の運動です。
   • サイクリングは、強度は高いものの膝への負担が少ないため、膝の怪我や膝の痛みがある人にも最適です。
5. 5.テコンドーを練習する。テコンドーは多くの武術の動きを取り入れた有酸素運動です。上半身と下半身の両方に効果的なトレーニングです。 ^[9]
   • テコンドーは1時間あたりに多くのカロリーを消費できることはよく知られています。テコンドーの練習は、カロリーを燃焼し、体脂肪を減らすのに非常に効果的です。
   • テコンドーでは、脚のほぼすべての筋肉を活用するさまざまな蹴り技が使用されます。これは太ももとふくらはぎの両方を鍛えるもう一つのエクササイズです。 ^[10]
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筋力トレーニングをする

1. 1.定期的に筋力トレーニングを行う。有酸素運動に加えて、筋力トレーニングや抵抗トレーニングも定期的に行う必要があります。太ももやお尻を鍛えるのに役立つエクササイズはたくさんあります。筋肉は脂肪よりも占めるスペースが少ないことを覚えておいてください。そのため、脚の筋肉を鍛えると、お尻と太ももの曲線が改善されます。
   • 快適な可動範囲内で動きを保ちながら、何度も繰り返すことに集中してください。
   • ジャンピングジャック、レッグリフト、ハイニーランニング、バックキックなどの簡単な脚の運動を検討してください。速い動きは遅い動きとは異なる筋繊維を働かせます。
   • ウエイトスクワット、デッドリフト、ランジなどのゆっくりとした高出力、高強度の動きは、腰の残りの筋繊維を鍛えます。
   • 筋力トレーニングは有酸素運動よりも消費カロリーは少ないですが、筋肉の成長と強化に役立ちます。 ^[11]
   • さらに、筋肉量が増えると、体は安静時にもより多くのカロリーを燃焼します。
   • 週に2〜3日筋力トレーニングを行ってください。主にお尻と太ももを鍛える場合は、これらの筋肉を鍛えるトレーニングの合間に 1 日の休息を取る必要があります。 ^[12]
2. 2.ヒップブリッジのエクササイズを連続して行います。ヒップブリッジエクササイズは、腰、腹部、臀部、そして最も重要な腰を強化するのに役立つ一般的な動きです。 ^[13]
   • 膝を曲げ、足を腰幅に開いて仰向けに寝ます。背筋をまっすぐに保つように注意してください。腹筋を収縮させます。
   • 肩から膝までが一直線になるまで、ゆっくりと腰を上げます。この姿勢を3秒間保ち、ゆっくりと腰を床まで下ろします。 10～20回繰り返します。
   • このエクササイズの強度を高めるには、腰を上げたまま、腰を 1 インチ下げてから、腰を元の位置に戻します。 1分間それをやってください。それから腰をリラックスさせます。
3. 3.スクワットをします。この動きは下半身、特にお尻と太ももの筋肉を引き締めるのに役立ちます。 ^[14]
   • 足を腰幅に開いて立ちます。腹筋を収縮させて、かかとに体重を移します。
   • 低い椅子に座っているかのように、深く座ります。膝がつま先より前に出ないようにしてください。自分のフォームを確認できるように、鏡に向かって横向きでこのエクササイズを行ってください。
   • しゃがめることのできる最も低い位置で 3 秒間停止します。かかとを押し上げて立ち上がります。 10～20回繰り返します。
4. 4.膝を曲げてランジをします。膝を曲げたランジは、片足スクワットの改良版です。この動きは腰に余分な力を必要とするため、お尻と太ももを鍛えるのに最適です。
   • 足を腰幅に開いて立ちます。まるで王族の前でお辞儀をしようとしているかのように、右足が左足の後ろに伸びています。
   • 膝を曲げてしゃがみます。右足を地面に触れるまでできるだけ下へ押し下げます。
   • すべての筋肉を収縮させ、背中をまっすぐに保ちます。前に傾かないでください。膝を曲げる動作を左右それぞれ10～20回繰り返します。
5. 5.ストライドをします。この動きは主に腰の外側をターゲットにしています。太ももの外側の筋肉を鍛え、強化する効果があります。
   • 円周が小さく、ドーナツの形をした輪ゴムを見つけます。足に巻き付けて膝のすぐ上まで上げます。横に歩くときに、ある程度の抵抗を感じるはずです。
   • できるだけ右へ進んでください。左足をゆっくりと右足の方に近づけます。反対側へ進み、今度は左足を先に動かします。
   • この動きを左右それぞれ10～20回繰り返します。
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食習慣を変える

