背中を伸ばす方法

背中の筋肉は比較的弱く、傷つきやすいです。背中をストレッチすると、筋肉と脊椎の柔軟性が高まり、スポーツによる怪我を防ぐことができます。ジム、自宅、オフィスでヨガや簡単なストレッチを行うことで、同じ効果を得ることができます。背中を伸ばす方法を見てみましょう。

方法1方法1/3:

背中を伸ばすヨガのポーズ

1.猫のポーズ。ひざまずいて両手を前に置き、四つん這いになって手のひらを開きます。猫が背伸びをするように背中を反らせて、背中の筋肉を伸ばします。 ^{[1] X研究ソース}
- 首を怪我したことがある場合は、頭を下げず、首と胴体を一直線に保ちます。
- 背中を反らすのが難しい場合は、友人に肩甲骨の間に手を入れて背骨をその方向に押してもらうように手伝ってもらいましょう。
2英雄的。ふくらはぎを曲げ、足の裏を上に向けて膝をついて座ります。両足をできるだけ近づけ、足の親指が体から 30 cm 以上離れないようにしてください。手を膝の上に置きます。ヒーローポーズは、脚の筋肉をリラックスさせながら背中の筋肉を伸ばします。 ^{[2] X研究ソース}
- 瞑想中は、ロータスポーズの代わりにヒーローポーズをとることもできます。
3.猫と犬のポーズ。猫犬のポーズでは、まず四つん這いで体を支え、背中を反らせ、頭を下げて猫のポーズを完成させます。次に、ゆっくりと背中を曲げ、頭を後ろに傾けて動きを完了します。このエクササイズは背中の柔軟性を高め、腰痛を和らげます。各動作を少なくとも 5 秒間保持します。 ^{[3] X研究ソース}
- 犬のポーズはヨガでは牛のポーズとしても知られています。
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- ハーフコブラのポーズとヨガの呼吸法を組み合わせると、背中の筋肉を伸ばすだけでなく、ストレスを和らげることもできます。

方法2方法2/3:

その他の背中のストレッチ

1.背中をひねります。この動きは、上半身と下半身を異なる方向にひねることで背中を伸ばします。まず、マットの上に仰向けに寝て、左膝を曲げ、左足を右足に向かって伸ばします。腕をマットの上に置き、上を見ます。可能であれば、ストレッチの強度を上げるために頭を左に回してみてください。
- 片側から反対側に切り替えるときは、怪我を防ぐためにゆっくりと優しく動きます。
- 腹筋を締めて背中の筋肉を支えます。
2.フィットネスボールを使って背中を伸ばします。このエクササイズを行う前に、まず腹部と骨盤部分がフィットネスボールに軽く乗るように体を伸ばしてください。両手を頭の後ろに置き、頭と首を上に伸ばして背中をへこませます。エクササイズボールはあなたの体を支え、背骨が自然に曲がるのを助けます。 ^{[4] X研究ソース}
- 練習するときは、背中が伸びすぎないように、太ももとお尻の筋肉を締めてサポートしてください。
3この動きは背中を伸ばしながら太ももをリラックスさせます。マットの上に仰向けに寝て、両足を揃え、膝を曲げ、ふくらはぎを持ち上げます。太ももが地面に対して 90 度になり、ふくらはぎが地面と平行になるようにします。両腕を体の横に平らに伸ばし、背中を伸ばします。
- 可能であれば、膝を体に近づけて背中のストレッチを強化することもできます。
- 足を左右に回転させ、背中の一部を地面に押し付けたままにしておくと、背中を伸ばすこともできます。
4.座った状態で背骨を回転させます。名前の通りです。床に座り、上半身をさまざまな方向に回転させて背中を伸ばす必要があります。この動きをするときは、まず左足を曲げ、左膝を曲げ、左足を右足の外側に置き、左膝を天井に向けたまま、右足を伸ばして体を左に向けます。可能であれば、右肘を左膝の外側に当ててストレッチの強度を高めます。
- 背筋をまっすぐに伸ばしたまま、背中を左右に伸ばします。
- 強度を上げたい場合は、左を向くときに左肩越しに見るようにしてください。右側も同じ真実です。
- この動きはヨガの動きと非常に似ています。ヨガでは、まっすぐ伸ばした脚を曲げて、かかとをお尻の方に近づけるはずです。
5.背中の上部を伸ばします。深呼吸して胸を開き、腰から始めて背中の上部を床につけたまま腰を片側に回し、息を吐きながらリラックスします。
6.ピラティスのあぐらのポーズをします。このピラティスエクササイズには優れた柔軟性が求められるため、背中を怪我したことがある場合はこのエクササイズを行わないでください。地面に座り、左足を曲げて持ち上げ、左太ももが地面とほぼ垂直になり、ふくらはぎが外側に伸びるまで持ち上げます。右足でも同じ動きをし、最後に足の裏を合わせてバランスを保ちます。この動きは背中を伸ばすと同時に腹筋も鍛えます。
- 次に、前腕を太ももの下に通し、ふくらはぎを下ろして足首に当てます。
- 可能であれば、この姿勢を少なくとも 20 秒間保持します。

