背中のストレッチを安全に行う方法

腰痛は痛みを伴いますが、よくある症状であり、腰に関連する障害の最も一般的な原因です。 ^[1] ストレッチをすると腰を健康に保つことができますが、この部分は非常に敏感で怪我をしやすいため、適切なストレッチには正しい姿勢も必要です。

ステップ

立ちバックストレッチ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-1-Version-4.jpg\/v4-828px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1両手を体の横に置いて、まっすぐリラックスした姿勢で立ちます。深呼吸をすると、体中のあらゆる筋肉に酸素が満たされ、治癒が促進され、乳酸（筋肉痛の原因）の生成が減少します。 ^[2] 。
   • 静かにストレッチ運動ができる場所を見つけましょう。可能性は低いですが、ストレッチ中に少しでも動くと背中を痛める可能性があります。
2. 2ゆっくりと体の前側を曲げ、腕をリラックスさせます。それをあなたの前にぶら下げてください。
   • かがんだときの感覚に注意してください。わずかに緊張しているだけであれば、それは正常です。痛みを感じたら中止して別の方法を試してください。
3. 3少し緊張を感じたら、体の前面をリラックスさせ、それ以上前に傾かないようにして、姿勢を整えます。
   • 快適で痛みもありません。
   • バウンスを利用して低く曲げないでください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4この姿勢を 10 秒間保持します。腰が伸びるのを感じるでしょう。
   • 自分の足をじっと見つめていると、自然と触りたくなるでしょう。これを行わないでください。過度にストレッチすると腰痛を引き起こす可能性があります。
5. 5ゆっくりと開始位置に戻ります。
   • 膝を少し曲げるとバランスが取りやすくなります。
6. 6ゆっくりと後ろに反り返り、両手を腰に置きます。これまでと同様に、痛みを感じないようにしてください。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7この姿勢を 10 秒間保持します。腰や股関節の前部にストレッチを感じるでしょう。
8. 8ゆっくりとまっすぐに立ちます。ストレッチを 2 ～ 3 回、または必要な回数だけ繰り返します。 広告する

仰向けストレッチ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1膝を曲げ、足を平らにした状態で毛布の上に横になります。
   • このストレッチは腰痛のある人に特に効果的です。腰を伸ばすだけでなく、腰や臀部の筋肉にも効果があります。
2. 2足を曲げて、太ももをゆっくりと胸に向かって持ち上げます。両手で膝のすぐ下の脚を持ち、ゆっくりと体の方へ引き寄せます。
   • 腰、腰、臀部に優しいストレッチを感じるでしょう。腰は多くの入り組んだ筋肉と神経を含む複雑な構造をしており、腰と臀部の可動性を改善することは腰痛の治療に非常に効果的です。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/42\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-11-Version-3.jpg\/v4-828px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3この姿勢を 30 秒間維持します。もう一方の足を、床の上にまっすぐ伸ばすか曲げるなど、楽な位置に置きます。
   • 股関節の柔軟性を高めたい場合は、胴体を左右にひねります。
4. 4開始位置に戻り、もう一方の足でも同じことを行います。それぞれの足で2～3回繰り返します。 広告する

猫とラクダのストレッチ

1. 1腕と太ももを体に対して90度にして四つん這いになります。腕立て伏せをするときのように膝を後ろに引かないでください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-14-Version-3.jpg\/v4-828px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2深呼吸して、猫のように背中を反らせます。この姿勢を15〜30秒間維持します。
   • 腰に若干のストレッチがあり、背中の曲げ方を調整することでストレッチを調整できます。
   • 背中を曲げるには腹筋と背筋を使うので、筋力強化運動としても役立ちます。腹部と背中に熱さを感じるでしょう。
3. 3ゆっくりと元の位置に戻ります。胴体を床に向かって曲げ、凹んだラインを作ります。腰の下部が少し伸びているのを感じながら、この姿勢を 15 ～ 30 秒間維持します。
4. 4必要に応じてこの動きを繰り返します。一般的には2～4回繰り返します。
   • この動きは筋力トレーニングとしても使用できるため、キャット＆ラクダストレッチはバランスの取れたエクササイズです。
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ヨガのポーズ

