実行方法

ランニングは体を鍛えるだけでなく、心身を喜ばせることもできます。実際、ランニングは最近ますます人気が高まっています。ただし、ランニングにもいくつかのルールがあります。この新しい流行を科学的な方法で追求してみませんか?この記事では、運動中に怪我を防ぐ方法を説明します。

方法1方法1/4:

科学的な方法で走る

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Run-Step-1-Version-6.jpg\/v4-460px-Run-Step-1-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Run-Step-1-Version-6.jpg\/v4-728px-Run-Step-1-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1まず、体の基礎をしっかり作ります。これまで走る習慣がなかったのに、突然走り出して一気に10キロ走ってしまったら、疲れて落ち込むだけで、二度と走りたくなくなるでしょう。つまり、一度に食べ過ぎないようにしてください。そうしないと、自分自身を傷つけるだけでなく、それを続けることも難しくなります。
- ゼロから始める最も簡単な方法は、まず歩く練習をすることです。毎日運動していれば、ウォーキングの代わりにハイキングや水泳、ダンスなどを行っても、体は徐々にその運動量に適応していきます。
2ランニングに適した靴を購入します。研究によると、靴を履かずに走ることは、どんなに高級な靴でも履いて走るよりも足に良いことが分かっています。 ^{[1] X研究ソース}ただし、靴を履く時間がないうちに誤って転がってしまった子供やミートボールを追いかける場合を除いて、通常は裸足で走ることはありません。そして、できるだけ裸足に近い靴を買うべきです。最も適しているのはビブラムの5本指シューズですが、もちろんミニマリストのスポーツシューズも許容されます。専門家のヒント
タイラー・クールヴィル
プロランナーのタイラー・クールヴィルは、サロモンのトレイルランニングシューズのブランドアンバサダーです。彼はアメリカ全土とネパールで10回のウルトラマラソンとトレイルランニングイベントに出場し、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。タイラー・クールヴィル
プロランナー
ウルトラマラソン選手でトレイルランナーのタイラー・クールビルはこう付け加えます。 「気に入った靴を持っていることは本当に重要です。それがすべてを左右します。多くのランニングショップには、あなたのランニングスタイルを観察して靴を勧めてくれる人がいます。一度か二度試すだけで、あなたにぴったりの靴が見つかるでしょう。」
3ウォームアップします。シンスプリントやハムストリングスの捻挫を防ぐために、走る前に 5 ～ 10 分間のウォームアップを行ってください。しかし、走る前にストレッチをしないでください。走る前にストレッチをすると、怪我をする可能性があります。 ^{[2] X研究ソース}
- デッドリフト、ドンキーキック、ランジなど、筋肉を伸ばして活性化させるエクササイズを行う必要があります。ストレッチエクササイズはランニング後に行う必要があります。
4.リラックスした姿勢を保ちます。体が丸まらず、快適でリラックスした状態であることを確認してください。肩と腕をリラックスさせながら、背中をまっすぐに保ちます。
- 頭と首をリラックスさせます。頭や首のこりは脊椎や体の他の部分に広がり、疲労しやすくなります。 ^{[3] X研究ソース}
5.安定して深く呼吸します。規則的な呼吸は、体に一定かつ安定した酸素を供給するために重要です。胸ではなく腹から呼吸しましょう。意識的に腹式呼吸をし、横隔膜を上下に動かすことで、筋肉（および心臓）はより多くの酸素を受け取り、負担が軽減されます。 ^{[4] X研究ソース}
- 口呼吸でも鼻呼吸でも構いません。口呼吸の方が酸素を多く取り込めると考える人もいれば、鼻から吸って口から吐くことを好む人もいます。実際には、自分に合った方法を選択するだけです。 ^{[5] X研究ソース}
- 適度なペースで走れば、同行者と同時に会話をするのも難しくないはずです。話すのが難しいと感じるなら、話すのが速すぎます。ほとんどの人のリズムは、2歩進んで1回息を吸い、2歩進んで1回息を吐きます。 ^{[6] X研究ソース}
6楽しみにしてください。頭は上も下も見ずに前を向いている必要があります。目的地まで400メートル以上離れている場合は、走りながら10メートル先を見てください。トレッドミルに乗っているときは、足元やトレッドミルを見ないようにしてください。そうしないと背中が緊張してしまいます。 ^{[7] XResearchソース}
7.腕を正しく振ります。腕は90度に曲げて体に密着させます。長距離を走る場合は、腕を 110 度に曲げます (上り坂の場合を除く)。腕を前後に振り、腕と足を同時に動かさないでください。これにより、走るときに力が得られ、体の捻挫を防ぐことができます。
- 動かすべきなのは前腕ではなく肘です。腕を胸の前で横に振るのではなく、体の横で上下に振ってください。
- 拳を握り締めないでください。壊れやすいものを手に持っているところを想像してください。強く握りすぎると壊れてしまいます。
- 手を体の正中線より上に置かないでください。そうしないと姿勢が歪んでしまいます。 ^{[8] XResearchソース}
8腰を傾けないでください。走るときは、誰かがロープで腰を優しく引っ張っているかのような姿勢で走ります。走るときは体を左右に揺らしたり、ねじったりしないでください。
9.ペースを速める。 1 分間に 185 回の地面接触打撃を目指します。この目標を達成する最も簡単な方法は、足が地面に接触している時間を減らすことです。ゆっくりしたペースでジョギングするか、猛烈に走るかはあなた次第ですが、怪我をするほど激しい運動はしないでください。
- 快適な姿勢で走りましょう。 8 分間ずっと走れない場合は、無理をしないでください。ランニングはゆっくり行う必要があります。そして、走ること自体が体を鍛えます。毎日少しずつ進歩してください。
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- 全力疾走する場合は、できるだけつま先で着地するようにしてください。足が地面に触れる時間が短いほど、より速く走ることができます。しかし、長距離を走る場合でも、かかとで着地するのは避けるべきです。かかとで着地すると、足の裏とふくらはぎが不自然なV字型になり、怪我につながりやすくなります。
11ゆっくりしてストレッチしましょう。走るのをやめる前に、ジョギングからウォーキングまで速度を落とします。減速は約 5 分間続きます。これにより、血液循環と呼吸が正常なリズムに戻り、心臓への負担が軽減されます。
- 次にストレッチ運動をします。ふくらはぎは運動中に最も力を使う体の部分なので、特に注意してストレッチしてください。ランニング中は筋肉が緊張しているので、ランニング後にストレッチをすることが非常に重要です。筋肉をリラックスさせて、正常な状態に戻れるようにします。こうすれば、翌日ふくらはぎがそれほど痛くなくなります。
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方法2方法2/4:

スプリント（インターバルトレーニング）

1ウォームアップします。トラックに沿って走る場合は、まず 1 周歩き、次に 1 周ジョギングして、これから行うスプリントワークアウトに向けて身体的にも精神的にも準備を整えます。
- 同様に、ストレッチ運動はまだ行わず、後で行ってください。ランジやデッドリフトを行って体幹の筋肉を鍛えましょう。
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- インターバルトレーニングは効果抜群です。カロリーを素早く燃焼したい場合でも、時間を最大限に活用したい場合でも、インターバルトレーニングが最適です。必要なのは、30 秒間全速力で走り、1 分間ゆっくり走り、それを繰り返すことだけです。必要に応じて時間を調整しながら、このように 15 分間練習を続けます。 ^{[9] X研究ソース}これで完了です。お昼休憩の時間です!
3.できるだけ速く走ります。より速く走るには2つの方法があります。1つは重心を調整すること、もう1つは腕の振りを調整することです。身体本来の利点を活かしてスピードアップできます。
- 重心を前に傾けると、より速く走れるようになり、バランスを保つのにも役立ちます。この方法は上り坂を走るときに特に有効ですが、身体に害を及ぼす可能性もあります。したがって、この方法は注意して使用してください。
- 重心を前に傾けるだけでなく、腕を振って補助することもできます。肩を丸めずに、腕を太ももと一直線に保ち、リラックスしてください。 ^{[10] X研究ソース}
4.ゆっくりしてください。全力疾走した後は、速度を落としてしばらく歩きます。これにより、吸入する酸素の量を調整し、次のスプリントに備えることができます。
- 不快感を覚えた場合は、直ちに中止してください。不快感を感じるということは、もう走れないことを体があなたに伝えているということです。すぐに走るのをやめないと、その後とても不快な気分になります。
5 水を飲みましょう。スプリントの合間に水を飲みたくなったら、少しだけ飲んでください。水をがぶ飲みしないでください。そのときは気持ちがいいかもしれませんが、激しい運動中に水を飲むとけいれんを起こす可能性があります。
- そうは言っても、体に水分を補給しておくことは重要です。そうでないとめまいを感じてしまいます。運動中に水を飲まない場合は、走る前か走り始めた後に必ず水を飲んでください。
6リラックスしてストレッチしましょう。けいれんや脛の痛みを防ぐために、スプリントトレーニング後は筋肉を優しくストレッチしてください。ストレッチに加えて、ウォーミングアップ中に行ったエクササイズをより穏やかに行うこともできます。
- トラックまたはトレッドミルでもう少し長く歩きましょう。心臓の鼓動速度は体全体の動作速度を決定するため、加速と減速はどちらも心臓の調整を必要とし、心臓への負担が増すため、緩衝時間を設けてください。健康のために走るのですから、走る方法の科学的な性質に注意を払ってください。
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方法3方法3/4:

