睡眠不足のときに怒りを抑える方法

十分な睡眠が取れていないと、起きている時間に最高のパフォーマンスを発揮できなくなります。一度誤解が生じると、悪い結果につながる可能性があります。普段なら他人に対して示す思慮深さや配慮ができなくなると、対立が起きることがあります。これは、職場、社交の場、スポーツのトレーニング中、または新しく親になったときに起こる可能性があります。後悔するような発言や行動をしないように、自分の感情をコントロールすることが重要です。怒りの引き金となるものを特定し、怒りの根本的な原因に対処することも役立ちます。こうすることで、どんな状況にも効果的に対応でき、疲れているときでも適切に行動できるようになります。

方法1 方法1/5:

怒りを抑えるためにすぐに行動しましょう

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- 筋肉の緊張、歯の食いしばり
- 頭痛や腹痛
- 心拍数の上昇
- 汗をかく
- 顔を赤らめた
- 体や手の震え
- めまいやふらつきを感じる
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- 興奮した
- 悲しい
- うつ
- 罪悪感
- 恨み
- 不安
- 防衛
3数十回。自分が怒りを感じ、身体的および感情的な怒りの兆候を経験した場合は、すぐに反応する必要はないと自分に言い聞かせることができます。数を数えることは、現在の瞬間の感情を遅らせるのに役立ちます。最初は馬鹿げているように思えるかもしれませんが、実際に数を数えることはしばらくの間気を紛らわせ、落ち着くのに役立ちます。自分の感情を整理するために少し時間を取ってください。 ^{[1] X研究ソース}
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- 息を吸いながら、心の中で 4 まで数えます。息を止めながら、心の中で 4 まで数えます。息を吐きながら、心の中で 4 まで数えます。
- 必ず胸式呼吸ではなく腹式呼吸を行ってください。腹式呼吸をすると、腹部が膨らみます（手で感じることができます）。
- 感情が落ち着いてくるのを感じるまで、これを数回繰り返します。
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- 立ち去ることができない場合は、数分間離れて目を閉じてください。
6何か面白いことを考えてみましょう。自分を笑わせることができれば、体内の化学反応を変えることができます。頭脳と想像力を駆使して、あらゆる種類のばかばかしい状況、特に悪意や皮肉のないユーモラスな状況を思いつくことができます。 ^{[3] X信頼できる情報源アメリカ心理学会情報源へ}
7自分が疲れていることをみんなに知らせましょう。疲れていて機嫌が悪いときは、怒りっぽくなりやすいかもしれません。周りの人に知らせましょう: 今日は少しだけ距離を置く必要があるので、少し距離を置いてもらえるとありがたいです。
8怒りを覚えるような状況を避けてください。すでにイライラしている状態であれば、確実に怒りを爆発させるような状況に自分を置かないでください。朝の交通渋滞が気になる場合は、在宅勤務をしたり、代わりに公共交通機関を利用したりしてみてください。お子さんがチーズサンドイッチしか食べないとわかっている場合は、今日は野菜を食べるように強制しないでください。
9休憩しましょう。可能であれば、少し休憩を取ると落ち着くことができます。 30 分間の昼寝でも、注意力が高まり、イライラが軽減されます。 ^{[4] X研究ソース}広告する

方法2方法2/5:

睡眠不足の追跡

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- 夜寝つきが悪い（寝つくまでに少なくとも 30 分かかる）。
- 夜中に頻繁に目が覚め、再び眠りにつくのが困難。
- 朝早く起きすぎてしまう。
- 夜どれだけ長く寝ても、朝起きたときにいつも疲れが取れていないように感じます。
- 日中に眠気を感じる。
- 日中に知らないうちに眠ってしまいます。
- 睡眠中のいびき、鼻スプレー、呼吸停止、突然の体の震え。
- 夜寝る前に足に軽いチクチク感や虫が這うような感覚がありますが、マッサージをすると消えます。
- 怒ったり、恐れたり、笑ったりすると、突然筋肉が弱くなったように感じます。
- 目が覚めたとき、動けないような気がしました。
- 目を覚まして日中注意力を保つために、私はいつもカフェインが必要です。
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- また、朝起きたときの気分も記録してください（元気ですか、眠いですか、それともだるいですか？）
3寝ているときにいびきをかいているか、隣にいる人に聞いてみましょう。いびき、息切れ、不随意な体の動きなど、睡眠中に起こるその他のことも記録する必要があります。一人で寝る場合は、夜中に寝ている自分の姿をビデオに撮ることを検討してもよいでしょう。何か他に起こっているかどうか確認できるよう、しばらく録画を続けます。 ^{[7] XResearchソース}
4睡眠研究所に助けを求めてください。睡眠ラボに行って、専門家に一晩の睡眠サイクルを監視してもらうこともできます。専門家が頭皮、顔、胸、手足、指に電極やその他のモニタリング装置を取り付けます。睡眠検査中は、呼吸、血中酸素濃度、心拍数が監視され、記録されます。 ^{[8] XResearchソース}
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- これらの問題のいずれかがあるのではないかと心配な場合は、医師に相談してください。
6外部要因と習慣を確認します。睡眠障害は、自分ではコントロールできないさまざまな外的要因によって起こる可能性があります。そのような要因としては、新生児の周りにいること、ストレスを経験すること、夕方にカフェイン入りの飲み物を飲むこと、夜間に運動することなどが挙げられます。 ^{[9] X研究ソース}等広告する

