体重を減らす方法

体重を減らす方法についてのアドバイスはインターネット上でたくさん見つかりますが、それを実行するのは難しい場合があります。実際、魔法のような器具やダイエット食品を買う必要はありません。自分の身体の状態に合った運動プランを立てて、それに従うだけでいいのです。減量計画を始めるには、以下の手順に従ってください。来て！

ステップ

自分に合った新しいダイエット法を見つけましょう

1. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/8 \/89 \/lose-body-fat-step-1-version-2.jpg \/vv4-460px-lose-body-fat-fat-step-1-version-2.jpg：" ihow.com \/images \/sumb \/8 \/89 \/lose-body-body-fat-fat-1-version-2.jpg \/v4-828px-lose-body-fat-step-1-version-2.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheigh "：345、" bigwidth "" "bidth" "" bidth " "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 1。タンパク質と脂肪のバランスを備えた食事を準備します。 ^[1] 研究によると、赤身のタンパク質（鶏肉、牛肉）と健康的な脂肪（魚、アボカド、ナッツ）を多く摂取すると、脂肪を減らすのに役立つことが分かっています。ホルモンフリーで加工されていない食品を選ぶようにしてください。
   • 研究により、乳製品は脂肪の蓄積を促進することが示されているため、乳製品からタンパク質や脂肪を摂取することは避けてください。
   • 料理に使うキャノーラ油とバターをオリーブ油またはグレープシード油に置き換えます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Lose-Body-Fat-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Body-Fat-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Lose-Body-Fat-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Body-Fat-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2水をもっと飲みましょう。研究によると、十分な水を飲むと体の代謝が高まり、脂肪燃焼が促進されるそうです。毎日少なくともコップ8杯の水を飲んでください。 ^[2]
   • アルコール、ソーダ（ダイエットソーダを含む）、コーヒー、その他の種類の飲み物は避けてください。
   • 毎朝起きたら、朝食前にコップ一杯の水を飲んでください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Lose-Body-Fat-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Body-Fat-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Lose-Body-Fat-Step-3-Version-2.jpg\/v4-828px-Lose-Body-Fat-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.毎日必ず朝食を食べましょう。毎朝健康的で満足のいく朝食を食べることは、一日を通して健康的な食生活を送るための土台となります。 ^[3] 朝食を抜くと、後で食べ過ぎたり、食欲をコントロールできなくなったりする可能性が高くなります。
   • 満腹感を高めるために、朝食で十分なタンパク質と食物繊維を摂取してください。果物、卵、野菜、野菜ジュースはすべて朝食に適した選択肢です。
   • 朝食にパンケーキやその他の焼き菓子を食べないでください。こうすると朝食で糖分を摂りすぎてしまい、その後すぐに空腹感を覚え、一日のバランスの取れた食事を台無しにしてしまいます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Lose-Body-Fat-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Body-Fat-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Lose-Body-Fat-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Body-Fat-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.食物繊維を十分に摂取します。果物、野菜、全粒穀物には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、体内のインスリンレベルを下げ、脂肪の燃焼を助けます。 ^[4] 毎食十分な食物繊維を摂取すると満腹感が増し、高カロリー食品への食欲が減ります。
   • 果物と野菜を十分に食べましょう。リンゴ、さくらんぼ、オレンジ、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、サツマイモなど、新鮮な果物や野菜には食物繊維が豊富に含まれています。
   • 全粒穀物を食べましょう。インスタントオートミールの代わりにロールドオーツを使用してください。本来の主食を全粒穀物食品に置き換えるようにしてください。キヌアも良い選択です。
   • ジュースはやめましょう。果物には糖分が多く含まれており、含まれる食物繊維の消化を助けます。しかし、果物をジュースにすると食物繊維が除去され、濃縮された糖分だけが残ります。
5. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/a \/a0 \ /lose-body-fat-step-5-version-2.jpg \/vv4-460px-lose-body-fat-5-version-2.jpg：" wikihow.com \/images \/thumb \/a \/a0 \/lose-body-body-fat-5-version-2.jpg \ /v4-728px-lose-body-fat-step-5-version-2.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheigh ensing "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 5ゼロカロリーの食べ物を食べないでください。一部の人にとって、ゼロカロリーの食品は減量に適したダイエットです。食べ物によっては体内で脂肪に変換されやすいものもあります。そして、これらのカロリーは食物繊維や体に必要なその他の栄養素から得られるものではありません。したがって、脂肪を減らしたい場合は、まず食事から次の食品を排除してください。
   • 砂糖。甘い飲み物、焼き菓子、キャンディーにはすべて大量の脂肪が含まれています。 ^[5] これらのものを食べるのを自制できれば、減量プログラムを始めてから 1 週間以内に結果が現れるでしょう。
   • 精製小麦粉。精製小麦粉から作られたパン、ペストリー、ケーキ、ビスケットなどの主食は食べないでください。
   • 揚げ物。揚げ物は、食品から多くの栄養素が失われ、脂肪の摂取量が増える調理方法です。フライドポテト、フライドチキン、その他の揚げ物はやめましょう。多くのファーストフードも減量ダイエットから除外する必要があります。
   • 加工食品と肉類。スナック、インスタントディナー、ベーコン、ランチョンミートなどの加工食品にはすべて、保存期間を延ばすために化学添加物が含まれていますが、これは健康に非常に悪いです。さらに、これらの食品にはカロリーは多くても栄養はあまり含まれていないため、体重を減らしたい場合は食べる量を減らす必要があります。
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体重を減らすための運動

