健康な体を手に入れる方法

ターゲットを絞ったトレーニングは、筋肉を増やし、脂肪を減らし、肌をふっくらさせるのに役立ちます。体をもっと「筋肉質」に見せたいなら、ウェイトリフティングや有酸素運動をもっと行う必要があります。健康な体を作るには、週に 5 日以上トレーニングする必要があります。以下の手順を確認して、今日からトレーニングを始めましょう。

方法1 方法1/5:

目標を設定する

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- ジムに行って、パーソナルトレーナーに体力テストをしてもらいましょう。それでも弱点がわからない場合は、有酸素指数と筋力指標を測定してアドバイスをもらうことができます。
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- たとえば、有酸素トレーニングの目標は 15 分で 3,200 メートル走ることです。インターバルトレーニング、スプリント、中程度のランニングは、週に 3 ～ 4 回目標を達成するのに役立ちます。
- たとえば、筋力トレーニングの目標は、2 か月以内に腕立て伏せを 10 回連続でできるようになることです。
- ほとんどの場合、男性と女性は異なる目標を設定します。男性は大きな筋肉量を望み、女性は引き締まった筋肉量を望みます。ウェイトを持ち上げるときに違いを感じます。
- 必要に応じて、減量の目標を設定することもできます。大きく引き締まった筋肉を手に入れながら、同時に体重を減らすこともできます。ウェイトリフティングをすると代謝が促進され、同じ量の有酸素運動をすると余分な脂肪を燃焼させることができます。
3目標を書き留めます。進捗状況を確認できるように、目標を 4 つまたは 5 つの小さな目標に分割します。
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- 休憩する時間を取りましょう。運動しすぎて特に疲れていると感じたら、一日休んで体力を回復しましょう。週のほとんどの日に、ウェイトリフティングと有酸素トレーニングを交互に行うことができます。身体に気を配り、十分な休息を取らなければなりません。身体が回復すると、筋肉はより強くなります。
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方法2方法2/5:

自重トレーニング

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- エアロビクス、コアトレーニング、ブートキャンプ、TRX サスペンションフィットネスなどのクラスに登録してください。これらの動きを正しく行う方法を学び、クラスの後は自宅やジムで自分でトレーニングできるようになります。
- 運動中に腰に負担がかかったと感じたら、ふくらはぎ上げ運動はやめましょう。パーソナルトレーナーに相談して、代わりに別の運動を試してみましょう。
2自重筋力トレーニングは週 3 ～ 4 回行う必要があり、他の有酸素トレーニングやウェイトリフティングトレーニングと組み合わせることができます。
3.サーキットトレーニングで自重トレーニングを行い、各項目の間に 30 秒間休憩します。休憩時間を短くすると、筋力トレーニングの有酸素効果を高めることができます。
4 1 セットあたり 10 ～ 15 回、2 ～ 3 セット。ゆっくりと行い、最も低い位置または最も高い位置で一時停止して、さまざまな筋肉を刺激します。
5トレーニングの難易度を上げたり、筋力を強化したり、トレーニング時にダンベルを追加したりします。トレーニングを継続し、2〜3週間ごとに難易度を上げていきます。広告する

方法3 方法3/5:

重量挙げ

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- 10 回を 2 セット行える重さを選択します。引き締まった筋肉を作りたい場合は、15 回を 3 セット行える重量を選ぶとよいでしょう。
。全可動域での反復運動を完了したら、半分の可動域での反復運動を素早く行います。これは速筋と長繊維筋を鍛えるためです。
3異なる筋肉群を異なる時間にトレーニングします。たとえば、月曜日には腕と肩を、火曜日には脚と腹筋を、水曜日には胸と背中を鍛えるといった具合です。同じ筋肉を2日連続で鍛えないでください。
4疲れるまで練習します。トレーニング量が完了すると、筋肉は疲労困憊するはずです。これにより、健康な筋肉がより早く成長します。
5 3 週間ごとに重量を増やします。増加量は毎回2.2～4.5kgです。
6トレーニング方法がわかったら、ウェイトトレーニングを開始できます。練習中は体が揺れてはいけません。器具を使わずにウェイトリフティングをすると、筋肉の成長が早まります。また、ウェイトマシンを使って行うこともできます。広告する

方法4方法4/5:

有酸素トレーニング

1有酸素運動を週 3 ～ 4 回、1 回につき 20 ～ 30 分追加します。体脂肪が減ると、よりスタイリッシュに見えます。筋力トレーニングだけでは減量効果は得られません。
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- インターバルトレーニングを使用する場合、45 分から 1 時間よりも、20 分から 30 分の中強度のトレーニングの方が効果的です。
3さまざまな有酸素トレーニング器具やエクササイズを使用します。ランニング、水泳、サイクリング、早歩き、エリプティカルマシン、ボート漕ぎなど、さまざまな筋肉を鍛えることができますが、過度なトレーニングは避けてください。
4有酸素運動の後には、リラックスしてストレッチする時間が必要です。広告する

方法 5方法5/5:

正しく食べる

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- 赤身のタンパク質は健康な筋肉を維持するのに役立ち、無脂肪のギリシャヨーグルト、魚、鶏肉、七面鳥、赤身の豚肉、赤身の牛肉、豆、卵、牛乳に含まれています。
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- 複合炭水化物、オート麦、キヌア、全粒粉パン、玄米、ワイルドライス、レンズ豆を食べましょう。
3作物をもっと食べましょう。果物や野菜からビタミンやミネラルを摂取して健康を維持しましょう。追加の栄養補助食品が必要だと感じた場合は、コーチにアドバイスを求めることができますが、まずは毎日の食事から栄養を摂取する必要があります。
4間食に高タンパク質食品を増やします。トレーニング後はヨーグルトムース、ナッツ、チキンロールなどを食べることができます。これらは、体の新陳代謝が活発なときに空腹を和らげることができます。広告する