基礎代謝率の計算方法

基礎代謝率 (BMR) を知ることで、体重を減らす、維持する、または増やすために体に必要なカロリー量がわかります。基礎代謝とは、体が休んでいるときに使われるエネルギーのことです。動いていなくても、体温の維持、血液の輸送、呼吸、食べ物の消化などのために体はエネルギーを消費しています。基礎代謝は1日に消費されるエネルギーの70%を消費します。基礎代謝率は多くの要因によって決まります。これらの要素の中で最も重要なのは、性別、年齢、身長、体重です。ただし、体脂肪率、食習慣、運動習慣などが一定の役割を果たします。この記事では、基礎代謝率を計算する方法を説明します。

ステップ

基礎代謝率を計算する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Calculate-Basal-Metabolic-Rate-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Basal-Metabolic-Rate-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Calculate-Basal-Metabolic-Rate-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Basal-Metabolic-Rate-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1高さをセンチメートルで表します。
   • 背中を壁につけ、かかとを壁につけて、体をまっすぐに保ちながら立ちます。誰かに巻尺を使って地面から頭のてっぺんまでの高さを測ってもらいます。
   • 身長がフィートで分かっている場合は、それに 2.54 を掛けるだけで、身長をセンチメートルで求めることができます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Calculate-Basal-Metabolic-Rate-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Basal-Metabolic-Rate-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Calculate-Basal-Metabolic-Rate-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Basal-Metabolic-Rate-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2重量をキログラムで表します。
   • 変換機能（ポンドからキログラム）付きの体重計を使って体重を測ります。
   • 自分の体重が何ポンドか分かっている場合は、0.454 を掛けるだけでキログラムになります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2b\/Calculate-Basal-Metabolic-Rate-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Basal-Metabolic-Rate-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2b\/Calculate-Basal-Metabolic-Rate-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Basal-Metabolic-Rate-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3基礎代謝量を計算します。基礎代謝量は性別によって異なります。この計算式は、体が機能するために必要なカロリー数（女性の場合は 655、男性の場合は 66）から始まり、体重、身長、年齢を考慮に入れます。体重や身長が増加すると、基礎代謝も増加します。年齢に関してはその逆が当てはまります。
   • BMR = 655 + (9.6 x 体重（kg）) + (1.8 x 身長（cm）) - (4.7 x 年齢)
   • BMR = 66 + (13.7 x 体重（kg）) + (5 x 身長（cm）) - (6.8 x 年齢)
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ヒント

• 基礎代謝率がわかれば、それに可変乗数を掛けるだけで、1日の総エネルギー消費量 (TDEE) を計算できます。 TDEE は、人が 1 日に消費するエネルギーの量を表します。座りがちな人の場合、乗数は 1.2、やや活動的な人 (週に 1 ～ 3 回の軽い運動) の場合は 1.375、中程度に活動的な人 (週に 3 ～ 5 回の適度な運動) の場合は 1.55、非常に活動的な人 (週に 6 ～ 7 回の激しい運動) の場合は 1.725、非常に活動的な人 (1 日に 1 回以上の激しい運動またはトレーニング) の場合は 1.9 です。
• 体組成を検査したら、除脂肪体重を使用して BMR を直接かつ正確に計算できます。体組成は、体内の脂肪の量を測定する検査です。脂肪以外の体重はすべて除脂肪体重としてカウントされます。この計算式は性別とは関係ありません: BMR = 370 + (21.6 x 除脂肪体重(kg))

警告する

• 標準的な計算式では、ほとんどの人の基礎代謝率を正確に計算できます。しかし、筋肉と脂肪の比率は考慮されません。そのため、全身の筋肉細胞によって消費されるエネルギーは過小評価され、肥満者のエネルギー消費は過大評価されることになります。筋肉質または太りすぎの場合は、体組成に基づいた計算式を使用して BMR を計算する必要があります。