ジャンプの高さを上げる方法

ジャンプは多くのアスリートにとって重要なスキルです。この記事では、垂直ジャンプ能力を向上させるさまざまな方法を紹介します (全体的なジャンプスキルを向上させる方法については、「ジャンプ方法」ガイドを参照してください)。

パート1 パート1/2:

ジャンプ機構

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Jump-Higher-Step-4.jpg\/v4-460px-Jump-Higher-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Jump-Higher-Step-4.jpg\/v4-700px-Jump-Higher-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ジャンプの前にステップを練習します。これらのステップから得られるエネルギーは、さらなる上向きの勢いを生み出すことができますが、タイミングと調整を正しく行うにはある程度の練習が必要です。 ^{[1] X研究ソース}
- ジャンプの練習をするときは、ジャンプする前に2、3歩進みます。バスケットボールのジャンプドリルをしている場合は、ジャンプショットを打つときのように、コートに沿って 1 ～ 2 歩素早く進みます。これにより、より高くジャンプするために必要な速筋繊維が鍛えられます。
- 利き足でジャンプする練習と、両足で同時にジャンプする練習をします。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Jump-Higher-Step-5.jpg\/v4-460px-Jump-Higher-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Jump-Higher-Step-5.jpg\/v4-699px-Jump-Higher-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 「ジャンプポーズ」を使って練習します。ジャンプの姿勢では、膝を傷めることなく最大限のパワーを生み出すために、腰を 30 度、膝を 60 度、足首を 25 度曲げる必要があります。 ^{[2] X研究ソース}
- 内股の姿勢で膝が内側に曲がらないように注意してください。膝は人差し指の真上にくるようにします。腕を自然に体の横に垂らします。ジャンプすると腕が上がり、勢いの一部になります。 ^{[2] X研究ソース}
。ジャンプする前に多くの時間を費やして考える必要はありませんが、どのようにステップを踏むか、どのようにジャンプするか、そしてどのように目標まで（または目標を超えて）ジャンプするかを視覚化することは役に立ちます。これから完了する一連の手順とタスクに集中することで、ジャンプの成功が保証されます。
4ジャンプ。効果を最大限に高めるには、すぐに次の操作を実行する必要があります。
- 足を使って体を上に押し上げ、足の指の付け根で地面からジャンプします。
- 勢いをつけるために、両手を天井に向かって振り上げます。
- ウェイトを持ち上げているかのように、これらの動作をしながら息を吐きます。
足の指の付け根で着地し、膝を曲げてから、かかとで着地するように切り替えます。この動作により、着陸時の衝撃が吸収されます。広告する

パート2 パート2/2:

足を強くする

1.ジャンプトレーニングにスクワットとデッドリフトを追加します。これらのエクササイズは、垂直ジャンプに重要なハムストリング、大臀筋、大腿四頭筋を鍛えます。
- ジムでは、スクワットをするときにできるだけ重い重量を使うことを気にする必要はありません。自分が耐えられる最も重い重量に挑戦し、1 セットあたり 5 ～ 10 回繰り返し行うように努めてください。
2スクワットジャンプをします。手を外側に向けた状態でしゃがんだ姿勢を保ちます。ストレッチしながら、できるだけ高くジャンプし、足の指の付け根で着地します。
- これを1日に20回繰り返します。
- 難易度を上げるには、片足で着地したり、重いものを握ったりしてみましょう。
3.ふくらはぎの筋肉を鍛えるために、カーフレイズを使います。ふくらはぎの筋肉は、ジャンプ能力を向上させるためのもう一つの重要な筋肉群です。ふくらはぎの筋肉を鍛えるには、つま先で盛り上がった表面をつかみ、ふくらはぎの筋肉を使って小さなディップ運動をします。
- ふくらはぎ上げは片足でも両足でも、座った姿勢でも行うことができます。
- 抵抗力を高めるには、重りを使って練習することができます。
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- ハムストリングスと臀筋を次のようにストレッチします。仰向けに寝て、膝を交差させ、遠い方の足をゆっくりと自分の方に引っ張ります。そうすると近い方の足がストレッチされます。
- つま先に触れてください。座りながらつま先に触れる、立ちながらつま先に触れる、足を広げてつま先に触れる、足を組んでつま先に触れる。このように大腿後部の筋肉をストレッチすると、柔軟性とジャンプ能力が大幅に向上します。
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- 普段持ち上げる重さの1/3の重さで素早くジャンプし、できるだけ多く繰り返します。 ^{[3] X研究ソース}
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ヒント

人気のプライオメトリック運動には、足首プライオメトリクス、ボックスジャンプ、縄跳び、立ち幅跳び、スクワットジャンプなどがあります。これらはオンラインで簡単に見つけることができます。
体幹の筋力トレーニングを怠らないでください。体幹の筋力トレーニングはアスリートの間で軽視されがちです。毎日腹筋運動を数セット行うと、体幹の強さが大幅に向上します。コアトレーニングに関する優れた wikihow の記事をいくつか紹介します。
つま先トレーニング
股関節屈筋のエクササイズ
もう一つの素晴らしいエクササイズは、両手にダンベルを持ち、足首とつま先を使って腕立て伏せをすることです。週に4～5回練習し、最初は10回から始めて徐々に50回まで増やしてください。
上肢トレーニング
腹筋トレーニング
横腹トレーニング
背屈筋のトレーニング

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