肩の筋肉を鍛える方法

肩には前部三角筋、外側三角筋、後部三角筋という 3 つの主要な筋肉があります。強くてバランスの取れた肩を作るには、これらの筋肉をすべて鍛える必要があります。 ^{[1] X研究ソース}三角筋を鍛えるには、多関節複合運動を行う必要があります。ダンベルショルダープレスなどの垂直プレスに重点を置きます。

方法1方法1/4:

前部三角筋のエクササイズ

1垂直ショルダープレスを行います。これは前部三角筋に効果的なエクササイズで、一般的にすべての肩のエクササイズの中で最も効果的であると考えられています。バーベル、ダンベル、ショルダープレスマシンなどを使うことができます。バーベルはより大きな重量を持ち上げることができるため、重い「失敗」トレーニングに適しています。ただし、ダンベルを使用してショルダープレスを行う場合は、協調性を維持するためにより多くの力を費やす必要があり、これにより両肩に慢性的に不均一な力がかかるのを防ぐことができます。 ^{[2] X研究ソース}
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- このエクササイズは座ったまま行うこともできますが、座った状態での垂直ショルダープレスでは体幹の強化にはあまり効果がありません。腰に問題がある場合は、座った状態で行うことができます。背中を垂直に支えるためにベンチに座ります。背中をまっすぐにし、足をしっかりと地面につけます。
3.腕立て伏せをします。滑らかな動きで、肘がまっすぐになるまでバーベルまたはダンベルを頭上まで上げます。重量を最高点に保ち、しばらくしてからバーベルまたはダンベルをゆっくりと下げて元の位置に戻します。重りを2秒間静止させてから、繰り返します。時間をかけて、自分の体の位置に注意してください。両側の肩は、片方の肩がもう片方よりも高くなったり、強くなったりするのではなく、均等に力を加える必要があります。 ^{[4] X研究ソース}
4重い物を押します。ショルダープレスは、重い重量で少ない回数で行うと、筋肉を最も効果的に鍛えることができます。最初は、エクササイズごとに 4 ～ 8 回を 2 ～ 4 セット行います。広告する

方法2方法2/4:

中部三角筋を鍛える

1ラテラルレイズをします。まず、両手にダンベルを持ち、両腕を体の横に下げた状態で立ちます。両腕を地面と平行になるまで横に伸ばします。肘を少し曲げて、飲み物を注ぐときのように手を前に傾けます。腕をまっすぐに伸ばした状態でダンベルを持ち、しばらく待ちます。次に、ダンベルをゆっくりと下ろし、開始位置に戻ります。 ^{[5] X研究ソース}
- 腕が最高点に達したら息を吐きます。次に、腕を下ろしながらゆっくりと息を吸います。
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- セットの合間には、肩を回したり、肩をすくめたりする動作をすることができます。
3.正しい姿勢を保ちます。各反復を実行する際は、背中を安定させてまっすぐに保ちます。膝を軽く曲げて、体重を背骨の中心に保ちます。肩にかかる圧力を取り除くために、肘を少し曲げますが、曲げすぎないようにしてください。
- 気をつけて。腕をまっすぐに伸ばし、繰り返しすぎないようにしてください。このエクササイズを行うと肩を傷めやすくなります。
- この動きはベンチに座りながら行うこともできますが、立った状態で行うのが最適です。背中をまっすぐに保てるようにしてください。
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方法3方法3/4:

後部三角筋のトレーニング

後部三角筋をトレーニングするときは、追加のトレーニングを行う必要があります。前部三角筋と外側三角筋は胸部と腕を鍛えることで効果が得られますが、後部三角筋を鍛えるにはその部位自体にもっと重点を置く必要があります。

1ベントオーバーラテラルレイズを試してください。この動きは標準的なラテラルレイズに似ていますが、実行中に腰を前に曲げます。このエクササイズは立ったまま行うことも、ベンチに座って体を傾けて膝を圧迫しながら行うこともできます。 ^{[7] XResearchソース}体を安定させるために、額をベンチかクッションのある面に乗せてみましょう。
2両手にダンベルを持って立つか座ります。胸を上げて背中をまっすぐに保ちます。座った状態でこのエクササイズを行う場合は、前に傾き、膝を締め、額をベンチに近づけます。この動きを立って行う場合は、胸が床と平行になるように体を曲げます。ダンベルを両手で胸の前で持ちます。肘を少し曲げ、手のひらを互いの方向に向けたままにします。 ^{[8] XResearchソース}
3.水平レイズをします。上腕が地面とほぼ平行になるまでダンベルを持ち上げます。腕を均等に弧を描くように上げ、動きが対称で両側に均等に力がかかっていることを確認します。ダンベルを弧の頂点でしばらく保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。 ^{[9] X研究ソース}腕が床に対して垂直になる前に次の動きを始めます。広告する

方法 4方法4/4:

トレーニング計画を立てる

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- 「漸進的過負荷」トレーニング原則に従ってください。筋肉の限界に挑戦し続けることができるように、トレーニングに使用する重量を徐々に増やしてください。肩の筋肉は、あなたが強くなればなるほど大きくなります。
- たとえば、前回のトレーニングでは、25 kg のダンベルを使ってショルダープレスを 1 セットにつき 7 回繰り返しました。次回トレーニングするときは、同じ重量を維持しながら、反復回数を 8 回に増やすことに挑戦してください。または、1 セットあたり 7 回繰り返しながら、重量を 27 kg に増やすこともできます。
2 3 つの三角筋すべてを鍛えます。肩の三角筋は、前部三角筋、外側三角筋、後部三角筋の 3 つの部分で構成されています。肩を左右対称に保つには、肩の各部分の筋肉を鍛えてみましょう。肩が広くて厚いほど、印象が強くなります。 ^{[11] X研究ソース}
3.多様なトレーニングプランを作成します。前部、中部、後部の三角筋に重点を置いた 4 つまたは 5 つの異なるエクササイズを選択します。身体が動きに適応することでトレーニング効果が低下するのを防ぐため、トレーニングの動きを頻繁に変更してください。最大限の改善を得るには、必ず、重くて短いセットの反復とセット間の短い休憩を組み合わせてください。 ^{[12] XResearchソース}
- 反復範囲を変えてみましょう。場合によっては、重い重量と少ないセット数で限界までトレーニングしてみるのもよいでしょう。場合によっては、より軽い重量でより多くのセットを試すこともできます。
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ヒント

新しいエクササイズをオンラインで検索します。さまざまなトレーニング方法により、バランスの取れた筋肉を鍛え、集中力を高めることができます。新しい動きを試すときは、特に重い重量を扱うときは注意してください。
各セットの終わりには、収縮性筋が機能不全に陥った状態になっている必要があります。つまり、正しいフォームを維持しながら、これ以上の反復運動を行うことはできません。
量ではなく質に焦点を当ててください。反復回数を増やすためにフォームを犠牲にしないでください。肩の筋肉の発達を最大限に高めるために、進捗状況に注意してください。
進捗状況を毎週記録してください。反復回数や重量に基づいてワークアウトにスコアを付け、毎週スコアを向上させ続けます。最高得点を目指してください。

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