考え方を変える方法

自分の思考パターンや行動習慣を変えたいなら、それは完全に可能です。意識的に思考の方向をコントロールしていれば、脳は徐々に理想的な状態に適応していきます。自己認識を高め、否定的な感情や習慣をコントロールすることを学ぶことで、より前向きでより良い人間になれますように。

ステップ

考え方を変える

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Reprogram-Your-Brain-Step-1.jpg\/v4-460px-Reprogram-Your-Brain-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Reprogram-Your-Brain-Step-1.jpg\/v4-728px-Reprogram-Your-Brain-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1毎日、自分の思考パターンを観察します。人類の進化の美しさは、私たちが 2 つの自己を発達させたことです。1 つは本能と衝動的な傾向に左右される原始的な自己であり、もう 1 つは原始的な自己の行動を意識的に監視する進化した自己です。進化のメカニズムのおかげで、人間は常に自分の考えを監視することができます。警報を発する考えは、一時停止して慎重に検討する必要があります。このような考え方はネガティブなのでしょうか？被害は深刻ですか?何か論理があるのでしょうか?中毒性がありますか？自己監視の感覚を養い始めると、自分の思考には特定のパターンがあることに気づくでしょう。
   • 自分の考えを日記に記録すると、パターンが見えやすくなります。彼らは自己卑下したり、悲観的だったり、不安だったり、あるいは他の何かを持っているかもしれません。記録することで、非現実的な考えにも気づくことができ、それらの考えを解消するのにも役立ちます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Reprogram-Your-Brain-Step-2.jpg\/v4-460px-Reprogram-Your-Brain-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Reprogram-Your-Brain-Step-2.jpg\/v4-728px-Reprogram-Your-Brain-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2思考モードを決定します。 1 週間日記をつけた後、自分の思考パターンを詳しく観察してみましょう。自分の考えのほとんどが否定的で、自分自身や他人に対して批判的になりがちで、役に立たないつまらない考えがたくさんあることに気づくかもしれません。状況は人それぞれ違います。自分の思考パターンをはっきりと理解したら、それを変えるためにさらに努力することができます。
   • 自分自身をはっきりと理解し、否定的な考えに終止符を打つと、変化が起こります。自分の考えを整理できず、どこへ向かえばよいのかわからなければ、当然行きたい場所にたどり着くことはできません。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Reprogram-Your-Brain-Step-3.jpg\/v4-460px-Reprogram-Your-Brain-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Reprogram-Your-Brain-Step-3.jpg\/v4-728px-Reprogram-Your-Brain-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3物事を動的かつ循環的な視点から見ます。多くの人は、自分の思考が行動を導くだけであり、思考をコントロールすることはできず、受動的に行動することしかできないと信じて、悲観的な態度をとっています。実際、そう考えるのは間違いです。
   • 信念や思考は感情に影響を与え、感情は行動に影響を与え、そして行動は人生に影響を与えます。そして人生は信念や思考を形作り、それが今度は感情や行動に影響を与え、そのサイクルは続きます。これがサイクルであることに気づけば、たった 1 つの変数を変更するだけでシステム全体を変更できることが分かります。 ^[1]
   • 前述の誤解のもう一つの間違いは、私たちには何もできないと考えていることです。絶対にそうではありません。実際、自分自身を変える力を持っているのはあなただけです。あなたの考え、行動、そして人生はあなた自身のものであり、あなただけがそれらを変えることができます。そのうちの 1 つを変更するだけで、他のものもそれに応じて適切な位置に配置されます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Reprogram-Your-Brain-Step-4.jpg\/v4-460px-Reprogram-Your-Brain-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Reprogram-Your-Brain-Step-4.jpg\/v4-728px-Reprogram-Your-Brain-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4考えることと行動の間には間隔を空けましょう。このシステムは循環的ですが、循環速度を遅くすることができます。ネガティブな考えが浮かんだら、立ち止まって深呼吸をしてみましょう。すぐに行動しないでください。代わりに、何をすべきか、また、否定的な考えをどのような肯定的な考えに置き換えることができるかを考えましょう。