長距離走

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- 毎日走る場合、靴の寿命は 4 ～ 6 か月程度です。靴が履き心地が悪くなったら、交換する時期です。
- 靴店によっては、特別な靴をデザインしてくれるところもあります。予算に余裕があれば、靴屋で足に合う靴を作ってもらうことを検討してください。
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- トルティーヤ、シリアル、パン、パンケーキ、ワッフル、ベーグル、ヨーグルト、ジュースはすべて、でんぷん質が多く消化しやすい優れた食品です。果物にもデンプンが含まれていますが、食物繊維が豊富なので、食べる前に皮をむく必要があります。 ^{[11] X研究ソース}走った後はカロリーがすべて消費されるので、体重が増えることを心配する必要はありません。
- 定期的にランニングをする人の多くは、エネルギージェル（Guとも呼ばれ、Gu Energy Gelは米国のプロスポーツフードブランドです）を食べる習慣があります。エネルギージェルには主に砂糖とデンプンが含まれており、噛めるエネルギーバーもあります。エネルギージェルはブドウ糖を補給し、摂取後20分以内に体力がピークに達します。多くの人がその効果を高く評価しています！ ^{[12] XResearchソース}
  - ただし、エネルギージェルはトレーニング中にのみ食べるのがベストです。試合中に食べると胃の調子が悪くなる可能性があるので、よくありません。
3ウォームアップします。走り始める前に5分間早歩きをしましょう。こうすることで血液の循環が促進され、一度にエネルギーを浪費しすぎるのを防ぐことができます。
- エクササイズは体幹（胴体、腹部、骨盤を含む領域）をターゲットにします。このようなウォーミングアップ運動は、スプリントトレーニングと長距離走トレーニングの両方にとって非常に重要です。
4ペースを調整します。長距離レースの初めに、手綱を解かれた野生の馬のように全力で走ると、すぐに疲れてしまいます。したがって、短距離走で全速力で走るのとは対照的に、長距離走ではより長く走れるように一定のペースで前進する必要があります。
- 自分の能力に応じて目標を設定しましょう。トレーニングを続ける限り、基本的には進歩し、より長い距離を走れるようになります。トレーニングの結果に対する期待は人それぞれです。明確な目標を設定し、それに向かって一生懸命努力する必要があります。
5.疲れたらジョギングしましょう。走っている途中で疲れたら、スピードを落とし、体力が回復したら元のスピードに戻してください。ただし、歩かないでください。歩くとリズムが乱れ、走れる距離が短くなってしまいます。
- 長距離走を始めたばかりの人は、30分程度走れば十分です。もっと速く走りたいなら、30 分で走れる距離を書き留めて、具体的な目標を設定しましょう。
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- できるだけ冷たい水を飲んでください。水が冷たければ冷たいほど、体に吸収されやすくなります。 ^{[13] X研究ソース}ランニング中は体が大量に汗をかくので、水分補給をすることが重要です。
7.ゆっくりしてください。長距離走を終える前に、ジョギング程度まで速度を落とし、その後数歩歩きます。これにより、心拍数が徐々に正常に戻ります。壁にぶつかるなど急に止まると、心臓や筋肉が刺激されて不快感を覚え、人体に害を及ぼす可能性が高くなります。
- 毎回、前回よりも少し速く、少し長く走ります。
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方法 4方法4/4:

