強くなる方法

自分の体の状態を調べてみましょう - 準備はできていますか?毎日運動しているのに成果が上がらないなら、フィットネスルーチンを変えて、少し筋肉を増やし、強くなる時です。大きな変化を見たいなら、トレーニングのたびに自分自身に挑戦し、すべての筋肉群を鍛え、体に栄養を与える健康的なカロリーを摂取することが重要です。この記事を読んで、すぐに体調を整えて強くなる方法を見つけてください。

方法1方法1/3:

正しい運動方法を使用する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Get-Stronger-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Get-Stronger-Step-1.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":484,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1運動するたびに自分自身にチャレンジを与えましょう。筋肉をつけることが目標なら、すべてのトレーニングが楽だと感じるべきではありません。実際、30 分から 1 時間のウェイトリフティング、リフティング、プレスを行うと、極度の疲労感と不快感を感じるはずです。そうでない場合は、筋肉に十分なストレスがかかっていないということになります。時間をかけて最高の結果を得るために、運動するたびに自分自身に挑戦し、限界まで自分を追い込んでください。
- 筋肉増強やボディシェイプの専門家の中には、「過激なトレーニング方法」を推奨する人もいます。つまり、毎回限界まで追い込まれ、結局それ以上の運動ができなくなるのです。このトレーニング方法は、筋肉に十分な圧力をかけ、筋肉の本来の形状を変えて、筋肉を作り直すことができます。
- 筋力トレーニングを初めて行う場合は、限界まで自分を追い込む前に、指導してくれるパーソナルトレーナーを雇うことを検討してください。各トレーニングの正しい方法を習得することは非常に重要です。そうでないと、筋肉の損傷によりトレーニングの進歩が妨げられます。
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- 重量を加えすぎないように注意してください。リフトが限界に達する前に、このエクササイズを 8 ～ 10 ラウンド実行できるはずです。無理をして4回もできない場合は、重量が重すぎる可能性があります。逆に、10～12 セット行っても筋肉に何も感じない場合は、開始時の重量が十分でなかったため、重量を増やす必要があることを意味します。
3.有酸素トレーニングに時間をかけすぎないでください。ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、持久力を高め、心臓と肺を健康に保つのに役立ちます。しかし、筋肉を増やすことが目的であれば、それらはあまり役に立ちません。ウェイトトレーニングには多くのエネルギー消費が必要であり、長距離ランニングや自転車に乗ることにすべてのエネルギーを費やしてしまうと、ウェイトを持ち上げるのに十分なエネルギーが残っていません。エネルギーを節約し、筋肉増強トレーニングに集中するために、有酸素トレーニングを週 1 ～ 2 回に制限します。
- エネルギーを節約したい場合は、ランニングやサイクリングなどの高エネルギー運動の代わりに、ハイキング、ウォーキングなどの低エネルギー運動を行うとよいでしょう。
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- 同じ筋肉群を継続的にトレーニングしないでください。たとえば、今日は腕の筋肉のトレーニングに重点を置いた場合、次の日は腕を休めて、脚や体幹の筋肉をトレーニングする必要があります。これにより、筋肉に十分な休息と回復の時間が与えられ、怪我を防ぎ、筋肉の成長が促進されます。
5.各トレーニングセッションの後に十分な休息を取ってください。早く強くなりたいなら、毎日運動したくなるかもしれません。しかし、運動中に破壊された筋肉組織を再構築するには、十分な休息が必要です。毎日運動していると、筋肉が大きく強くなる十分な機会が与えられません。異なる筋肉群を交互に鍛えることを忘れずに、週に 3 ～ 4 回のトレーニングを目指してください。
- 休息日には、ランニングやサイクリング、筋肉を動かしてほぐすその他の運動をすることができます。
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方法2方法2/3:

さまざまな筋肉群を鍛える

1.スクワットのテクニックをマスターする。基本的なスクワット運動、および他のスクワットのバリエーションは、お尻、脚、腹部を鍛えるのに最適なエクササイズです。スクワットのコンセプトはシンプルです。膝を曲げ、背中をまっすぐに保ったまま下へ押し下げ、次に脚を伸ばすだけです。この簡単な小さな動きは、一見複雑に見えるエクササイズマシンと同じ筋肉形成効果をもたらします。次のスクワットのバリエーションも試すことができます。
- 基本的なスクワット運動をします。足を肩幅に広げて立ち、背筋をまっすぐに保ちます。膝を曲げて、太ももが地面と平行になるまで腰を下げます。足を伸ばして体を元の位置まで持ち上げます。動きの難易度を上げるために、バーベルやダンベルを使用することもできます。最初は、スクワットを 8 回ずつ 3 セット行うとよいでしょう。
- フィットネスボックスを使用してスクワットを実行します。エクササイズボックスまたは椅子の前に立ちます。ダンベルまたはバーベルを胸の前で持ちます。座るときのように体を下げ、しばらくそのままの姿勢を保ち、その後体を元の位置まで持ち上げます。
- リアスクワットをします。リアスクワットを行うには、スクワットラックが必要です。スクワットラックは、スクワットしながら重りを持ち上げることができるように重りが取り付けられたスチールチューブです。 ^{[1] X研究ソース}スクワットポールの下に立ち、手のひらを上に向けてポールを持ちます。しゃがむときは、ポールを頭の後ろまたは胸の前で持ち、足が地面と平行になるまでしゃがんでから、開始位置に戻ります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Get-Stronger-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Get-Stronger-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":305,"bigWidth":728,"bigHeight":483,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2腕立て伏せと懸垂を行います。自分の体重を持ち上げることは筋肉を鍛えるのに最適です。基本的な腕立て伏せと懸垂は、器具の助けを少しだけ借りて行うことができる素晴らしいエクササイズです。運動の回数を増やしたり、足に土嚢を結びつけたりすることで、運動の難易度を上げることができます。これらのシンプルで効果的なエクササイズは、上腕二頭筋と上腕三頭筋だけでなく、体幹の筋肉も鍛えます。
- 懸垂をしましょう。地面またはエクササイズマットの上で、体を伸ばします。両手のひらを脇の下の近くの体の両側に置きます。腕で体を支え、肩、腹部、脚を地面から離し、つま先と手のひらで地面に触れます。次に、体を下げて、体を支えられなくなるまで繰り返します。
- 懸垂をしましょう。懸垂をするには鉄の棒が必要です。ポールの下に立ち、手のひらを上に向けてポールを持ち、腕を使って顎がポールより上に来るまで体を持ち上げます。足を組んで足を地面から離すことができます。腕がまっすぐになるまで体を下げ、これ以上できなくなるまで繰り返します。
3.ウェイトリフティングに慣れる。ウェイトリフティングは、かがんでウェイトを持ち上げ、立ち上がり、またかがむという単純な動作です。ウェイトリフティングは、脚の後ろ側、腹部、背中の筋肉を鍛えるのに最適な方法です。ウェイトリフティングをするときは、自分に合った重さを選ぶことが重要です。そうでないと、腰を痛める可能性があります。以下の練習をいくつか試してみてください:
- バーベルウェイトリフティングをします。ウェイトバーの前に立ち、8回程度持ち上げることができる重さを選びます。膝を曲げてバーベルを両手で掴み、まっすぐに立ちます。次に膝を曲げて繰り返します。ウェイトリフティングにはバーベルの代わりにダンベルを使うこともできます。
- メディシンボールを使ってストレートレッグレイズをします。エクササイズボール、バーベル、またはダンベルセットの前に立ちます。足をまっすぐに伸ばし、腰を曲げて両手でバーベルをつかみ、上半身をまっすぐにしてバーベルを体の前に持ちます。腕は前に伸ばし、両手でバーベルを持ちます。重りを下ろし、開始位置に戻って繰り返します。
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- ベンチの上に横になり、膝を曲げて端に置き、足を地面に平らに置きます。
- まず、バーベルを胸に近づけて持ち、腕をまっすぐに伸ばしたまま天井に向かって上げます。
- 腕を曲げてバーベルを胸まで引き戻し、これを繰り返します。
- ウェイトをラックに戻し、さらにウェイトを追加してプレスのセットを行います。
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- プランクエクササイズをしましょう。肘を曲げて手のひらを脇の下に近づけて床に横になります。腕をまっすぐに伸ばしたまま、腕立て伏せをするときのように体を持ち上げ、その姿勢を 30 秒間維持してから体を地面に戻します。しばらく休憩してこの動作を繰り返します。
- 腹筋運動をしましょう。膝を曲げ、足を平らな面の上に置いた状態で、平らな面に横になります。腹筋を使って体を丸め、頭と肩を持ち上げて半座位の姿勢になります。そして、腕を胸の前で組んだままにします。次に、頭と肩が地面につくように体を下げ、動きを繰り返します。動きの難易度を上げるには、ダンベルを胸の前で持つこともできます。
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方法3方法3/3:

健康的なライフスタイルを選択する

1.十分なカロリーを摂取する。筋肉をつけると大量のカロリーが消費されます。したがって、運動時には筋肉の成長を促進するために十分な食物を摂取することが重要です。とはいえ、すべてのカロリーが筋肉の構築に貢献するわけではありません。体を消耗させるのではなく、筋肉に栄養を与えて完全に回復できるような健康的で完全な食事を摂るべきです。
- いろいろな食べ物を食べるようにしてください。果物、野菜、魚、卵、赤身の肉、全粒穀物、健康的な油や脂肪をたくさん食べましょう。
- 1日3食を摂り、筋肉の成長を助ける間食を加えましょう。食べれば食べるほど、筋肉は大きくなります。
- 砂糖、加工小麦粉、塩分が多すぎる食品、揚げ物、添加物や保存料を含む食品は避けるようにしてください。
2.十分な水を飲む。運動中に体を水分補給するために、1 日にコップ 10 杯以上の水を飲んでください。多くのスポーツ愛好家はスポーツドリンクを飲むのが好きですが、実際には水が最良の選択です。水には砂糖やその他の添加物は入っていません。水に少し風味を加えたい場合には、レモンやライムのジュースを少し絞ってみてください。
3.クレアチンのサプリメントを摂取する。クレアチンは、筋肉の成長を安全に促進する人気のサプリメントです。 ^{[2] X信頼できる情報源メイヨークリニック出典を見る}クレアチンは、体内で自然に生成されるアミノ酸で、筋肉の成長と強化を促進します。クレアチンを適度に摂取すれば、筋肉増強の効果がすぐに現れます。
- クレアチンは粉末状なので、効果を得るには水と均一に混ぜる必要があります。
- 急速な筋肉の成長を促進すると主張する市販の他の製品には注意してください。製品を試す前に、それが安全で効果的であることが科学的に証明されているかどうかを調べてください。
4.十分な睡眠をとる。多くの人は睡眠に十分な注意を払っていませんが、実は睡眠は筋肉の構築に不可欠です。十分な睡眠が取れないと、トレーニング中に最高のパフォーマンスを発揮できず、通常ほど力を入れたり、通常ほど重いものを持ち上げたりできなくなります。運動中に眠気を感じると、スポーツ傷害につながる可能性もあります。ハードなトレーニング期間中は、毎日少なくとも 7 ～ 8 時間の睡眠を確保してください。広告する

ヒント

新しいトレーニングを再開する前に、少なくとも丸一日は休息を取ってください。こうすることで、筋肉が回復するのに十分な時間ができます。休息なしで長期間トレーニングを続けると、深刻な筋肉損傷を引き起こす可能性があります。
身体が最大限に回復できるように、毎晩十分な睡眠をとることを忘れないでください。
運動する前に計画を立てましょう。
有酸素運動をしても強くなりません。もしそうだとしたら、マラソン選手は最も発達した筋肉を持っているはずだ。筋肉量を増やすための唯一の効果的な刺激は、筋肉が収縮しているときに伸ばすことです。重量物を持ち上げようとすると、重量が動く前に筋肉が伸び始めます。ストレッチが大きくなるほど、筋繊維へのダメージも大きくなります。こうすることで、数日後に筋肉が回復し、筋肉がさらに発達します。この研究から得られるメッセージは明確です。強くなるためには、有酸素運動を増やすのではなく、より多くの重量を持ち上げる必要があります。有酸素運動をやりすぎると、重いウェイトを持ち上げることができなくなり、強くなれません。したがって、筋肉を増やすには、運動方法を習得する必要があり、多ければ多いほど良いというわけではありません。
タンパク質や食物繊維が豊富な食品をたくさん食べましょう。例えば、小麦、魚、赤身の肉、穀物など。
運動と科学的な栄養・サプリメントプログラムを組み合わせることで、成果を加速できます。
最良の結果を得るには、上記のヒントを専門家が設計したトレーニングプランに取り入れてください。
本格的なボディビルダーの中には、1 日に 6 時間以上かけてウェイトトレーニングをする人もいますが、筋肉をつけるのにそれほど多くの時間を費やす必要はありません。筋肉増強トレーニングはグループで行われます。 10 回のセットは、重りを下げずに 10 回連続で持ち上げたり下ろしたりすることを意味します。上記のエクササイズを 3 回繰り返し、各セットの間に休憩をとれば、3 セットのトレーニングを行ったことになります。

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