筋肉をつける方法（子供向け）

なぜ強くなりたいのかと聞かれると、子どもたちはさまざまな答えをします。好きなスーパーヒーローのように強くなりたい、特定のスポーツが上手になりたいなど... 思春期前の子どもにはウエイトトレーニングは適していませんが、さまざまな活動を通じて筋肉を鍛え、体格を強化することはできます。

方法1方法1/3:

安全に筋肉をつける

1外で遊びましょう。ランニング、サイクリング、水泳、エクササイズ、森の中を歩くことなどは、どれも無意識のうちに筋肉を鍛えることができ、最も安全で楽しいものでもあります。 ^{[1] X研究ソース}友達グループを集めてバスケットボールをしたり、宝探しをしたり、プールで泳いだり、庭でレスリングをしたりしましょう。多くの大人がクロストレーニングをしたり、さまざまなスポーツを通じて筋肉を強化したりするのと同じように、子どもたちも楽しみながら、気づかないうちに運動することができます。
2運動前に必ずウォーミングアップを行ってください。子どもたちは柔軟で活発ですが、ウォーミングアップも必要です。運動前にウォーキング、ジョギング、縄跳びなどの低強度の有酸素運動を5〜10分行うと、筋肉を効果的にリラックスさせ、血液循環を促進できます。 ^{[2] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- クライミングフレームで懸垂をしたり、ブランコを押す役割を頼んだりして腕の筋肉を鍛えましょう。
- 片足ホッピング、歩きながらのホッピング、ランジなどは、自分の体重を利用して脚の筋肉を強化するのに最適な方法です。
- 遊び場のクライミングウォールをフル活用してクライミングの練習をすることができ、腕と脚の筋肉の良い運動になります。
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- 腰を肩の高さまで下げます。
- 背筋をまっすぐに伸ばしてください。
- 両手を肩幅に広げます。ただし、両手の間隔が広いほど胸の筋肉をより鍛えることができ、間隔が狭いほど腕の筋肉をより鍛えることができます。
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- 常に足を地面につけたまま、肩を一直線に保つようにしてください。
- 腹筋に集中して座ります。 ^{[3] X研究ソース}
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- ベアクロール：四つん這いになり、腰を上げて手と足を使って前方に這います。ほんの数回の登山で疲れを感じますか?多くのサッカーチームやラグビーチームは今でもこの方法を使って筋力トレーニングを行っています。 ^{[4] X研究ソース}
- カニ腹ばい：膝を曲げ、手と足を地面につけた状態で地面に座ります。運動するときは、腰を上げて前、後ろ、左右に動かします。この方法で腕、腹部、太ももを鍛えることができます。
- バーピー：両足を力強く前にジャンプします。着地したら、体を下ろして腕立て伏せをします。その後、すぐに立ち上がり、前の動作を繰り返します。
- ムーンランジ：ゆっくりしているように見えるかもしれませんが、このエクササイズはお尻と脚の筋肉を引き締めるのに最適です。右足を上げて、できるだけ大きく前に踏み出し、膝と腰をゆっくりと下ろします。次に立ち上がって前の動作を繰り返しますが、今度は左足から先に踏み出します。 ^{[5] X研究ソース}
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- 手を腰の下に置くとバランス感覚が向上し、動きが楽になります。
- 「スペリングビー」を企画し、友達を招待して参加してもらいましょう。英語の単語を綴るだけでなく、参加者は足で単語を書かなければなりません。
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- 抵抗バンドの一方の端を手で持ち、もう一方の端を足の下に置きます。肘を同じ位置に保ちながら、抵抗バンドを胸に向かって引きます。 10回繰り返したら、反対の手に切り替えます。
- 抵抗バンドの両端を両手で持ちます。足を肩幅に広げ、抵抗バンドの真ん中に立ちます。腕を伸ばした状態で、抵抗バンドを上方に引っ張ります（降参するかのように）。この動作中は膝を少し曲げた状態に保ってください。
- 右手でレジスタンスバンドの一方の端をつかみ、左足でもう一方の端を踏みます。背中をまっすぐに保ったまま、右手で左足のつま先に触れるかのように、腰を左足の方向に回転させます。次に向きを変えて、抵抗バンドを体の右側に向かってできるだけ遠くまで引っ張ります。高いほど良いです。まだやり方がよくわからない場合は、古典的なディスコダンスの動きや、芝刈り機を始動するためにコードを引っ張る動作を思い浮かべてください。
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- 運動後は必ず休憩を取ってください。体は回復する時間が必要なので、同じ筋肉を2日連続で鍛えないでください。 ^{[6] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- 子供は、450 グラムから 2300 グラムの小さなダンベルを、より安全な抵抗バンドに完全に置き換えることができます。
- 自重トレーニングは子供にとってより効果的です。筋肉を鍛えるのに怪我をする必要はありません。
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方法2方法2/3:

ウェイトリフティングを始める

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- 体臭が出始める
- ニキビ
- 体毛の成長（男子）
- 肩幅が広く、胸板が厚い（男子）
- 乳房の発達が始まる（女児） ^{[9] X研究ソース}
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- 「rep」はアクションが連続して実行される回数を示します。ウェイトリフティングをするときの目標は、8 ～ 12 回の「繰り返し」を完了することです。
- 「セット」は「繰り返し」のグループを意味します。各エクササイズセットの後に、1 ～ 2 分間休憩します。 1 回のエクササイズにつき 3 ～ 5 セット行うようにしてください。
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- ベンチプレス
- ショルダープレス
- しゃがむ
- デッドリフト
- ベントオーバーローイング^{[12] XResearchソース}
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- 体が十分に休息できるように、運動する日は間隔をあける必要があります。
- 運動を長時間続けると疲れを感じ、姿勢の正確さが失われます。 1 時間のレッスンでは、スポーツのテクニックに集中することができます。 ^{[14] XResearchソースwww.wikihow.com/index.php?title=Build-Muscle-(for-Kids)&action=edit}
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- 背筋をまっすぐに伸ばしてください。ウェイトを持ち上げるときに腰を反らさないようにしてください。胸を少し持ち上げ、肩を後ろに引いてみましょう。背中が丸くなる問題は、肩と胸の姿勢に注意することで解決できます。
- 関節は絶対に完全に伸ばしてはいけません。ウェイトを持ち上げる腕の関節は、開始位置に戻る前に少し曲げておく必要があります。 ^{[15] X研究ソース}
- 体調が悪くなった場合は、直ちに運動を中止してください。「一生懸命努力すれば、何かが報われる」というのは、ただの美しい願いであり、この言葉は運動には当てはまりません。筋肉や関節にひどい痛みを感じる場合は、動きに何らかの問題があるはずです。
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- 七面鳥またはチキンのサンドイッチ
- フルーツ盛り合わせ
- ピーナッツ＆ジェリーサンドイッチ
- エネルギーバー、グラノーラバー、フルーツ＆ナッツバー^{[16] X研究ソース}
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- 毎日、タンパク質（鶏肉、魚、卵）、複合炭水化物（オート麦、サツマイモ、豆、全粒穀物）、果物、野菜を必ず摂取してください。これらは、バランスの取れた良い食生活を構成する食品です。健康的な食事は、トレーニングから最高の結果を得るために必要なエネルギーを体に供給します。
- 体力増強のためにステロイドを決して使用しないでください。身体へのダメージは何年も続きます。 ^{[17] XResearchソース}
8運動する前に医師に相談してください。毎年の健康診断を機会として、医師にフィットネス計画についてのアドバイスを求めましょう。まず、健康上の問題がないことを確認し、安全なフィットネスプランを作成する方法について医師に相談する必要があります。十分な準備ができている場合でも、最良の運動結果を得るためには医師のアドバイスに従う必要があります。広告する

