座った状態で腹筋運動をする方法

仕事が忙しすぎたり、天気が悪かったり、家庭で何かあったりして、医師が推奨する週 5 回 30 分の運動を完了することができない場合もあります。しかし、良い姿勢を保ち、背中の怪我を防ぐためには腹筋を強化することが重要です。一日の仕事の後に腰痛を感じたり、体の一部が動くと痛む場合は、仕事をしながら、座ってテレビを見ながら、あるいは料理をしながら、少し時間を取って運動してみるのもいいでしょう。これらのエクササイズのほとんどは静的または動的であり、筋肉を強化し、ストレッチエクササイズを行うには自分の体重と動きのみが必要です。始めるのに必要なのは、数分と丈夫な椅子だけです。座りながら腹筋運動をする方法を見てみましょう。

方法1 方法1/7:

腹部の円

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-1.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-1.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1背筋を伸ばして椅子に座ります。下または背骨から頭の上までロープで引っ張られているような感覚があるはずです。足を腰幅に広げて、体の前で地面に置きます。
- このエクササイズは、基本的に体が動かないので、会議中に行うのに最適です。この動きは、主に自分の精神に頼ってゆっくりとした筋肉の収縮を制御します。動きは非常に小さいので、テーブルやフォルダーを使用して動きをブロックすることができます。
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- この動きには高度な調整が必要なので、最初は制御が困難です。熟練してきたら、徐々に完了する回数を増やすことができます。
3毎回 60 秒間練習します。 30秒間休憩してから、運動を繰り返します。あまり辛く感じない限り、できるだけ何度も繰り返してみてください。最後のセットでは、下腹部の筋肉から始めて、できるだけ早く筋肉を収縮させながら、腹部を素早く円運動するようにしてください。
4エクササイズの難易度を上げるには、左から右、または時計回りにエクササイズを行ってください。下腹部が時針の12時の位置にあれば、上腹部は6時の位置にあたります。10時と2時、9時と3時、8時と4時など、交互に練習することもできます。広告する

方法2方法2/7:

腹部の屈曲

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- 次のいくつかの動きでは、腕と脚を上げる必要があります。この練習は職場での練習には適していないので、自宅で行う必要があります。
2腹筋を収縮させます。腕を高く上げ、背中を少し反らせます。腕を上げながら息を吸います。
3息を吐きながら、腰を椅子の背もたれに少し近づけて前かがみになります。腕を下ろして体の前で伸ばします。
4練習のスピードを上げて、1秒かけて息を吸い、1秒かけて息を吐きます。動作中は腹筋を完全に収縮させた状態を保ちます。これを 30 ～ 60 秒間繰り返し、しばらく休憩してから次のエクササイズに進みます。広告する

方法3方法3/7:

側方屈曲運動

1足を広げます。肘を外側に伸ばし、頭と平行になるように両手を頭の後ろに置きます。腹筋を収縮させます。
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- 腹斜筋は腹部の側面にある筋肉です。腹筋を鍛えるときに、腹斜筋のトレーニングを怠りがちです。
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方法4方法4/7:

膝上げ運動

1足を広げ、両手を頭の後ろに置いて基本のポーズをとります。腹筋を完全に収縮させます。吸い込む。
2左膝を上げ、体をひねって右肘を左膝に触れさせ、同時に息を吐きます。ひねるときは背中をまっすぐに保ちます。基本姿勢に戻るときに息を吸います。
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- 慢性的な腰痛がある場合は、この運動を行わないでください。この動きをするには体をひねる必要があり、腹筋を鍛えるには良いのですが、古い病気に影響を及ぼす可能性があります。運動中は必ず腹筋を完全に収縮させるようにしてください。
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方法5方法5/7:

腸腰筋の屈曲

1足を広げ、手を頭の後ろに置いて立ちます。体幹の筋肉を完全に収縮させます。
2背中をまっすぐにして前方に曲がり、右肘を左膝に触れさせます。前屈するときに息を吐き、立ち上がって基本姿勢に戻るときに息を吸います。
3反対側に移動し、左肘で右膝に触れます。この運動を30～60秒間繰り返します。広告する

方法6方法6/7:

ボクシングエクササイズ

1足を広げてまっすぐに座ります。腕を体の前に置きます。腹筋を収縮させます。
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- この動きは、腹筋、腰、肩、腕の筋肉を鍛えるのに非常に役立ち、減圧効果もあります。仕事でイライラしているなら、倉庫に座れる場所を見つけて、腹筋を収縮させ、パンチの練習をしましょう。
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方法7方法7/7:

レッグリフト

1机から少し離れます。椅子とテーブルの間には少なくとも片足分の距離を保ってください。お尻を前に傾け、足を腰幅と同じ幅に広げて椅子にしっかりと座ります。
2腹筋、特に下腹部の筋肉を収縮させます。右足を椅子から5cm離して上げ、右足を伸ばします。 2秒間押し続けます。
3足が地面から数センチ離れたら、少なくとも 2 秒間そのままの姿勢を保ちます。右足を腰幅の基本位置に戻します。腹筋をリラックスさせた後、収縮運動を行ってください。
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- このエクササイズでは、下腹部の筋肉、腸腰筋、腹横筋を鍛えることができます。慢性的な腰痛がある場合は、この運動を行うことができるかどうか医師に相談してください。
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ヒント

ピラティスのクラスを受講するか、初心者向けのピラティスビデオを借りてください。公共図書館にこのビデオがあるかもしれませんし、オンラインで検索することもできます。ピラティスを学ぶ過程で、腹筋の名前を覚えたり、腹筋を動かす方法を学ぶことができます。例えば、腹横筋は腹筋の内層に位置し、背中を包みます。肋骨を持ち上げる動きとヒップタックの動きを通して腹横筋を鍛える方法を学ぶことが重要です。
可能であれば、上記の動作を 1 日に 5 回練習してください。最初は筋肉痛を感じますが、根気よく5分以上継続して行うことで腹筋が鍛えられます。
エクササイズボールに座って運動中に腹筋を鍛えることについては、いまだ議論の余地があります。まっすぐに座り、体幹の筋肉を動かすのに効果的ですが、多くの人が背中を丸めたり、ボールの上に長時間座ったりする傾向があり、筋肉の疲労や痛みを引き起こします。まず、ボールの上に 10 分間座り、その後椅子に座って 1 時間運動します。一日を通して、人間工学に基づいた椅子とエクササイズボールを交互に使用します。

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