ランニングの習慣を身につける

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- 加工食品は避けるようにしてください。果物、野菜、赤身の肉、低脂肪乳製品、全粒穀物などをもっと食べましょう。 ^{[14] X研究ソース}これを実行する必要があります。そうすれば、体力が明らかに以前とは違っていることに気づくでしょう。
2体重を減らすために走るなら、代わりに筋力トレーニングをするべきです。ただ走るだけでは良い減量効果は得られず、少なくとも上半身の明らかな減量効果は得られません。ランニングは確かに脂肪を燃焼させて体重を減らすのに役立ちますが、筋肉も消費します。ただ走るだけでは、むくんだ「パフ男」になってしまうかもしれません。 ^{[15] X研究ソース}
- 体重を減らすためにたくさん運動する必要はなく、ジムに行く必要もありません。プランクなど体幹の筋肉を鍛えることで上半身の脂肪を減らすことができます。筋肉は、損傷や捻挫の後に新しい筋繊維を形成する間、休息を必要とするため、毎日ではなく、週に数回行うようにしてください。
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- 屋外で走る場合は、地形、景色、地勢を考慮する必要があります。埃っぽいアスファルト道路を走るのは好きですか?美しい場所で走ると楽になりますか？平地は坂を上ったり下ったりするよりも簡単ですか?
4良い機器を購入します。実際、必要な装備は靴だけです。したがって、予算が限られている場合は、ハイエンドのプロ仕様の機器を購入する必要はありません。女性の方はスポーツブラの購入が必要かもしれません。CoolMaxやDri-Fitの合成繊維ブラは吸汗性に優れています。興味があれば購入してもいいですが、着心地がよければ購入しなくても問題ありません。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Run-Step-29-Version-5.jpg\/v4-460px-Run-Step-29-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Run-Step-29-Version-5.jpg\/v4-728px-Run-Step-29-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":302,"bigWidth":728,"bigHeight":478,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5クラブに参加します。あなたの住んでいる場所には、ランニングクラブ、トライアスロンクラブ、マラソンクラブがあるかもしれません。こういったクラブに参加してください。同じような考えを持つ人々と一緒にいると、やる気が高まりますし、諦めようと思ったら、周りの人々も励ましてくれるでしょう。一緒に走る相手を見つけたいと思うときもありますが、クラブでは簡単にパートナーを見つけることができます。
- 組織を見つける方法がわかりませんか?近所の靴屋に行ってみてください。想像以上に多くのランニング愛好家がいて、すぐに彼らと親しくなるでしょう。
6コンテストに参加します。ランナーになった今、趣味で何かしましょう。 5km や 10km のレースはどこにでもあります。オンラインで 2 分検索するだけで、レースに申し込むことができます。広告する

ヒント

レース中に水を飲んで起こるけいれんを避けるために、レースの 10 ～ 20 分前に水を飲んでください。
筋肉痛がある場合は、リラクゼーション、冷湿布、圧迫、解放などの方法を使用できます。氷嚢を当てたまま座りたくない場合は、走った後にシャワーヘッドを冷水にして痛い部分に当てることもできます。
筋肉がけいれんしたら、立ち上がって歩き回ってください。両手を頭の上に上げて、深呼吸しましょう。筋肉をストレッチすることが重要になるのはそのためです。けいれんの原因は疲労などさまざまですが、直接的な原因は筋肉の過剰刺激または過度の収縮です。したがって、ストレッチ運動は筋肉をリラックスさせ、痛みを和らげることができます。また、その部分の筋肉をこすったりマッサージしたりして、血液の循環を促進することもできます。
ランニングで気分が悪くなり、症状が重い場合は、医師の診察を受ける必要があります。
最初はあまり速く走らないでください。そうしないと、多くのエネルギーを消費し、すぐに疲れてしまいます。
楽しいランニングを！ランニングは楽しいスポーツであるはずですが、もしそれが好きなら、別のスポーツを試してみてください。
ランニングルートや会場を頻繁に変更しましょう。そうしないと、しばらくすると飽きてしまい、最終的にはランニングへの情熱を失ってしまいます。
坂を走るときは、前かがみになって歩幅を小さくし、平地よりも腕を強く振り、膝を上げます。
柔らかい路面で走るようにしてください。毎日路上や道路を走るのは膝に良くありません。
持久力をつけたいなら、歩くのではなく、歩くペースでジョギングしましょう。

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警告する

ランニングの前には、エナジードリンク、コーヒー、その他の刺激性のある飲み物を飲まないでください。お茶もあまりよくありません。お茶に含まれるカフェインが脱水症状を引き起こし、心停止や心臓発作のリスクを高めるからです。運動は激しすぎてはいけません。そうでないと身体を傷めてしまいます。
定期的にランニングをする場合は、3〜4 か月ごとにスニーカーを交換する必要があります。そうしないと、スニーカーを長く履くほど摩耗が進み、足が怪我しやすくなります。

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