腕立て伏せのやり方を学ぶ方法

腕立て伏せは上半身の運動のように見えるかもしれませんが、実際には全身を鍛える自重運動です。腕立て伏せを上手に行うには、背中、腹部、胸部、腕の筋肉を強化する必要があります。現在、腕立て伏せが困難な場合は、このトレーニングプログラムに従って、サポートエクササイズと傾斜腕立て伏せを練習し、腕立て伏せをフルセットできるようになるまで練習してください。

パート1 パート1/5:

ひざまずいて腕立て伏せをする

1エクササイズマットの上に 4 本の足すべてを置きます。プランクをするときのように足を上げます。
2ひざまずいた姿勢になるまで姿勢を前方に回転させます。
3ゆっくりと肘を曲げ、胸を下げます。首がまっすぐで、下向きに曲がっていないことを確認してください。腕立て伏せは顎ではなく胸を主軸に行います。
4地面にほぼ近づくまで体を下げます。そのレベルに到達できない場合は、できるだけ自分を下げてください。
5 5 秒間停止します。腕がまっすぐになるまでもう一度押し上げます。腕立て伏せ中に一時停止すると、より多くの体重を持ち上げられるように訓練できます。
6膝をついて腕立て伏せを 10 回行い、その間に休憩を取ります。より早く目標に到達するには、終了後、通常の腕立て伏せを 60 秒間行います。
7ひざまずいた腕立て伏せを 1 週間毎日繰り返します。胸部と上半身の筋肉が成長し始めたら、毎日腕立て伏せをすることで目標に早く到達できます。 ^{[1] X研究ソース}広告する

パート2 パート2/5:

ひざまずいてプランクポーズ

1自宅またはジムにフィットネスエリアを設置します。補助として、ステップ付きの長いエクササイズマットを用意してください。
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- 手首が圧迫されすぎないように、手でテンショナーを握ります。
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- 足首を持ち上げてお尻の方に引っ張ると、腕にかかる重量が増します。
- 肩とお尻の間が一直線になるように前かがみになります。
- 肩を落とさないでください。これを避けるには、胸を上げ、胴体をもっと反らせるように努力してください。
- 首をマットの方に伸ばし、首がマットより少しだけ高い位置にあるようにします。
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- 強くなってきたら、膝と肩の間に一直線を作るようにしてください。腰が下がりすぎないようにしてください。腰の中心の関節が外れて、背中を痛める可能性があります。
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- すでに 60 秒間ひざまずくことができる場合は、腕立て伏せトレーニングプログラムの次のステップに進んでください。 ^{[2] X研究ソース}
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パート3 パート3/5:

通常の腕立て伏せの姿勢

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- ヨガをやったことがある人なら、まずうつ伏せのポーズをしてから、裸足で腕立て伏せをするという方法を選ぶかもしれません。
- 可能であれば、鏡を自分と平行に置いて、自分の姿勢がどれだけまっすぐになっているかを確認してください。
- ひざまずくポーズで説明したように、手を使って手首を支えます。
2プランクをするときのように、四つん這いの姿勢になります。
3腹筋を収縮させることに重点を置き、体幹の筋肉を曲げます。
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- 足は腰幅に開きます。
- 腕は肩幅に広げてください。
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- 手首が垂直で肩の下にあることを確認してください。
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- タイミングが難しい場合は、マットの上にキッチンタイマーをセットするか、携帯電話にタイマーをセットしてください。位置に着いたら時間を計り始めます。
- 通常の腕立て伏せの姿勢を 60 秒間維持できるようになったら、膝をついての腕立て伏せや傾斜した状態での腕立て伏せに移行できます。
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パート4 パート4/5:

傾斜腕立て伏せをする

1体育館で低いプラットフォームを見つけるか、運動場で低いバーを見つけます。自転車のギアロッドに最適です。
2背後に重力があることを確認します。コンクリートや体育館、そして靴底の良いスニーカーがあれば、十分なサポートが得られます。
3体を傾けてポールをつかむか、広いテーブルの上に手を置き、両腕を肩幅に広げます。
4体幹の筋肉を伸ばします。片方の足を後ろに伸ばします。次に、もう一方の足を伸ばします。
5傾斜した状態でまっすぐ腕立て伏せの姿勢をとります。
6肘を曲げて、胸がバーまたはプラットフォームに触れるまで体を下げます。 3秒間押し続けます。それから、自分を引き上げてください。
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- 腕や胸が痛い場合は、他のトレーニングから回復できるように 1 日休みましょう。
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パート 5パート5/5:

定期的に腕立て伏せをする

1エクササイズマットに戻ります。通常の腕立て伏せを 60 秒、傾斜腕立て伏せを 10 回行うことができれば、通常の腕立て伏せをさらに多く行うことができるはずです。
2通常の腕立て伏せの姿勢になります。
3肘を曲げて、胸が地面にほぼ触れるまで体を下げます。 1秒間停止してから再び立ち上がります。そこまで低くできない場合は、できるだけ低くして 3 秒間保持し、その後腕を後ろに押し出します。
4毎日できるだけ多くの腕立て伏せを行ってください。前日よりも毎日 2 つ多く行うようにしてください。広告する

ヒント

腕立て伏せをするときは、呼吸を一定に保つことを忘れないでください。プランクをする場合は、4 を数えながら息を吸い、4 を数えながら息を吐きます。腕立て伏せをする場合は、体を下げるときに息を吸い、体を上げるときに息を吐きます。
上腕三頭筋を鍛えるには、腕立て伏せをするときに肘を外側に向けるのではなく、下向きにしてください。

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