体力を向上させる方法

体力を向上させることは、全体的な健康状態の改善と自信の向上に役立ちます。まず、現在のフィットネスレベルを評価します。評価の結果に応じて、運動プログラムを開始したり、特定のフィットネス目標を達成したりする必要があるかもしれません。あなたの身体能力に関係なく、このガイドはあなたの目標達成に役立ちます。

方法1方法1/3:

身体活動を増やす

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- たとえば、毎日運動したい場合は、今週は毎朝 30 分間歩くという目標を設定できます。
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- 体重および/または身体部位の測定値。
- 走行距離と時間。
- 持ち上げることができる重量。
- 腹筋運動または腕立て伏せを何回できるか。
- プランクやその他の難しいポーズを保持できる特定の時間。
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- これにより、怪我の可能性も減ります。怪我をすると、フィットネス計画を中断せざるを得なくなる場合があります。
- 時間の経過とともに、ウォーキングからランニングへ、平地でのサイクリングから登山へ、あるいは 30 分間の水泳から 45 分間の水泳へゆっくりと移行するなど、活動の強度と継続時間を徐々に増やすことができます。
- 計画を守り続けるために、小さくて達成可能な目標から始めましょう。突然の劇的な変化に耐えるのは難しいので、自分が楽しめて実行できる活動を見つけるのが最善です。
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- 毎週 75 分間の激しい有酸素運動を行うこともできます。たとえば、キックボクシング、階段登り、ランニングを週 5 日、15 分間行います。
- 覚えておいてください、運動は長くすればするほど良いのです。 1 週間あたり 300 分の中強度の有酸素運動は、1 週間あたり 150 分よりも確実に効果的です。
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- 例えば、今回は腕、背中、胸、肩を鍛え、次回は腹部、お尻、脚を鍛えるといった具合です。
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- スピニングバイク
- ズンバ
- ステップエアロビクス
- ヨガ
- 太極拳
- ピラティス
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- たとえば、テレビのCM中に腹筋運動をしたり、車を店から離れたところに駐車したり、エレベーターではなく階段を使ったりすることができます。これらすべての小さな変化は、心臓血管の健康と運動強度の向上に役立ちます。
8 パーソナルトレーナーを雇うことを検討してください。活動を続けるのが難しい場合や、どこから始めればよいかわからない場合は、パーソナルトレーナーが役立ちます。運動を始めるのに役立ち、継続しやすくなります。
- パーソナルトレーナーは、興味を持ち続けて成果を得られるよう、効果的なエクササイズテクニックを教えてくれます。パーソナルトレーナーの中には、食事に関するアドバイスや、フィットネスの成果を向上させる方法について指導してくれる人もいます。
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方法2方法2/3:

食習慣を改善する

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- 食べたものはすべて記録しておきましょう。体重を減らそうとしている場合でも、増やそうとしている場合でも、毎日どれくらいの量の食べ物を摂取したかを注意深く記録する必要があります。摂取カロリーを追跡するために食事日記をつけ始めましょう。
- 毎日食べる量を過大評価したり過小評価したりしないように、食べ物の重さを量りましょう。すべての食品ラベルを確認し、適切な量を測って、毎日正しいカロリー数を摂取していることを確認してください。
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- バナナ、リンゴ、オレンジ、ブロッコリー、ほうれん草、ニンジン、ピーマンなどの果物と野菜。
- 皮なし鶏肉、天然紅鮭、牧草飼育牛の赤身肉、種子、ナッツ、卵、大豆、乳製品、豆、レンズ豆、ひよこ豆などの赤身のタンパク質。キヌア、麻の実、アマランサス、そば、チアシードなどの穀物も、赤身のタンパク質の優れた供給源です。
- 玄米、全粒粉パスタ、全粒粉パン、キヌアなどの複合炭水化物。 ^{[5] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
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- 砂糖やトランス脂肪酸を多く含む食品（砂糖入りシリアル、キャンディー、焼き菓子など）。
- オニオンリング、フライドポテト、魚のフライなどの脂っこい食べ物や揚げ物。
- 缶詰のスープ、クッキー、冷凍食品などの高度に加工された食品。
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- 運動後は体内で失われた水分を補給するために、より多くの水を飲んでください。
- ジュース、ソーダ、コーヒーなどの通常の飲み物を水に置き換えます。
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方法3方法3/3:

ライフスタイルの変化

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- さまざまな病気に対する食事制限や運動制限に関するインターネット上の情報にあまり頼りすぎないでください。人それぞれ体は違います。あなたのことを一番よく知っているのは医師です。
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- 結果を得るために大幅に体重を減らす必要はありません。体重全体の 5% ～ 10% を減らすだけで、血圧とコレステロールが下がり、血糖値が改善されます。 ^{[8] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
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- すべての治療法があなたに適しているとは限りません。最適な解決策を見つけるには、何度か試す必要があるかもしれません。
- 治療がすぐに効くと期待しないでください。治療法によっては、目立った結果が現れるまで数週間かかるものもあります。
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- 頻繁に飲み過ぎてしまい、適度に飲酒することが難しい場合は、飲酒をやめることについて医師に相談することを検討してください。
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