   • テレビで美しい女性を見たとします。あなたは自分自身に「私はこんな美人にはなれない/なれない」と思っています。この考えを止めて、思考の流れを変えてください。 「しかし、私にはモチベーションに変えられる他の多くの利点があり、ポジティブなエネルギーを生み出すために一生懸命努力するべきです。」
   • あらゆる行動をポジティブにしましょう。あなたはよく不安になりますか？自分は道に迷っていて、野心がないように感じます。自信が足りないですか？私は自分の希望が打ち砕かれることを恐れているので、あらゆる段階で慎重に行動します。考えてみてください。これらの考えはどのような結果をもたらすでしょうか?その結果を望みますか?
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Reprogram-Your-Brain-Step-5.jpg\/v4-460px-Reprogram-Your-Brain-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Reprogram-Your-Brain-Step-5.jpg\/v4-728px-Reprogram-Your-Brain-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5心と声の両方で言葉に注意してください。不注意に話すと、他人や自分自身を傷つけ、自分自身に悪影響を与え、ひいては自分の思考や行動に影響を及ぼす可能性があります。傷つくようなことを言う前にやめてください。物事のポジティブな側面に焦点を移してください。
   • ポジティブさと愛を広めれば、あなたもポジティブさと愛を受け取るでしょう。そうすることでポジティブなエネルギーが生まれ、すべての人に利益をもたらします。否定し続けると本当に不可能になってしまいます。心を開いて自分を信じれば、できるはずです。
   • 時々、否定的な言葉がテープのように頭の中で再生されることがあります。 「私は醜い」とか「私は役に立たない」とか「私は機嫌が悪い」など。このとき、一時停止ボタンを押して新しいテープに変更する必要があります。新しい声は新鮮な風を吹き込んでくれませんか？自分の考えに注意を払い、それがネガティブな方向に後退していないか確認してください。覚えておいてください: いつでもテープを変えたり、気が変わったりすることができます。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Reprogram-Your-Brain-Step-6.jpg\/v4-460px-Reprogram-Your-Brain-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Reprogram-Your-Brain-Step-6.jpg\/v4-728px-Reprogram-Your-Brain-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6慎重に行動する。子どもの頃、あなたは自分を形作る思考と行動のパターンを教えられます。子供の頃に抱いた恐怖や不安は、大人になっても引き継がれることがあります。私たちはそのような考え方に慣れすぎていて、それに対処する他の方法があることに気づかない傾向があります。自分がネガティブな方法で対処していることに気づいたら、再評価する機会をとらえましょう。何か気になることがあれば、それはなぜですか?あなたの周りの人々が同じ状況に直面した場合、どのように反応するでしょうか?彼らはあなたとは違う方法で対処していますか?このことから何を学べるでしょうか?
   • なぜこのように反応するのか自問してください。これをやる意味は何ですか?もっと良い方法はあるでしょうか?あなたが選ぶ考え方は、あなたがなりたい自分になるために役立つはずです。
7. 7 新しい思考パターンを養い、新しい前向きな習慣を作りましょう。ネガティブな考えを特定して止めることができたら、それをポジティブな考えに置き換えましょう。次に、前向きな考え方を維持する必要があります。新しい思考パターンを習慣にしましょう。注意を払って自分を信じれば、それは可能です。私たちの脳は習慣記憶システムです。
   • 日記をつけたり、瞑想したり、身近な人と話をしたりするのも役に立つかもしれません。このやりとりによって、プロセス全体が具体的なものとなり、一時的な考えではなく人生の一部になります。もしかしたら、あなたの周りの人々もあなたの決意に感化され、あなたと同じように自分自身も向上するかもしれません。
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行動の変化

