自然に体重を減らす方法

痩せた人は、カロリー計算をしたり、食事日記をつけたり、極端な減量をしたりする必要もなく、いつでも楽に食べたり飲んだりできるようです。彼らの秘密を知りたいですか?おそらく、あなたたちの唯一の違いは、食べ物と運動に対する姿勢でしょう。これらの簡単なヒントが、体重を管理するきっかけになれば幸いです。

ステップ

食事は決まった時間に行い、お腹が空いたら食べる

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   • 3〜4時間ごとに、しっかりした食事または健康的な軽食を摂りましょう。空腹のときに食べましょう。そうしないと、体が空腹に耐えられなくなったときに、栄養のない食べ物を食べてしまう傾向にあります。
   • ギリシャヨーグルトや卵、フルーツ、全粒粉トーストなどのボリュームのある朝食で一日を始めましょう。朝食を絶対に抜かないでください。
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食事を楽しんで、満腹になったら食べるのをやめましょう

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   • あなたもこのような状況を経験したことがあるかもしれません。とてもお腹が空いているので、急いでたくさん食べたのに、突然満腹であることに気づくのです。食べるペースを遅くすると、このようなことが再び起こるのを防ぐことができます。

毎日、赤身のタンパク質と野菜をたっぷり食べましょう

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   • 七面鳥、鶏肉、サーモン、卵
   • 豆腐や大豆などの植物性タンパク質
   • ヨーグルトや牛乳などの低脂肪乳製品
   • ほうれん草、ルッコラ、ケールなどの葉物野菜
   • イチゴ、バナナ、オレンジ、パイナップル、ブドウ
   • ニンジン、トマト、カボチャ、ピーマン、ブロッコリー、アスパラガス
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飽和脂肪、砂糖、加工食品の摂取を減らす

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   • ドーナツ、クッキー、クラッカー、マフィン、パイ、ケーキ
   • 赤身肉、デリミート、バター、全脂肪チーズ
   • 揚げ物とファーストフード

高カロリーの飲み物を避ける

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   • 甘味料が入っていない緑茶が良い選択です。研究によると、緑茶は脂肪燃焼と減量を促進することが分かっています。 ^[6]
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小さなお皿を使って食べ物の摂取量をコントロールしましょう

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   • レストランの食事は通常、大きな量で提供されます。外食する場合は、前菜を少なめにするか、メインコースを友達とシェアするのが最適です。
   • 食べ物を全部テーブルの皿やボウルに盛らないでください。そうすると、考えずに食べたり、皿に食べ物をどんどん加えたりしやすくなります。

もっと身体活動をしましょう

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   • 普段仕事中は座っている場合は、スタンディングデスクに切り替えるといいかもしれません。電話をしながら、またはテレビを見ながら立ち上がって歩き回ることもできます。
   • 会議では立ち上がってください。会議中は座って話すよりも、歩きながら話すほうがよいでしょう。
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自由時間を利用して運動しましょう

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   • たとえば、夕食が出てくるのを待っている間に、スクワットやプランクを数回行います。テレビを見たりラジオを聴きながら、立ち上がってジャンピングジャックや腹筋運動をしましょう。

毎日30分間の運動をする

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   • さまざまな種類の運動を組み合わせてみてください。こうすれば飽きることもなく、さまざまな方法でカロリーを消費し、さまざまな筋肉を鍛えることができます。
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1晩に7～9時間睡眠をとる

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   • 寝る前におやつを食べたり、夕食後に食事をしたりしないでください。

毎日ストレス解消活動を行う

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   • 瞑想とマインドフルネスのテクニックを学ぶ
   • 呼吸法を練習する
   • 軽いストレッチやヨガをする
   • 定期的にマッサージを受ける
   • 新しいスポーツや趣味を学ぶ
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自分の体に対して前向きな姿勢を保つ

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   • 例えば、体重を気にするのをやめて、「私は健康な体を持っていて、今の体型が私に合っていることにとても感謝しています！」と考えてみましょう。

ヒント

• 辛い食べ物を食事に取り入れることで、簡単に代謝を高めることができます。たとえば、シラチャ、ハラペーニョ、ハリッサなどで料理にスパイスを加えることができます。
• 特定の食品を完全に禁止しないでください。これではプレッシャーが増すばかりです。高カロリーまたは不健康な食べ物は控えましょう。ただし、時々は甘いものを食べるのもよいでしょう。 ^[14]
• 研究によると、ラクトバチルス・ガセリなどのプロバイオティクスは脂肪の吸収を抑制し、体重のコントロールに役立つことがわかっています。 ^[15]