スクワットとランジのやり方

下半身の筋肉を強化して、引き締まった体型にしたいですか?まだ何をためらっているのですか? 以下の手順に従って、スクワットとランジを毎日のトレーニングスケジュールに追加してください。

パート1 パート1/2:

正しいスクワットのやり方

スクワットは、全身運動として最適です。筋肉を増やしたい場合でも、脂肪を減らしたい場合でも、毎日の運動計画にスクワットトレーニングを追加することは非常に適しています。たった 1 つの動作で、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、腰の筋肉を効果的に刺激できます。しかし、怪我をせずにスクワットの効果を最大限に発揮するためには、正しい姿勢を身につけることが大切です。次の記事では、正しいスクワットのやり方をご紹介します。

自重スクワット

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Do-Squats-and-Lunges-Step-1-Version-9.jpg\/v4-460px-Do-Squats-and-Lunges-Step-1-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Do-Squats-and-Lunges-Step-1-Version-9.jpg\/v4-728px-Do-Squats-and-Lunges-Step-1-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1足を肩幅に開いて自然に立ちます。
- 対象となる筋肉群に応じて、足の間の距離を調整することもできます。距離が広いと、主にハムストリングスと大臀筋が鍛えられ、距離が狭いと、主に大腿四頭筋が鍛えられます。
- 歩幅を安定させるために、つま先を少し外側に向けます。
- 腕を体の前に伸ばします。
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- まっすぐ上下にしゃがむのではなく、軸を作り、腰を後ろに動かし、目に見えない椅子に座っていると想像してください。
- 太ももが地面と平行になるまでしゃがみ続けます。足が異常に長い場合を除き、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
- 体重はつま先ではなくかかとにかかるようになり、より深くしゃがむことができるようになります。
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- スクワット中は背中をまっすぐに保たなければなりません。そうでないと、背骨に不必要な圧力が加わり、筋肉の緊張や腰椎椎間板ヘルニアの原因になります。
- 胸を開き、目をまっすぐ前に向けたままにしておくと、背中をまっすぐに保つのに役立ちます。同時に、腹筋を動かすことに注意を払い、この動きに参加してください。 ^{[1] X研究ソース}
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- 一番下まで下がったら少しの間停止し、元の位置に戻ります。背中を曲げないように注意し、かかとを使って体を元の位置に戻します。
- 元の位置に戻った後も大臀筋を収縮させたままにします。
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ウェイトスクワット

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- スクワットを行う際に最も重要なことは正しいフォームを維持することです。そのため、自分の体重を使ったスクワットのフォームが正しいと確信できるまでは、いかなる重量も使用しないことをお勧めします。
- 最初は軽い重量（バーベルで十分）から始め、スクワットのテクニックと筋力が向上したら重量を増やしていきましょう。 ^{[2] X研究ソース}
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- バーベルが肩のすぐ下になるようにスクワットラックを調整し、スクワットの最下部に到達したときにセーフティバーが肩の高さになるように下げます。
- 準備ができたら、バーベルの前に立ち、手のひらを前に向けてバーベルを持ち、背中の前（首ではないことに注意してください）に置きます。不快に感じる場合は、クッションを使用してください。
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- 足を肩幅より少し広く開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。
- 軸を見つけ、太ももが地面と平行になるまで腰を押し下げます。
- 胸を開き、肩を後ろに引いて、目をまっすぐ前に向けたままにします。
- 背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。これは、ウエイト付きスクワットを行うときに特に重要です。
- かかとに力を入れて、膝が内側に曲がらないようにします。膝が内側に曲がってしまったら、重量を軽くする必要があるというサインです。
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- 重いウェイトを持ってスクワットをするときは、深呼吸をすることが特に重要です。そうしないと、めまい、吐き気、さらには失神を起こす可能性があります。
- しゃがむときに深呼吸し、立ち上がるときに完全に息を吐きます。この呼吸のリズムにより、動きを続ける力が得られます。
- スクワットを複数回行うときは、各スクワットの合間に深呼吸を数回行ってください。
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その他のバリエーション

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- 適切な重さのダンベルを 2 つ選び、両手に 1 つずつ持ち、ダンベルカールの開始位置と同様に、体の前に置きます。
- ダンベルを所定の位置に保持し、上記のテクニックを使用して動きを実行します。
- これを全身運動にしたい場合は、立ち上がった後にダンベルカールを行ってください。これにより、脚、体幹、背中、肩、胸、上腕三頭筋が同時に鍛えられます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Do-Squats-and-Lunges-Step-10-Version-8.jpg\/v4-460px-Do-Squats-and-Lunges-Step-10-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Do-Squats-and-Lunges-Step-10-Version-8.jpg\/v4-728px-Do-Squats-and-Lunges-Step-10-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ジャンピングスクワット。
- このスクワット運動は自分の体重のみを使用するため、体重負荷には適していません。
- 両手を頭の後ろに置き、通常通りしゃがみ、すぐに立ち上がって垂直に空中にジャンプします。
- 着地したらすぐにしゃがみます。 ^{[3] X研究ソース}
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- 両腕を肩の高さまで前に伸ばし、右足を地面から離します。
- 右足が地面に触れないように注意しながら、体をできるだけ下げます。
- ゆっくり立ち上がり、開始位置に戻り、足を替えて繰り返します。
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- このバリエーションは通常のスクワットとまったく同じですが、つま先でバランスを取り、かかとをできるだけ地面から離しておく必要があります。
- 動作中に重心を維持するのは難しいかもしれないので、この動作に挑戦する前に基本的なスクワットのテクニックを習得しておくのが最善です。
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パート2 パート2/2:

正しいランジのやり方

ランジ運動はシンプルですが、大臀筋、大腿四頭筋、太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉、体幹の筋肉を鍛えることができ、バランス感覚や協調性も向上します。完璧なランジを実行する方法を学ぶには、以下の手順に従ってください。

ボディウェイトランジ

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- 手を腰に当て、背中をできるだけまっすぐにし、肩をリラックスさせ、目をまっすぐ前に向けて、体幹の筋肉を動かします。
- ランジは、硬くて平らな表面で行わなければなりません。重心が失われる可能性があるため、フィットネスマットの上でこのエクササイズを行わないでください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Do-Squats-and-Lunges-Step-14-Version-7.jpg\/v4-460px-Do-Squats-and-Lunges-Step-14-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Do-Squats-and-Lunges-Step-14-Version-7.jpg\/v4-728px-Do-Squats-and-Lunges-Step-14-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2片足で大きく一歩前に踏み出します。
- 歩幅の正確な長さは身長によって異なりますが、通常は約 2 ～ 3 歩 (つまり 0.6 ～ 0.9 メートル) です。
- 前に踏み出すときに、腰を下げて両膝が90度になるように膝を曲げます。
- 前足の膝はつま先より前に出ないようにし、後ろ足の膝は地面に触れないようにします。
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- スクワットの最も低い位置に達したら、約 5 秒間停止します。
- 前足のかかとを使って開始位置に戻ります。
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- もう一方の足でも繰り返します。
- 動作中は筋肉を緊張させるように注意してください。 ^{[4] X研究ソース}
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ウェイトランジ

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- ダンベルを片手で持つか、バーベルを両手で持つかを選択できます。
- しかし、バーベルスクワットはバランス感覚に優れたアスリートに適しています。
- 重い重量の運動をする場合でも、軽い重量から始めて徐々に増やしていく必要があります。
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- 両手に小さなダンベル、または背中の後ろにバーベルを持ち、片足を前に踏み出してランジの姿勢をとります。
- 両膝は90度に曲げ、前方の膝はつま先を超えず、後方の膝は地面に触れないようにします。
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- ウエイトスクワットを行うときは、片足を前に、もう片足を後ろに置き、一定回数繰り返したら反対側に切り替えます。簡単に言えば、膝を曲げたり伸ばしたりし続けることで、一連のエクササイズを完了します。 ^{[5] X研究ソース}
- 背中を反らさず、肩をリラックスさせて後ろに引いて、顎を上げ、常に体幹を動かした状態にします。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Do-Squats-and-Lunges-Step-20-Version-8.jpg\/v4-460px-Do-Squats-and-Lunges-Step-20-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Do-Squats-and-Lunges-Step-20-Version-8.jpg\/v4-728px-Do-Squats-and-Lunges-Step-20-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4足を替えます。
- 片足ですべての繰り返しが完了したら、足を替えて繰り返します。
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その他のバリエーション

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- リバースランジは、通常のランジと同じように行いますが、前に進むのではなく後ろに踏み出します。
- 後ろ向きのステップには、より高いレベルのスキルとバランスが求められるため、テクニックが完璧に習得された後にのみ実行する必要があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Do-Squats-and-Lunges-Step-22-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Squats-and-Lunges-Step-22-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Do-Squats-and-Lunges-Step-22-Version-6.jpg\/v4-828px-Do-Squats-and-Lunges-Step-22-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.腕を曲げて突進します。
- 両手にダンベルを持ち、体の横まで下ろします。
- 前に踏み出すと同時に、肘を曲げてダンベルを肩まで上げ、カールさせます。
- 開始位置に戻るときに、ダンベルを体側に戻します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Do-Squats-and-Lunges-Step-23-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Squats-and-Lunges-Step-23-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Do-Squats-and-Lunges-Step-23-Version-6.jpg\/v4-828px-Do-Squats-and-Lunges-Step-23-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3前方に突進します。
- いわゆるフォワードランジとは、ランジを終えた後、前足を引っ込めずに後ろ足を前に踏み出し、動きながらランジを行うことを意味します。
- この動きには適切なバランスバーが必要なので、通常のランジの動きを完全に習得するまでは試みないでください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Do-Squats-and-Lunges-Step-24-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Squats-and-Lunges-Step-24-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Do-Squats-and-Lunges-Step-24-Version-6.jpg\/v4-728px-Do-Squats-and-Lunges-Step-24-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4サイドランジ。
- ラテラルランジの効果は、通常のランジと似ていますが、臀部と太ももの筋肉を異なる方法で刺激する点が異なります。トレーニングプランに両方の動きを含めるとよいでしょう。
- 両足と膝を同じ平面に置いて、右足で右へ大きく踏み出します。
- 右膝を90度に曲げ、左足をできるだけ伸ばします。
- 右足で開始位置まで押し戻し、左足で繰り返します。 ^{[6] X研究ソース}
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