1. 1 筋力トレーニング。トレーニングにウェイトを使用すると、筋肉が鍛えられ、一定期間、身体を高代謝状態に保つことができるため、減量に非常に役立ちます。 ^[6] これまで筋力トレーニングをしたことがない場合は、ジムに通ってパーソナルトレーナーを雇い、練習してもらうこともできます。練習する際にはいくつか留意すべき点があります。
   • あらゆる筋肉群を鍛える必要があります。体全体の脂肪を減らすには、腕、背中、胸、腹部、脚を重点的に鍛えるエクササイズを行う必要があります。
   • 扱える最も重い重量を選択してください。重量が十分でないと、筋肉を十分に鍛えることができません。自分が扱える最も重い重量を選択し、最後に疲労困憊するまで自分を追い込みます。
   • 過度なトレーニングはしないでください。必ず休憩を取り、同じ筋肉群を2日連続で鍛えないようにしてください。筋肉は修復して強くなるまでに時間が必要です。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Lose-Body-Fat-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Body-Fat-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Lose-Body-Fat-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Body-Fat-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2有酸素運動を行います。筋力トレーニングと有酸素運動を適切に組み合わせることが、減量を成功させる鍵です。有酸素運動は心拍数を上げ、多くのカロリーを燃焼させます。有酸素運動であればどのようなものでも構いません。好きなものを選ぶことで、運動計画を継続しやすくなります。
   • サイクリング、水泳、ランニングはすべて良い有酸素運動です。どのような形式でも、週に 4 回、30 分の有酸素運動をスケジュールできます。
   • 友達と一緒に運動しましょう。友達と一緒に運動すると、退屈なトレーニングももっと面白くなります。同じ目標を持つ友人を見つけて、一緒に同じ運動計画を立てましょう。
3. 3 体を動かしましょう。運動するとカロリーを消費するだけではありません。日常生活でもっと体を動かすようにすると、毎日のカロリー消費量に大きな違いが生まれます。仕事で一日中座っている必要がある場合でも、次のヒントに従うことで毎日のカロリー消費を増やすことができます。
   • 階段を登ります。これは古いアドバイスですが、効果があります。階段を上り下りするときにエレベーターを使わなくなりました。
   • 休憩中に散歩しましょう。昼休みには会社を出て外を散歩することもできます。
   • 夕方には友人や同僚と散歩に出かけましょう。夕食後に散歩をすると、リラックスでき、消化を促進し、カロリーを消費することができます。
   • 歩いて、自転車に乗って、または公共交通機関を利用して通勤してください。運転は最も安価な旅行方法です。バスや地下鉄に乗る場合でも、バスや地下鉄の駅まで歩かなければならないため、車よりも多くのエネルギーを消費します。
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精神的な励まし

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Lose-Body-Fat-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Body-Fat-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Lose-Body-Fat-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Body-Fat-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1医師の診察を受けてください。減量プログラムを始める前に、どのアプローチが自分にとって最も健康的かを医師に相談するのが最善です。体重を減らすことで自信がつき、楽になれると感じるなら、適切な減量方法を選ぶことができますが、どんな体型でも健康を維持できることを理解する必要があります。
   • 体重をさらに減らしても健康に影響がないことを確認するために、BMI（ボディマス指数）をチェックしてください。
2. 2 目標を設定します。医師のアドバイスと自分の体に関する知識に基づいて、合理的な目標を設定してください。今後 6 か月間の減量スケジュールを作成し、モチベーションを維持するために段階的な目標をいくつか設定します。
   • 太り過ぎでない場合は、1 週間に 1 ～ 2 ポンド減量するのが妥当な数字です。この数値を超えると健康に影響が出る可能性があります。 ^[7]
   • 合理的かつ達成可能な目標を設定します。非常に短期間で体重を減らすことに成功できると想像しないでください。非現実的な目標はあなたを挫折させる可能性があります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Lose-Body-Fat-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Body-Fat-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Lose-Body-Fat-Step-11-Version-3.jpg\/v4-828px-Lose-Body-Fat-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.自分自身に精神的な励ましを与えましょう。減量は多くの時間と労力を要するプロセスであり、好きな食べ物を諦めたり、運動しなければならない退屈な生活を送ったりしなければならない場合もあります。精神的な励ましは減量を成功させるための重要な要素の一つです。そうしないと、昔の悪い習慣に戻ってしまう可能性が高くなり、体重を減らせないだけでなく、以前よりも太ってしまう可能性もあります。
   • 自分の体を大切にしましょう。自分を強くて有能な人間だと想像し、人生のあらゆる場面で自分の体があなたとともにあったことに感謝しましょう。あなたは自分の体に対してもっと良い態度をとるべきです。
   • そうでなければ、自分の体が理想ほど完璧ではないと常に不満を言っていると、減量の旅が少し難しくなるかもしれません。
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ヒント

• 運動計画がうまく完了するかどうかに関係なく、前向きな姿勢で取り組み、最善を尽くす必要があります。やりたいと思ったらできないことはない。
• 食欲をコントロールし、健康的なライフスタイルを維持します。自分自身をコントロールできるのは自分自身だということを忘れず、忍耐すれば最終的には報われると信じてください。
• エクササイズやレシピのアプリをダウンロードできます。
• 10 分間の縄跳びは素晴らしい有酸素運動であり、また良い有酸素ウォームアップとしても役立ちます。
• 運動中に全身の筋肉を引き締めると、脂肪がより早く燃焼します。