1週間で開脚を習得する方法

分割とは何ですか?開脚は驚くほど柔軟性に優れた動きです。開脚は、バレエ、格闘技、体操、ヨガなどの多くのスポーツ、さらには日常生活に彩りを添えることができます。開脚を完璧にできるようになるまでに何ヶ月、あるいは何年もの厳しい練習が必要な人もいますが、簡単に開脚できる人もいます。開脚に近道はありません。靭帯のストレッチを始める準備はできていますか?さらに、開脚運動は非常に良い運動です。開脚するのは本当に難しいかもしれませんが、頑張ってください。柔軟性は忍耐と粘り強さにあることを忘れないでください。

方法1方法1/3:

靭帯を引っ張る

1 V字ストレッチ。スプリットレッグシットアップ前屈とも呼ばれます。この動きは主に大腿部の後ろ側と内側、腰、ふくらはぎの筋肉を伸ばします（ただし、手がつま先に届く必要があります）。 Vストレッチエクササイズ:
- 足をV字型に広げて床に座ります。足を大きく開きたい場合は、足を壁に押し付けてください。
- 背中をできるだけまっすぐに保ちながら、右に傾き、つま先を伸ばします。つま先に届かなくても大丈夫です、とにかく頑張ってください。その姿勢を 30 ～ 60 秒間維持してから、左足に切り替えます。
- 次に、腕を体の前に伸ばし、できるだけ強く前に伸ばします。胸を地面につけるようにしてください。ポーズを30〜60秒間保持します。 ^{[1] X研究ソース}
2つま先立ちします。立ったり座ったりして、両手をつま先に伸ばします。この動きは、太ももの後ろ側と腰の筋肉を伸ばすことができます。
- 座った状態でストレッチをするには、足を揃えて座り、つま先を天井に向けてください。前に傾き、両手をつま先に伸ばします。つま先に手が届かない場合は、足首をつかんでください。つま先に簡単に手が届く場合は、手で足の裏をつかんでみてください。ポーズを30〜60秒間保持します。
- 靭帯を伸ばすために立つときは、足を揃えて立ち、前に傾き、手でつま先を伸ばします。膝を曲げず、かかとではなく足の指の付け根に体重をかけます。靭帯が強い場合は、手のひらで地面に触れるようにしてください。ポーズを30〜60秒間保持します。
3.バタフライストレッチ。バタフライストレッチは主に鼠径部と内腿の靭帯を伸ばすので、開脚には特に重要です。
- 足を曲げ、膝を外側に向け、足の裏をくっつけて床に座ります。両手で膝を押してできるだけ地面に近づけます（肘を使って力を加えることもできます）。同時に、かかとをできるだけ体に近づけます。
- できるだけ背筋を伸ばして、まっすぐに座ります。ポーズを30〜60秒間保持します。より強く引っ張るには、腕を前に伸ばしてつま先の前で地面に置き、できるだけ強く前に押します。
4.ランジと脚のストレッチ。ランジストレッチはヒップの筋肉をほぐすのに役立ち、美しい開脚ができるようになります。
- 右足を一歩前に踏み出し、膝を曲げ、右の太ももを地面と平行に保ち、左のすねを地面につけます。
- 両手を腰に当て、背中をまっすぐに保ちます。お尻と太ももが伸びるのを感じるまで、徐々に重心を前方に移動します。その姿勢を 30 ～ 60 秒間維持してから、反対の足に切り替えます。 ^{[2] X研究ソース}
5.大腿四頭筋とハムストリングスをストレッチします。開脚には大腿前部の大腿四頭筋と大腿後部の筋肉が非常に重要なので、この2つの筋肉群の柔軟性を鍛える必要があります。以下は、これら 2 つの筋肉群をストレッチする非常に効果的なエクササイズです。
- 大腿四頭筋をストレッチするには、片方の膝を地面につけてランジの姿勢になり、後ろの膝の下に枕を置きます。背中をまっすぐに保ったまま、足のほうに手を伸ばしてお尻のほうに引き、大腿四頭筋を完全に伸ばします。反対の脚に移る前に、30 ～ 60 秒間その姿勢を保ちます。
- ハムストリングスの筋肉を伸ばすには、足を壁につけて仰向けに寝ます。背中と腰を地面に押し付けたまま、手を伸ばしてつま先に触れ、筋肉を完全に伸ばします（痛みを感じないように）。 30秒間その姿勢を保ちます。
広告する

方法2方法2/3:

安全かつ効果的に開脚をトレーニングする

1靭帯を伸ばす前にウォームアップを行ってください。靭帯を伸ばしたり、開脚の準備をする前に、まずは徹底したウォームアップを行ってください。
- ウォーミングアップ運動は筋肉の損傷を防ぐことができます。筋肉を損傷した場合、一定期間トレーニングを中止する必要があります。また、十分なウォーミングアップ運動は靭帯の伸張を容易にします。
- 体を温める方法はいろいろありますが、人体の血液循環を促進できるものであれば、どのような方法でも構いません。 5 ～ 10 分間ジャンピングジャックをしたり、近所を数周走ったり、お気に入りの音楽に合わせて踊ったりすることもできます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Do-the-Splits-in-a-Week-or-Less-Step-7-Version-7.jpg\/v4-460px-Do-the-Splits-in-a-Week-or-Less-Step-7-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/7\/73\/Do-the-Splits-in-a-Week-or-Less-Step-7-Version-7.jpg\/v4-728px-Do-the-Splits-in-a-Week-or-Less-Step-7-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 1日に 2 回、1 回につき 15 分間練習します。 1 週間以内に開脚をしたいなら、靭帯をしっかり伸ばし、決して怠けてはいけません。
- 1 日に 2 回、1 回につき約 15 分間、中断せずに練習する必要があります。無理せずに1日3回できれば、さらに良いでしょう。
- 靭帯を伸ばしながら何か他のことをすると、時間が早く過ぎるのを感じるでしょう。音楽を聴いたり、テレビを見たり、語彙の暗記や数式の復習など、レッスンを復習したりできます。
3.友達に助けを求める。何をするにしても、友人の助けと監督があれば達成しやすくなります。
- 靭帯を伸ばして足を開くのをうまくするために、友人に肩や足を押すのを手伝ってもらうとよいでしょう。ただし、「ストップ」と叫んだら、すぐに止まるようにしてください。友達を完全に信頼しなければなりません!
- 誰が最初に開脚を完了できるかを競うこともできます。これにより、より一生懸命練習する意欲が湧きます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Do-the-Splits-in-a-Week-or-Less-Step-9-Version-7.jpg\/v4-460px-Do-the-Splits-in-a-Week-or-Less-Step-9-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/f\/f1\/Do-the-Splits-in-a-Week-or-Less-Step-9-Version-7.jpg\/v4-728px-Do-the-Splits-in-a-Week-or-Less-Step-9-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4適切な服を選びます。適切な服を着用すると、ストレッチがより快適になり、動きが制限されなくなり、開脚するときに服が破れるのを防ぐことができます。
- ゆったりとしたフィット感、またはタイトで伸縮性のある（ぴったりフィットする）快適なスポーツウェアを着用してください。武道着も良いですね。
- 開脚の練習をするときは靴下を履いてください。靴下を履くと足が床の上で滑りやすくなるため、開脚しやすくなります。
5.トレーニングも適度に行う必要があります。 1週間以内に開脚を完了するのは簡単ではないので、あまり無理をしないでください。安全の方が重要です。怪我をすると進歩が遅れます。朝早く起きたときに痛みを感じる場合は、優しく引っ張る方がよいでしょう。限界を超えて靭帯を伸ばせなくなった場合は、丸一日か二日余分に休みを取ってください。靭帯をゆっくり伸ばし、伸ばす前に十分にウォームアップしていれば、このような状況は起こりません。
- 開脚をすると、筋肉が完全に伸びているのを感じるはずですが、痛みを感じることはありません。痛い場合は、無理をしすぎていることになります。
- 力を入れすぎると、筋肉が過度に疲労したり、その他のスポーツ傷害を引き起こしたりして、開脚をすぐに習得できなくなります。
- 焦って怪我をするよりは、開脚をゆっくり安全に練習する方が良いです。
広告する

方法3方法3/3:

正式な分割

1.準備をする。ストレッチをした後は必ず、開脚運動に少し時間を費やしてください。まず、準備をしましょう:
- 垂直開脚をしたい場合は、まず床にひざまずいて左足または右足を前に伸ばし、かかとに体重をかけます。後ろの膝を曲げてすねを地面に下ろします。
- 開脚をしたい場合は、まっすぐに立ち、足を大きく横に開き、つま先と膝を上に向けた状態で足をスライドさせます。
2ゆっくりと体を下ろします。準備姿勢になったら、ゆっくりと慎重に開脚姿勢まで体を下ろし始めます。
- 体を下げるときは、腕を使って体重を支えます。垂直に開脚する場合は、前に出した腕を使って体を支えます。
- 開脚をする場合は、両手を体の真前に置き、両手の幅を肩幅以下に広げます。
- 腕を使って体重の大部分を支え、足を床の上で外側にスライドさせ、足が 180 度離れるまで少しずつ離します。おめでとうございます。開脚に成功しました！
3.筋肉をリラックスさせます。開脚ができないと感じる場合は、深呼吸をして積極的に筋肉をリラックスさせましょう。
- 研究によると、リラクゼーションテクニックは、特に靭帯を頻繁に痛める人にとって、体の柔軟性を効果的に高めることができることがわかっています。 ^{[3] X研究ソース}
- さらに、筋肉をリラックスさせておくと、靭帯に負担がかかったときに怪我をする可能性を減らすことができます。
4. 30秒間開脚したままにします。開脚が終わったら、30秒間その姿勢を保ちます。深く引っ張られる感覚は感じるはずですが、痛みはそれほど感じないはずです。ひどい痛みを感じた場合は、すぐに足を後ろに引いて、開脚時に痛みを感じなくなるまで数日間開脚の練習を続けます。
5.スーパースプリットの目標に挑戦します。開脚の目標を達成すると、とても嬉しくなって、二度とやりたくなくなるでしょう。ただし、それでも続行したい場合は、スーパースプリット（180 度を超える分割角度）を行うことができます。
- スーパースプリットは非常に広い可動範囲を必要とするため、時間をかけて、無理をしすぎないようにしてください。楽に開脚できるようになったら、スーパー開脚を始めましょう。
- 開脚の姿勢になったら、前足の下（水平開脚の場合は両足の下）に枕を置いて、スーパー開脚のトレーニングをすることができます。時間が経つにつれて、徐々に枕を追加してストレッチ性を高めることができます。
広告する

