運動や肉体労働の後には筋肉痛を感じることがよくあります。正しく対応しないと、筋肉痛が悪化して運動できなくなる可能性があります。ただし、筋肉痛を感じた後も運動を中止しなければ、1 週間ほどで痛みは和らぎます。この記事では、筋肉痛を和らげるためのいくつかの提案を紹介します。
ステップ 1 パート 1/3: 運動前と運動中に筋肉を保護する {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b1\/Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1まずはウォーミングアップを行い、徐々に運動状態に入ります。 筋肉を柔軟にして、高強度の運動中の怪我を防ぐためには、まずウォーミングアップ運動を行って筋肉を活性化させる必要があります。準備のステップを省略して、いきなり高強度の運動を始めることはできません。軽い運動から始めて、徐々に強度を上げていきましょう。 [1] たとえば、ウェイトリフティングをしたい場合、重いバーベルから始めるべきではありません。まずは軽いウェイトで練習し、その後に高強度のベンチプレスを行う必要があります。 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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3水分補給を忘れずに。 運動セッションの開始時に脱水状態になると、めまいや失神を引き起こすだけでなく、運動後の筋肉痛が悪化する可能性があるため、危険です。高強度の運動中は、十分な水を飲んで筋肉内の酸素含有量を増やし、それによって持久力を高め、運動後の乳酸代謝を促進します。 [2] 運動前に水を飲みすぎないでください。そうしないと、膨満感や胃けいれんを引き起こします。特に激しい運動の 1 ～ 2 日前には、常に水分補給をしてください。 [3] 計算ルールがある： [4] 1 日に飲むべき水の量（オンス）は、体重（ポンド）の半分です。たとえば、体重が 160 ポンドの場合、毎日 80 オンスの水を飲む必要があります (1 ポンド = 16 オンス = 0.4536 kg)。ここでの水分摂取量には、摂取する食品や牛乳、ジュースなどの飲み物に含まれる水分も含まれます。 運動中は必ず水分補給をしてください。高強度の運動をする場合は、15 分ごとにコップ 1 杯の水を飲むことをお勧めします。 [5] 2 パート 2/3:運動後は筋肉をリラックスさせる {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1冷却療法。 激しい運動の直後に氷を当てることは、筋肉痛を和らげるのに他の方法よりも効果的であることがわかっています。 [6] 氷は炎症を軽減し、筋肉痛を素早く和らげます。 [7] プロスポーツスクールでは体育館にアイスバスの設備を設けています。専門的な設備がない場合は、次の方法を試すこともできます。運動後は冷たいシャワーを浴びましょう。寒いほどいいです。プロのアスリートは氷水を使用しますが、耐えられない場合は、熱いお湯を入れずに冷たい水だけを使用してください。冷たい水は氷水ほど効果的ではありませんが、温かい水よりは良いです。 プロのアスリートであれば、5ガロンのアイスバケツを購入することをお勧めします。腕が痛いとき（バスケットボールの練習の後など）、5ガロンのバケツで腕全体をカバーできます。このバケツでは腕だけでなく足にもアイシングができます。 筋肉または筋肉群（全身ではありません）に氷を当てる前に、氷をタオルなどで包んで衝撃を和らげます。気温が低すぎて皮膚が凍傷になるのを防ぐためです。砕いた氷をビニール袋に入れて、ティータオルで包み、筋肉に当てます。 [8] 氷を固定するためにラップを使用してください。動き回らなければならない場合（調理や洗濯など）、プラスチックラップを使用すると、氷を固定して、移動中に氷が落ちないようにすることができます。 氷を10〜20分間当て続けます。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2温熱療法。 運動後の最初のステップは氷を当てることです。そして数時間後に温熱療法を行って血液循環を促進し、筋肉をリラックスさせることができます。 [9] 熱処理は20分間続きます。熱いお風呂に入りましょう。熱いお湯は筋肉をリラックスさせます。 お風呂のお湯にエプソム塩を加えることは、筋肉痛を和らげる効果的な家庭療法です。エプソム塩にはマグネシウムが豊富に含まれており、筋肉に吸収されると筋肉をリラックスさせることができます。浴槽の水にエプソム塩大さじ2〜4杯を加え、かき混ぜて溶かします。お風呂を楽しんでください。お風呂に入った後は、とてもリラックスした気分になります。 [10] 首の筋肉が硬くなった場合は、チューブソックスに米を入れて密封してください。電子レンジで1.5分加熱し、温湿布として使用します。再利用できます。 特定の部位の筋肉痛には、剥がして貼るタイプの温熱パックを体に数時間貼っておくとよいでしょう。一般の薬局や日用品店で購入できます。 [11] {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Make-Sore-Muscles-Feel-Good-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3進み続けます。 筋肉が痛むときは運動をやめたくなるかもしれませんが、軽い運動を続けると筋肉の回復が促進されることが研究でわかっています。もちろん、筋肉の修復にはある程度の時間がかかり、運動の強度も高すぎてはいけません。 [12] 運動をすると血液循環が促進され、筋肉痛が和らぎます。運動は老廃物の代謝を促進し、筋肉をリラックスさせます。 筋肉痛を感じたら、運動の強度を測り、翌日は軽い運動をしてください（強度は前日のウォームアップと同程度にしてください）。 [13] たとえば、5 キロメートル走った後に筋肉が痛くなったら、強度を下げて 0.5 キロメートルから 1 キロメートルほど早歩きをします。 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上記の氷湿布法は注意して使用する必要があります。腕全体を一気に氷水に浸すと、急激な体温の低下により血液循環に影響を及ぼします。血圧や心臓に問題がある場合は、これを行わないでください。健康な場合でも、特に暑い日には、腕を徐々に氷水に浸してください。より良い方法は、冷湿布包帯を使い、指から始めて腕まで巻き、乾かしてマッサージすることです（手から心臓に向かって）。筋肉を刺激しないように、マッサージするときは力を入れすぎないようにしてください。 氷を長時間当てないでください。毎回15〜20分間氷を当てることをお勧めします。繰り返してもかまいません。氷湿布の効果は20分を超えても増加せず、組織の凍傷を引き起こす可能性があるためです。 関節痛は重度となり、永続的な損傷を引き起こす可能性があります。筋肉痛と関節痛を混同しないでください。数日休んでも痛みが治まらず、上記の方法を試しても痛みが治まらない場合は、医師に相談してください。 
