代謝を遅くする3つの方法

代謝とは、食べた食物を燃焼させる速度のことです。代謝は人それぞれ少しずつ異なるため、カロリーに関しても必要量は人それぞれ少しずつ異なります。一般的に言えば、体が小さくて柔軟性が高いほど、代謝は速くなります。成長期の子供は代謝も速くなります。以下を読んで、代謝を下げる方法に関するヒントとコツを入手してください。

方法1方法1/3:

基礎代謝率を計算する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Decrease-Your-Metabolism-Step-1.jpg\/v4-460px-Decrease-Your-Metabolism-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Decrease-Your-Metabolism-Step-1.jpg\/v4-728px-Decrease-Your-Metabolism-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1基礎代謝率（安静時の代謝）を決定します。性別に応じて、オンライン計算機を見つけるか、以下の式を使用することができます。
- 女性: BMR = 655 + (4.35 x 体重（ポンド）) + (4.7 x 身長（インチ）) - (4.7 x 年齢)
- 男性: BMR = 66 + (6.23 x 体重（ポンド）) + (12.7 x 身長（インチ）) - (6.8 x 年齢)
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Decrease-Your-Metabolism-Step-2.jpg\/v4-460px-Decrease-Your-Metabolism-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Decrease-Your-Metabolism-Step-2.jpg\/v4-828px-Decrease-Your-Metabolism-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ハリス・ベネディクト方程式を使用して、1 日のカロリー必要量を計算します。基礎代謝率 (BMR) を計算すると、活動のさまざまな段階での総カロリー必要量を評価できます。代謝を低下させるということは、体内のものを「拒否」することを意味し、カロリーの必要量が減ります。次の場合は、BMR メソッドを使用して次の計算を実行します。
- 運動がほとんどない場合：体重を維持するために必要なカロリー = 基礎代謝率 x 1.2
- 週1～3日の運動：体重維持に必要なカロリー = 基礎代謝率 x 1.375
- 週3～5日の運動：体重維持に必要なカロリー = 基礎代謝率 x 1.55
- 週6～7日の運動：体重維持に必要なカロリー = BMR x 1.725
- 毎日の強度トレーニング：体重を維持するために必要なカロリー = 基礎代謝率 x 1.9

方法2方法2/3:

体重を増やすには代謝率を下げる必要がある

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Decrease-Your-Metabolism-Step-3.jpg\/v4-460px-Decrease-Your-Metabolism-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Decrease-Your-Metabolism-Step-3.jpg\/v4-828px-Decrease-Your-Metabolism-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1体重増加は必ずしも代謝の低下のせいではないことを知っておく必要があります。体重を増やしたい場合は、「健康的な体重増加」にアクセスして、健康的な方法で体重を増やす方法について話し合ってください。医師は一般的に、代謝以外の要因が体重増加や減少に寄与していることに同意しています。 ^{[1] X研究ソース}これらの要因には以下が含まれます。
- 1日のカロリー摂取量
- 運動の量と強度
- あなたの遺伝と家族歴
- 服用している可能性のある薬
- 睡眠不足などの不健康な生活習慣
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Decrease-Your-Metabolism-Step-4.jpg\/v4-460px-Decrease-Your-Metabolism-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Decrease-Your-Metabolism-Step-4.jpg\/v4-828px-Decrease-Your-Metabolism-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.代謝を低下させることは、体重を増やす最も健康的な方法ではないことを理解してください。朝食を抜く、摂取カロリーが少なすぎるなど、いくつかの悪い習慣は代謝を低下させる可能性があります。医学的な体重増加は、多くの場合、次のような理由の 1 つです。
- カロリー摂取量の増加。一日に必要なカロリーよりも多くのカロリーを摂取する
- 甲状腺の問題、糖尿病、神経性食欲不振症など、体重減少の原因となっている可能性のある根本的な医学的問題に対処してください。
3.食べない。代謝率を下げたいなら、朝食を抜いてみましょう。代謝を下げる健康的な方法ではありませんが、効果はあります。朝食を抜くと、体は飢餓に備えていると勘違いし、エネルギーを節約するために代謝を遅くする。 ^{[2] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Decrease-Your-Metabolism-Step-6.jpg\/v4-460px-Decrease-Your-Metabolism-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Decrease-Your-Metabolism-Step-6.jpg\/v4-728px-Decrease-Your-Metabolism-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 摂取カロリーを減らします。体に与えるカロリーが減ると、それを補うために全体的な代謝率が低下します。それは理にかなっています。仕事をサポートするために消費するカロリーが少なくなると、体がより多くのカロリーを摂取しても、体は想定したカロリーをすべては使用しなくなります。
- 注意: 体に与えるカロリーを減らすと、カロリー不足を補うために筋肉や体の組織が損傷する可能性があります。すでに痩せている場合は、この方法で体重を増やすのはよくありません。
5昼寝。寝るたびに代謝率は低下し、目覚めた後もしばらくは低い状態が続きます。 2013 年 2 月 6 日の「健康」の記事では、「人が眠っているとき、代謝率は最低レベルに達します。朝目覚めると、代謝率は徐々に正常レベルに戻ります。研究室では、代謝率は体重に基づいて 1 分あたりに消費されるカロリー数として測定されます。目覚めたばかりのときは最低で、活動しているときは最高になります。」と書かれています。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Decrease-Your-Metabolism-Step-8.jpg\/v4-460px-Decrease-Your-Metabolism-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Decrease-Your-Metabolism-Step-8.jpg\/v4-728px-Decrease-Your-Metabolism-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6単純炭水化物（糖質）を複合炭水化物（デンプン質や食物繊維）に置き換えます。研究によると、砂糖や果物の炭水化物は、パンなどの複合炭水化物よりもはるかに早く消化・吸収され、血糖値を急激に上昇させる可能性があるそうです。実際、血糖反応により砂糖や果物がより吸収されやすくなる理由は、パンを食べた後、血糖値が急激に上昇および下降するためです。
- ショ糖（砂糖）には果糖も含まれていますが、複合炭水化物はブドウ糖単位のみで構成されています。果糖の摂取の結果、（カロリー燃焼）
- 穀物（特に全粒穀物）や野菜など、食物繊維を多く含む食品を選びましょう。高繊維食は食後6時間でカロリー消費を減らすことが分かっている。
7.ナッツと種子は食事に取り入れましょう。これらの食べられる製品はすべて水分を含まず、不飽和脂肪が豊富です。カロリーも高いです。1 パック 28g に含まれるカロリーは驚くべきものです。ナッツに含まれる多重不飽和脂肪は、一価不飽和脂肪よりも酸化がはるかに遅いです。ナッツや種子にもアミノ酸のアルギニンが豊富に含まれています。アルギニンは体内で利用され、一酸化窒素ガスは代謝率を低下させることが示されています。

