氷風呂の入り方

アイスバスは激しい運動後の筋肉痛を効果的に和らげます。準備もとても簡単です。浴槽に水と氷を入れるだけです。これまで氷風呂に入ったことがない場合は、最初はゆっくりと行ってください。水温を下げたり、全身を水に浸したりする前に、体の特定の部分をあまり冷たくならない水に浸してください。最良の結果を得るには、特に困難で激しい運動の後に氷風呂に入ることをお勧めします。

パート1 パート1/3:

氷風呂の準備

1食料品店またはコンビニエンスストアに行き、氷を1袋購入します。氷の袋は通常、店の前または後ろの冷凍庫に保管されます。氷風呂に入る前に氷を購入することもできますし、事前に購入して使用する準備ができるまで冷凍庫に保管しておくこともできます。 ^{[1] X研究ソース}
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- 氷風呂には、子供用プールなどの大きな容器を使用することもできます。ホースを使って容器に水を入れてください。
- 足を氷水に浸すだけの場合は、バケツまたは洗面器に半分まで水を入れます。
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- 氷風呂が冷たすぎる場合は、入浴後に水に氷を入れてみてください。こうすることで、冷たい水に順応しやすくなります。
- これまで氷風呂に入ったことがない場合は、少し温かいお湯の温度を使用するのが最適です。水温は16〜21℃から始めることができます。その後の氷浴では、温度を 1 ～ 2 度下げます。
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- つま先ガードはスポーツ用品店、サーフショップ、またはオンラインで購入できます。足の保護具が見つからない場合は、靴下を履いてみてください。
- 下半身だけを氷風呂に浸す場合は、スウェットシャツを着ても大丈夫です。
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パート2 パート2/3:

氷風呂に入る

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- それでもまだ寒すぎる場合は、足だけを浸してみてください。背中や肩など上半身を冷やす必要がある場合は、氷風呂ではなく冷湿布を使用してください。
。冷たい水に慣れると、胴体だけでなく腕や肩も簡単に水に浸かることができるようになります。無理をしないでください。水がまだ冷たすぎて耐えられない場合は、次の氷風呂まで待ってからもう一度浸かってみてください。 ^{[6] X研究ソース}
3氷水で体をリラックスさせます。氷風呂の目的は体を浄化することではなく、筋肉をリラックスさせることです。この間は、リラックスして休むこと以外は何もしないでください。水分と電解質を補給するためにスポーツドリンクを持参できます。本を読んだり、友達と電話で話したりすると、風邪を忘れることができます。 ^{[7] XResearchソース}
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- 寒すぎると感じたり、不快に感じたりした場合は、すぐに浴槽から出てください。凍り付いた浴槽や氷の浴槽に留まらないでください。
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- 温かいお風呂に入る必要がある場合は、氷風呂に入ってから少なくとも 30 分待つようにしてください。
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パート 3パート3/3:

氷風呂の効果を高める

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- できるだけ早く氷風呂に入るには、運動前に浴槽に水を満たしておくとよいでしょう。トレーニングから家に帰ったら、水に氷を入れましょう。
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- アイスバスが必要かどうかを判断するには、トレーニングの目的について考えてください。もっと強くなりたい、もっと速くなりたいなら、氷風呂に入らないでください。進歩の妨げになります。仕事や競技のせいで翌日に痛みが残るのが耐えられない場合は、氷風呂に入るのが最適な選択肢です。 ^{[12] XResearchソース}
- ジョギング、エアロバイク、ヨガなどの低強度のトレーニングの後は、氷風呂に入るのは避けてください。氷風呂はこれらの運動の効果を低下させる可能性があります。着圧ストッキングを着用してみてはいかがでしょうか。 ^{[13] X研究ソース}
3氷風呂を頻繁に浴びすぎないでください。氷風呂は心臓、肺、筋肉、皮膚に影響を及ぼす可能性があります。 ^{[14] XResearchソース}氷風呂に入りすぎると、長期的には筋肉の成長に影響を及ぼす可能性があります。翌日に体が極度に痛くなるのを防ぐために、特に激しい運動や難しい運動の後には氷風呂に入るのが最適です。 ^{[15] X研究ソース}広告する

ヒント

アイスバスは、筋肉から乳酸を洗い流し、痛みを軽減するのに役立つため、激しいトレーニングや運動の後によく使用されます。アイスバスは、ハードなトレーニングを終えた後や、マラソンのような大きなイベントに参加した後に行ってください。
一部のジム、スパ、スポーツ施設には冷水シャワーが備わっています。これらは温水の代わりに冷水が使用される点を除けば、温水浴槽の設備に似ています。
温かいお風呂やエプソム塩風呂は氷風呂と同様の効果があるかもしれません。

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警告する

氷風呂の水温は 13 ℃ 以下に下がらないようにしてください。そうしないと、低体温症や筋肉の損傷が発生する可能性があります。
氷風呂は筋肉を鍛えたり、筋力を増強するのに役立ちません。多くの場合、それは実際に筋肉や筋力の成長に影響を与えます。痛みを和らげる必要がない限り、氷風呂は避けてください。
氷風呂に入る場合、長時間水の中にいるのは危険です。
筋肉を傷める恐れがあるので、氷風呂に20分以上入らないでください。寒すぎる、不快、または痛みを感じ始めたら、浴槽から出てください。

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