シックスパックを手に入れる方法

8 週間の「5 日間でシックスパック」プログラムを完了することが、体重を減らして腹筋を鍛える最良の方法です。脂肪の下の筋肉は見えないので、トレーニングの第一歩は有酸素トレーニング、第2段階は体幹トレーニングで体をシェイプアップします。シックスパックの腹筋トレーニングを始めるには、以下の手順に従ってください。

ステップ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Do-a-6-Pack-Abs-Workout-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-a-6-Pack-Abs-Workout-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Do-a-6-Pack-Abs-Workout-Step-1-Version-3.jpg\/v4-828px-Do-a-6-Pack-Abs-Workout-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 日目: 30 分間のローイング、25 回のサイド腹筋運動、15 回の仰向け股関節屈曲。有酸素運動から始めると、心拍数が徐々に上がり、その後の筋力トレーニングに備えることができます。この一連のエクササイズは、減量を促進し、斜筋、臀部、下腹部を強化します。
- 腹部と臀部がすぐに疲れて固くなる場合は、片側につき 15 回から 25 回程度に回数を減らしてください。
- 男性の場合、まだ体力に余裕があれば、左右それぞれ 10 回ずつ、もう 1 セット追加できます。
2日目:エリプティカル 30 分とスパイラルピラティス 10 分を交互に行い、さらにオーバーラップピラティスも行います。ピラティストレーニングでは、筋肉のコントロール、ゆっくりとした集中的な動きに焦点を当て、強くて引き締まった筋肉を構築することができます。
- 螺旋運動と重なり合う運動により、腹部と背部の筋肉が強化され、筋肉が引き締まり、怪我を防ぎ、筋肉がはっきりとします。
- 最初はゆっくりと注意深く行い、動きに慣れてきたら徐々にスピードを上げて回数を増やしていきましょう。それぞれの動作で腹部と背中の筋肉に重点を置き、首、背中、肩を痛めないように注意してください。
3日目: 30 分間走り、その後リバースカール 40 回とレッグレイズ 40 回を行います。これらの腹筋運動は、体幹、下腹部、腰を強化します。これを交互に 10 セット続けて、合計 40 回繰り返します。
- 可能であれば、男性は動きをコントロールして変形させない限り、10〜20回追加する必要があります。
- 急いで終わらせないでください。筋肉に体の動きをコントロールさせることが重要です。
4日目:エアロバイクで 30 分間運動し、フィットネスボールでシザースツイストを 2 セット (各 12 回)、腹筋運動を 3 セット (各 15 回) 行います。体力に余裕があれば、もう 1 セット行ってください。両手を頭の後ろに置き、各動作で肘をもう一方の脚の膝に触れます。これは、側面の腹筋を鍛えるためです。前回は、中央の腹筋を鍛えました。これを 1 セット 15 回繰り返します。
5 日目:トレッドミルで 30 分間ランニングし、続いてピラティスのブーメラン運動を行い、ピラティスの「100」運動を 3 分間行います。多くのピラティスエクササイズと同様に、これらの動きは一度に複数の筋肉群を鍛え、体幹全体を強化し、筋肉のコントロールを向上させます。まだ体力に余裕がある場合は、ブーメランの動きを 10 回ずつと「100」の動きを 1 分間追加することもできます。
6 日目と 7 日目: 休息。有酸素運動は週に1～2日休みましょう。週2日は腹筋のトレーニングをしません。筋肉が回復し修復できるように、1 週間休むのがよいでしょう。過度なトレーニングは怪我につながります。腹筋を毎日トレーニングしないでください。十分な睡眠はトレーニングを安全かつ効果的にします。なぜなら、トレーニングをすると、実際に筋肉が分解され、筋肉に休息とエネルギー補給の時間を与えているからです（シックスパックダイエットを参照してください）。そして、筋肉が回復すると、再び成長できるようになり、以前よりも強くなります。成人は1日7〜8時間、未成年者は8〜10時間睡眠をとるべきです。広告する