方法3 方法3/5:

自分の怒りを理解する

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- 権威ある怒り評価尺度は必要ありません。怒りを 1 から 10 または 0 から 100 のスケールで表すなど、独自のスケールを作成できます。自分に合った方法を選択してください。
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- 何があなたをイライラさせたのですか?
- あなたの怒りを評価してください。
- 怒っているとき、あなたはどんなことを考えますか？
- どう反応しましたか？他の人はあなたに対してどのように反応しますか?
- 怒りが爆発する直前、あなたはどんな気持ちになりますか？
- 怒りの身体的兆候としてどのようなものを感じますか?
- 立ち去りたいのか、怒りをぶつけたいのか?ドアをバタンと閉めたり、物を壊したり、人を殴ったりしましたか?何か皮肉なことを言いましたか？
- 初めてそれが起こったとき、どう感じましたか?
- 数時間後、あなたはどう感じますか?
- 問題は解決しましたか？
- この情報を念頭に置いておくと、敏感な状況やきっかけを理解するのに役立ちます。その後、これらの状況を回避するように努めることができます。それが不可能な場合は、いつ発生するかを予測することもできます。
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- 他人の行動を制御できない。
- 他人に自分の期待に応えさせることはできません。
- 交通などの日常的な出来事を制御することはできません。
- 誰かがあなたを操作しようとしています。
- 間違いを犯して自分自身に腹を立てる。
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- 事故に巻き込まれる可能性が高くなる（協調性の低下と精神的疲労のため）
- 風邪をひきやすくなる
- 急速な老化
- 感情的な問題（制御不能、不安、パニック発作、うつ病など）
- イライラ、気分のむら、ストレスへの対処能力の低下
- 判断力の欠如、集中力の低下、決断力の欠如
- 慢性的な睡眠不足は肥満、心臓病、糖尿病につながる可能性があります。
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方法4方法4/5:

怒りを健全な方法で表現する

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- 「私のプレゼンテーション中にあなたが笑ったので、私は傷つき、怒っています。あなたは私のプロジェクトを軽視しているように感じました。何が起こったのか理解できませんが、あなたは気が散っていて、私の努力を評価していないようでした。おそらく私は何が起こったのか誤解しているのでしょう。話し合って、事態をはっきりさせましょうか。」
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- 「もしお時間がありましたら…」
- 「そうしていただければ、私にとっては大変ありがたいことです。ありがとうございます、感謝します！」
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- 例えば、同僚が電話で大声で話していて仕事に支障をきたしている場合は、「お願いがあります。電話ではもう少し静かに話していただけませんか？仕事に集中できないんです。どうか助けてください。ありがとうございます。」と頼むことができます。 ^{[15] X調査ソース}
4自分の気持ちを表現します。自分の気持ちがわかったら、傷ついた気持ちなど、本当に感じていることを伝えましょう。ただし、相手を批判しないでください。「あなたはただ無神経で、迷惑な人だと思います」と言う代わりに、あなたにとって関係のある事実を述べてください。たとえば、「あなたは私の言うことを聞かずに新聞を読んでいるようですね。私の気持ちを気にかけていないように感じます」と言うことができます。

方法 5方法5/5:

長期戦略を試す

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- 毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きるようにしてください。規則正しい生活は体に良いです。
- 就寝の少なくとも 30 分前には、すべての電子画面 (テレビ画面、携帯電話画面、コンピューター画面など) をオフにしてください。複数の研究により、電子スクリーンによって脳が認知的に刺激され、睡眠の質が妨げられることがわかっています。 ^{[17] XResearchソース}
- 深い眠りにつけない場合は、医師に相談して、他に試せる選択肢があるかどうかを確認してください。
2睡眠を補います。状況の変化により十分な睡眠が取れないことが分かっている場合は、事前に睡眠を補うようにしてください。こうすることで、気分のむらなど、睡眠不足による悪影響の一部を相殺できる可能性があります。 ^{[18] XResearchソース}
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- 深呼吸の練習から始めましょう。静かに座れる場所を見つけてください。息を吸いながら、心の中で 4 まで数えます。息を止めながら、心の中で 4 まで数えます。息を吐きながら、心の中で 4 まで数えます。必ず胸式呼吸ではなく腹式呼吸を行ってください。腹式呼吸をすると、腹部が膨らみます（手で感じることができます）。気分が落ち着くまで、これを何度でも繰り返します。
- 瞑想が難しいと感じても心配しないでください。瞑想は、深呼吸の練習、視覚化、精神的な作業から成ります。ただし、長時間座っているのが難しかったり、瞑想に不快感を覚えたりする場合は、深呼吸から直接始めると、体が動いて落ち着いて反応できるようになります。
- 落ち着いているときに瞑想を実践すると、感情をより健康的な方法で処理するのに役立ちます。呼吸と視覚化の練習を組み合わせることができます。これを行う簡単な方法は、息を吸いながら、リラックスして幸せな気分になる明るい白い光を想像することです。この白い光が胸に輝き、体全体に広がっていくのを想像してください。息を吐くときに、怒りやさまざまな重苦しい緊張した感情を表す、濁った鈍い色の息を吐いていることを想像してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived-Step-27.jpg\/v4-460px-Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived-Step-27.jpg\/v4-728px-Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4漸進的筋弛緩法を試してみてください。このエクササイズには、体全体の筋肉を順番に緊張させたり緩めたりする必要がある段階がいくつかあります。筋肉を自発的に緊張させることで、体内に溜まった緊張を解放できると考えられています。 ^{[21] X研究ソース}方法は大まかに次のようになります。
- まず、深呼吸を数回します。息を吸いながら、心の中で 4 まで数えます。息を止めながら、心の中で 4 まで数えます。息を吐きながら、心の中で 4 まで数えます。
- まず頭と顔の筋肉を鍛えることから始めましょう。顔、頭、唇、首の筋肉をできるだけ引き締めます。20 秒間そのままにして、その後リラックスします。
- 頭からつま先まで、肩、腕、背中、手、腹部、脚、足、つま先の筋肉を引き締めたり緩めたりしながら進めます。
- さあ、足の指を動かして、足の指から頭までリラックスするのを感じてください。
- もう少し深呼吸して、リラックスした気分を味わってください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived-Step-28.jpg\/v4-460px-Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived-Step-28.jpg\/v4-728px-Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5定期的に練習してください。この練習は怒りを解消するのに役立ちます。研究によると、この運動は気分を調整し、感情をコントロールするのに役立ち、大人と子供の両方に効果的であることがわかっています。 ^{[22] XResearchソース}, ^{[23] XResearchソース}怒りを感じているときに散歩に出かけてこのエクササイズをしたり、毎日練習して攻撃性を落ち着かせましょう。
- この運動は睡眠の改善にも役立ちます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived-Step-29.jpg\/v4-460px-Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived-Step-29.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived-Step-29.jpg\/v4-728px-Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived-Step-29.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6怒りのコントロールクラスを受講します。このようなコースは非常に効果的であることが証明されています。 ^{[24] X信頼できる情報源アメリカ心理学会出典へ}トップの怒り管理プログラムは、怒りを理解し、怒りに対処するための短期的な戦略を提供し、怒りに対処するスキルを身につけるのに役立ちます。
- 怒りのコントロールクラスにはさまざまな種類があります。 ^{[25] XResearchソース}たとえば、怒りのコントロールに関するクラスの中には、特にティーンエイジャー向けに設計されたものもあれば、管理職や警察官、その他のグループを対象としたクラスもあります。怒りの種類ごとに、その原因に応じた対処法があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived-Step-30.jpg\/v4-460px-Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived-Step-30.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived-Step-30.jpg\/v4-728px-Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived-Step-30.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7専門家の治療を受けてみてください。気性をコントロールできないと感じたら、あなたがあなたの怒りに対処するのを助けるためにセラピストを見たいかもしれません。 ^{[26] XReliable Sourceamerican Psychological Associationgoを調達するための}セラピストは、おそらくリラクゼーション技術を使用して、あなたの怒りから落ち着くのに役立ちます。セラピストは、あなたをいらいらさせている可能性のある考えを処理し、別の視点からあなたの状況を見るのを助けることもできます。
- 感情的な対処スキルと非対立的なコミュニケーショントレーニングについてセラピストに相談してください。
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