ヒント

開脚している自分の姿をビデオに撮り、振り返ってどれだけ進歩したか確認しましょう。
筋肉が伸びるまでに 90 秒間伸ばす必要があります。したがって、ストレッチの姿勢は少なくとも 90 秒間維持する必要があります。
靭帯をストレッチしながらテレビや映画を見てください。気を紛らわせることができ、トレーニングのプロセスがより快適になります。
たとえ1週間で開脚ができなかったとしても、希望を捨てないでください。
ストレッチをしながら音楽を聴くと、時間が早く過ぎます。
ストレッチをした後は、毎回少しずつストレッチしながら開脚をしてみてください。ただし、無理をしすぎないようにしてください。
翌朝は筋肉痛になります。起きたらシャワーを浴びて靭帯をストレッチすると、筋肉痛やこわばりを防ぐことができます。
好きな音楽のリズムに合わせて靭帯を伸ばしたり、開脚をしたりすると、やる気が出ます。
筋肉が完全に活性化されているかどうかを確認するためのちょっとしたコツは、両手で足をつまんで（強くつまみすぎないようにして）、筋肉が緊張しているかどうかを感じることです。
靭帯を強く引っ張らないでください。筋肉を痛めたくないと思うでしょう。
スーパースプリットをしたい場合は、足の下に枕を置きます。ただし、両足を同時にマットの上に置かないでください。これは難しすぎるので、靭帯が丈夫な人だけがスーパースプリットに挑戦できます。
毎朝毎晩靭帯を伸ばし続けてください。一人で練習するよりも友達と一緒に練習する方が楽しいです。
すぐに開脚を急がないように注意してください。最初に靭帯を十分に伸ばさないと、筋肉を痛めてしまう可能性があります。
水平開脚と垂直開脚の両方の靭帯が伸ばされるため、開脚を同時に行うことができます。
開脚を終えたら、靭帯を伸ばし続けます。これは素晴らしい体型を維持するのに役立ちます!
靭帯を伸ばす前に熱いシャワーを浴びてください。熱いお湯は筋肉をリラックスさせます。
1 週間以内に開脚できるようになりたいなら、一日を通して必ず靭帯をストレッチしてください。
実際に開脚せずにスーパー開脚をしようとしないでください。こうすると筋肉に負担がかかり、開脚すらできなくなります。
スーパースプリットの姿勢を 30 秒間維持し、その後通常のスプリットの姿勢に戻って繰り返します。
開脚をするときは、まずランジしてから、滑りながら開脚するのが最適です。男の子の場合、開脚の練習をするときは、ウエストゴムの大きいタイトなパンツを履くのが最適です。
友達と一緒に靭帯を伸ばしましょう。開脚をするときに誰かに付き添ってもらうと、より楽しくなりますし、元気ももらえます。
あなたが開発する靭帯ストレッチプログラムは、提案や指示を調べる手間をかけずに、シンプルで簡単に実践できるものでなければなりません。
あまりきつい服を着ないでください。
関節や筋肉の損傷を防ぐために、前側の膝を少し曲げた状態にしておきます。
一日中靭帯を伸ばさないでください。靭帯を伸ばしすぎたり、足を伸ばしすぎたりすると、筋肉を傷めることもあります。
筋肉の弾力性を確保してください。筋肉に弾力があれば、バタフライストレッチが簡単にでき、開脚も簡単にできるようになります。
リラックスするためにピラティスバンドやマシンを購入することもできますが、使用する前に必ずダンスの先生に相談してください。
毎朝毎晩靭帯を伸ばし続けてください。靭帯のストレッチを 2 倍にすると、開脚の進歩も 2 倍になります。
ハムストリングスの筋肉を伸ばす良い方法は、足を体の近くまで伸ばし、その姿勢を保つことです。これを実行する間、膝をしっかりと締めてください。
十分なウォーミングアップをせずに筋肉を痛めないでください。
開脚を学び始めたばかりですか?次に、体の下に枕やタオルなどのアイテムを置いて体を支え、開脚の基本姿勢を完了できるようにします。