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Reprogram-Your-Brain-Step-8.jpg\/v4-460px-Reprogram-Your-Brain-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Reprogram-Your-Brain-Step-8.jpg\/v4-728px-Reprogram-Your-Brain-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1衝動をコントロールします。時には、考え方だけでなく、悪い習慣や依存症も変える必要があります。食べ過ぎなどの悪い習慣を断ち切りたいなら、それと向き合い、それに抵抗することを学ぶべきです。これは難しいことですが、やればやるほど簡単になります。徐々にそれをコントロールする方法を学ぶでしょう。コントロールが強化されるにつれて、難易度は下がります。
   • 食べ過ぎをやめることを例に挙げてみましょう。あなたが家にいて、いつものようにおやつを食べる時間だとしましょう。食べ物の写真を見て、食べ物の匂いを嗅いで、食べないように訓練しましょう。 30 秒または 5 分間続けて、どれくらい長く維持できるかを確認します。
   • 重要なのは、可能な限り自然な環境でトレーニングすることです。多くの悪い習慣は、しばらくは断ち切ることができますが、その後また元に戻ってしまいます。したがって、トレーニングのシナリオは、できるだけ日常生活に近いものにする必要があります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Reprogram-Your-Brain-Step-9.jpg\/v4-460px-Reprogram-Your-Brain-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Reprogram-Your-Brain-Step-9.jpg\/v4-728px-Reprogram-Your-Brain-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2さまざまな状況で誘惑に抵抗することを学びます。飲酒習慣を断ち切りたい場合、さまざまな状況でトレーニングする必要があります。一歩ずつ進んでください。仕事が終わって家に帰った後は飲まないようにしていたら、だんだんお酒を飲みたいという欲求が薄れていきました。次のステップはバーに行き、その後パーティーに行くことです。こうしたさまざまな状況では、誘惑に立ち向かい、自制心を高める方法を学びましょう。
   • 断続的に動作可能です。欲望が特に強くなる時があり、それが最も危険な時です。自分自身を調整し、適応させれば、断続的にではなく、徐々にすべての誘惑に抵抗できるようになります。 ^[2]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Reprogram-Your-Brain-Step-10.jpg\/v4-460px-Reprogram-Your-Brain-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Reprogram-Your-Brain-Step-10.jpg\/v4-728px-Reprogram-Your-Brain-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3誘惑に立ち向かい、抵抗します。これを達成したことで、私たちは成功に非常に近づきました。さて、このステップは非常に重要です。抵抗しながら、古い習慣的な行動に身を置く必要があります。飲酒をやめる例を考えてみましょう。バーに座り、グラスにワインを注いで、飲まないのです。食べ過ぎをやめる例を考えてみましょう。家族のためにおいしい食事を作って、家族がそれを楽しんでいる様子を見てください。これができれば、強い自制心があるということになります。おめでとう！
   • これらの行動をとったり、このような環境に身を置くことは、想像以上に困難です。誘惑に打ち勝つには、より高いレベルの自制心が必要ですが、それは完全に可能です。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Reprogram-Your-Brain-Step-11.jpg\/v4-460px-Reprogram-Your-Brain-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Reprogram-Your-Brain-Step-11.jpg\/v4-728px-Reprogram-Your-Brain-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4自分にポジティブなご褒美を与えましょう。代わりの習慣がなければ、習慣を止めることは不可能です。脳にも報酬が必要です。あなたはとても努力したので、報酬を受けるに値します。たとえば、バーでお酒を飲まないでいられるなら、お気に入りのノンアルコールドリンクを注文しましょう。間食を我慢できるなら、さわやかなアイスティーを一杯飲んで自分にご褒美をあげましょう。渋滞に巻き込まれても怒りを抑えられるなら、お気に入りの音楽を聴きましょう。あなたを満足させ、ポジティブなものなら何でも報酬になり得ます。
   • 思考レベルでも同じことが言えます。上司があなたに対して怒っていて、あなたが精神的に参ったり怒ったりする兆候を全く見せていないとしましょう。散歩に出かけたり、友達に電話して話をしたり、お気に入りの本を読んだりすることができます。やがて怒りは消えていった。脳も徐々に新しい思考パターンに慣れていきます。それができれば、あなたは勝ちます。
5. 5. 瞑想。瞑想は神秘的だと思うかもしれませんが、その効果を過小評価することはできません。瞑想は自己認識とコントロールを向上させるのに非常に役立ちます。 ^[3] また、心を落ち着かせて集中するのにも役立ち、自然に前向きな考え方を育みます。このようにして、悪い習慣は変わります。
   • 瞑想が嫌いでも大丈夫です。あなたを落ち着かせ、集中させることができるものは何ですか?読書、ゲーム、それとも料理？これらを行うことができます。心の平安をもたらす限り。
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思考をうまく再構築する

