瞑想の方法（初心者向け）

毎日または定期的に瞑想する人は、瞑想の利点を称賛します。人々が瞑想を望む理由はさまざまです。内なる雑音を静めるため、自分自身をよりよく理解するため、平和と静寂の感覚を見つけるため、静かに瞑想するため、あるいは個人的な信仰とつながるためなどです。瞑想したい理由が何であれ、始め方がわからず、その後行き詰まってしまうのはイライラするものです。この記事では、瞑想を始める方法を説明します。

パート1 パート1/4:

基本的な瞑想を選択する

1.瞑想の目的を理解する。誰もが同じ理由で瞑想するわけではありませんが、日常生活の雑談や喧騒の中で、ほとんどの人は瞑想が心を静め、立ち止まって落ち着かせる効果を高く評価しています。心の平穏を見つけることは、ビジネスマンからアーティストまで、すべての人にとって重要です。それは、自分自身とつながり、忙しい日々から少し時間を取って、自分の内なる精神的なニーズに集中する方法です。瞑想の理由を複雑にしすぎないでください。瞑想の本質は、リラックスすることと、日常生活の不安に巻き込まれないようにすることです。
- 人々が瞑想する理由としては、創造性を高める、目標達成を視覚化する、内なる葛藤を鎮める、本当の自分とつながる、否定的な考えを消す、より広い世界や宇宙とつながる、より思いやりを持つ、信仰を追求する（仏教など）、よりマインドフルになる、より楽に呼吸する（動きと音楽に基づく瞑想にはさらなる利点がある）、健康を増進する、平和を見つける、不安をコントロールする、問題を解決する、などがあります。
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- 難しい姿勢は避け、瞑想には「適切な器具」や服装が必要だと考えないでください。瞑想は、自分の世界の静かな一角で、何を着ていても（あるいは着ていなくても）、どこでも行うことができます。
- （快適なソファーなどで）ぐったりと倒れ込んだり、いつも眠っている同じ場所に横になったりしないでください。これらは瞑想中に注意力を維持するのに役立つ姿勢ではありません。まず、床や椅子に座り、かかとをついて座ったり、半分足を組んだり、完全に足を組んだりします (この方が楽な場合ですが、無理をしないでください)。
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パート2 パート2/4:

準備しておく

1酔っていないことを確認します。心をクリアにしておくと瞑想の効果を最大限に高めることができます。そのため、少なくとも 24 時間はアルコールや市販薬を避けてください。とはいえ、状況が理想的でないときでも定期的に瞑想する習慣をつけてください。
2消化が邪魔になる。同様に、最初は空腹の状態で瞑想する方が簡単です。消化器系が非常に集中力を妨げる可能性があるため、食事の 2 時間後、またはスナックやカフェイン入りの飲み物の 1 時間後に待ちます。
3 瞑想の準備段階では喫煙しないでください。喫煙する場合は、瞑想を始める前に約 30 分待つことをお勧めします。理想的には、まったく喫煙しないでください。これは健康に非常に悪いです。
4快適な服を着ます。快適に過ごせるよう、靴を脱いで、きつい衣服は緩めてください。広告する

パート3 パート3/4:

瞑想スペースを準備する

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- 最後に、騒がしい場所でも瞑想できるようになるかもしれません。騒がしい瞑想環境が理想的でない場合は、このようなスキルを持っていると、ストレスや感覚過負荷の状況を緩和するのに非常に役立ちます。
2携帯電話の電源をオフにするか、サイレントモードをオンにします。
3環境を快適にします。香りのよいキャンドル、花束、お香、または何か好きなものがあれば、初めての瞑想をより良くするのにとても役立ちます。
4 照明を暗くします。または、キャンドルを使用する場合は、キャンドルを消してください。瞑想段階から直接明るい光の中に入ることは避けてください。
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- 膝をついて座ることを好む場合は、背中を垂直に保ち、脚への圧力を軽減するために瞑想用の椅子を選ぶとよいでしょう。
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パート 4パート4/4:

