本当に怒っているときに誰かに怒らないようにする方法

怒りを感じるのは普通のことであり、怒りを感じることはストレスの原因を特定するのに役立ちます。この感情は、あなたの権利を守ったり、身体的および精神的に悪い状態を軽減したり、危害から身を守ったりするなど、プラスの役割を果たすことさえあります。 ^{[1] X研究ソース}しかし、怒りには、人間関係を損なう可能性など、多くの悪影響もあります。たとえ自分の怒りが正当だと感じたとしても、冷静さを保ち、相手に怒らないことが、より良い人間関係を維持するのに役立ちます。

方法1方法1/3:

怒りを他人にぶつけない

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- 自分自身に問いかけてください。「私の動揺の本当の理由は何だろう？」 ^{[2] X調査ソース}次に、「最悪の事態は何か」と自問してください。こうすることで、自分が怒っている正確な理由を特定するのに役立ちます。 ^{[3] X研究ソース}
- なぜ他人に怒りをぶつけてしまうのか考えてみましょう。例えば、仕事で困難な状況に陥っていて、自分には問題を解決する力がないと感じる場合、家族に怒りをぶつけてしまうかもしれません。
- ネガティブな感情やストレスの原因となるものを書き留めてください。
- 一つずつ乗り越えるようにしてください。一度にすべてのプレッシャーや悩みを解決しようと考えないでください。そうしないと、それらが蓄積され、大きなストレスの原因になってしまいます。 ^{[4] X研究ソース}
- 自分のせいではないのに相手に失礼な態度を取ってしまった場合は、謝罪しましょう。
  - 「夕食時に怒鳴ってごめんなさい。仕事で問題が起きて動揺していて、ストレスをうまく処理できなかったのですが、それはあなたのせいではありません。許してもらうために何をすればいいでしょうか？」などと言うこともできます。
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- 恨みを認めても何の役にも立ちません。
- 恨みを抱いても、すでに起こったことを変えることはできないと理解してください。
- 他人の行動や感情をコントロールすることはできないということを理解しましょう。
- 許せるなら相手を許しなさい。許せないなら忘れる努力をしなさい。
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- たとえば、コーヒー代を払わずに毎日コーヒーを飲む同僚に腹を立てるかもしれません。彼女はまだ寄付できるお金があることに気づいていないかもしれないし、あるいは子供が病気で多額の医療費を支払わなければならないかもしれない。ただ不機嫌になるのではなく、彼女と話し、あなたが期待していることを伝えることで、二人の関係はより良くなるかもしれません。
4共感力を養います。怒りを避ける最善の方法は、相手を理解し、相手がなぜそのような行動をとるのかを理解することです。ある人のことをもっとよく知り、なぜその人がそのような行動をとるのかを深く理解することで、その人に共感できるようになります。同情は怒りや苛立ちを上回ることが多いです。
5感謝することを学びましょう。あなたを怒らせた人が友人や親戚である場合、その人がいなくなったら自分の人生はどうなるかを想像してみる必要があります。彼女があなたの人生のためにしてくれたことすべてについて考えて、それらに感謝しましょう。感謝日記をつけると、感謝の気持ちを習慣化するのに役立ちます。 ^{[6] X信頼できる情報源Greater Good Magazine情報源へ}
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- たとえば、夫が遅く帰宅してあなたが激怒しているなら、怒りを爆発させる前に、自分の状況について考えてみましょう。空腹か、怒っているか、寂しいか、疲れているか、そしてこれらの要因が夫に対するあなたの気持ちに影響を与えているかどうかを考えてみましょう。何か食べて、ソファで数分間くつろいだ後、なぜこんなに遅く帰ってきたのか聞いてみましょう。
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方法2方法2/3:

自律的にコミュニケーションする

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- 受動的なコミュニケーションとは、問題を本質的に扱わず、困難にまったく向き合わず、怒りを蓄積させることを意味します。復讐を企てたり、その他の否定的な行動につながる受動的な行動は、受動的攻撃的行動と呼ばれます。 ^{[8] X信頼できる情報源アメリカ心理学会情報源へ}
- 攻撃的なコミュニケーションには、状況に対する過剰反応として他人に見えるような過度の怒りの爆発が含まれます。攻撃的な爆発は暴力的な行動を伴うこともあります。
- 自律的なコミュニケーションは、あなたを怒らせる人や物事に対処し、対峙するための健全で礼儀正しい方法です。
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- たとえば、帰宅途中に夕食を買ってこなかった夫に腹を立てているなら、夫のニーズを認めて「あなたにはたくさんの責任があることはわかっているよ」と言って会話をしましょう。そして、「私もやることがたくさんあるのに、あなたが夕食を持ってくるのを忘れると私の計画が台無しになってしまうわ」と言います。
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- たとえば、夫が夕食を持ってこなかったからといってすぐに怒るのではなく、「夕食は他に予定があるの？」と尋ねることができます。夫には他に予定があるかもしれません。たとえ単に忘れていたとしても、玄関に入ってきた時に「持って帰ると言っていた夕食はどこ？」と尋ねるなど、すぐに怒るよりも好奇心から代替案について尋ねる方が良いでしょう。
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- たとえば、「今帰ってきたばかりだとは思いますが、ちょっと立ち寄って夕食を買ってきて、一緒に家で食べてもらえませんか？」と言うことができます。
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- たとえば、「あなたが夕食を持って来なかったことに腹が立つ。何か他のことをしなければならないから。完璧でなければならないというプレッシャーを感じる。」と言うことができます。
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- たとえば、夫に夕食を手配できる方法がないか尋ねてみるのもよいでしょう。夕食に出かけることに決めることもできます。彼は、あなたが夕食を買いに行けるように、自発的に外出して食料品を買ったり、ベビーシッターや家の掃除を手伝ってくれるかもしれません。あるいは夕食を作ってくれるかもしれない。これらはすべて問題を解決できますが、重要なのは全員が満足できる解決策を見つけることです。
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方法3方法3/3:

怒りを捨て去る

1休憩を取りましょう。誰かに対して怒りを感じたら、少し時間を取って落ち着いて考えをまとめましょう。相手と話す前に自分の感情をコントロールできれば、いくつかの衝突は避けられます。 ^{[14] XResearchソース}
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- 呼吸に集中し、8 ～ 10 カウントの間、または感情をコントロールできるようになったと感じるまで、息を吸ったり吐いたりします。
3怒りをモチベーションに変える。怒りを他人にぶつけるのは得策ではありませんが、その怒りを掃除や運動、あるいは長い間先延ばしにしてきた ToDo リストの項目に取り組む動機に変えるというのは役に立つかもしれません。何か建設的なことをすれば、怒りのエネルギーをいくらか解放することができます。
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- 心身の健康のためには、毎晩 7 ～ 8 時間の睡眠をとることを目標にしてください。 ^{[19] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 毎日20〜30分間運動するようにしてください。毎日運動できない場合は、少なくとも週に3〜4回は運動するようにしてください。
- 全粒穀物、果物、野菜、タンパク質を摂取しましょう。 ^{[20] XResearchソース}健康的な脂肪を摂取すると、満腹感を長く持続させることもできます。脂肪分ゼロの食品や過度に加工された食品は避けてください。満腹感を得るのに十分な栄養素が不足していることがよくあります。 ^{[21] X研究ソース}
5リラックスできる音楽を聴きます。好きな曲を聴いてリラックスすると、心が落ち着き、気分が良くなるかもしれません。音楽を聴いたり、過去の出来事を思い出したりすると、人は特定の感情を感じることがあるようです。怒ったり興奮したりしている人は、自分が怒っている本当の理由がわからなくても、音楽は彼らを落ち着かせることができます。 ^{[22] X信頼性の高い情報源ヘルプガイド情報源へ移動}クラシック音楽やジャズはこれに適していますが、自分に合った音楽を見つける必要があります。
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- 心配している状況に何か良い面があるかどうか考えたり、楽しみにしていることや幸せになれることについて考えたりすることができます。
- そのような前向きな考えには次のようなものがあります。
  - これは過ぎ去るでしょう。
  - 私はこれに対処できるほど強いです。
  - 挑戦は私にとって成長の機会です。
  - 私はいつも落ち着きます。怒りは一時的なものなのです。
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