方法3方法3/3:

子どもの筋肉を理解する

1思春期に達する前に子供が筋肉を成長させる可能性は低いことを覚えておいてください。人間の体は大きく強い筋肉を育てるためにホルモンを必要としますが、ホルモンは思春期以降に初めて分泌され始めます。したがって、子供にウェイトリフティングやトレーニングプログラムを強制しないでください。それは単なる努力の無駄です。 ^{[18] XResearchソース}子供は10代に成長するにつれて自然に筋肉量が増していきます。子どもにとって、運動の目的は筋肉をつけることではなく、健康な体格を身につけることです。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Build-Muscle-%28for-Kids%29-Step-20.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-%28for-Kids%29-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Build-Muscle-%28for-Kids%29-Step-20.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-%28for-Kids%29-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ウェイトリフティングに重点を置くのではなく、筋力トレーニングが鍵となります。ウェイトリフティング、ボディビルディング、パワーリフティングは、まだ成長中の子供の筋肉にとって非常に危険です。筋力トレーニングでは、できるだけ重い重量を持ち上げるのではなく、適切なテクニックと安全性に重点が置かれます。子供がウェイトリフティングをすると、まだ骨に成長していない軟骨の部分である成長板が損傷します。この損傷は子供に一生残ります。 ^{[19] XResearchソース}
- 筋力の増強と筋肉の構築は全く異なる概念です。引き締まった筋肉を持つことには、健康的な体重の維持、スポーツでのパフォーマンスの向上、自信の獲得など、多くの利点があることを子供に知らせてください。つまり、思春期に入る前には体が「強く」なることはできないということを子供たちに理解させましょう。 ^{[20] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Build-Muscle-%28for-Kids%29-Step-21.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-%28for-Kids%29-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Build-Muscle-%28for-Kids%29-Step-21.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-%28for-Kids%29-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 7〜8歳の子供は筋力トレーニングを始めることができます。お子さんがよく言うことを聞いてくれて、強くなりたいと熱望しているなら、安全を確保しながら、7 歳から低強度のトレーニングを始めることができます。
- 子どもたちが組織的なスポーツに参加できれば、筋力トレーニングもできるようになる可能性が高いでしょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Build-Muscle-%28for-Kids%29-Step-23.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-%28for-Kids%29-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Build-Muscle-%28for-Kids%29-Step-23.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-%28for-Kids%29-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4筋肉を増やすことよりも、正しいテクニックを習得することが重要です。ほとんどの子供は筋肉を鍛えることができないため、トレーニングではスポーツによる怪我を避けるための正しい運動方法を学ぶことに重点が置かれます。スキルを習得することによってのみ、将来のトレーニングのための良い基盤を築くことができます。注目すべき点は次のとおりです。
- 背筋をまっすぐに伸ばしてください。ストレッチをするとき、腰を前または後ろに反らせてしまいがちですが、これは正しくありません。まっすぐ立って肩を開けば、背中は自然に平らになります。
- 決して関節を過度に伸ばさないでください。過伸展とは、膝を強く伸ばしすぎて足が上向きに曲がってしまうなど、関節を反対方向にわずかに曲げることです。 ^{[21] X研究ソース}
- 健康的なランニング習慣を身につけましょう。走るときは、背筋をまっすぐに伸ばし、かかとではなく足の中央で地面に着くようにします。ステップは適度な長さと速いスピードで行います。 ^{[22] XResearchソース}
5子どもが筋力トレーニングをしているときは、大人がそばにいて監督しなければなりません。子どもたちは筋肉を鍛えると同時に複雑な動きを学ぼうとしているので、最初はさまざまな困難に遭遇することは避けられません。したがって、怪我を避けながら運動効率を高めるには、大人が監督し、間違った動きを正すのを手伝う必要があります。広告する