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   • ネガティブな思考はネガティブな行動につながり、悪循環になることはご存知でしょう。それらは人生を退屈にし、あなたを不幸にします。ネガティブな考えは無意味であり、何の良い結果にもつながらないということを理解するのは難しいことではないはずです。
2. 2 あなたの脳をコンピューターとして想像してください。脳は可塑性がある。 ^[4] これは事実です。脳の可塑性とは、脳が経験や思考によって変化するという事実を指す専門用語です。簡単に言えば、コンピューターのようなものです。プログラムを入力して実行します。コンピューターがそれを実行できると信じているなら、あなたの脳もそれを実行できるはずです。 ^[5]
   • 脳をコンピューターと考えることのもう 1 つの利点は、十分な時間があれば、どのような結果も起こり得ると信じられることです。脳に情報を入力すると、脳はそれをコンピューターのように処理し、解決策を得ます。情報や入力方法を変更すると、異なる結果が得られます。十分に広い視野で考えれば、元のオペレーティング システムよりも何倍も進化したまったく新しいオペレーティング システムを開発することもできます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Reprogram-Your-Brain-Step-15.jpg\/v4-460px-Reprogram-Your-Brain-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Reprogram-Your-Brain-Step-15.jpg\/v4-728px-Reprogram-Your-Brain-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3自分は変われると信じましょう。上記で、ネガティブな思考はポジティブな結果をもたらさないことを認識する必要性を強調しました。変化を成功させるには、脳が正しい状態にある必要があります。 ^[6] 「痩せたい」と「痩せられると信じている」は全く違います。簡単に言えば、自分自身を信じなければなりません。自分は変われると信じてください。そうすれば、必ず変われます。
   • この信頼は良いスタートであり、前向きな道へと導きます。可能性を信じれば、より多くのチャンスが見えてきます。それはまるでたくさんの光を加えて、未来を明るくするようなものです。自分は変われると信じることが、変化を成功させるための前提条件です。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Reprogram-Your-Brain-Step-16.jpg\/v4-460px-Reprogram-Your-Brain-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Reprogram-Your-Brain-Step-16.jpg\/v4-728px-Reprogram-Your-Brain-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4それぞれのアイデアについて批判的に考えます。ここまでで、自分の考え方を再構築する能力が高まっているはずです。そこに批判的思考を加えてみましょう。あなたのアイデアは自然に浮かぶものですか、それとも他人から押し付けられたものですか?あなたは自分の心に正直ですか？そうでない場合は、挑戦してください。もっと良い可能性はあるでしょうか?もっと効果的な、前向きな考え方？どのような考え方をすれば理想の自分により早くなれるのでしょうか？
   • 私たちが育った社会的、文化的環境は、私たちをあるパターンに従わせます。考え方、学習方法、行動方法はすべて、一般大衆に受け入れられるパターンに従います。高次脳を動員して大脳新皮質を働かせてください。あなたにとって何が最善か考えてみましょう。あなたの個人的な価値観と一致するものは何ですか?
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Reprogram-Your-Brain-Step-17.jpg\/v4-460px-Reprogram-Your-Brain-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Reprogram-Your-Brain-Step-17.jpg\/v4-828px-Reprogram-Your-Brain-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5携帯電話のソフトウェアを使用して支援します。最近では、この記事で紹介したポジティブ思考を再構築するためのアプリを含め、ほとんどすべてのものに対応するモバイル アプリが存在します。適切なソフトウェアを使用すると、自制心とモチベーションを向上させることができます。 ^[7] 日記をつけるのが嫌いな人にとっては、これは素晴らしい代替手段になります。
   • 私たちは皆、理想の自分になるために何らかのツールを必要としています。携帯電話のアプリ、ガイドブック、冷蔵庫のメモ、日記など、どれも役に立ちます。自分の考えを単なる考えにとどめず、さまざまな具体的なツールを使用して進捗状況を追跡し、自分の考え方を本当にうまく作り変えることができるようにしましょう。
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ヒント

• 感謝していることを記録しておきましょう。辛い時こそ、自分に起こった感謝すべき良い出来事を振り返ってみましょう。

警告する

• 変化は一夜にして達成できるものではありませんが、粘り強く努力すれば、必ず変化は実現します。