方法3方法3/3:

代謝をできるだけ下げる

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Decrease-Your-Metabolism-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Decrease-Your-Metabolism-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Decrease-Your-Metabolism-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Decrease-Your-Metabolism-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1暖かい服装をしてください。熱損失は大きなエネルギー消耗となるため、暖かい服を着ると代謝が遅くなる可能性があります。寒さを感じると、体内の細胞は脱共役タンパク質の生成を増加させます。脱共役タンパク質は ATP の生成を妨げ、摂取した食物から有用なエネルギーではなく熱が生成されます。
- この場合、甲状腺ホルモンのレベルも上昇します。これにより、タンパク質の脱共役が誘発される可能性があります。甲状腺ホルモンは基礎代謝率を主に調節します。
2同性の仲間と一緒にいる場合は、お互いに寄り添い合いましょう。屋外にいる場合は、暖かい場所を探すか、シェルターを作るようにしましょう。
3じっと横たわります。棒を拾ったり、石を飛び越えたりするような単純な動作でも、行うすべての動作でカロリーが消費されます。一定時間運動すると、休んでいるときでも一定時間代謝が一定に保たれます。
4冷たい飲み物を飲んだり、雪を食べたりしないでください。飲んだ水を温めるために、体は多くのカロリーを必要とします。これは、逃げ道を調べながら生き残るために食べ物を探すという重要な任務に直面しているときに、エネルギーを節約する方法です。

ヒント

カフェインを避けてください。カフェインは心拍数を速め、代謝を高める刺激物です。
暖かく保ちますが、熱くなりすぎないようにしてください。常に十分な換気が確保されていることを確認してください。暑すぎると汗をかき、体がより多くのカロリーを燃焼するように促されます。寒すぎる場合も同様です。
リラックスするようにしてください。パニックに陥ると、過剰なストレスによって体がより多くのエネルギーを消費する可能性があります。ストレスは、代謝を高める 2 つのホルモンであるアドレナリンと甲状腺ホルモンの急増につながる可能性があります。
快適な温度（暑すぎず、寒すぎず）を維持することがエネルギーを蓄えるのに最適であることに留意してください。研究によると、体は 24 ～ 27°C (75.2 ～ 80.6°F) の温度で最も効率的にエネルギーを消費します。しかし、室温が 20 ～ 22°C (68 ～ 71.6°F) になると、体は追加の熱を生成します。このわずかな違いにより、代謝が 2 ～ 5% 増加します。 28〜30°C（82.4〜86°F）の温度では、代謝が同じ量増加し、熱産生が誘発されます。
甲状腺機能亢進症の場合は、ヨウ化カリウム（1 日あたり 120 ～ 300 mg のヨウ素）の服用を検討してください。ヨウ化カリウムは、甲状腺におけるヨウ素の吸収と器官型化（甲状腺ホルモン生成の第一段階）を急速に阻害します。このため、ヨウ化カリウムは、がんを引き起こす放射性ヨウ素である 131 から甲状腺のヨウ素を保護するために原子力で使用されています。
規定の範囲内で代謝を調整できます。たとえば、睡眠中に代謝が低下することは間違いありませんが、この低下は一部の人が考えるよりも低い可能性があります。起きているときのリラックスした状態と比較すると、睡眠中の代謝は 5 ～ 10% 低下します。
一方、体組成は重要な要素です。背が高くて痩せている人は、がっしりとした体型の人よりも熱を失いやすいです。大きな動物は強くて健康ですが、より多くの食物も必要とします。このため、男性は女性よりも多くのカロリーを必要とする傾向があります。年齢は私たちが制御できないもう一つの要因です。私たちの代謝は生涯を通じて、10年ごとに約2%ずつ低下します。高齢者は必要なカロリーが少なくなります。代謝を制御するいくつかの要因（イオンポンプ、ナトリウム-カリウムポンプなど）は研究者によって十分に理解されておらず、現在も研究が続けられています。病気と月経も、代謝とエネルギー必要量を増加させるため、私たちが変えることのできない2つの大きな要因です。