細い腕を手に入れる方法

体組成は遺伝子と一般的な身体活動によって決まります。腕の脂肪が多すぎると思われる場合は、全体的な体重を減らして腕の筋肉を鍛える計画を立てましょう。軽いウェイトを使った筋力トレーニング、器具を使わない自重トレーニング、脂肪燃焼エアロビクス運動はすべて、腕を細くするのに役立ちます。

パート1 パート1/4:

インターバルトレーニング

1脂肪を燃焼させるために、有酸素運動を週 4 ～ 5 日行います。腕を細くする最善の方法は、体全体の脂肪を減らすことです。
2一度に少なくとも 30 分間の有酸素運動を行います。体脂肪を大幅に減らしたい人は、一度に45〜60分間運動してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Get-Skinny-Arms-Step-03.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-Arms-Step-03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Get-Skinny-Arms-Step-03.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-Arms-Step-03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3インターバルトレーニングを使用します。このトレーニングでは、中程度の強度のトレーニングに、短時間の高強度トレーニングを補完して行う必要があります。
- 新しいインターバルトレーニング法を学ぶ準備ができていない場合は、エリプティカル、トレッドミル、ステッパー、またはバイクでインターバルトレーニングを行うことを選択します。水泳やランニングのトレーニングに 1 分間のスプリントを追加することもできます。
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パート2 パート2/4:

自重エクササイズ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Get-Skinny-Arms-Step-04.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-Arms-Step-04.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Get-Skinny-Arms-Step-04.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-Arms-Step-04.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1筋肉を鍛えると同時に脂肪を燃焼させる自重トレーニングを検討してください。インターバルトレーニングを使用してダイナミックな全身運動を行い、腕、ウエスト、ヒップ、脚の脂肪を減らします。以下のエクササイズは、15 ～ 30 秒の休憩を挟みながら 1 ～ 2 分間のインターバルトレーニングとして行うのが効果的です。
- 縄跳び。ジャンプしたり、腕でロープをひっくり返したりするような高負荷の運動は、大量の脂肪を燃焼させます。まずは20秒間縄跳びを始めて、徐々に1分以上跳べるように時間を増やしていきましょう。休憩後、3回繰り返します。
- バーピーを実行します。腕を高く上げて立ちます。しゃがんで、両腕を足の前に出して地面を支え、足を後ろに押し出してプランクの姿勢になります。足を前に跳び上げてしゃがんだ姿勢に戻り、立ち上がって腕を高く上げます。バーピーを30秒間行い、休憩し、これを3回繰り返します。プランクの姿勢で腕立て伏せをすることで、運動効果を高めることができます。
- ジャンピングジャックを実行します。足の動きに合わせて腕を開いたり閉じたりを最大 1 分間繰り返します。休憩して1～2セットの運動を繰り返します。より多くの脂肪を燃焼させるために休憩時間を制限してください。
2登山をシミュレートします。プランクの姿勢になり、両足を交互に胸に向かってジャンプします。広告する

パート3 パート3/4:

筋力トレーニング

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- 背中を痛めないように、正しい方法でウェイトリフティングを行うことを学ぶことは非常に重要です。
2毎日または隔日で、主に腕に重点を置いたウェイトリフティングを少なくとも 30 分間実行します。定期的なウェイトリフティングは代謝を高め、より多くの脂肪を燃焼させ、筋肉を増強します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Get-Skinny-Arms-Step-08.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-Arms-Step-08.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Get-Skinny-Arms-Step-08.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-Arms-Step-08.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3トレーニングの進捗状況に応じて、フリーウェイトリフティングの姿勢を選択します。以下に初心者から上級者までを対象とした素晴らしいスポーツをリストアップしました。
- 膝を曲げた状態で地面に横たわり、複数のウェイトリフティング動作を実行します。上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、胸筋をターゲットにしたほとんどのウェイトリフティング運動は、横になった状態で最小限の衝撃で行うことができます。背中や関節に問題がある場合は、この段階ではまずダンベルを使用してください。
- エクササイズボールに座りながらウェイトを持ち上げます。エクササイズボールでは、「アクティブな座り方」を維持する必要があります (リクライニングチェアでリラックスして座り、常にバランスを保つ必要があるのとは対照的です)。これにより、体幹の筋肉が鍛えられ、より多くの脂肪が燃焼されます。
- 足を腰幅に広げた状態で立った状態でウェイトを持ち上げます。関節を保護するために膝を少し曲げます。体を正しい姿勢に保つことで、脚、体幹、上半身の筋肉が鍛えられます。より多くの脂肪を燃焼させるには、ウェイトリフティングをしながらスクワットやランジを行うのが最適です。
- まずはつま先立ちから始めましょう。足を揃えてください。かかとをくっつけてつま先を離すように、足を腰のほうに動かします。次に、かかとが一直線になるようにつま先で立ちます。ウェイトを持ち上げる間、この姿勢を維持するようにしてください。このポーズをさらに進めて、上腕二頭筋カールの姿勢を保つこともできます。
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パート 4パート4/4:

個々の筋肉をターゲットにしたエクササイズ

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- 10-10-10 上腕二頭筋トレーニングを実行します。このエクササイズでは、手のひらを上に向けたり、横に向けたり、45 度に曲げたりしながらカールを行い、各動作を 10 回繰り返します。エクササイズのセット間の休憩を長く取らないでください。
- ハーフレンジカール（腕を半分だけ上げ下げする）を 1 セットにつき 10 回繰り返します。両手を体の横に置き、腕を曲げてダンベルを半分まで持ち上げ（肘は90度）、下ろします。これを10回繰り返します。次に、最も高い位置まで体を曲げ、そこからダンベルを半分まで下げ、これを 10 回繰り返します。このステップにより、短い筋繊維が強化されます。
- 腕立て伏せをします。両手を肩幅より少し広めに開いて地面に置きます。体をゆっくりと耐えられるところまで下げ、これを 10 回繰り返してから、素早く半分の腕立て伏せを 10 回行います。
- フリーウェイトを活用しましょう。手を肩まで上げます。手を交互に動かし、体を前後に揺らしながら上方に振ります。このステップを30秒から1分間繰り返します。次に、肩からまっすぐ前方にスイングする動作に変更し、同じ時間で繰り返します。
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- 上腕三頭筋の腕立て伏せをします。支えとして手を肩の下に置きます。プランクの姿勢に体を下げるときに、腕の後ろが胸の側面に軽く触れるようにしてください。体をできるだけ下げながら、ゆっくりと 10 回繰り返します。次に、半分の腕立て伏せを10回行います。
- 上腕三頭筋エクステンションを試してみてください。スツールを探します。両手を椅子の上に置き、足を前に曲げます。腰を上げてベンチから離します。腕の筋肉を使ってゆっくりと体を下げ、再び上げます。 10回を2～3セット繰り返します。より難しい動きをしたい場合は、交互に片足を上げ、腰をまっすぐに保ちます。
- 上腕三頭筋を10-10-10ストレッチします。突進してみましょう。両手で重りを持ち、体の横に置きます。高く持ち上げてください。持ち上げと下ろしを10回行います。次に、腕をできるだけ後ろに伸ばし、重りが互いの内側に向かって押し合うようにします。両腕をできるだけ後ろに上げて高く上げたまま、下腕を上腕二頭筋に触れるまで前に曲げます。元の位置に戻ります。
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- 重りを持ちながら、腕を前に伸ばします。ドアノブを開けるときのように腕を回します。ゆっくりとしたテンポで10～20回繰り返します。
- ショルダーフライを実行します。足を腰幅に開いて立ちます。しゃがむ。ウェイトを体の前に持ってきて触れ合うまで持ち上げ、肩甲骨同士を触れ合わせるかのようにウェイトを後ろに持ち上げます。開始位置に戻り、10回繰り返します。両手を互いに向けるのではなく下を向くように位置を変え、これを 10 回繰り返します。各ポーズを2セットずつ行います。
4胸の筋肉を鍛えます。腕立て伏せやプランクをたくさん行うことは、胸のすぐ隣にある脇の下の部分を鍛えるのに最適な方法です。結果を改善したい場合は、チェストプレスマシンを使用してください。広告する