1. 1自分に合ったヨガのポーズを選びましょう。ヨガには腰や背中を伸ばすポーズが多くあり、健康な人にとって安全なものがほとんどです。ただし、椎間板ヘルニアなどの背中の怪我がある場合は、ストレッチを避ける必要があります。腰を曲げたりひねったりする動作が含まれるものもあり、特に重量物を運ぶ場合には危険となる可能性があります。それでも不明な点がある場合は、医師または自然療法医に相談してください。背中によく使われるヨガのポーズをいくつか紹介します。
2. 2.ダウンドッグ。全身のストレッチと強化を可能にする有名なヨガのポーズです。さらに、背筋（腰を支えて脊椎を安定させる筋肉）を伸ばします。 ^[3] 。
   • 手を肩幅より少し広く開いて四つん這いになります。
   • 膝を曲げずに手を使って体を持ち上げます。
   • 体は逆V字型になっており、腰が最も高い位置にあります。可能であれば、かかとから着地してふくらはぎを伸ばしましょう。
   • この姿勢を20秒間保持し、数回繰り返します。
3. 3.チャイルドポーズ。このリラックスしたストレッチは背中の柔軟性を高め、同時に腰、肩、胸も伸ばします。
   • 四つん這いになり、前腕を前方に伸ばして顔を地面に近づけます。
   • お尻がかかとの上にくるようにゆっくりと座ります。背中をリラックスさせると、腰のストレッチを感じます。
   • この姿勢を 20 ～ 30 秒間保持し、必要に応じて繰り返します。
4. 4.コブラのポーズ。このストレッチは、どの程度のストレッチを適用するかを制御および決定できるため、より意図的です。背中の筋力も鍛えられます。
   • 顔を地面につけたまま、足を後ろに伸ばしてつま先が地面につくようにします。
   • 手のひらを胸の近くで地面に置きます。太ももとお尻を押し下げ、手を使って上半身をゆっくりと持ち上げます。
   • 肩を下げ、臀部を締めながら、心地よく伸びるところまで腕と脚を上げ続けます。
   • この姿勢を 15 ～ 30 秒間保持し、必要に応じて繰り返します。
   • 筋力トレーニングを追加したい場合は、上半身を押し上げるときに背中の筋肉を使って腕を補助します。
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ヒント

• 安全かどうか不明な場合は、医師または理学療法士に相談してください。ほとんどの理学療法施設では、個人のレベルに合わせてエクササイズを調整することができます。
• 柔軟性を高めるには、リラックスすることが鍵です。
• 過度にストレッチしないでください。すぐには現れないかもしれませんが、腰痛や長期的な合併症を引き起こす可能性があります。
• 72 時間以内に改善しない腰痛があり、痛みやその他の症状を伴う場合は、深刻な健康問題の兆候である可能性があります。 ^[4] ストレッチ運動を行う前に医師に相談してください。

警告する

• 背中のストレッチをするときは、体を急に動かしたりねじったりしないでください。背骨は常にまっすぐに保たれ、動きはスムーズかつ制御されている必要があります。
• ストレッチは他の体操とは異なり、気温や心理的要因によって結果が変わります。気温が低く、緊張していると、他のときほどストレッチがうまくできません。
• 脚のストレッチをするときは注意してください。脚のストレッチは脚の筋肉よりも腰に効果があります。
• 痛みを感じないようにしてください。最初は大したことではないと感じるかもしれませんが、時間が経つにつれてデメリットが明らかになります。
• 腹筋運動をするときはサポートベルトの着用を検討してください。腹筋運動は背中に大きな負担をかける可能性があるので、実行できるかどうかわからない場合は、医師または理学療法士に相談してください。