ヒント

進捗状況と目標達成を記録します。なぜ腹筋を6つに割るのかを明確にし、進捗状況を書き留める必要があります。そうすることでモチベーションが上がり、勇気が湧いてきます。ログブックを使用したり、トレーニング計画を日記に書き留めたりすることが役立ちます。今日何をすべきかを思い出すために、トレーニング計画を書き留めてください。
トレーニングするたびにストレッチをしましょう。筋肉を動かす準備をするには、軽いストレッチが重要です。また、けいれんを予防し、痛みを軽減するために、各エクササイズの後にストレッチを行う必要があります。
腹筋を割るには食事も重要です。運動しながらしっかり食べるようにしましょう。
腹筋の主な機能は、胴体の安定性を維持することです。この場合、腹筋の成長にはコア屈曲トレーニングは必要ありません。完全な刺激と効果を得るためには、トレーニングには複合スクワット、デッドリフト、プレス、腹筋運動などの腕立て伏せを含める必要があります。
体の変化を記録するために写真日記をつけましょう。ただし、写真を撮りすぎないようにしてください (月に 1 回が適切です)。また、写真にこだわりすぎないようにしてください。すぐに変化が見られないと、やる気が失われてしまいます。適切な食事と運動療法を続ける限り、毎月体に変化が現れます。毎日鏡で筋肉が成長していくのを見ることを期待しないでください。変化は少しずつ起こります。
毎日の有酸素運動と筋力トレーニングは、代謝を促進し、脂肪を減らし、筋肉の成長を早めます。
体重を減らして筋肉をつける方法はたくさんあります。最終的には、自分に最も合った方法を見つけて、実践し続ける必要があります。トレーニング結果に満足するまで、方法を調整し続けることもできます。
腹筋を6つに割るのに器具やパーソナルトレーナーは必要ありません。いかなる設備、技術的手段、器具も使わずに成功することができ、誰かに教えてもらう必要もありません。健康的な食事と脂肪の減少に加えて、筋力トレーニングと簡単な腹筋運動も必ず取り入れてください。
筋肉ではなく体重に焦点を当てている場合は、この記事を無視してください。筋肉を鍛えると脂肪は減りますが、筋肉組織の密度は脂肪よりも大きいため、同じ体積の筋肉は脂肪よりも重いため、体重は変化しない（または増加する）可能性があります。水分量によって体重がどれだけ変動するかに驚きましたか?
1週間に少なくとも150分の有酸素運動を行ってください。長時間の有酸素運動が短時間の運動よりも効果的であるという科学的証拠はありません。週に数回の長距離ジョギング、または 1 日に数回の 10 ～ 15 分の短距離ランニングは、同じ効果があります。どちらも心臓血管系を鍛え、目標心拍数に到達するのに役立ちます。すべての筋肉群を鍛える必要がありますが、これは毎日の有酸素運動なしでは不可能です。効果的な有酸素運動には、ランニング、ジョギング、サイクリング、ダンスなどがあります。毎週5日間の有酸素運動を含むさまざまなアクティビティを毎週行い、2～4週間ごとにサイクリングして体をリフレッシュしましょう。

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警告する

腹筋トレーニングだけに頼って有酸素トレーニングを無視することはできません。腹筋運動、腹筋マシン、集中的な腹筋トレーニングなど、どれもシックスパックを保証するものではありません。腹筋運動は体幹の筋肉を鍛え、有酸素運動は筋肉の外側の層の脂肪を燃焼させます。
どのようなトレーニング計画であっても、大きな変更を行う前に必ず医師に相談してください。健康上の問題がある場合、これは特に当てはまります。
腰痛のある人には適さない運動もあります。すべてのエクササイズでは、指示に注意深く従う必要があります。質問がある場合や腰痛がある場合は、理学療法士またはフィットネストレーナーに相談し、背中への負担を軽減する他のトレーニング方法に変更することを検討してください。
過度なトレーニングはしないでください。トレーニングセッションが特にきついと感じた場合は、頻繁に休憩を取り、自分のニーズと能力に応じて徐々にトレーニングを強化してください。
腹筋運動を何回行っても、特定の部位の脂肪を減らすことはできません。整形手術なしでは、特定の部位の減量は不可能です。

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