自尊心を高める方法

自尊心とは、自分自身について考え、感じ、信じていることです。私たちの考え、感情、信念は常に変化しているので、自尊心も常に変化しています。 ^{[1] X研究ソース}自尊心の低さは精神衛生を害し、対人関係に影響を及ぼし、勉強や仕事生活に悪影響を及ぼします。しかし、自分自身についてより良い気分になり、自尊心を高める方法はたくさんあります。

方法1方法1/2:

自尊心を高める

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Elevate-Your-Self-Esteem-Step-1.jpg\/v4-460px-Elevate-Your-Self-Esteem-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Elevate-Your-Self-Esteem-Step-1.jpg\/v4-828px-Elevate-Your-Self-Esteem-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.自分の考えや信念についてよく考えましょう。前向きで建設的な考えに集中するようにしてください。あなたは特別でユニークであり、愛され尊重されるに値するということを忘れないでください。また、自分自身も愛し尊重する必要があります。これらの戦略を試してみてください: ^{[2] X研究ソース}^{[3] X研究ソース}
- 何か希望のあることを言ってください。前向きな姿勢を保ち、ネガティブな自己予測は避けましょう。悪いことを考えるなら、たいてい悪いことが起こります。たとえば、このプレゼンテーションはうまくいかないだろうと予想しますが、逆に成功する可能性もあります。「これはとても難しいことだけれど、私はやるよ」と自分に言い聞かせてください。
- 文章では「should」ではなく「can」を使うように注意してください。「すべき」という表現の意味は、やるべきことがいくつかあり、期待が満たされないとストレスを感じるということです。代わりに、自分ができることに焦点を当ててください。
- ポジティブなことを考えましょう。人生の良いことについて考えてみましょう。最近はすべてが順調に進んでいることを思い出してください。課題に対してどのように巧みに対応したかについて、さらに考えてみましょう。
- 自分を元気づけてください。自分を励まし、自分が行った前向きなことを褒めてください。たとえば、運動を思うようにできていないのに、時間があるときは毎週月曜日にジムに通っているとします。ポジティブな変化を起こしたことを自分自身に認めてあげましょう。たとえば、「私のプレゼンテーションは完璧ではなかったかもしれませんが、同僚が質問し、参加してくれたので、目標を達成できました。」
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- 目標と期待が現実的なものであることを確認してください。 ^{[5] X研究ソース}非現実的な目標に向かって努力しても、士気は下がるばかりで、自尊心は高まりません。たとえば、40 歳になって突然、プロのホッケー選手になることが夢だと決めてはいけません。それは非現実的であり、自分の夢がいかに遠く非現実的であるかに気づいたときに、あなたは打ちのめされるでしょう。 ^{[6] X研究ソース}
- 代わりに、現実的な目標を設定してください。たとえば、ギターを習ったり、新しいスポーツを始めたりすることを決意します。あなたが設定する目標は、あなたが努力して最終的に達成できると信じているものであり、自尊心の周りに蓄積してきた負のスパイラルから抜け出すのに役立ちます。目標を設定し、それを達成できれば、達成感を味わうことができ、同時に、手の届かない理想的な目標を達成できなかったことによる自尊心の傷つきから解放され、安堵感を味わうことができるでしょう。完璧なガールフレンド、完璧なシェフ、あるいは何か他の存在になることです。
- 自分の可能性を実現するのに役立つ目標を設定することもできます。たとえば、世界をもっとよく理解したいなら、1 か月間新聞を読むことを決意してください。または、自転車の修理方法に関する情報を身に付け、オーバーホールの方法を学びたいとします。自分が強くて有能だと感じられることに取り組みましょう。そのような目標を達成すると、自分自身についてより良い気分になれます。
3 自分を大切にしてください。私たちは他人のことを心配したり気遣ったりすることに多くの時間を費やしますが、自分自身の心身の健康を無視しがちです。あるいは、私たちは自分自身に満足しておらず、自分自身のケアに時間とエネルギーを費やす必要がないのです。実際、自分自身を大切にすることは自尊心を高めることにも役立ちます。心身が健康であればあるほど、自分自身に対する満足度も高まります。自分を大切にするということは、痩せたり、超健康になったり、完璧になったりすることを意味するわけではないことに注意してください。むしろ、健康があなたにとって何を意味するかに関係なく、できるだけ「健康」になるように努めるべきだという意味です。ここにいくつかのヒントを挙げる: ^{[7] X研究ソース}^{[8] XResearchソース}
- 1日に少なくとも3食食べましょう。エネルギーと栄養のために、全粒穀物、鶏肉、魚、新鮮な野菜など、健康的で栄養価の高い食品を食べましょう。体の水分を保つために、水をたくさん飲んでください。
- 加工食品、甘味料、カフェイン入りの食品や飲み物は避けてください。なぜなら、これらのことはあなたの気分に影響を与えるからです。気分のむらやネガティブな感情が心配な場合は、これらの食品を避けるべきです。 ^{[9] X研究ソース}
