早く体重を増やす方法（男の子向け）

代謝が活発でも筋肉をつけたい場合は、食生活を変えて運動すると、すぐに体重を増やすことができます。男の子は、有酸素運動の代わりに、栄養価の高い食事をとり、筋力トレーニングを多く行うことで、筋肉と体重を早く増やすことができます。健康のために、ジャンクフードを食べたり運動を減らしたりして体重を増やすことはお勧めできません。健康的な体重増加は一夜にして起こるものではありませんが、今から行動を開始すれば、数週間で結果が現れるでしょう。

パート1 パート1/3:

体重増加のためのダイエット

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- お腹が空くまで食べるのを待たないでください。 1日5食なので、空腹を感じることはありません。
- 1日に5食食べるのは簡単ではありません。必要量を満たすだけの食料を備蓄しなければなりません。バナナ、ピーナッツバター、スニッカーズバーなどの高カロリー食品を携帯して、移動中に食べられるようにしておきましょう。
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- ボリュームたっぷりの朝食には、目玉焼き 3 個、ベーコンまたはソーセージ 2 枚、ベイクドマッシュポテト 1 カップ、ジュース 1 杯などが含まれます。
- 昼食には、七面鳥料理、全粒粉トースト、バナナ 2 本、サラダを食べます。
- 夕食には、グリルしたステーキ、たっぷりのマッシュポテト、そして野菜を食べるかもしれません。
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- 加工食品を控えましょう。たとえば、インスタントシリアルの代わりに最もシンプルなシリアルを食べ、缶詰やその他の加工肉製品を減らし、新鮮な肉を多く食べましょう。
- できるだけ自分で食事を作るようにしてください。冷凍食品、ファーストフード、ジャンクフードは避けてください。これらの食品には塩分、砂糖、その他の添加物が多く含まれており、栄養価が高くありません。
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- タンパク質: 卵、サーモン、マグロ、その他の魚、赤身の豚肉、ポークチョップ、鶏の胸肉と鶏もも肉、赤身の牛肉のハンバーガーとステーキ。
- 脂肪: オリーブオイル、ベニバナ油、ココナッツオイル、グレープシードオイル、アボカド、クルミ、アーモンド、亜麻の種子。
- 炭水化物: 果物と野菜、豆、レンズ豆、エンドウ豆、玄米、全粒粉パン、その他の全粒粉製品、蜂蜜、ジュース。
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- 普通の水に加えて、無糖のお茶、ジュース、その他の健康的な飲み物を飲むこともできます。
- スポーツドリンクのほとんどには糖分が多すぎるので、飲み過ぎないようにしてください。
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パート2 パート2/3:

筋肉を増やすための運動

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- ジムに行きたくない場合は、自宅で運動できるようにバーベルやウェイトセットを見つけてください。
- 抵抗運動を行うこともできます。これにより、重りを使わなくても筋肉を鍛えることができます。腕立て伏せも簡単で効果的な運動です。条件が許せば、ドアに鉄棒を設置して腕と胸を鍛えることもできます。
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- 各筋肉群がバランスよく鍛えられるように、1 週間の計画を立てましょう。 1 日は腕と胸を鍛え、1 日は脚と腹部を鍛え、3 日目は背中と胸を鍛えます。
- あなただけのためにトレーニングプランをカスタマイズできるパーソナルトレーナーがいたら最高ですね。
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- 複合運動は筋肉を鍛えるのに最適です。ベンチプレス、ダンベルプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂など、複雑な複合運動を行って、さまざまな筋肉を鍛えます。
- ベンチプレスをするときに5kgのダンベルしか持ち上げられなくても問題ありません。いつ始めても、少しずつ重量を増やしていくようにしてください。限界を押し広げ、強度を上げ、より重いものを持ち上げると、知らないうちに強くなります。
- 各動作セットは 12 回を超えてはならず、各セット間の休憩時間は 1 分を超えてはなりません。
4運動後すぐにプロテインシェイクを飲みます。英国バーミンガム大学の研究によると、 ^{[6] X研究ソース}エネルギーシェイクは運動中の持久力を高めます。したがって、運動直後にバナナ、一握りのドライフルーツ、またはコップ一杯のエナジーシェイクを食べることが推奨されます。
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- 筋肉の成長を最大限にするには、1日8〜9時間睡眠を取る必要があります。 1 晩に 6 時間未満しか眠らないと、食事や運動のメリットを十分に享受できません。
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パート 3パート3/3:

予防

1 決まりきったキャンペーンは行わないでください。身体は適応力が強いので、時々運動方法を変えないと行き詰まり、進歩が止まってしまいます。週に一度、小さな変化を起こしましょう。実際には、エクササイズのセット数を増減したり、いつものエクササイズの順序を変えたりするだけで済みます。
2有酸素運動を減らします。ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を行うと、実際には筋肉の成長に使われるはずのエネルギーを消費していることになります。 ^{[7] XResearchソース}体重が増えている間は、有酸素運動を週 1 回に減らすか、まったくやめてください。有酸素運動が本当に好きで、それをやめたくない場合は、ウォーキング、ハイキング、平地での短い自転車走行など、エネルギーをあまり必要としないアクティビティを選択できます。
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- ご存知のとおり、1日に5回食事をすると筋肉が増えるだけでなく、脂肪も増えます。でも心配しないでください。まずは目標体重を設定し、体重が増えたら意図的に5～10ポンド増やしてください。この体重に達したら、炭水化物の摂取量を減らし、スプリントを増やし、動き続けましょう。こうすればすぐに脂肪が落ちて、魅力的な体型を手に入れることができます。
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- パーソナルトレーナーを雇うことを検討してください。パーソナルトレーナーとのセッションを数回受けると、エクササイズの構成、強度、種類、期間についてよく理解できるようになり、ダイエットにも役立つかもしれません。
- 栄養補助食品を摂取する前に、まず医師に相談してください。また、運動中に怪我をした場合も、すぐに医師の診察を受ける必要があります。
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