1. 1 火を弱めます。お尻を小さくし、太ももを細くするには、体脂肪を減らす必要があります。お尻の部分的なケアはできないので、カロリー制限の食事プランに従うことで、お尻、太もも、そして体全体の脂肪を減らすことができます。
   • 一般的に、よりゆっくりとした安全な減量を計画する必要があります。つまり、1週間に1～2ポンドしか減らないことになります。 ^[15]
   • 現在の食事計画から約 500 ～ 750 カロリーを減らします。 ^[16] これにより、通常、安全かつ緩やかな体重減少がもたらされます。
   • 食品雑誌やオンラインアプリをチェックして、現在 1 日にどれくらいのカロリーを摂取しているかを確認します。これは、減量に効果的なカロリー制限を決定するのに役立ちます。
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   • 低炭水化物ダイエット計画を実行している場合、食事の大部分はタンパク質、野菜、果物で構成する必要があります。この食品の組み合わせは、毎日の食事で栄養不足にならないように十分な栄養素も提供します。
   • 毎食に赤身のタンパク質を含む食品を摂り入れましょう。ほとんどの食事やおやつに、トランプ一組分くらいの約 30 ～ 50 グラムを加えます。 ^[18] こうすることで、1日の推奨摂取量を満たすことができます。
   • また、果物を毎日1～2食分食べましょう。刻んだ果物半カップ、または切っていない果物1かけらが1食分としてカウントされます。 ^[19] 野菜を毎日4～5食分食べましょう。刻んだ野菜1カップ、または葉野菜2カップが1食分としてカウントされます。 ^[20]
   • 低炭水化物食は主にタンパク質と果物や野菜で構成され、例えばカッテージチーズ 1 カップとスライスした果物、スライスした生野菜を加えたフムス 1/4 カップ、グリルチキンのサラダなどが挙げられます。
3. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/4 \/41 \/make-smaller-step-13-version-8.jpg \/vv4-460px-makess /\/www.wikihow.com \/images\/thumb\/4\/41\/make-hips-smaller-step-13-version-8.jpg\/v4-728px-make-smaller-step-13-version-8.jpg"、 "" 28、 "Bigheight"：546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 3高炭水化物食品を削減します。体脂肪を減らし、ヒップと太もものサイズを小さくするために低炭水化物ダイエットを行っている場合は、毎日摂取する炭水化物の総量を監視する必要があります。
   • 炭水化物は、果物、乳製品、でんぷん質の野菜、豆類、穀物など、さまざまな食品に含まれています。また、砂糖や、ソーダやエナジードリンクなどの甘味飲料にも含まれています。
   • 乳製品や果物などの食品には、炭水化物以外にも、食物繊維やタンパク質など、多くの有益な栄養素が含まれています。これらの食品の摂取量を減らすことはできますが、完全にやめるのはやめてください。 ^[21]
   • 穀物ベースの食品を最小限に抑えます。これらの食品に含まれる栄養素の多くは、他の食品からも摂取できます。避けるべき食品としては、パン、米、パスタ、ベーグル、クラッカーなどがあります。
4. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/d \/d2 \/make-smaller-step-14-version-8.jpg \/vv4-460px-makesss /\/www.wikihow.com \/images\/thumb\/d2\/make-hips-smaller-step-14-version-8.jpg\/v4-728px-make-smaller-step-14-version-8.jpg"、 "" 28、 "Bigheight"：546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 4たくさんの液体を飲みます。特に定期的に運動する場合は、十分な水分補給がバランスの取れた食生活に不可欠です。 ^[22]
   • ほとんどの健康専門家は、1日に少なくとも8〜13杯の水分を飲むことを推奨しています。 ^[23]
   • 活動レベルに応じて、より多くの水分を摂取する必要があるかもしれません。運動中に汗で失われた水分を補給するために十分な水分を摂取する必要があります。
   • 水、フレーバーウォーター、カフェイン抜きのコーヒー、カフェイン抜きのお茶など、カフェインや砂糖を含まない液体を選びましょう。
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ヒント

• 食事や運動プログラムを変更する前に必ず医師に相談してください。彼らは、あなたにとって安全で適切なプランを作成するお手伝いをします。
• 覚えておいてください、体重を減らすときに体のどの部分も「スポット治療」することはできないのです。健康的な食事と筋力トレーニング、有酸素運動を組み合わせることが、体のあらゆる部分の脂肪を減らす最良の方法です。

準備が必要です

• フィットネスマット
• スポーツシューズ
• 伸縮性のある服
• 鏡
• 輪ゴム