- エクササイズ。研究によると、運動は自尊心を高めることができるそうです。なぜなら、運動をすると、体内でエンドルフィンと呼ばれる「幸せ物質」が放出されるからです。この幸福感は、やる気とエネルギーの増加も伴います。少なくとも週に3回は朝30分間運動するようにしてください。少なくとも、毎日時間を取って早歩きで散歩に出かけましょう。 ^{[10] X研究ソース}
- 圧力が軽減されました。日々の生活にストレスを軽減する計画を立て、活動やリラクゼーションのための時間を作り、幸せで楽しい時間を過ごしましょう。 [1] 瞑想したり、ヨガのクラスに参加したり、ガーデニングをしたり、心が穏やかで前向きな気持ちになれる何かをしましょう。ストレスを感じると、人は過剰反応したり、否定的な感情に支配されたりする傾向があることに注意が必要です。 ^{[11] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ移動}^{[12] X研究情報源}
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- ノートや日記帳を用意し、タイマーを 20 ～ 30 分に設定します。この間に、あなたの成果を書き留めてください。大きな成果から日常の小さなことまで、「すべての成果」を書き留めることを忘れないでください。リストには、車の運転を習う、大学に行く、新しいアパートに引っ越す、親しい友人を作る、おいしい夕食を作る、学位や卒業証書を取得する、大人になって初めての仕事を得る、などが含まれるかもしれません。可能性は無限大です！毎週定期的にリストに追加します。あなたには誇るべきことがたくさんあることに気づくでしょう。 ^{[14] XResearchソース}
- 古い写真、スクラップブック、卒業アルバム、旅行の記念品を見たり、人生や栄誉の記録をまとめた本を作ることを検討してください。 ^{[15] X研究ソース}
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- 新しい活動に挑戦してみましょう。自分の中に隠れた能力やスキルを発見できるかもしれません。もしかしたら、今まで考えもしなかった何かを発見するかもしれません。例えば、ランニングを始めると、自分が長距離走に適していることがわかります。これはあなたの自尊心を高めるのに役立ちます。 ^{[17] XResearchソース}
- 絵を描いたり、音楽を演奏したり、詩を書いたり、ダンスをしたりといった芸術活動に参加することを検討してください。芸術作品を作ることは、人々が自分自身を表現し、主題や技術を習得するのに役立ちます。多くのコミュニティでは無料または手頃な価格のクラスを提供しています。
6. 他の人を助ける。研究によると、ボランティア活動を行う人はより幸せで自尊心も高い傾向があるそうです。自分自身に満足するためには他人を助けるべきだというのは矛盾しているように思えるかもしれません。しかし、科学によれば、社会的なつながりによって、ボランティア活動や他者への支援が私たちをより前向きにしてくれることが分かっています。 ^{[18] XResearchソース}
- この世界には、他人を助ける機会が無数にあります。老人ホームやホスピスでボランティア活動をしましょう。病人や貧しい人々とともに教会で礼拝する。動物保護施設で奉仕する時間を作りましょう。思いやりのある兄や姉になりましょう。地域内の公園を清掃しましょう。 ^{[19] XResearchソース}
7 必要に応じて自己イメージを調整します。あなたは常に変化しているので、自分の自己意識を現在の自己イメージと同期させるように更新する必要があります。たとえば、自分の外見に自信がなければ、自尊心を高めても意味がありません。子どもの頃は算数が得意だったのに、今では家の広さを測ることさえほとんどできないかもしれません。もしかしたら、あなたはかつては信仰心が強かったかもしれませんが、今は無宗教で、教会にも行かなくなっているかもしれません。現実の生活に合わせて自己認識を調整します。数学の天才になれるとか、宗教と何らかのつながりがあるなどと期待しないでください。 ^{[20] XResearchソース}^{[21] X研究ソース}
- 過去の自分ではなく、現在の状況、現在のスキル、興味、信念に基づいて自分自身を評価してください。
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- 成功への欲求ではなく、努力に焦点を当ててください。何かを完璧に完了できないのではないかと恐れて、次のことを試みることさえしないのであれば、そもそもチャンスすらありません。バスケットボールチームに入らなければ、絶対にバスケットボールチームには入れません。完璧さのプレッシャーに負けないでください。 ^{[23] XResearchソース}
- 自分は人間であり、人間は不完全であり、間違いを犯すことを認めましょう。もしかしたら、あなたは子供に厳しすぎたり、職場で罪のない嘘をついたりしたのかもしれません。大丈夫です、人は間違いを犯します。間違いを責めるのではなく、間違いを学んで成長する機会として捉え、将来間違いを正せるようにしましょう。おそらく、話す前によく考えるべきだということ、そして嘘をつくのは良くないことだと気づくでしょう。自分を許して前に進みましょう。簡単ではないかもしれませんが、それが自己憐憫や自尊心の低下を避ける鍵となります。
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方法2方法2/2:

自尊心の低さの問題を解決する

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- あなた自身に対して嫌な気持ちにさせる人々についても考える必要があります。他人の行動をコントロールすることはできません。コントロールできるのは、自分がどう反応するか、そして他人の行動が自分に影響を及ぼすかどうかだけです。誰かがあなたに対して失礼、意地悪、無視、または無礼な態度をとっている場合、その人はあなたにひどい態度をとる原因となっている問題や感情的な問題を抱えている可能性があることを理解してください。しかし、もしこの人があなたの自尊心の低下を引き起こすのであれば、特に彼の行動について問いただしたときにひどい扱いを受けるようなら、その場を立ち去るか、彼の存在を避けたほうが良いかもしれません。
- 他人の意見や考えはあなたの人生において重要な役割を果たしますが、それらに基づいて人生を生きないでください。聞いて、自分にとって何が効果的か考えてみましょう。あなたはあなた自身の人生の主人です。誰もあなたの代わりはできません。
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- 「ネガティブをポジティブに変える」 – 自分の成果やポジティブな経験を過小評価しないでください。たとえば、仕事で昇進した場合、それを自分の努力に対するご褒美とみなすのではなく、「上司と私が同じ地域に住んでいるから昇進できた」と、個人的な努力を軽視してしまいます。
- 「全か無かの二元論的思考」 - あなたの心の中では、人生やあなたが行うすべてのことには 2 つの道しかありません。物事は良いか悪いか、肯定的か否定的かのどちらかです。たとえば、一番優秀な学校には入学できなかったけれど、トップ 5 の学校には入学できたとします。あなたは、ハーバード大学に入学できなかったから、自分は完全な失敗者で何の役にも立たない人間だと頑固に信じ続けています。物事を見ると、良いか悪いかのどちらかになります。
- 「精神的なフィルタリング」 – 物事のネガティブな面だけを見て、他のすべてを遮断します。これはしばしば人物を歪曲したり、事実を歪曲したりします。たとえば、あなたが作成したレポートに小さな間違いがあった場合、あなたはそのレポートが役に立たないと考え、上司はあなたが愚かで仕事に適していないと考えるでしょう。
- 「否定的な結論を導く」 – ある見解を裏付ける証拠がない場合、最悪の事態を想定する傾向があります。たとえば、「友達を招待しても 1 時間半以内に返事が来なかったら、きっと私のことが嫌いなんだ。」
- 「事実の誤判断」 - あなたは自分の感情が別の大きな事実を反映していると考えています。たとえば、「私は完全な失敗者のように感じているので、私は失敗者に違いない」などです。
- 「ネガティブな独り言」 - 自分自身に話しかけるとき、常にネガティブなこと、自虐的なこと、侮辱的なこと、自虐的なことを言ってしまいます。たとえば、5 分遅れた場合、自分自身を何度も叱り、自分のことを「豚」と呼びます。 ”
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- これらの練習は、否定的な考えから距離を置き、あたかも外部の観察者であるかのように、それらをより客観的に見ることができるようにするのに役立ちます。あなたは、これらの否定的で落胆させる考えが単なる言葉に過ぎないことに気づくでしょう。そしてこれらの言葉は変えることができます。 ^{[26] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- 否定的な考えをコントロールしようとするのではなく、否定的な考えがあなたに与える影響力を弱めることができます。こうした否定的な考えは逆効果であることを認識し、自分自身に対する判断を曇らせたり、自分の存在価値を疑わせたりしないようにしてください。
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- たとえば、今日は見た目が醜いと自分に言ったら、見た目は良いと言うことができます。自分が何も正しく行っていないことを思い出したい場合、多くのことを正しく行っていると自分に言い聞かせ、具体的な例を挙げることができます。この練習を実践し、ポジティブな考えを記録する日記をつけてみましょう。寝る前や起きる前に読んでください。
- ポジティブな考えを付箋に書き、バスルームの鏡など、見上げたときに見える場所に貼りましょう。そうすることで印象が深まり、しっかりと心に刻まれるようになります。幸いなことに、時間が経つにつれて、ネガティブな考えがポジティブな考えに置き換わります。
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- あなたの焦点は「自分自身」にあるべきです。自分自身と競争してください。自分自身に挑戦し、自分自身を達成してください。奨学金を希望しますか?来年は自分自身に挑戦し、授業外で勉強する時間をもっと増やしてください。覚えておいてください、あなたがコントロールできるのはあなた自身の行動だけなので、それに集中すべきです。
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