ストレッチ運動のやり方

適切なストレッチを行うと柔軟性が向上し、結合組織の損傷（骨膜など）やその他の厄介な症状による怪我のリスクを軽減できます。このガイドでは、ストレッチの習慣を変えたり、強化したりすることを目的としたさまざまなスキルを紹介します。あなたのイベントのニーズに合った提案を見つけてください！怪我をしていて、助けてくれる理学療法士がいない場合は、症状を悪化させる可能性があるのでストレッチはしないでください。

方法1方法1/2:

ストレッチ運動

1首を伸ばします。
- 頭を前に傾けますが、左右に揺らさないでください。危険です。代わりに、首を左、右、前、後ろに伸ばしますが、最初に頭を必ず中央に戻してください。
- 耳が肩に向くように頭を傾け、頭を後ろに傾けて 30 度の角度を保ちながら、頭を左から右、次に右から左に回します。
- 頭を少し後ろに傾け、顎をリラックスさせ、口を少し開けてください。
2肩を伸ばします。
- 腕を胸の前に持ってきます。
- もう一方の腕を使って前腕を締めます。
- 肩が伸びるのを感じるまで腕を引きます。
- 肩ではなく胸にストレッチを感じる場合は、ストレッチしている腕を反対方向に押して筋肉を収縮させます。
3.上腕三頭筋を伸ばします。
- 右手を挙げてください。
- 右肘を曲げて、前腕が頭の後ろ、肩甲骨の間に垂れるようにします。
- もう一方の手で右肘を掴みます。
- 肘を頭の方に引きます。
4肩甲骨を伸ばします。
- 腕を前に伸ばします。
- 両手を合わせて指を組みます。
- 腕を体から遠ざけ、肩甲骨を反対方向に押し出すようにします。
5.手首を伸ばします。
- 腕を伸ばしてください。
- もう一方の手でこの手を少し後ろに引きます。
- もう一方の手でも繰り返します。
6.大腿四頭筋をストレッチします。
- 立ち上がって片足を後ろに引きます。
- もう一方の足でも繰り返します。
7.ふくらはぎをストレッチします。
- 腕を壁に寄せてください。
- 片方の足をまっすぐに伸ばしたまま、もう片方の足をその方向に伸ばします。
- もう一方の足でも繰り返します。
8ハムストリングスを伸ばします。
- 片足を伸ばして地面に座ります。
- 持ち上げて数秒間そのままにしておきます。
- もう一方の足に切り替えて、両足を同時に行います。
9.足を完全に伸ばします。
- 仰向けに寝て足を上げます。
- 太ももの後ろを掴みます。
- 足を顔の方に引き寄せます。
- 足を急に動かさないでください。怪我をする可能性があります。
10蝶のように伸びる。
- 地面に座りなさい。
- 足の裏を合わせます。
- 足をできるだけ奥まで押し込んでください。
- 両手を足首に置き、肘を膝の上に揃えます。
- 肘を足の方に押し戻します（これにより鼠径部の筋肉が刺激され、より深いストレッチが可能になります）。
- 膝を下に押し付けます。
11.腰を伸ばします。
- 横になる。
- 片方の足を胸まで上げます。
- もう一方の足でも繰り返し、次に両足を同時に繰り返します。
12.顎を伸ばします。
- 頭を後ろに傾け、あごを両手でリラックスさせ、あごを開きます。
- 「あー」と言います（音を出さなくても大丈夫です）。
- 親指、人差し指、中指で顎をつかみます。
- 左から右に伸ばします。このエクササイズは、顎を打たれた場合（ボクシングの試合でノックアウトされた場合など）に役立ちます。

方法2方法2/2:

ストレッチするタイミング

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- 水泳は脈拍を上げる最も安全な方法です。水は身体にかかる重力の感覚を軽減するので、身体への衝撃を軽減します。
- 縄跳びも効果的ですが、脛骨骨膜を損傷する可能性があります。脛骨骨膜は骨の周囲（骨が結合する部分を除く）を包む膜で、腱が付着している筋肉への心臓からの血液の流れを助けます。
- 水泳ができない場合、脈拍を上げるもう一つの安全で効果的な方法は、自転車に乗ることです（膝に問題がない限り）。
。これは筋肉にとって良いことよりも悪いことのほうが多くなります。中枢神経系は拮抗筋を刺激することで抵抗を生み出し、筋肉を伸ばすときに関節組織に負担がかかったり裂けたりすることを防ぎます。運動する前にストレッチをしないでください。必ず最初に運動してください。
3.トレーニングの最後には必ずストレッチを行ってください。ストレッチを行うと、体液循環システムが最適化され、筋肉を収縮させたときに結合組織が破裂するのを防ぐのに十分な柔軟性が得られます。

ヒント

より柔軟に、より素早く動くために、毎日ストレッチをしましょう。
伸縮性のある衣服を着用してください。
怪我をしないように注意して運動してください。
すべてのストレッチ動作は、最初の 10 ～ 12 秒以内は筋肉の伸張を防ぐストレッチ反射があるため、15 ～ 20 秒間動かずに保持する必要があります。そのため、もう少し長く維持する必要があります。
怪我を防ぐためにゆっくりとしたペースで運動を行ってください。
最初は動きが難しい場合は、壁に寄りかかって支えてもらったり、友達に手伝ってもらったりしてください。
適切なストレッチを行えば怪我をすることはありませんが、一瞬、わずかな痛みを感じることがあります。
ストレッチをするときに、体を急に揺らしたり、くねらせたりしないでください。これは効果的ではなく、怪我につながる可能性があります。
ストレッチの「痛み」を楽しむことを学びましょう。
ストレッチ中に痛みを感じる場合は、ゆっくり行ってください。