お腹の脂肪を落とす方法

ウエストの脂肪は、ダイエットをしたい多くの人が悩む問題です。伝統的に、腹部の脂肪を減らすために局所的な運動が使用されてきました。しかし、現代科学では、腰回りの「脂肪腹」をなくすためには、食生活をコントロールし、有酸素運動をたくさん行う必要があることが確認されています。この記事では主に、ウエストと腹部の脂肪を減らすための効果的な方法をいくつか紹介します。

方法1方法1/4:

食生活を調整する

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- 特定の時間と場所で食事をしましょう。食事はダイニングルームで。机の上でパソコンをしながら食べたり、リビングルームでテレビを見ながら食べたりしないでください。。
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- バランスのとれた栄養価の高い食事を摂りましょう。果物や野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物を十分に摂取しましょう。
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- 研究によると、トランス脂肪酸は不飽和脂肪よりもウエスト周囲に30%大きな影響を与えることがわかっています。
- 不飽和脂肪酸を含む食品には、アボカド、緑茶、ヨーグルト、ブルグルなどがあります。チョコレートミルクも、特に低脂肪ミルクで作られたものは、不飽和脂肪酸の優れた供給源です。
- 自分で食事を作るようにしてください。ファーストフードや高度に加工された食品にはトランス脂肪酸が多く含まれています。
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- 砂糖の入ったジュースや炭酸飲料を避け、アルコールの摂取を控えましょう。
- これらのカロリーは非栄養カロリーであるため、体にエネルギーやその他の栄養素を供給することはなく、すべて脂肪に変換されて体内に蓄積されます。
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- 最も優れた食物繊維は野菜に含まれています。ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ、もやしなどの野菜をもっと食べましょう。
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- 白米、白小麦粉、ジャガイモはすべて脂肪の蓄積を促進します。これらの精製穀物は血糖指数が高いため、体内のインスリン量が増加し、空腹感が増し、より多く食べ、より多くの脂肪を蓄えます。
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- タンパク質は代謝を促進することもできます。
- 赤身の肉、魚介類、果物、野菜などに含まれる高品質のタンパク質を選びましょう。
8ナトリウムの摂取量を減らします。ナトリウムイオンは体内に水分とガスを滞留させ、下腹部の浮腫を引き起こす可能性があります。

方法2方法2/4:

運動に集中する

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- 体の一部は他の部分よりもわずかに速く脂肪が減ったり増えたりします。多くの人、特に中年女性の場合、腹部に脂肪が蓄積します。
- ウエスト周りの脂肪を落とす最も早い方法は、全身に働きかける方法です。
- しかし、腰と腹部のエクササイズに重点を置くことは、その部分を整えるのに役立ちます。なぜなら、体の一部を鍛えれば鍛えるほど筋肉がつきやすくなり、筋肉量が増えると代謝率も上がり、脂肪燃焼が促進されるからです。
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- ホットなダンスエアロビクスクラス。ズンバは良い選択肢です。水泳、ハイキング、カーディオボクシング、サイクリングも高強度の有酸素運動として適しています。
- 短時間の高強度運動は、長時間の中強度運動よりも効果的です。
- もっと歩きましょう。 1 日に少なくとも 10,000 歩歩く必要があります。歩数計を購入して、歩数を監視できます。
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- 少なくとも週3回は筋力トレーニングを行ってください。週に2～3回、25分間の運動を行った女性たちは、最初の2か月間で平均900グラムの筋肉が増え、約1,800グラムの脂肪が減りました。
4.腹筋を鍛えます。 ^{[4] X研究ソース}局所的な減量は詐欺ですが、腹筋を鍛えるのは結局良いことです。たるんだ皮膚を引き締めることもできます。やってみませんか?
- これらの運動だけでは腹部の脂肪は除去できません。有酸素運動と組み合わせる必要があります。
- 腹筋運動は最も一般的な腹筋運動です。
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- 単純な持ち上げたり引っ込めたりする動作で腹筋を鍛えることができます。横向きに寝た後、上側の脚を持ち上げてから下ろします。この間、脚はまっすぐに伸ばしたままにしてください。片側を終えたら、反対側も行います。

方法3方法3/4:

インターバルトレーニング^{[5] X研究ソース}

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- このタイプのトレーニングは、部分的な脂肪を減らす方法ではありませんが、体全体の余分な脂肪を効果的に減らすことができます。もっと減らしたい場合は、毎日行ってください。
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- 強度をどう判断するか？運動中に他の人と簡単に会話できる場合は、運動強度は低いです。たまにしか他の人と話せない場合は、運動強度は中程度です。
- たとえば、ランニングを選択した場合は、まず歩き始め、しばらく歩いてからジョギングします。
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- 全力疾走するときは、全力で走るべきです。この時点で、呼吸さえできないように感じるはずです。
- 回復期間中は立ち止まったり、歩いたり、ジョギングしたりしないでください。
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- 繰り返しますが、中程度の強度とは、運動しながら話すことはできるが、苦労し、数語しか発せられないことを意味します。
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- また、回復期にはじっと座らないでください。
6ゆっくりと終了します。最後に、5分間低強度で走り、体を徐々に落ち着かせます。

方法 4方法4/4:

腹筋トレーニング：クロスオーバー^{[6] X研究ソース}

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- 体を後ろに傾け続ける力が足りない場合は、肘を使って体を支えてください。
- 腹筋が十分に強くて肘の助けを必要としない場合は、腕を胸の前で交差させます。
- このエクササイズは腹筋を鍛えるのに役立ちます。
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- 足を上げる前に、胸と背中が伸びていて、体幹、つまり腹筋がしっかりしていることを確認してください。
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- 動きは速く、大きすぎず、標準的である必要があります。
- 自分の能力に応じて足の高さを調整できます。足が地面に近いほど難しくなり、逆に足を高く上げるほど簡単になります。
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- 最初は 3 ～ 5 セットから始め、練習を重ねるにつれて徐々にセット数を増やしていきましょう。

ヒント

ダイエットしないでください。ダイエットをすると代謝が遅くなり、体重を減らすのが難しくなります。
圧力が軽減されました。ストレスは脳にアドレナリンとコルチコステロイドを放出させます。コルチコステロイドは骨盤に蓄積され、骨盤が大きくなり、ウエストが太く見えるようになります。同様に、睡眠不足も体内のホルモン障害を引き起こし、減量には不利になります。
知っておくべきことは、ラブハンドルは体内の生化学反応によって引き起こされる場合があるということです。多くの女性は閉経後に体重が増えます。これは、エストロゲンの減少により、脂肪が胸部、太もも、臀部から腰部や腹部に移動し、より膨らんで見えるようになるためです。 ^{[7] XResearchソース}

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