高血圧を下げる方法

高血圧は毛細血管が過度に収縮し、体全体に血液を送り出すために心臓がかける圧力が増加するときに発生します。高血圧は症状が現れないまま数か月、あるいは数年続くこともありますが、心臓発作のリスクを高める可能性があります。安全かつ効果的に血圧を下げたい場合は、高血圧を解消するために食事やライフスタイルをどのように変えることができるかについて読んで学んでください。

方法1方法1/2:

DASH（高血圧を抑える食事療法）ダイエットを試してみてください

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- ほとんどの食事アドバイスでは血圧ダイエットをテンプレートとして使用しますが、血圧ダイエットやその他の食事アドバイスについてさらに詳しく知りたい場合は、医師に相談してください。
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- 2010 年の米国人の食事ガイドラインでは、1 日のナトリウム摂取量を 2,300 mg と推奨しています。 ^{[2] XTrusted Source米国疾病予防管理センター出典へ}医師が血圧を下げるために低ナトリウム食が必要だと判断した場合、おそらく1日のナトリウム摂取量を1500 mg、つまり1日小さじ1杯未満の塩にまで減らすべきでしょう。
- 多くの加工食品には大量のナトリウムが含まれています。体内にどれくらいの量のナトリウムを摂取しているかを考えると、加工食品には注意してください。塩辛くない加工食品でも、健康に悪いとされる量よりも多くのナトリウムが含まれている場合があります。
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- 精製された穀物ではなく、全粒穀物のシリアルを食べるようにしてください。選択できる場合は、通常のパスタの代わりに全粒粉パスタ、白米の代わりに玄米、白パンの代わりに全粒粉パンを使用してください。ラベルに「100% 全粒穀物」または「100% 全粒穀物」と記載されている食品を探してください。
4野菜を十分に食べましょう。野菜はおいしくて、種類も豊富で、血圧を下げる食事の推奨事項によく合います。血圧を下げる食事療法では、毎日4〜5食分の野菜を食べることが推奨されています。カボチャ、トマト、ブロッコリー、ほうれん草、アーティチョーク、ニンジンは、食物繊維、カリウム、マグネシウムが豊富なので、良い選択です。
5 果物を食べましょう。果物は、自然療法としてだけでなく、あなたが渇望する洗練されたお菓子の代替品としても使用できます。血圧を下げる食事療法では、毎日果物を4〜5回食べることが推奨されています。
- 食物繊維や全粒穀物を多く摂取するために、食べられる皮は剥かないでください。リンゴ、キウイ、ナシ、マンゴーの皮は果肉と一緒に食べることができます。
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- 調理を始める前に、肉から脂肪と皮を取り除きます。
- 揚げる代わりに、フライパンで焼いたり、茹でたり、グリルしたり、グリルしたり、蒸したりします。
- 魚をたくさん食べるようにしてください。サーモンなどの魚には心臓に良いオメガ3脂肪酸が含まれており、高血圧を悪化させるのではなく緩和するのに役立ちます。 ^{[1] X研究ソース}
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- 良いナッツ、種子、豆類には、アーモンド、亜麻の種子、クルミ、ヒマワリの種、レンズ豆、エンドウ豆、インゲン豆などがあります。
8毎週の砂糖摂取量を減らします。血圧ダイエットの推奨事項を厳密に守りたい場合は、1 週間に砂糖を 5 回分だけ摂取する必要があります。どうしても砂糖を摂取する必要がある場合は、スムージー、フルーツアイス、全粒粉クラッカーなど、低脂肪または無脂肪の砂糖を選ぶようにしてください。広告する

方法2方法2/2:

血圧を下げる他の方法

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- アルコール依存症者がアルコール摂取量を制限したい場合は、数週間かけて徐々に飲酒量を減らす必要があります。アルコール依存症者が突然飲酒をやめると、重度の高血圧を発症する危険があります。 ^{[3] X研究ソース}
2可能であれば、体重を減らします。太りすぎの人は動脈や静脈に脂肪が蓄積するため血圧が常に高く、血液を体中に循環させるために心臓が余分な力で働かなければなりません。血圧を下げて、より健康になり、バランスのとれた体になりたいなら、心臓に過大な負担がかからないように、体重を数ポンド減らす決心をしなければなりません。
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- ウィンターグリーン葉エキス。中国では、ヒイラギの葉はお茶に使われ、血管内の血液循環を改善し、心臓に戻る血液の量を増やすと信じられています。 ^{[4] X研究ソース}
- サンザシエキス。サンザシは心臓への血流を増加させ、心臓の代謝をサポートするとも言われています。 ^{[5] X研究ソース}
- ニンニクエキス。ニンニクは心臓病の予防に効果があると信じられています。ニンニクは高血圧や血中コレステロール値を抑制すると言われています。 ^{[6] X研究ソース}
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- いずれにせよ、運動をすることで健康と活力を保つことができます。活動的になるためには、マラソンを走ったり、5km の自転車に乗ったりする必要があるというのは誤解です。上で述べたように、好きなスポーツをしたり、友達と遊んだり、ただ散歩したりすることもできます。どのような運動でも長期的には健康になります。
5ストレスを軽減する方法を見つけます。科学者たちは、感情的にストレスの多い状況が血圧の急上昇を引き起こす可能性があることを発見しました。 ^{[8] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}もちろん、この生理学的反応は闘争または逃走の状況では良いものですが、長期的な健康にとってはあまり良くありません。ストレスを感じたら、ストレスを悪化させるのではなく、解消する方法を見つけましょう。これは高血圧の緩和に役立ちます。
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- もちろん、笑顔は高血圧の解決策ではありません。必ず医師の指導のもとで、病気の治療に必要なケアと注意をすべて受けてください。
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