ヒップのサイズを大きくする方法

今日のほとんどの文化では痩せることや体重を減らすことが称賛されているので、体重を増やしたい人にとって役立つリソースを見つけるのは難しいことがよくあります。お尻など体の特定の部分を大きくするには、その部分の周りの筋肉量を増やすためのターゲットを絞ったエクササイズを行う必要があります。ヒップ周囲は、お尻が大きくなった場合にのみ増加し、通常は数センチから数インチ程度です。ヒップのサイズを大きくしたい場合は、その部分をターゲットにしたトレーニング計画を立て、ヒップの周りの筋肉の成長を促すためにより多くのカロリーを摂取してください。

パート1 パート1/3:

有酸素運動をしてヒップサイズを大きくする

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Gain-an-Inch-on-Your-Hips-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Gain-an-Inch-on-Your-Hips-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Gain-an-Inch-on-Your-Hips-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Gain-an-Inch-on-Your-Hips-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1階段マシンを使用します。階段昇降運動などの有酸素運動を行うと、腰や臀部の周りの筋肉を鍛えるのに役立ちます。有酸素トレーニングプログラムに階段昇降エクササイズを追加すると、ヒップのサイズを大きくすることができます。 ^{[1] X研究ソース}
- 研究によると、階段を上る運動では大殿筋と股関節の筋肉の約 24% が使われることがわかっています。
- 階段マシンを使ったエクササイズを週に1～2回、1回あたり少なくとも30分間行ってください。
- このエクササイズをより難しくし、腰と臀部をより集中的に鍛えるためには、手すりをつかまずに前かがみになって階段を上るとよいでしょう。これにより、身体は臀部の筋肉をより多く使うようになります。
- 大きなステップを使用すると、一度に 2 段の階段を上る感覚を味わうこともできます。この部分の筋肉をたくさん使います。
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- エリプティカルマシンは、階段昇降機よりもわずかに多い、臀部と股関節の筋肉の約 36% を使用します。
- エリプティカルマシンを少なくとも30分間使用してください。非常に包括的なトレーニングをしたい場合は、階段昇降機とエリプティカルマシンをそれぞれ 15 分間使用してください。
- 臀部と股関節の筋肉を特に鍛えるためには、足を踏み出す動作に集中し、かかとから着地し、股関節をリラックスさせ、少し後ろに傾いて臀部を少し突き出すようにする必要があります。このポーズはそれらの筋肉を強く鍛えます。
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- トレッドミルでのウォーキングやジョギングでは、股関節と臀部の筋肉が最も多く使用され、その割合はほぼ 50% になります。
- 少なくとも 30 分間、トレッドミルで歩くかジョギングします。繰り返しになりますが、さまざまな有酸素運動を取り入れることで、臀部と腰をさまざまな方法で鍛えることができ、全体的なトレーニング効果が向上します。
- ヒップの筋肉をより効果的に鍛えるには、トレッドミルの傾斜を上げるとよいでしょう。これにより、大臀筋と股関節の筋肉にさらに圧力がかかり、下半身の筋肉もより引き締まります。
- トレッドミル上で横向きに歩くこともできます。トレッドミルを傾斜モードに設定し、ゆっくりとしたペースで始めます。交互に足を組んで横に歩きます。これにより、筋肉の成長に必要な緊張が腰にかかるようになります。
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- スピニングでは腰や臀部の周りの筋肉を多く使います。上下運動と調節可能な抵抗により、ヒップのサイズを大きくするのに最適なエクササイズになります。
- ヒップの筋肉をより具体的に鍛えるには、スピニングバイクの後ろのほうに座り、ペダルを強くこぐことに集中します。抵抗を上げることもできます。
- スピニングバイクに乗っているときに立ち上がる場合は、腰をできるだけ後ろに突き出してください。これは、体を安定させるために臀部と股関節の筋肉を使う必要があるもう一つのポーズです。
5回復する時間を与えてください。筋肉の成長が停滞するのを防ぎ、身体に回復する時間を与えるために、運動プログラムには少なくとも週に 1 日の休息日を含める必要があります。さまざまなトレーニング方法を組み合わせて、トレーニングの強度を調整し、モチベーションを維持します。広告する

パート2 パート2/3:

ターゲットを絞った筋力トレーニングの動きを取り入れる

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- 仰向けに寝て、トレーニングを始める準備をします。膝を90度に曲げ、両手を体の横の床に平らに置きます。足を床に対して真っ直ぐに置きます。
- 膝を曲げたまま、骨盤を押し下げ、臀筋を動かして押し上げます。背中が一直線になったら停止します。
- この姿勢をできるだけ長く保ってください。ゆっくりと腰を地面に下ろし、この動きを数回繰り返します。
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- 足を肩幅に広げ、つま先を体に対して45度の角度で外側に向けて立ちます。
- 背中をまっすぐに伸ばし、膝を曲げて、深くしゃがみます。太ももを地面とほぼ平行に保ち、腰を後ろに引いてください。
- 数秒間スクワットの姿勢を保ち、その後立ち上がって戻ります。臀筋を動かしてみましょう。
- スクワットをより難しくするには、両手にダンベルを持つか、肩にバーベルを持ちます。
- 臀部をより具体的に鍛えるには、サイドレッグレイズを追加します。再び立ち上がったら、片方の足をまっすぐに伸ばしたまま横に上げます。スクワットをした後は、反対側に切り替えて足を上げます。
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- 足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。重りを持ちながら、右足を0.9～1.2メートルほど前に踏み出します。
- 体を下に押し下げ、右膝を前に曲げ、左膝を地面につけます。右太ももが地面と平行になるまで押し下げ続けます。
- 開始位置に戻ります。開始位置に戻るときは、必ず左足ではなく右足で押すようにしてください。次に、反対の足に切り替えて、片側につき約 8 回ランジを行います。
- ラテラルランジは、特に臀部をターゲットにしたランジのバリエーションです。ラテラルランジを行うときは、前に踏み出すのではなく、横に踏み出します。交互に足を動かします。
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- 右側を下にして横になります。右手で頭を支え、上腕を地面に平らに置きます。左手をリラックスさせて、腰の上か目の前の地面に置きます。
- 腹筋に力を入れながら、左足をゆっくりと空中に上げます。足を完全にまっすぐに伸ばし、つま先を曲げた状態に保ちます。
- 快適に感じる高さまで足を上げます。この姿勢を数秒間保ち、ゆっくりと足を下ろします。
- この動きを右足で8～10回繰り返します。次に、反対側に向きを変えて、同じ運動を反対側でも繰り返します。
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パート 3パート3/3:

適切な食事でヒップサイズを大きくする

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- 目に見える形で体重が減るわけではないのと同じように、目に見える形で体重が増えるわけでもありません。ヒップのサイズを大きくするには、全身にわたって安全にゆっくりと体重を増やす必要があります。 ^{[8] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- これを行うには、毎日のカロリー摂取量に 250 ～ 500 カロリーを追加します。 ^{[9] X研究ソース}
- たとえば、現在 1 日あたり 1,800 カロリーを摂取している場合は、それを 1 日あたり 2,050 ～ 2,300 カロリーに増やしてみるとよいでしょう。
- 食事日記をつけたり、スマートフォンの日記アプリを使って現在の摂取カロリーを計算してみましょう。こうすることで、体重を増やすためにどのレベルに到達する必要があるかがわかります。
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- 体重を増やす最も簡単でシンプルな方法は、一日を通してより頻繁に食べることです。 ^{[10] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 通常の 1 日 3 回の食事に加えて、4 回目の軽食または 1 ～ 2 回のおやつを追加してみてください。
- より頻繁に食事を摂ると、食事で食べ過ぎるのを防ぎ、一日を通してエネルギーを保つことができます。
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- 高カロリー食品は、より高いカロリー目標を達成するのに役立ちます。たとえば、4 回目の食事として小さなサラダを食べても、カロリーは 100 カロリー以下しか追加されません。
- もっと高カロリーの食べ物を選ぶべきです。まず、ナッツ、アボカド、乳製品、卵、脂肪分の多い魚など、タンパク質と健康的な脂肪を多く含む食品を食べることから始めましょう。
- たとえば、ピーナッツバターとリンゴ、ゆで卵 2 個、トレイルミックス、ナッツ入り全脂肪ギリシャヨーグルトなど、さまざまなスナックから健康的なカロリーを摂取できます。
- お菓子、揚げ物、ファーストフード、ジャンクフードなどの不健康な食べ物でカロリーを摂取しないでください。
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- 毎日十分なタンパク質を摂取するには、1 回の食事にタンパク質食品を 1 ～ 2 食分含める必要があります。
- 各部分のサイズを正確に把握する必要があります。 1食分は約1/2カップまたは80〜110グラムに相当します。 ^{[13] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
- 鶏肉、牛肉、豚肉、乳製品、卵、ナッツ、豆、豆腐、魚介類などの食品を試すことができます。
- タンパク質が豊富な食品を食べることは重要ですが、果物、野菜、全粒穀物など、他のさまざまな食品も食べる必要があります。
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ヒント

トレーニングの進捗状況を記録するため、トレーニングジャーナルを保管してください。トレーニング内容、ヒップのサイズ、その過程で遭遇した特別な課題や成功などを追跡できます。
体脂肪率を記録してみてください。体重だけでなく体脂肪率も測定できる体重計もあります。体脂肪率を記録しておくと、モチベーションが上がり、体に起こっている変化をより現実的に把握できるようになります。
目標をより小さな目標に細分化します。ヒップの周囲を 2 cm 増やすことだけを考えないでください。お尻は 2 つあるので、それぞれのお尻を 1 cm 増やす必要があります。これは当初の目標よりもはるかに単純です。この観点から問題を見るべきです。

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