スクワット運動のやり方

スクワットは上半身と下半身の両方に効果があり、太ももやお尻をシェイプアップするのに非常に効果的です。スクワット運動にはいくつかのバリエーションがあります。セクシーなお尻を手に入れるためのスクワットのやり方を見てみましょう。

方法1 方法1/5:

準備手順

1初心者の場合は、スクワットを行う前にウエイトベルトを外してください。ウェイトリフティングベルトは主に背中の筋肉を鍛えるために使用されます。ただし、ある程度のトレーニングを行っており、背中（背中の上部と下部を含む）が十分に強い場合は、ウエイトリフティングベルトを着用して、スクワットしながら体幹の筋肉を鍛えることもできます。
2ウォームアップします。他の運動と同様に、運動前に簡単なウォームアップとストレッチを行うと、筋肉の緊張を防ぎ、心拍数を上げることができます。ウォーミングアップが終わったら、以下の手順に従ってスクワットを実行しますが、最初はあまり重い重量を加えないでください。
- スクワットや筋力トレーニング全般が初めての場合は、ウェイトを持ち上げずにウェイトベルトだけを使用して始めることができます。
- フィットネス経験が豊富な方やウェイトベルトが苦手な方は、自分に合った重量をお選びください。懸垂バーの高さを調整できる場合は、肩より少し低い、できれば脇の下の高さに調整します。
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方法2方法2/5:

伝統的なスクワット

1足を肩幅に開いて地面に平らに置き、膝を曲げてスクワットを行い、両足にかかる力をバランスよく保ちます。
- つま先は前ではなく、少し外側に向けておきます。
- 足の間隔は肩幅より広くしすぎないようにしてください。そうでないと、しゃがんだときに内腿に負担がかかりやすくなります。足が近すぎると膝に過度の圧力がかかるので、肩幅程度に広げておくのが最適です。
- 膝がつま先より前に出ないようにしてください。膝に重大な損傷を与える可能性があります。
2ウェイトリフティングバーは首ではなく肩の後ろに置きます。通常、肩から 15 cm 離れた、快適な位置でウェイトリフティングバーを両手で持ちます。
- ウェイトラックから適切なウェイトを取り外します。
3前を向いてください。背筋をまっすぐに伸ばし、椅子に座っているときのように膝を曲げます。このプロセス中はかかとを地面につけたままにしてください。
4.この動作中は腰を上げず、腹部を引き締め、胸を張った状態を保ちます。
- スクワットをするときは、体全体の筋肉を緊張させて、体重を支えるようにします。
5太ももが地面と平行になるまで体を下げますが、下げすぎないようにしてください。
- 体重をつま先や膝ではなく、太ももとかかとに均等に分散させます。
- 体重を後ろにかけすぎないでください。後ろに倒れてしまう可能性があります。
6かかとから始めて、太ももを使って重りを持ち上げ、元の位置に戻ります。
- スクワット中は、安全な運動を確保するために背中を 45 ～ 90 度の角度に保つ必要があります。
7上半身の筋肉を常に緊張させます。広告する

方法3 方法3/5:

チェアスクワット

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- 足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向けて立ちます。
- 両手にダンベルを持ちます。始めたばかりの場合は、5 ポンドから始めてください。少し強くなったら、より重いダンベルに切り替えることができます。
2膝を曲げて腰が椅子にすぐに触れるようにし、開始位置に戻ります。
- 膝にあまり力を入れず、リラックスした状態を保ちましょう。
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方法4方法4/5:

相撲スクワット

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Do-a-Squat-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Squat-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Do-a-Squat-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Squat-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1両手にダンベルを持ちます。
- 足を肩幅に広げ、つま先を45度外側に向けて立ちます。
- かかとを上げて体のバランスを保ち、膝を曲げます。
2背中をまっすぐに保ったまま、ゆっくりとしゃがみます。
3.膝がつま先より前に出ないようにしてください。
4ゆっくりと体を伸ばし、かかとを下ろします。
- スクワットをするときは腹部に力を入れてバランスを保ちます。
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方法 5方法5/5:

その他のスクワットのバリエーション

自重スクワット

1このエクササイズは初心者やウォームアップに適しています。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- つま先を少し外側に、約45度に向けます。
- 膝がつま先より前に出ないようにしてください。
- まっすぐ前を見てください。椅子に座っているときのように膝を曲げますが、つま先は地面につけたままにします。
- 腹部に力を入れ、背筋をまっすぐに保ちます。
- スクワットをするときは、全身の筋肉を緊張させた状態に保ちます。
- 太ももが地面と平行になるようにゆっくりと体を下げ、バランスを保つために腕を伸ばします。
- 背中を45〜90度の角度に保ちながら、ゆっくりと上半身を上げます。
- 筋肉をリラックスさせずに、次の一連のエクササイズに進んでください。

フロントスクワット

1これは基本的なスクワットのバリエーションで、両腕を上に伸ばしてウェイトバーを持ちます。
- 足を肩幅に開いて立ちます。体重を両足に均等に分散させます。つま先を少し広げます。
- ウエイトバーを首の下の胸の前で鎖骨と平行になるように持ちます。下からウェイトバーを掴みます。
- ラックが邪魔になる場合は後ろに下がりながら、ウエイトバーをラックの上に持ち上げます。
- まっすぐ前を見て、背筋を伸ばし、体を曲げ、かかとを上げないでください。
- 腹部を引き締めます。背筋をまっすぐに伸ばしてください。スクワットをするときは、全身を緊張させて体重を支えるようにします。
- 太ももが地面と平行になるまでゆっくりとしゃがみます。ただし、あまり低くしゃがまないでください。太ももとかかとに体重をかけ、膝にあまり負担をかけないようにしましょう。
- かかとを地面から離さずに、上半身の筋肉を緊張させたまま、ゆっくりと上半身を上げます。
2.体を持ち上げてしゃがみます。挑戦したい方はスクワットに挑戦してみてはいかがでしょうか。しかし、力が十分でない場合は、ウェイトバーに重量を追加しないでください。
- ウェイトバーを掴んで頭の上に持ち上げます。
- 体幹の筋肉を引き締めます。
- まっすぐ前を見て、背筋を伸ばし、膝を曲げ、かかとを上げないでください。
- 腹部を締め、背中を反らさないでください。
- 太ももが地面と平行になり、肩が後ろに引かれ、重心がかかとに来るようにゆっくりと体を下ろします。
- 上半身をまっすぐに保ったまま、ゆっくりと持ち上げます。
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ヒント

最初は動きの正確さを確かめるために、体重をかけず、体が前に傾きすぎないように壁に向かってしゃがみます。
スクワットをするときは背中をまっすぐに保ち、背中が地面と平行になったら、臀部と太ももを締めてまっすぐに立ちます。
かかとに体重をかけ、腰を引いて前を向きます。
スクワットをするときは、ゆっくりとリズミカルに行う必要があります。しゃがむときは、急にしゃがまないでください。立ち上がるときは、すぐに力を入れて立ち上がったり、飛び上がったりしないでください。
ウェイトを持ち上げるのが難しい場合は、ウェイトラックにウェイトを追加して、ウェイトバーを持ち上げるときにかがむ必要がなくなるようにし、ウェイトバーの下にしゃがんで持ち上げるだけにします。
スクワットをするときは膝サポーターを着用しないでください。膝サポーターは膝周辺の体液の流れに影響を与え、より大きな圧力を引き起こす可能性があります。
スクワットをしてもお尻は大きくなりません。お尻の形は遺伝子によって決まります。 ^{[1] X研究ソース}

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警告する

決して背中を丸めないでください。背中がまっすぐであれば、脚が体の全重量を支えます。しかし、猫背になると、体重がすべて上半身と腰に移り、背中を傷める原因になります。
スクワットをするのに必ずしもフィットネスアシスタントが必要なわけではありません。フィットネスアシスタントは、重いスクワットを行うときにのみサポートします。
不適切なスクワット動作はスポーツ傷害を引き起こす可能性があります。したがって、スクワットをするときは、背中を反らせたり、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
思春期にスクワットをすると成長や発達に影響が出るという科学的証拠はありません。
スクワットやウェイトリフティングの際には、ジャンプの力を使用しないでください。ジャンプの力を使用すると、膝関節に大きな損傷が生じ、関節の脱臼を引き起こすこともあります。
強度を上げるためにかかとの下に重りを置くと、膝がつま先より先に伸びてしまい、膝を傷める原因になりやすくなります。 ^{[2] X研究ソース}

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