上半身の脂肪を落とす方法

上半身の脂肪を減らすには、いくつかの異なるアプローチが必要です。脂肪を燃焼させ、胸、腕、背中を引き締め、筋肉を強調し、厄介な背中の脂肪を落とすには、有酸素運動をする必要があります。健康的な食事を摂れば、ジムでの努力が無駄にならないでしょう。

方法1方法1/4:

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

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- ランニングは衝撃の大きい有酸素運動なので、足や膝に問題がある場合は他の運動を試してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-2.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-2.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2低強度の運動として自転車に乗ってみましょう。サイクリングはランニングと同じ運動効果がありますが、脚への負担は少なくなります。エアロバイクに乗ることも、屋外で自転車に乗ることもできます。週に3回、1回あたり30〜45分間自転車に乗ります。 ^{[2] X信頼できる情報源Nature情報源へ}
- サイクリングが簡単すぎると感じる場合は、自転車やスピニングバイクの抵抗を増やすことができます。
3水泳で全身を鍛えます。水泳は全身の筋肉を鍛え、多くの脂肪を燃焼させます。基本的な自由形のストロークを使用することも、バタフライ、平泳ぎ、背泳ぎなどのさまざまな他のストロークと組み合わせることもできます。一度にどのくらい泳げるかは健康状態によって異なりますが、最初は週に 3 回、1 回 20 ～ 30 分間泳ぐことから始めることができます。 ^{[3] X研究ソース}
4ウォーキングによる低強度の運動をします。怪我をしていたり、長時間運動する体力がなかったりする場合、ウォーキングは素晴らしい有酸素運動です。週に2～3回、20～45分歩くことを目標にしましょう。屋外、トレッドミル、ジムのトラックなどで歩くことができます。 ^{[4] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-5.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-5.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5毎週、好きな有酸素運動を 1 ～ 2 つ選択します。有酸素運動は週に2～3回、1回につき20～30分行う必要があります。毎回同じ有酸素運動を行うことも、交互に行うこともできます。 ^{[5] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- たとえば、月曜日と水曜日に有酸素運動をする場合は、両日ともウォーキングをしたり、月曜日にウォーキングして水曜日に水泳をしたりすることができます。
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方法2方法2/4:

胸と腕のエクササイズ

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- この動きを 1 セットあたり 8 ～ 10 回繰り返し、3 セット行います。
- 使用する重量を決定するには、1 回の繰り返しで持ち上げることができる最大重量を決定します。次に、その重量に 60 ～ 70 パーセントを掛けて、毎日のトレーニングに使用する重量を算出します。たとえば、1 回の繰り返しで扱える最大重量が 15 ポンドの場合、複数セットでは 9 ポンドを使用する必要があります。
- 使用している重量がほとんど困難ではないと感じ始めたら、最大重量テストを再度実行して、使用している重量を調整できます。
2片腕オーバーヘッドプレスで上腕三頭筋を鍛えてみましょう。足を広げて立ちます。足の幅は肩幅より少し狭くします。両手にダンベルを持ちます。手のひらを外側に向けて、ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。これが開始位置です。息を吐きながら、ダンベルを上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。 1秒間停止してから、ダンベルをゆっくりと下ろします。これを 8 ～ 10 回繰り返し、次に反対の腕に切り替えます。 3セット繰り返します。 ^{[7] XResearchソース}
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- 10～12回を3セット繰り返します。
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- 8～15回を3セット繰り返します。
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- 6～8 回ずつ 3 セット行います。
6練習する動きを 2 つまたは 3 つ選択します。すべてを練習する必要はありません。トレーニングの日には、胸と腕を鍛えるエクササイズを 2 ～ 3 つ選びます。広告する

方法3方法3/4:

背中の筋肉を鍛える

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- 一人で懸垂をする力が足りない場合は、近くにいる人に足を支えてもらいましょう。
- 2～3回繰り返し、5セット行います。
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- 体の両側で 3 セットずつ行い、各セットを 8 ～ 10 回繰り返します。
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- 6～8 回ずつ 3 セット行います。
4 2 ～ 3 つのエクササイズを選択し、トレーニングプランに追加します。背中を本当に引き締めて脂肪を燃焼させるには、この部分をターゲットにしたさまざまな方法を使用する必要があります。これらのエクササイズを 2 つまたは 3 つ背中のトレーニングプログラムに組み込むと、この目標を達成しやすくなります。広告する

方法 4方法4/4:

健康的な食事

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- たとえば、栄養バランスの取れた夕食には、鶏の胸肉のグリル、蒸し野菜、玄米などが含まれます。
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- 食事中のエナジードリンクも減らすべきです。糖分が多く含まれる傾向があります。お好みで、無糖バージョンのエナジードリンクを試してみるのもよいでしょうが、必ず栄養成分表示をチェックして、砂糖が添加されていないことを確認してください。
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- たとえば、白マカロニの代わりに全粒粉マカロニを使っても、お気に入りのパスタ料理を楽しむことができます。
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- 砂糖をやめることに抵抗を感じる場合は、砂糖の多い食品を砂糖の少ない食品に置き換えることができます。たとえば、コーヒーに Truvia の天然砂糖代替品を使うことができます。お気に入りのキャンディーの無糖バージョンもお楽しみいただけます。
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- 小さめのお皿で食べる場合は、少なくとも半分は野菜にするようにしましょう。
- スナックを保存するには、スナックサイズの食品保存袋を使用します。たとえば、低カロリーのポップコーンを大きな袋で買った場合は、それをいくつかの小さな袋に分けます。こうすれば、一袋を一気に食べてしまう可能性が低くなります。
- 計量カップを使用して、各サービングの実際のサイズを測ります。 240 ml の分量を作るレシピを使用する場合は、240 ml の計量カップを使用して計量してください。これにより、各サービングのサイズが理解しやすくなります。
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- 夕食後や就寝前に食事をしなければならない場合は、野菜などの低カロリー食品を食べることができます。
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