方法3方法3/3:

オフィスで背中を伸ばす方法

1.座った状態でのストレッチ。このエクササイズの便利な点は、座ったまま行えることです。腰から始めて、徐々にお腹、背中、肩へと背筋を伸ばし、ゆっくりと片側を向き、15～20秒間その姿勢を保ち、次にゆっくりと反対側を向きます。 ^{[5] X研究ソース}
- この動きをするときは、注意してゆっくりと行ってください。あまりに急に、または激しく回転すると、首や背中に負担がかかる可能性があります。
- もう少し強度を上げたい場合は、片方の手を反対側の膝に置きます。つまり、左を向く場合は、右手を左膝の上に置きます。
- 左に曲がる場合は、目で左肩越しに見るようにしてください。右に曲がる場合は、右肩越しに見てください。
- 横を向くときに、椅子の肘掛けに腕を置くこともできます。つまり、左に曲がる場合は、左のアームレストに腕を置くことができます。。
2肩の回転。このエクササイズはオフィスだけでなく、仕事中でも行うことができます。背中をまっすぐに保ったまま、肩を前方に 10 ～ 15 回回し、次に後方に 10 ～ 15 回回します。各方向に少なくとも 5 セット。
- 肩を回すときは、目はまっすぐ前を見てください。
- このエクササイズの前後に肩を振ることもできます。
3背中を抱きしめます。この動きは単純に思えるかもしれませんが、肩と背中の上部を効果的に伸ばすことができます。まるで自分を抱きしめるかのように、右腕を左肩の上に置き、左腕を右肩の上に置きます。この姿勢を少なくとも 10 秒間維持し、深く呼吸してリラックスします。 ^{[6] X研究ソース}
4かがんで抱きしめます。この動きは背中、首、肩を完全に伸ばします。まず、椅子の端に座ります。回転椅子の場合は、滑らないように壁に立てかけるようにしてください。胸が膝に近づき、腕が自然に垂れるように体を曲げます。次に、両手を足の後ろに置き、右手で左の腰、前腕、または肘をつかみます。 ^{[7] XResearchソース}
- この姿勢を少なくとも 10 秒間維持してからリラックスします。2 ～ 3 セット繰り返して、体のストレッチを感じてください。
5立ち上がり、上半身を曲げて、両手をつま先に伸ばします。上半身を曲げる際、足と背中全体をまっすぐに保ちます。たとえ手が届かなくても、この動きは背中の上部と下部の筋肉を伸ばすのに役立ちます。
- 足を揃え、膝をまっすぐに伸ばします。
- この姿勢を少なくとも 10 秒間保持し、少なくとも 5 回繰り返します。
- めまいを避けるために上半身を強く持ち上げすぎないようにしてください。
6前腕と肩を伸ばします。この動きは肩だけでなく背中の上部も伸ばします。右腕を上げて左にスライドさせ、右上腕が胸の前にくるようにします。左腕を上に巻き上げ、右前腕を左肘に固定します。左腕をできるだけ体に近づけて強度を高めます。
- この姿勢を少なくとも10〜15秒間保持します。
- 片側が終わったら、反対側も同様に行います。
7.背中の上部を伸ばします。まっすぐに座り、両腕を地面と平行になるように前に伸ばします。次に、両手のひらを合わせて背中を軽く丸め、まるで巨大なボールの上に横たわっているかのように、20～30秒間前方に傾き、手と首をリラックスさせます。その後、元の位置に戻り、これを少なくとも 5 回繰り返します。

ヒント

多くのヨガのポーズは背中を効果的に伸ばすと同時に、内臓をマッサージし、神経をリラックスさせ、集中力を高める効果もあります。
背中の柔軟性は日常生活に不可欠なだけではありません。これは特にゴルフ、野球、テニスなどのスポーツに当てはまります。
上記の背中のストレッチ運動の中には、フィットネスボールや椅子などのフィットネス器具の使用が必要なものもあります。ただし、ほとんどのアクションは直接実行できます。背中の柔軟性を高めるには、毎日少しずつ背中をストレッチすることが大切です。