瞑想を始める

1選んだ座り姿勢を安定させます。呼吸に注意を払ってください。心がどこか別の場所にさまよってしまったら（歌声、やることリスト、さまざまな不要な邪魔によってそうなるでしょう）、呼吸に戻ってください。心がさまよい始めたら、自分を責めずに、呼吸に再び集中してください。
- 深呼吸して、深呼吸しましょう。
- 深く呼吸しながら、自分が経験しているさまざまな体の感覚を意識するようにしてください。
- 息を吸うときの体の膨張と、息を吐くときの体の収縮に集中します。
- 鼻から入ってくる息、口から出ていく息を感じ、体の他の部分の感覚も感じてください。
- 呼吸の前後に周囲の静けさを感じてください。
- 心が支配されそうになったら、呼吸に戻ってください。
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- 内なる雑音を静めるのに役立つ特定のテクニックを採用すると、集中力が向上する可能性があります。集中力を高める方法として数を数えることに成功した人もいます。この方法では、最初から数分間カウントする必要があります。他の考えよりも、数を数えることに集中するようになります。息を吸うたびに 1 から 10 まで数え、その後 1 に戻ります。気が散ってしまうたびに、もう一度数え始めてください。ただし、やりすぎには注意してください。カウントに集中すると呼吸に集中できなくなる可能性があります。そうなった場合は、やめてください。
3あまり期待しないでください。多くの人は、すぐに結果が出ることを期待しているため、瞑想で挫折したり挫折したりしてしまいます。瞑想は、その状態に入り、完全に理解するまでに、ある程度の時間がかかります。何もせずにアパートでリラックスして瞑想するだけなら、数日かかるかもしれません。毎週、ランダムにいくつかの場所で瞑想するだけなら、数週間、あるいは数か月かかるかもしれません。根気強く続けましょう。意識が突然変わる瞬間が必ず訪れ、その感覚にあなたは夢中になります!
4練習して継続します。瞑想は強制したり予定したりすることはできないため、期待が最小限のときに瞑想から恩恵を受けることができます。目覚めと自己認識の向上は、常に適切なタイミングで起こります。ただし、一緒に瞑想する人を見つけることで、成功する可能性を高めることができます。これは個人でもグループでも構いませんが、指導やインスピレーションを与えてくれる、瞑想に関して自分よりも経験のある人を見つけるのが最善です。
5.毎日瞑想する。毎日短時間行う瞑想は、長時間でも頻度の少ない瞑想よりも効果的です。 1日あたり少なくとも20分間は目標に集中し、結果が現れるのを待ちます。 1日逃してしまった場合は、次の日からまた始めてください。
- やがて、瞑想中に感じる集中力が生活の他の部分にも広がり、何を食べるか、どれくらい活動するか、読んだり、見たり、聞いたりするときに何を考えているかなどについて、より注意深く考えられるようになります。
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ヒント

携帯電話がサイレントモードに設定されていることを確認してください。
できるだけ背骨をまっすぐに保ちながら、同時に快適さを保つようにしてください。
瞑想に集中できる静かな場所を見つけましょう。
照明を暗くするか消して、キャンドルを灯し、お好みで柔らかな音楽を流してください。
寝る前に瞑想すると、考えるのをやめてリラックスできるようになります。
各瞑想セッションの間に 3 ～ 4 時間の間隔を空けるようにしてください。
心地よい音楽を聴くとリラックスできます。
重機を操作しながら瞑想しないでください。

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警告する

イライラするのは普通のことです。これに慣れてください。うつ病は、あなたの平穏な側面について瞑想するのと同じくらい、あなた自身について多くのことを教えてくれます。瞑想して宇宙と一体になりましょう。
呼吸に集中したり、マントラ（OM など）を唱えたりするのは一般的ですが、瞑想中に音楽を聴きたい場合は、心を落ち着かせる音楽だけを聴いてください。音楽は最初は穏やかでも、途中でロックになることがあります。これは瞑想のプロセスを中断するため不適切です。
瞑想を学ぶために多額の前払いを要求する組織には注意してください。実際の状況を理解せず、結局数万ドルを支払ってしまった人もいました。実際、お金をかけずに、あるいは最小限の費用で同じ方法を学ぶことができます。世の中には瞑想の恩恵を享受し、喜んで無料であなたを助けてくれる人がたくさんいます。
特に自分の考えをコントロールするのが難しい場合は、最初はイライラしてしまうのが普通です。瞑想は一度きりの魔法の解決策ではなく、継続的なプロセスです。毎日練習を続けると、徐々に自分の中で穏やかで平和な状態が育っていくのを感じるでしょう。

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