1週間でお腹の脂肪を落とす方法

腹部の脂肪、つまり内臓脂肪は、臓器の周りに蓄積される脂肪です。がん、心臓病、糖尿病のリスクが 50% 増加します。良いニュースです。今週からお腹の脂肪を減らすことができます!ここでは、内臓脂肪を素早く減らし、健康リスクを軽減するために医師が使用する一般的な方法をいくつか紹介します。

方法1方法1/4:

問題のある食品を排除する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Lose-Belly-Fat-in-a-Week-Step-1.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-in-a-Week-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Lose-Belly-Fat-in-a-Week-Step-1.jpg\/v4-828px-Lose-Belly-Fat-in-a-Week-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.砂糖を食べるのをやめる。高果糖コーンシロップ、甘い飲み物、加工食品は脂肪の蓄積につながります。内臓脂肪を素早く減らす最善の方法は、過剰な量の砂糖の摂取をやめることだと考える医師もいます。 ^{[1] X研究ソース}
- 不安を感じると、多くの人は甘いものや脂っこい食べ物に頼ります。このような習慣がある場合は、通常の食べ物を、低脂肪のギリシャヨーグルト、100 カロリーのアーモンド、にんじんスティック、果物など、体に良いものに置き換えてください。
- 果物は糖分と栄養素を素早く摂取するのに最適な方法です。果物に含まれる繊維は健康的な消化を促進し、減量をサポートしますが、これはデザートではできないことです。
2.アルコール飲料の摂取をやめる。一晩にアルコール飲料を2杯飲んだ人は内臓脂肪が蓄積するリスクが高かった。一晩にアルコール飲料を 1 杯減らすだけでも、1 日の摂取カロリーを 200 カロリー減らすことができます。 ^{[2] X研究ソース}
3.脂っこい食べ物を食べるのをやめましょう。バターや植物油の代わりに、良質な脂肪を多く含むアボカドオイル、オリーブオイル、ココナッツオイルを使いましょう。すべての脂肪は適度に摂取する必要があります。
4.外食をやめる。今週は新鮮な食材を自宅で調理し、砂糖や脂肪の摂りすぎを避けましょう。広告する

方法2方法2/4:

有益な食品を追加する

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- ビタミン C が豊富な食品には、グアバ、ピーマン、ケール、イチゴ、キウイ、ブロッコリー、柑橘類、パセリなどがあります。 ^{[4] X研究ソース}
- カルシウムが豊富な食品には、低脂肪のギリシャヨーグルト、イワシ、ほうれん草、ケール、大豆、強化高繊維シリアルなどがあります。 ^{[5] X研究ソース}
2.赤身のタンパク質を摂取する。高脂肪チーズ、赤身肉、ソーセージなどの脂肪分の多いタンパク質を、鶏の胸肉、七面鳥、魚、ナッツに置き換えます。タンパク質は運動中に筋肉を増強するのに役立ちます。
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- カロリーを減らすことでお腹の脂肪が減ります。しかし、女性は1,200カロリー以上、男性は1,500カロリー以上摂取する必要があります。 ^{[6] X研究ソース}
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方法3方法3/4:

運動を増やす

1.現在の活動レベルを評価します。数十ドルを費やして歩数計を購入し、1日に1万歩以上歩いているかどうかを確認します。そうでない場合、運動不足が腹部の脂肪が蓄積する原因であり、運動がこの問題の解決策となります。
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- 中程度のスピードであれば、練習しながら話すことはできますが、少し難しいです。
- ほとんどのフィットネスマシンにはインターバルプログラミング機能が備わっています。
- インターバルトレーニングを行う簡単な方法は、なだらかな丘陵地帯を見つけて歩いたりハイキングしたりすることです。坂を上る時はスピードを落とさず、坂を下る時は呼吸のリズムを保ちましょう。
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- バージニア大学の研究によると、運動中に理論上は同じカロリーを消費するにもかかわらず、有酸素インターバルトレーニングを週3～5回行った人は、インターバルトレーニングを行わなかった人よりも多くの脂肪を燃焼したことがわかりました。 ^{[7] XResearchソース}
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- たとえば、コマーシャルの合間に腹筋運動や腕立て伏せをしましょう。渋滞中にストレッチをしたり、休憩中にオフィス内を歩き回ったりしましょう。
- 創造性を発揮して、週の全体的な目標を活動レベルを 2 倍にしましょう。
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方法 4方法4/4:

トレーニングを強化して筋肉を増やす

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- プランクをします。このエクササイズでは、手（または前腕）と足を使って腕立て伏せの姿勢を保ち、体重を支えます。肩と足首をまっすぐに保ち、腹筋をできるだけ締めます。この姿勢を30秒から2分間、少なくとも2回続けて保持します。
- 腕立て伏せをしましょう。腕立て伏せは、体幹の強さを使って体を支えるという点でプランクに似ています。まず、四つん這いのプランク姿勢、または修正プランク姿勢をとります。腕立て伏せを10回3セット行います。
- スクワットをしましょう。スクワットを長時間続けることができない場合は、背中の後ろに大きなヨガボールを置き、椅子に座っているふりをします。腹筋を引き締め、膝が足より前に出ないようにしてください。 3 分間保持してから座り始め、3 秒間停止し、3 秒以内に立ち上がります。 10回を3セット繰り返します。筋力が増すと、器具の助けなしにスクワットができるようになります。
- 突進。足を腰の真下に置いて始めます。次に、右足を2〜3フィート（0.6〜0.9メートル）前に踏み出します。膝を曲げて地面に近づけます。両手を腰に当て、腹筋を引き締めるようにしましょう。ゆっくり立ち上がってください。両側で20回繰り返します。 ^{[9] X研究ソース}
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- 上腕二頭筋プレス、チェストプレス、カーフレイズ、上腕三頭筋プレス、腹筋プレスなどの人気のエクササイズから始めることができます。
- これらを一度も使用したことがない場合は、パーソナルトレーナーを雇ってください。
- 筋力トレーニングは筋肉を鍛え、筋肉は脂肪を燃焼させます。これまで減量を試みたが、いつもリバウンドしてしまった場合は、筋力トレーニングが十分でない可能性があります。ミネソタ大学の研究によると、週に2回筋力トレーニングを行った女性は腹部の脂肪が戻る可能性が67%低いことが分かりました。 ^{[10] X研究ソース}
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